Estrategia equivocada

(30ª Cursa de la Mercè, 10.000 m, 21.09.2008)




Domingo 21 de septiembre, 9:30 horas de la mañana de un día nublado, con temperatura ideal para correr. El alcalde de Barcelona da la salida de esta carrera de Festa Major para la que me he preparado con un exigente entrenamiento diseñado por Martín Fiz. 6 semanas, desde el 11 de agosto, una media de 42 kms semanales, que incluyen series de 2.000 m muy duras. Llevo un dorsal bajo, gracias a mis tiempos acreditados, com lo que salgo en el segundo cajón, justo detrás de los corredores de élite. Mi objetivo es muy ambicioso: bajar de 40'. Mi mejor marca es del final de la temporada pasada, primero de junio, 41' 20".



Mi táctica de carrera va a ser la siguiente: salida fulgurante, a 4'00" el km o más rápido, lo que salga, llegar hasta el km 7 a un ritmo de 4' 04" el km, y pegar el acelerón en los 3 últimos kilómetros, corriéndolos a 3' 50". Con ello se consiguen 39' 58". Sobre el papel funciona, sólo hay que "matarse" 3 kms, y el cambio de ritmo únicamente supone incrementar la velocidad un 6%. Incoveniente: el último kilómetro transcurre en pendiente de subida y, ah, otro inconveniente mayor: en los entrenamientos me ha sido imposible completar las series de 2.000 m a 4' 00" o menos que Martín Fiz sugiere, así que sé que será muy difícil conseguir hoy mi objetivo; pero al menos, espero mejorar mi marca personal.



Tomo la salida al lado de mi colega Oriol, que me da libertad para ir a mi rollo, ya que el piensa correr hoy a un ritmo más lento de 4' 15" (que no es moco de pavo, por cierto). Salgo como un poseso, y completo el primer km en 4' 04". Corro muy a gusto hasta el km 4, siguiendo a las liebres que he seleccionado visualmente, pero suplico mentalmente que llegue ya el avituallamiento del km 5. Rebaso este hito en 20' 21", sólo un segundo por debajo del plan. ¡Acabo de correr los 5000 m más rápidos de mi vida! El problema es que mientras agarro el botellín de agua, doy unos rápidos sorbos y me echo dos veces el resto del agua por la cabeza para despejarme, me doy cuenta de la cruda realidad: estoy bastante hecho polvo, tengo pinchacitos en la cintura y siento ese inquietante hormigueo en los brazos, síntoma este que siempre achaco, y no sé si estoy en lo cierto, a un amago de hipoglucemia fruto del esfuerzo extremo. No tengo ni idea de mi ritmo cardíaco , porque mi pulsímetro está en la tienda a ver si me lo reparan o cambian... Así que tomo la frustrante pero necesaria decisión de bajar a un ritmo en el que me sienta más cómodo, y esperar a que llegue la recuperación para, si me es posible, acelerar hasta el ritmo inicial...



Hacia el km 6

... Echando un vistazo al reloj me doy cuenta que he corrido desde el km 5 hasta el km 7 en 4' 30" / km, ritmo que hace un año era mi objetivo de carrera y que ahora me parece ridículamente lento. Estoy sufriendo, no corro a gusto y he estado tentado, durante un instante, de echarme a un lado y abandonar. Pero decido apretar los dientes, y luchar para intentar al menos mejorar mi marca. Mala cosa, por cierto, empezar a apretar los dientes cuando aún falta por cubrir el último cuarto de carrera...



Sufriendo...


Al llegar al km 8 me siento un poco mejor, y como coincide con un descenso, decido exprimir la poca energía que me queda. Veo que para mejorar mi marca debería cubrir los últimos dos kms en menos de 8', y me temo que ello no va a ser posible , dado que el ultimo km transcurre en subida...

... Y a partir del km 9 noto que la mente quiere, pero el cuerpo no puede más. Cruzo la meta destrozado, y comprobando que no he conseguido mejorar mi marca. Me consuelo al saber que con mis 42' 10" he realizado la segunda mejor carrera de 10.000 m de mi vida, pero es evidente que la estrategia ha fallado. Porque en noviembre pasado corrí en 42' 16", en abril en 42' 17", y acabé con sensaciones mucho mejores y más entero. Sobre esas carreras, apenas he mejorado 6" y en cambio, me siento más cansado que cuando terminé el Maratón de Barcelona.



Cansadísimo al cruzar la meta

Está claro que mi ambicíon ha sido excesiva y me ha jugado una mala pasada; y ahora ya tengo más claro lo que he de hacer en las siguientes carreras de 10 km. Los resultados muestran que tengo consolidados tiempos que me sitúan entre los 42' 10" y los 42' 17"; sólo en una ocasión he bajado de 42'. Así pues, en la siguiente carrera, para recuperar la moral y, sobre todo, para seguir un progreso paulatino y sistemático, mi objetivo va a ser más realista: bajar de 42'. Una vez haya consolidado y visto que ese aún modesto objetivo se me queda corto, pasaré a afrontar el bajar de 41' (hito que aún no he conseguido). Y sólo entonces me plantearé abandonar el reino del 40 y pico y pasar al ansiado 39' 59".

Oh, por cierto, han finalizado la prueba 7.042 corredores, de un total de 9.000 inscritos. Yo he acabado en el puesto 524, lo que significa superar al 93% de los atletas que han llegado a la meta. Quien no se consuela... :-)

"Sóc corredor"

Dedicado a mi compañera de trabajo Ana B., que en su día utilizó la metáfora del largo noviazgo para definir mi relación con la compañía para la que ambos trabajamos

Escribo esto el 2 de agosto. Ayer me senté en la consulta del cardiólogo, después de hacerme el electro cardiograma obligado por ser primera visita. Él era un señor mayor, de esos que ya no quedan, merced a ese estúpido valor extra que ha adquirido en nuestros tiempos la juventud; la edad porque sí, sin ninguna cualidad inherente a ella. Me gustó enseguida ese hombre, porque era claramente de la vieja escuela: hablaba muy poco, se movía lentamente, manejaba una pequeña agenda del siglo pasado, con hojas sueltas sujetas con gomas...

Mi electrocardiograma

Por fin se dirigió a mí, para conocer el motivo de mi visita. Empecé mi breve explicación diciendo: "Sóc corredor. Corredor afeccionat, i vull fer-me una prova d'esforç màxim" (*). Sóc corredor... Es la primera vez en mi vida que me defino de esta manera. En alguna ocasión me he presentado como licenciado en Psicología, otras como coctelero - algunos me llaman campeón del mundo, me halaga -, muchas como ex-miembro de la banda Claustrofobia ( http://claustrofobia.tk/), también como Master en Dirección y Administración de Empresas por ESADE... Pero la mayoría de veces en las que se requiere mi presentación formal me identifico como ejecutivo comercial de publicidad, cuya misión es vender los espacios publicitarios de un muy importante medio de comunicación español.



Así que mi nueva tarjeta de visita al mundo, desde el 1 de agosto, es ser corredor. Me he sentido una persona distinta, y probablemente mejor. Libre y poderosa. Porque... ¿sabéis? La relación que tengo con la compañía para la que trabajo, en la cual ya llevo 16 años, la calificaría como "de emirato árabe". Mi empresa es el emir, con numerosas esposas, y yo soy una concubina. No llego al rango de esposa. Vivo en el harén, eso sí, y tengo ricas vestiduras, buenos alimentos y el respeto de todos los que allí se hallan... Nuestro "noviazgo" dura ya 16 años, pero el emir no se decide a casarse conmigo... Cuando nos conocimos, él me embelesó con sus palabras y promesas de riqueza, con una dulzura que más que árabe parecía italiana. A él le debió gustar de mí no sólo mi belleza y mi cuerpo bello y lozano de 28 primaveras, sino también mi carácter decidido y franco.



Yo era la más bonita del harén, ¿ a que sí?

Han pasado los años, la lozanía no es la misma , la ilusión ha menguado, y el emir sigue tomando esposas, en general más jovenes que yo, pero no más bellas ni más dotadas de gracias ni artes que yo, y trato de ser humilde al decir esto. Yo amaba al emir con todo mi corazón, estaba enamorada como una adolescente. Ahora siento que él nunca lo estuvo de mí, ni ha demostrado que su afecto fuera del todo sincero...





Siempre he bailado con pasión para el emir


... Y ahora, mientras sorbo una extraña bebida que me ha preparado el cortesano Nostromo, que lleva el nombre de Thank You Mr Peychaud, "Macháquese una ciruela en el fondo de la coctelera, con un poco de azúcar moreno. Añádanse un par de generosos golpes de Peychaud's bitters y dos medidas de ron de especias de Puerto Rico. Remuévase la mezcla. Viértase sobre vaso bajo lleno de hielo, que previamente ha sido recubierto de Chartreuse verde, y descartado el exceso del mismo. Por último, exprímase el exterior de una corteza larga de limón sobre el vaso, frótese el borde con ella y finalmente introdúzcase tal adorno en el vaso", trago exquisito en esta tarde de agosto, mientras bebo este elixir, veo mi futuro más claro...



...Emir, aquí estoy en tu harén; tú eres el poderoso y yo la concubina. En tu harén me quedo y a tu disposición estoy. Pero ahora soy una corredora. Huy, quiero decir, soy un corredor. Corredor de fondo. Y el jueves realizaré mi prueba de esfuerzo máximo. Para conocer mi límite y acercarme a él. Porque en el Maratón 2009 de Barcelona quiero hacer algo grande. Muy grande. MAXIMUM . SOY UN ATLETA. SÓC CORREDOR...




Elektro Kardiogramm. KRAFTWERK. Video casero.

... Y hoy viernes 5 de septiembre, he vuelto al cardiólogo a comentar los resultados de la prueba, que consiste en andar y correr sobre una cinta que cada vez se movía a mayor velocidad. El informe de tal prueba fue, por cierto:

"El paciente se ha ejercitado según el BRUCE durante 11:07, alcanzado un nivel de trabajo de 23.9 METS. La frecuencia cardíaca en reposo era inicialmente de 56 lpm, alcanzó una FCM DE 171, que representa un 97% de la FCM predicha para la edad. La presión sanguínea en reposo era de 120/75 mmHg y alcanzó una presión máxima de 230/75 mmHg. la prueba de ejercicio se detuvo por fatiga" (**)

"Conclusiones: Prueba de esfuerzo submáxima detenida por fatiga muscular a los 11 minutos. Se alcanza el 97% (171 lpm) de la FCM teórica (***). Muy alta capacidad de ejercicio para edad y sexo (23.9 METS). Respuesta cronotrópica adecuada ante el esfuerzo. Respuesta hipertensiva sistólica ante esfuerzo máximo con rápida normalización en el post-esfuerzo. No se evidencian arritmias. Prueba es clínica y eléctrica negativa para isquemia". Pues eso :-)

Así que hoy 5 de septiembre, entro en la consulta del veterano cardiólogo, y se dirige a mí como : "Vostè és el corredor..." (****). Sí, eso es lo que soy. Sí, señor. SOY CORREDOR.

(*) "Soy corredor. Corredor aficionado, y quiero hacerme una prueba de esfuerzo máximo"

(**) ¡qué coño fatiga! ¡Lo que dije es que tenía los brazos cansados de correr agarrado a la barra de la cinta, y va el médico y la para!

(***) en un par de competiciones de 10.000 m he llegado a 187 lpm , o sea, un 106%, y aquí estoy para contarlo

(****) "Usted es el corredor"

Vampiresa mujer

(seres que me encuentro en las mañanas de domingo)

Como cada domingo por la mañana, salgo a hacer mi tiradita larga; hoy 13 kms. Siempre sigo la misma ruta, y siempre me cruzo con gente pintoresca. En mi entrenamiento invernal salgo cuando aún no se ha puesto la luna y me encuentro con pocos humanos. Ahora en verano la variedad es más grande, porque el sol sale mucho antes. Se mezclan los paseantes de perros con los que van a buscar su periódico y su barra de pan, y con grupitos que vuelven de marcha.

Hace una semana me crucé primero con un grupito de latinos, chicos y chicas. Ellas me miraron con cierto interés, mientras ellos imitaron mi carrera para burlarse de mí. Pasé de ellos, pero estoy pensando que debería explotar las ventajas que me da mi velocidad. Así que si algún día alguien vuelve a vacilarme, si veo que le puedo le pegaré una hostia. Y si veo que no le puedo o que son muchos, se la pegaré igual y me piraré corriendo, que es lo mío...

Kilómetros más adelante, me crucé con decenas de familias de testigos de Jehová que iban todos endomingados a su iglesia, con su cestita de picnic. Me sorprendió ver entre ellos alguna pareja de novios de mediana edad, siendo ella de notable atractivo. Es que sin querer siempre pienso que estas confesiones raras son de viejos, de adultos casados y de pobres niños que han de soportar que sus padres les hayan enchufado en este rollo, con lo bien que se está en la playa...

Familia feliz de picnic

Hoy ha sido más gracioso. Me he cruzado con un grupito de punks que volvían de marcha, tres chicos y dos chicas. Caminaban en grupo abierto, separados. La chica que iba última era una bella joven de estatura media, piel bronceada, ojos azul océano atlántico, pelo castaño oscuro con alguna trencita estilo rasta , que vestía un top de tirantes, el cual dejaba ver un gran tattoo frontal con letras; completaba su atuendo con una minifalda muy corta.

La moza lucía de este estilo, y el tattoo frontal era muy parecido

Llevaba en la mano una botella grande de plástico, en la que quedaban restos de un líquido de color sospechoso, que he imaginado que era una mezcla de cerveza y limón. La chica me ha ofrecido la botella mirándome a los ojos, y yo a través de mis gafas de sol la he mirado a ella, le he sonreído imperceptiblemente y he extendido hacia ella la palma de mi mano, en un gesto que a la vez me ha servido de saludo y rechazo de su bebida. Pero al cabo de unos segundos he pensado que debía haber aceptado la invitación; seguro que flipaban. Porque he pensado en decirle: "Hey, nena, te crees que soy un pureta, y no sabes que soy el Bukowsky del asfalto, el atleta bebedor, que en plena temporada de preparación del Maratón el sábado me enchufo media botella de vino para comer , un Japanese o un Mai Tai a media tarde, otra media botella de vino para cenar, quizá un par de gin-tonics después, y la mañana del domingo salgo a comerme 20 kms como si nada". Pero me he callado y he seguido mi camino. La próxima vez me paro, ¡qué coño!

"Vampiresa Mujer". JONATHAN RICHMAN. Una de las vampiresas es mi mujer, por cierto; no, no se trata de Uma Thurman...

Los punkies siempre me han caído bien. A los 19 años a veces salía con un grupo de ellos, que me llamaban "Sini", por mi gusto especial por bandas oscuras, "siniestras", como Joy Division y The Cure (en la portada del este blog está la foto de Ian Curtis, el cantante de Joy Division). Con ellos tenía algunos gustos comunes como Sex Pistols, Killing Joke o Siouxsie & The Banshees. Los días que iba con esta gente cambiaba mi habitual indumentaria negra y me ponía tejanos y una camiseta blanca con un roto cerca de la tetilla izquierda, al estilo de Marlon Brando en no sé qué peli, según decía el manager de mi grupo, Patrick Boissel.

Aquí con 23 añitos, aún luciendo peinados new wave

Ahora apenas quedan tribus urbanas. Es una pena. En mi época juvenil había mucha variedad: punkies, new wavers, rockers, heavies, new romantics, mods, skins... Curiosamente, el único grupo que sobrevive con peso específico es el que menos tiene que ver con la cultura juvenil: los pijos. Qué aburrido, por cierto, pertenecer a un grupo que se define no por lo que se es, se sabe o se siente, sino por lo que se tiene o se pretende aparentar que se tiene. Se empieza así y se acaba presidiendo un gobierno conservador, y más tarde dando clases en universidades americanas y manifestándose por las calles al lado de obispos. No, gracias... Yo me juntaba básicamente con los de la new wave, cuya banda enseña eran los míticos The B-52's, que aún existen y han girado recientemente por Europa. Me los he perdido, sniff...

Fred, Cindy, Ricky, Kate y Keith. Los enormes e inimitables B-52's

http://www.youtube.com/watch?v=EmdyfEQ4-D4

Verano, tiempo de culturismo ( y 2)

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 : VOLUMEN

* EJERCICIOS MUSCULACIÓN:

Estrategia:

* Bajas repeticiones con pesos grandes
* descanso largo entre series (60-90 segundos)

- Día 1. PECTORALES-ABDOMINALES.

* Press de banca en Multipower: 5 series. 12-8-6-4-6
* Press inclinado en Multipower: 4 series. 10-6-6-8
* Aperturas en banco plano con mancuernas: 4 series. 8-6-6-8

* Aplastamiento abdominal en máquina: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos en máquina: 4 series. 15-15-15-15

- Día 2. ESPALDA-GEMELOS

* Jalones frontales en Lat Machine: 4 series. 10-8-8-10
* Remo en máquina: 4 series. 6-6-8-10
* Remo con barra agarre invertido: 3 series. 6-6-8
* Remo sentado en polea: 2 series. 12-12

* Prensa gemelos: 3 series. 12-12-12
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 12-10-10-10

- Día 3. BICEPS-TRICEPS

* Curl bíceps con barra: 4 series. 10-6-6-8
* Curl bíceps alterno sentado: 3 series. 8-8-10
* Curl martillo: 3 series. 8-8-10

* Extensión tríceps en máquina: 4 series. 10-6-6-8
* Flexión tríceps en máquina: 3 series. 10-8-8
* Jalones en polea: 3 series. 8-8-10

Día 4. PIERNAS-ABDOMINALES:

* Prensa cuadríceps: 5 series. 10-8-6-6-10
* Sentadilla en Multipower: 4 series. 10-8-8-10
* Elevación cuadríceps: 4 series. 12-8-8-10
* Tijeras con mancuernas: 4 series. 15-15-15-15
* Glúteos-cuadríceps en máquina: 4 series. 12-8-8-10

* Abdominales inferiores. 4 series. 15-15-15-15
* Abdominales oblicuos: 4 series. 15-15-15
* Abdominales superiores: 4 series. 15-15-15-15

- Día 5. DELTOIDES-TRAPECIO-GEMELOS

* Press militar sentado con mancuernas. 4 series. 10-8-6-6
* Elevaciones frontales con mancuernas. 3 series. 10-8-8
* Elevaciones laterales con mancuernas. Serie descendente con repeticiones hasta el fallo. (Empezar con 10 kg y acabar con 4 kg)
* Elevaciones posteriores en banco inclinado: 3 series. 10-8-8
* Remo con barra de pie: 3 series. 12-12-10

* Encogimientos con mancuernas: 4 series. 10-6-6-8

* Prensa gemelos: 4 series. 12-10-10-10
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 12-10-10-10

* EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

- 2 días de series de velocidad. 10 x 100 a 17"-18".
- 3 días de bicicleta estática. 10-15' al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima

Si hay molestias en las piernas, sustituyo las series por la bici.

* DIETA:

- Un par de días hipercalóricos a la semana, para prevenir que el cuerpo ralentice el metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Con ese fin, se añaden a la dieta pasteles integrales - sobre todo después del entrenamiento -, que se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular

- Ingerir hidratos de carbono en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular

* SUPLEMENTACIÓN:

- 5 gr de Glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento, y antes de acostarse. Aumenta la capacidad de recuperar glucógeno, ayuda a la recuperación muscular y a vencer la fatiga

- Doblar la cantidad de Magnesio: 200% CDR





Pues lo dicho. Se trata de un entrenamiento variado e interesante. Supone un durísimo trabajo, eso sí. Y además un cambio de mentalidad, del "pensamiento aérobico" del corredor al "anaeróbico" del culturista. Pero lo del corredor lo tengo muy arraigado; tanto que hoy sábado he "celebrado" el final de la semana 7 del plan con 12 intensísimos kms corridos a un promedio de 4' 59" en mi circuito habitual, que incluye unas subidas criminales: el desnivel total del recorrido es de 170 m, y entre el km 4 y el 6 se concentran 77 metros de desnivel; la pendiente es muy fuerte.

Acabaré el entrenamiento la semana del 11 de agosto, en la que aprovecharé para comenzar el plan de entrenamiento de 6 semanas diseñado por Martín Fiz para correr los 10.000 m en menos de 40 minutos. Ese es mi primer gran objetivo, largamente perseguido y soñado, al que me enfrentaré en la temporada 2008-09. El primer intento será en la Cursa de la Mercè el 25 de septiembre. El año pasado la corrí en 44' 47". O sea, que para alcanzar mi objetivo he de rebajar esa marca en 4' 48" o ,dicho de otra manera, correr un 11% más rápido. ¡Glups!

Dos semanas después se disputará la 1/2 Maratón de Sant Cugat; si mi amigo David me convence, me apuntaré... Pero hace semanas que no das señales de vida, nen!

Verano, tiempo de culturismo

Finalizada la temporada de carreras el pasado junio, hasta que empiece la 2008-09 disputando la Cursa de la Mercè - en la segunda quincena de septiembre - es el momento de cambiar las rutinas. Dejo de entrenarme como un atleta, y me convierto durante 10 semanas en culturista. Descansan un poco mis castigadas piernas - el isquiotibial derecho lleva semanas protestando - , y la variedad del entrenamiento hace que cada día sea más ameno. Sigo un plan que encontré en su día en una web de culturismo, que me pareció muy interesante y variado; lógicamente, lo he adaptado a mis objetivos y posibilidades. El nombre es atrayente: "GANAR MÚSCULO, PERDER GRASA". El plan dura 10 semanas, y se basa en alternar períodos de volumen con períodos de definición. En cada fase varian no sólo los ejercicios, sino la dieta y la suplementación, con lo que se consigue en teoría "despistar" al metabolismo y mantenerlo por tanto alto. Además, la variedad contribuye a que el entrenamiento resulte más entretenido.



En todo caso, el gran cambio para mí reside en que el entrenamiento para maratón, muy exigente, apenas deja libre un día semanal para trabajar con pesas, mientras que este plan culturista consiste en 5 días de trabajo de musculación. En teoría el fin de semana se descansa totalmente, pero mi "alma de atleta" me lo impide, y los domingos, esté en fase de definición o volumen, me pego mi salidita de 10-13 kms. Y es que, como decía John Malkovich en "las Amistades Peligrosas", es que no puedo evitarlo :-)



El vizconde Sébastien de Valmont en acción...



Pues eso, el objetivo de este entrenamiento, como decía, es ganar masa muscular y simultáneamente reducir el porcentaje de grasa corporal. El objetivo es complicado, porque dos de las reglas clásicas del culturismo son:


* para perder peso hay que comer menos
* para ganar músculo hay que comer más

Y viniendo de un entrenamiento de atleta, corriendo 5 días a la semana, el hecho de reducir el entrenamiento cardiovascular y simultáneamente aumentar la ingesta de hidratos de carbono, puede producir una ganacia de peso considerable...

Otra cosa "cachonda" de este entrenamiento es que lo realizo en verano, época en que la inmensa mayoría de los mortales del hemisferio norte , sean deportistas o no, tienen el objetivo contrario, perder peso para poder lucir el bañador apenas estrenado al final del pasado verano (el cual ,¡horror!, probado en la intimidad del dormitorio hace unos días apretaba demasiado). En cambio yo, que en época de maratón estoy en 71,3 kg, antes de acabar estas 10 semanas, busco ganar volumen y acabaré pesando unos 75 kgs, casi 4 más que en mi "momento atlético". Lo bonito sería que esos 4 kilos se repartiesen armónicamente por todos los músculos, pero me temo que alguno de ellos inevitablemente caerán en el abdomen, que es el primer lugar donde se acumula el exceso de grasa en el cuerpo del varón y, por tanto, es el último lugar del que se elimina la "materia sobrante". Para comprobar como evoluciona mi cuerpo con este entrenamiento debería medirme al iniciar el programa bíceps, pectorales, cintura, cadera... Pero al igual que el año pasado me sucedió, he olvidado hacerlo :-)


Bien, la alternancia de fases en esas 10 semanas es así: D-V-V-D-V-V-D-V-V-D (D: definición; V: volumen). Y por cierto, estoy escribiendo esto el último día de la sexta semana, y mi saldo es por el momento de una ganancia de peso de 2,4 kgs. El espejo me indica que he desarrollado bastante el pectoral, bíceps y tríceps. A cambio, las líneas que separaban mis "cuadritos" abdominales se han difuminado un poco, maldición. La espalda no me la veo, pero supongo que algo de músculo habré ganado también :-)

Dispongo de una balanza que mide el porcentaje de grasa y agua del cuerpo, pero estos aparatejos son unos juguetes imperfectos. Mi báscula, dado un peso determinado, arroja el mismo resultado de grasa y agua siempre. La única manera válida de medirte la grasa es ir a que te pinchen y te digan el resultado, pero no lo haré, me parece excesivo para un simple amateur. Quizás a Ronaldo Nazario Lima, el exitoso futbolista, le convendría pasar por este análisis, dadas las dimensiones actuales de su barriga, comparables a las de otro "deportista" amante de las mujeres, Flavio Briatore... Madre mía, un futbolista de élite aún no retirado, 12 años menor que yo, que se caracterizaba por su endemoniada velocidad, y estoy seguro que a día de hoy, a pesar de ser yo un corredor de fondo, en un 400 metros le pegaría una paliza histórica... (Ronaldo, si lees esto desde aquí te reto: Ah! Nos apostamos el 10% del saldo bancario de cada uno, es justo, ¿no?).


"Esto" es un deportista de élite de apenas 32 años



Pero bueno, dejaré de compararme a "fenómenos" y seguiremos con el entrenamiento. Empezaré describiendo los elementos comunes a las dos fases:


* EJERCICIO MUSCULACIÓN:


5 días de ejercicio, entrenando cada grupo muscular una vez por semana, excepto abdominales ( 2-3 veces semana) y gemelos ( 2 veces semana).


* DIETA:

- consumo de hidratos de carbono complejos ( copos de avena integral, arroz integral, pan integral...). Los hidratos simples ( ricos en azúcares) se reservan para la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. En ese momento son buenos porque liberan insulina, ayudando a la recuperación y crecimiento muscular. Ingeridos en otro momento del día lo único que hacen es acumularse en forma de grasa.

- consumo de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, mantequilla de cacahuete, ácidos grasos ricos en Omega-3...)

- consumo diario mínimo mínimo 2 gr de proteínas por cada kg de masa corporal

- 2 litros de agua al día como mínimo (fundamental con una dieta alta en protéinas y suplementación con creatina)



* SUPLEMENTACIÓN:


- 5 gr de Creatina Monohidratada antes y después del entrenamiento de musculación, junto a 300 ml de zumo y 10 gr de azúcar, lo que provoca concentración de insulina y síntesis de glucógeno. De esa forma, la creatina potencia la fuerza y por tanto ayuda al desarrollo muscular.

- Un multivitáminico, que incluya todo el grupo B y los principales minerales.


- Calcio, 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR). En mi caso el calcio es vital, porque mi alimentación es pobre en lácteos.


- Magnesio, 100% de la CDR . Fundamental, pues contribuye a la síntesis del mítico ATP (Adenosín trifosfato), el auténtico combustible del metabolismo

- Cromo (en forma de polinicotinato) + Niacina , 200 mcg. Ayuda al metabolismo de la glucosa y contribuyte al desarrollo muscular.


Y paso a continuacíon a describir la fase de definición...


SEMANAS 1, 4, 7, 10: DEFINICIÓN


* EJERCICIOS MUSCULACIÓN:


Estrategia:

* Altas repeticiones con pesos moderados.
* Pequeño descanso entre series ( 15-30 segundos).



- Día 1. PECTORALES - ABDOMINALES:

* Press de banca en Multipower: 4 series. 15-12-12-10 (*)
* Press inclinado con mancuernas: 4 series. 15-12-12-10
* Aperturas en Peck-Deck: 3 series. 12-12-10

* Aplastamiento abdominal en máquina: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos en máquina: 4 series. 15-15-15-15


- Día 2. ESPALDA-GEMELOS:

* Dominadas en Gravitron: 3 series. 12-12-12
* Jalones en Lat-Machine, agarre invertido: 4 series. 12-12-12-10
* Remo en máquina: 3 series. 12-12-10
* Remo a una mano con mancuernas: 3 series. 12-12-10

* Prensa gemelos: 4 series. 15-15-15-15
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 15-15-15-15

- Día 3. BICEPS-ANTEBRAZO-TRICEPS:

* Curl bíceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Curl bíceps en banco inclinado: 3 series. 12-10-10
* Curl con barra, agarre invertido: 3 series. 12-10-10

* Extensión tríceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Flexión tríceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Press francés: 4 series. 12-12-10-10

- Día 4. PIERNAS-ABDOMINALES:

* Sentadilla en Multipower: 4 series. 12-12-12-12
* Prensa cuadríceps: 4 series. 12-12-12-12
* Elevación cuadríceps: 4 series. 15-15-15-15
* Tijeras con mancuernas: 4 series. 12-12-12-12

* Abdominales inferiores: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos: 4 series. 15-15-15-15
* Abdominales superiores: 4 series. 15-15-15-15


- Día 5. DELTOIDES-TRAPECIO-GEMELOS

* Press Arnold: 4 series. 12-12-12-10
* Elevación frontal con barra: 4 series. 12-12-12-10
* Elevaciones laterales en máquina: 4 series. 12-12-12-10
* Deltoides posterior en Peck-Deck: 3 series. 12-12-10

* Encogimientos con barra: 3 series. 12-12-10

* Prensa gemelos: 4 series. 15-15-15-15
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 15-15-15-15



Alguna semana varío el plan introduciendo abdominales el tercer y quinto días, y pasando los gemelos al cuarto día en lugar del quinto.

* EJERCICIO CARDIOVASCULAR (5 días a la semana):

- 2 días carrera distancia larga (8-13 km) en umbral aérobico (70-80% frecuencia cardíaca máxima)
- 1 día carrera distancia corta (4-6 km) en umbral anaeróbico (80-90% frecuencia cardíaca máxima)
- 1 día series largas ( 2 x milla, ó 3 x 1200 ), a VO2 máximo
- 1 día carrera técnica ( distancia corta con skipping o cuestas)


En realidad, este es el entrenamiento cardiovascular que sigo como mantenimiento de forma física aeróbica. Pero en este contexto de buscar como objetivo la quema de grasa, suelo sustituir los días de series y técnica por carrera de larga distancia .



* DIETA:

- Hacer el ejercicio cardiovascular en ayunas. Se consigue así utilizar las reservas de grasa como combustible

- Consumir los hidratos de carbono únicamente en el desayuno y en la comida posterior al entrenamiento. Saltarse los hidratos en el resto de comidas ayuda a mantener estables los niveles de calorías e insulina

- Realizar un mínimo de 5 ingestas al día, para acelerar el metabolismo

* SUPLEMENTACIÓN:


- 2 gr de L-Carnitina antes del ejercicio cardiovascular, que ayuda a la quema de grasas gracias a la formación de cetones ( que además ayudan a prevenir la descomposición muscular).

- 2 gr de BCAA (aminoácidos ramificados) antes y después del entrenamiento de musculación, para prevenir el catabolismo muscular y mantener los niveles de testosterona

- 500 mg de Citrus Aurantium ( equivalente a 30 mg de sinefrina) en 3 tomas diarias, que provocan la quema de calorías en reposo, ayudando así a la movilización de la grasa

- 2,25 gr de Garcinia Cambogia ( equivalente a 1,125 gr de HCA, ácido hidroxicítrico) 3 veces al día 1/2 hora antes de las comidas principales. Actúa transformando los hidratos de carbono en glucógeno, evitando que se conviertan en grasa.

- Té verde y cafeína , 1 ó 2 tomas al día. Promueven la utilización de la grasa y mejoran el rendimiento aeróbico.

Opcionalmente, se pueden añadir 100 mg de coenzima Q10, poderoso antioxidante de acción quemagrasa que combina muy bien tomado conjuntamente con carnitina, cromo y garcinia cambogia.



Y eso es todo por hoy. Un día de estos publicaré el entrenamiento de la fase de volumen.


(*) las series que van de mayor número a menor de repeticiones se realizan como serie ascendente. Es decir, se empieza con menos peso y se va aumentando este. Cuando aumentanmos las repeticiones se trata de series descendentes, en las que vamos disminuyendo el peso.

¡Que viva Esta España!

(a propósito del España-Alemania de la Eurocopa)


Esta entrada contiene unos videos donde me despacho a gusto. A pesar de que sé que perderé muchas fans por mi terrible grano frontal y esos dientes irregulares teñidos de taninos de vino, he decidido incluirlos por suponer un documento muy ilustrativo. Dedico todo el artículo a mis amigos Salvador F., alicantino, y Miguel Angel J., sevillano. Ambos vivieron en su día en Catalunya y ambos declararon: "Cataluña, una magnífica región". Por suerte, las cosas son lo que son, no lo que queremos que sean u opinamos que son. Y basta abrir el diccionario de la RAE para salir de dudas y afIrmar con contundencia que CATALUNYA ES UNA NACIÓN (*)).



¡España, mañana, será republicana!

En su día prometí que no hablaría de fútbol en mi blog, pero me temo que debo hacer una excepción porque la ocasión lo merece; y es que hacía 44 años que España no obtenía un título oficial de fútbol. Y lo mejor de todo es que no lo ha ganado por suerte, o por abandono del equipo rival. Más bien ha sucedido al contrario: suerte ha tenido Italia de llegar viva a los penalties, suerte ha tenido Alemania de perder por sólo un gol en la final. España ha ganado con estilo y contundencia. Desde los cuartos de final, ningún equipo ha sido capaz de marcarle ni un solo gol a Iker Casillas y sus defensores. Sólo me he quedado con la incognita de qué hubiera sucedido en un hipotético España-Holanda, aunque estoy seguro que España habría vencido y eso hubiera sido un plus para mi corazón culé, al estar cargado el equipo neerlandés actual de jugadores merengues :-)






Mola. España campeona de Europa. ¡Xavi es Dios!


Y de ese corazón culé quería partir... Porque observándome mientras sigo un partido de fútbol se da uno cuenta fácilmente de que con la selección española no vibro ni de lejos como lo hago con el Barça. Con mi equipo cuando sufro, estoy al borde de la agonía; cuando gozo, me siento en una nube. Con España no lo vivo tanto, y me lo tomo con cierta distancia. La ventaja que tiene ello, si es que tiene alguna, es que me permite observar de manera menos pasional y más racional el juego. Desde luego, prefiero que gane España, pero confieso que me da más satisfacción que el Barça gane una copita del Rey a que España gane 3 eurocopas...






Celebrando bajo el cuadro "Tres Espíritus Afines", obra de la artista Anna Comadrán. El vino es un Borsao Garnacha Mítica, D.O. Campo de Borja (Aragón), uno de los caldos de mejor relación calidad precio de la península. El mural floreado del fondo es de Paula M. Veiga


Me gustan mucho más los enfrentamientos entre clubes; quizá si Cataluña algún día compite oficialmente me sienta más motivado hacia los enfrentamientos entre selecciones; siento un arraigo mayor hacia Cataluña que hacia España. No se trata - al menos no exclusivamente - de un tema político: desde que era muy niño siempre fuí del Barça. Y me gustaba tener camisetas de diferentes equipos, pero no me motivaba tener la de España, seguramente por su escaso palmarés o desempeño. El primer Mundial que seguí fue Alemania 74, y España no se clasificó . Allí yo iba con Brasil, y como todos los niños de la época, me enamoré de Holanda a pesar de que perdió la final, y desde entonces mi jugador favorito de todos los tiempos es Johan Neeskens. Estas dos han sido "mis selecciones" desde entonces. Con España me he identificado en contadas ocasiones; aunque eso sí, cuando ha sucedido, ha sido con mucha fuerza y pasión, ganando y perdiendo: Aquel Italia-España, 2-1, el puñetazo a Luis Enrique; España-Yugoslavia, 4-3, remontada en los minutos finales y el cuarto gol obra de Alfonso; Corea-España, nos roban el partido y fuera del mundial por penalties.





Me enfadé con Sergio Ramos injustamente...

Pero bueno, aunque soy partidario de que Cataluña pueda competir oficialmente con equipo propio, al estilo de lo que sucede en Reino Unido con Escocia, por ejemplo, de momento me conformo con España. No tengo que esforzarme para celebrar los goles, vamos... Y en todo caso, hasta que llegue el momento en que Cataluña tenga un equipo oficial, España es la selección que me representa, y me representa a mí tanto como representa a José Bono o María San Gil, ni más ni menos que a ellos, por citar dos acérrimos defensores de la "unidad de la patria".






España, sin embargo te quiero... Qué dientes tan terribles, ¡por Júpiter! ( y el grano frontal es otra joya)


Y a mí esta España que ha ganado la Eurocopa, y los españoles que lo han celebrado, me gustan. A mí la que no me gusta nada es la España del souvenir, del sombrero mexicano, de los toros, el traje de luces, la montera y las sevillanas. Pedirme a mí que comulgue con eso, que alguien pretenda que , no sólo considere eso parte de mi cultura, sino que además sea lo que va a representarme en el mundo, es una aberración. No me siento nada orgulloso de los estereotipos con que se conoce a España en el extranjero. Tampoco le pido yo a un mesetario que hable catalán o haga de pinya para la actuación de los Xiquets de Valls mientras levantan un 4 de 9 amb folre. Existe por cierto una gran paradoja en España, y es que los que con más fervor reclaman la unidad nacional, son los que menos dispuestos están a asumir como propias las ricas y distintas culturas del país. Vamos, que a aquellos que se les llena la boca diciendo lo orgullosos que están de ser españoles, pero aterrizan en Gerona y no saben decir ni un triste "bon dia" yo les digo "chavales, vosotros lo que amáis no es a España, sino a Castilla y la cultura castellana monolingüe. Sois menos españoles que yo".



Brindando con Ron granadino y comentando el desplante de la Reina Sofía a Merkel. Curiosamente, los medios hablan de otro "desplante", el del Rey a la Reina ( http://www.youtube.com/watch?v=nZ4xjHC18fU&NR=1)


No me gusta, insisto, la España "torera". A mí me va la España de Gaudí, Dalí, Buñuel, Lorca... No me gusta que la "fiesta nacional" sea un acto de tortura ventajista a un animal. Lo admito, con 10 años yo cazaba lagartijas, y cuando ya había capturado a siete de ellas, les daba una capa de pintura anti-oxidante, a continuación las pintaba de plata, las ensartaba por la cabeza con un hierro y las colgaba en cierto punto de la calle, para que la gente del barrio supiese que ahí había estado "el Baltar". Y es que ser el capitán del equipo de fútbol de la calle tenía esas servidumbres, había que dar ciertas muestras de carácter para mantener el brazalete... Y mi acción con las lagartijas resultaba muy plástica, incluso estética, pero jamás se me habría ocurrido llamarlo "arte". Seguramente lo que menos trago de los toros es que se tenga la desfachatez de llamarlo arte. ¡Por favor, seamos serios! ¿Cómo pueden unos "intelectuales" de la talla de Jesulín o el Cordobés presumir de "artistas", y comparar sus obras con las de los genios citados más arriba, Gaudí y compañía? Vergüenza les tendría que dar a ellos y a los que les aplauden.




El secreto del corazón es un secreto insondable...

Otra cosa que no mola nada es el himno. España necesita un himno nuevo. El actual es horrendo. Y añadirle letra lo empeoraría todo; sería como quien se pone un perfume fuerte tipo pachulí después de una semana sin ducharse. Con lo emocionante que es Os Pinos, el himno gallego; la primera vez que lo escuché se me saltaban las lágrimas (cuando me pongo nostálgico le pido a Paula que me lo cante). O el catalán, Els Segadors, solemne y combativo: "Bon cop de falç defensors de la terra, bon cop de falç!" ("buen golpe de hoz defensores de la tierra, buen golpe de hoz"). Por no hablar de la mítica La Marseillaise francesa o del orgulloso Der Deutschlandlied alemán, o los sobrios y bellos himnos de los países del Este. Otro gran himno, con su bonito y universal mensaje atemporal de unidad y anti-xenófobo es el Cant del Barça : "Tot el camp és un clam, tots units fem força, tant se val d'on venim, si del sud o del nord" (Todo el campo es un clamor, todos unidos hacemos fuerza, tanto da de donde venimos, del norte o del sur"), que contrasta absolutamente con el rancio y anticuado himno del Madrid y su lenguaje decimonónico ("...las mocitas madrileñas...", "...noble y bélico adalid..."). Sí, España necesita un nuevo himno, y más nos valdría encargárselo a Manolo Escobar - por cierto culé y autor de la canción que , aunque nos pese, es la que nos representa en todo el mundo - que a Nacho Cano o Alejandro Sanz. Por mi parte, creo que sería todo un acierto que lo compusiese María Rodriguez Garrido, La Mala.



La Mala Rodríguez, de lo mejorcito que ha parido madre al sur del Ebro

Pues eso, de esa España de pandereta, paso. De la España facha, con el águila en la bandera, paso más aún (agradezco a Cuatro que cada vez que durante las retransmisiones se topaban en un plano con una de los afortunadamente escasos ya aguiluchos cortaban y tiraban para otro sitio). Yo soy de la España que algún día, sin duda, volverá a ser tricolor, roja, amarilla y morada. De la España de los artistas de verdad y de la cultura ibérica y universal. De la España creativa. De la España de esta selección de fútbol actual, que es una metáfora del país. Ahí tengo a mi Xavi, a mi Iniesta, mi Puyol... Pero también Cesc, Sergio García, Pepe Reina, Fernando Navarro y Dani Güiza ("el Wizard", bautizado así por mi amigo Pablo G.); sumo y tengo hasta 8 jugadores formados en la Masía, la cantera del Barça, o que han jugado en las categorías inferiores blaugrana. Más de la tercera parte de la selección, no está mal. Y si me fijo en el lugar de nacimiento, cuento 8 catalanes. Lo mire por donde lo mire, me mola esta selección y me representa cantidad, ya lo creo. Y Xavi elegido el jugador más valioso del torneo. Xavi, mi jugador favorito de la temporada desde hace muchas temporadas. Si fueras del Madrid, Xavi, el Marca pediría cada día en portada el Balón de Oro para tí. Ets el millor, nen!



Xavi Hernández, crack i català


Y el imprescindible Casillas, el mejor portero del siglo XXI, natural de Móstoles, el capitán. Y el niño Torres, la flecha que vuela al lanzamiento de Xavi, de Madrid. Y el guaje, Villa, asturiano heredero de Luis Enrique. Y ese canario mágico, Silva. Cada x tiempo aparece un canario que la toca como los ángeles...Hasta tenemos un brasileño nacionalizado, que viste mucho y da color...




Mai Tai: ron de Martinica, ron de Jamaica (Granada para la ocasión), curaçao rojo, jarabe de orgeat y zumo de lima

Ha sido una selección plural, no aquella de siempre llena de jugadores del Madrid, que imponían mucho a los demás compañeros y luego, a la hora de la verdad, na' de na'. Y ha tenido un seleccionador con los huevos bien puestos, que no se ha dejado manipular por la prensa y que ha sido coherente hasta el final. Luis siempre ha sido admirador , históricamente, del juego del Barça. El solía decir: "el mejor fútbol, el juego bonito, el del Barça; el más eficaz, el de más oficio, el del Madrid". Luis ha sabido conjugar las dos filosofías. Por eso espero que se le rinda el homenaje que merece este hombre. Y no se me ocurre mejor manera que la siguiente: todos esos pesados, prensa y aficionados, que aún incluso el mismo día de la final , en diversos foros seguían con la cantinela de "Raúl Selección", deberían hacer cola en la plaza Colón, de rodillas, para efectuarle al gran Luis Aragonés una felación. "Hasta el final" y sin profiláctico, por supuesto.




(*) nación (Del latín natio, -onis). 3. f. Conjunto de personas de un mismo origen y que generalmente hablan un mismo idioma y tienen una tradición común.

Mis 20 vinos catalanes favoritos ( y algunos más que espero catar algún día)

Para estrenar la sección de vinos, que ya tocaba, he seleccionado un e-mail que le envié esta primavera a Arancha C., dama que vive en Barcelona desde hace aproximadamente un año y que ocupa la alta dirección de una multinacional. Este escrito es muy ilustrativo de mi pensamiento socio-político, y además contiene una lista de magníficos vinos, así que creo resultará muy interesante para mis lectores más sibaritas... Por cierto, es justo que diga que Arancha, mujer atractiva, agradable conversadora y poseedora de un agudo sentido del humor, aunque ha residido en Madrid unos cuantos años no es una chulapa madrileña; es extremeña y orgullosa de serlo :-)



Clos dels Còdols, uno de los mejores tintos crianza
de España según la Guía de Vinos Gourmets, XXI Edición.
No llega a 10 €.


"Arancha,

tal y como te prometí en la comida del Godó, aquí tienes mi lista de 20 vinos catalanes favoritos, que considero de buena relación calidad-precio. He añadido también como apéndice mis "vinos soñados", aquellos que algún día espero poder comprarme o, al menos, catarlos...

Los franceses tienen mucho marketing, y sólo por eso han conseguido que sus caldos sean mucho más reconocidos que los españoles en el resto del mundo, cuando tenemos vinos que se pueden equiparar a los mejores Burdeos. Algo parecido les pasa a los vinos catalanes; resulta que se venden más fuera de Catalunya que en nuestra tierra, cuando disponemos de auténticos vinazos que en catas ciegas han sacado los colores a más de una ilustre denominación de origen...

Como te tengo por persona observadora, probablemente ya te habrás dado cuenta, incluso mucho antes de trasladar tu residencia a Barcelona, de que uno de los grandes defectos de los catalanes - no de los vinos, de las personas - es que nos pasamos todas las veladas que compartimos con gentes del resto de España justificándonos, "pidiendo disculpas" por ser catalanes. Incluso participamos con falso sentido de la "deportividad" a perpetuar los estereotipos negativos sobre nosotros, haciendo bromas acerca de nuestra supuesta tacañería (curiosamente, desde mi propia experiencia personal, las personas más graciosas que conozco son catalanas, las más tacañas andaluzas, y el tío más currante que he tratado jamás es de Isla Cristina, provincia de Huelva).

Yo, al contrario de la mayoría de mis paisanos - iba a decir "compatriotas", pero suena muy facha :-) - no sólo no me disculpo por ser catalán, sino que estoy contento, incluso orgulloso, de serlo. Y ello gracias a la gran muestra de humildad de mis padres, que pudiendo elegir que un servidor naciese en Bilbao, o incluso en Madrid, prefirieron Barcelona :-)

En fin, he aquí mi lista de vinos catalanes. Cuando estoy en Catalunya y quiero agasajar a alguien de fuera, siempre pondré en la mesa uno de los vinos de la lista. Muchos anfitriones catalanes en cambio cederán, y para no "ofender" al visitante, pedirán un Rioja o Ribera del Duero, negándole al invitado que incorpore a su bagaje cultural un vino de una de las 12, ¡atención Doce!, denominaciones de origen catalanas... Y hablando de denominaciones, como se ve en la lista, no puedo negar que siento una debilidad especial por el Montsant, región agrestre de piedras y colinas, que da origen a vinos con carácter.
Te garantizo que sirviendo uno de estos vinos, algunos de los cuales encontrarás en supermercados, aunque la mayoría de ellos deberás adquirirlos en tiendas especializadas, tu éxito y placer están asegurados, y sorprenderás a más de un militante catalanista, que enrojecerá al comprobar como una chulapa madrileña tiene un conocimiento de los vinos catalanes muy superior a él, con su barretina y su senyera... No me des las gracias, me encanta hacer de embajador. Eso sí, si algún día no sabes con qué agasajarme, me sentiré muy honrado aceptando una botellita de Ex-Ex :-) Con cariño,


Antoni Baltar"




Algunos de mis vinos favoritos tienen nombres tan evocadores como "Venus", "Embruix" ("embrujo"), "Llàgrimes de Tardor" ("lágrimas de otoño"), "Clos dels Còdols" ("vallado de los guijarros")...






Dido, un sorprendente vino creado por Sara Pérez,
enóloga autora también del maravilloso Venus.



Les Sorts, magnífico vino joven de maceración carbónica