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martes, 22 de mayo de 2018

Maratón sub 3 horas: Antes, Durante y Después

Quique, un seguidor de este blog, me pide que le de consejos para atacar la anhelada marca sub 3 horas en maratón. Nuestro amigo acaba de firmar un extraordinario 1:22:14 en los 21k de Buenos Aires, y 7 semanas después, el 24 de junio, correrá el Maratón Internacional de la Bandera en Rosario, cuna del mejor futbolista de la historia; tenía que decirlo. Y también tengo que decir que es para mí un honor y un orgullo que un lector de Argentina se ponga de alguna manera en mis manos para conseguir tan noble objetivo, partiendo con una marca de referencia excelente, que yo no he logrado ni lograré jamás. Sin embargo, con gran placer acepto esa responsabilidad. 

Dividiré los consejos en 3 períodos:

* ANTES: donde hablaremos de nuestro plan desde 4-5 semanas antes de la competición hasta el mismo instante de la salida

* DURANTE: aquí trataremos de todo aquello que debemos tener en cuenta desde la salida hasta la meta 

* DESPUÉS: lo que haremos desde que crucemos la meta hasta las 4 semanas siguientes


Los consejos están enfocados para aquellos que han entrenado para marcas objetivo en torno a las 3 horas, 5'-10' arriba o abajo, aunque muchos de ellos serán válidos para cualquier objetivo. 


ANTES 

Asumo que estamos siguiendo un plan de entrenamiento específico de al menos 12 semanas , con el volumen adecuado y que incluye una tirada larga semanal - o competición de 1/2 maratón - y sesiones de calidad (series, tempo, fartlek...). Para maratón en 3 horas estaremos corriendo 5 días a la semana - ocasionalmente alguna semana 4, otras 6 - , con una media de 75 km semanales. Como mínimo 65 kms, como máximo 85 kms. No recomendaría llegar a 100 kms a la semana para objetivo sub 3h; ese gran volumen ya sería para quien busca marca de 2:45 .  

Asumo también que para bajar de 3 horas incluimos en el plan al menos 3 tiradas largas de 30k-36k. Existe algún estudio que correlaciona en positivo haber realizado esas 3 sesiones con el éxito al afrontar marcas sub 3 h. Tiene sentido. Puedes ser un gran competidor de Medio Maratón, pero para atacar el maratón se trata de tener entrenada la sensación de mantener el ritmo objetivo estando ya cansado mental y físicamente; eso no se consigue en un medio maratón. De hecho, creo que en mi último maratón, a pesar de haber incluido esas tiradas largas, tambíen ha habido mucha competición en 1/2 maratón, y mi cuerpo se ha acostumbrado en este ciclo. más a competir en esa media distancia que a afrontar el maratón.

Como ya he expuesto en anteriores entradas sobre maratón, es conveniente realizar algunos test , que nos darán idea del objetivo real que podemos perseguir en el maratón, o nos permitirán desechar posibles marcas objetivo. De ellos, para mí el más importante es correr un medio maratón a tope semanas antes del maratón. Esto debe realizarse entre 3 y 5 semanas antes del maratón. No corramos nunca un medio maratón a tope 2 semanas antes, porque podemos pagar el esfuerzo y no recuperar bien para nuestro objetivo. Conozco casos en que se ha conseguido a pesar de todo, pero digo A PESAR, no GRACIAS A.

(Así que amigo Quique, te emplazo a que te busques un medio maratón más antes de Rosario, porque a 7 semanas hay mucha diferencia de tiempo, y conviene que confirmemos tu estado de forma a 3-5 semanas del gran día). En general, yo he venido utilizando 2 grandes tipos de esquema:

1) Con competición de 1/2 Maratón a 3 semanas del Maratón:

Semana -3: 1/2 Maratón a tope
Semana -2: última tirada larga (30k)
Semana -1: Fast Finish Long Run (20k total, con los últimos 10k a ritmo de maratón)
Semana 0: Maratón

2) Con competición de 1/2 Maratón a 4 semanas del Maratón:

Semana -4: 1/2 Maratón a tope
Semana -3: última tirada larga (32k-36k)
Semana -2: 1/2 Maratón a ritmo de maratón (o Fast Finish Long Run de 24k-28k, con los últimos 8k-12k a ritmo de maratón)
Semana -1: Fast Finish Long Run (20k total, con los últimos 10k a ritmo de maratón)
Semana 0: Maratón

En el esquema 2), ese medio maratón me sirve también como control de pulso. Buscamos un trazado lo más llano posible, y nos controlamos en pulso en los minutos 5' y 55'; no debería haber una diferencia de pulsaciones mayor de 5 latidos. Atención, que este test sirve, más que para confirmar el ritmo objetivo, para descartarlo si es demasiado ambicioso. Si nos salen más de 5 latidos de diferencia, habría que plantearse añadir 2"-3" por km; si es mayor de 10 latidos, al menos 5" por km.

En general, cualquier otro test que hagamos - como el 10 x 800 de Yasso, el 2 x 6000 de Rodrigo Gavela... de los que he hablado en anteriores entradas - nos sirve para confirmar nuestro ritmo objetivo. Si salen bien, nos indican que vamos por el buen camino. Y si salen mal, quizá debamos replantearnos nuestro objetivo... Y por cierto, en los medios maratones y las Fast Finish Long Runs, habremos aprovechado para testar todo nuestro equipo: zapatillas, ropa, geles, bebidas... El día del maratón no se debe estrenar nada.

No suelo hablar en profundidad de zapatillas, pero esta es una buena ocasión. Para marcas objetivo en torno a 3 horas, sin duda recomiendo unas zapatillas mixtas. En su día optaba por las ASICS Sky Speed, pero una vez discontinuadas, me he ido a las históricas ASICS DS Trainer, con o sin corrección de pronación. Es una zapatilla cómoda y ligera. No puedo hablar de otras zapatillas mixtas, porque las únicas otras con las que tengo experiencoa son las Brooks Launch, y nunca las llevé para maratón, sólo para medio maratón (pero estoy convencido de que hubieran respondido). 


Las ASICS Gel DS-Trainer NC 21

Para ritmos más rápidos, y/o corredores poco pesados, notablemente por debajo de los 70 kgs de peso, igual es planteable calzar unas zapatillas más ligeras, unas voladoras. Yo he utilizado y utilizo algunas, como la Adidas Adizero Mana, la ASICS Speedstar (ya discontinuada), la  ASICS Tarther (más ligera aún, y también discontinuada), pero su uso lo he limitado a entrenamientos de series y competiciones de milla, 5k o 10k. En todo caso, nada de estrenar zapas para la carrera. Si hemos visto unas que nos gustan mucho y "necesitamos" llevar en el maratón, comprémoslo al menos una semana antes y probémoslas ya en el último entreno largo de la semana anterior a la competición, y en el último entreno de calidad de la semana de maratón. De verdad, no estrenemos nada que no hayamos probado antes: ni calcetines, ni gafas... ¡NADA!


Las dos últimas semanas, se inicia lo que se conoce como tapering: reducción de los volúmenes de entrenamientos. Pero ha de ser eso, REDUCCIÓN DE VOLUMEN, NO DE INTENSIDAD. Seguiremos corriendo el mismo número de días por semana habitual, seguiremos realizando sesiones de calidad, pero bajaremos la duración y el kilometraje. Más o menos caerá un 25%; si a 2 semanas del maratón estábamos corriendo 75 km, la semana anterior del gran día nos quedaremos en unos 56-58 km. La semana del maratón, contando con éste, nos volverán a salir 75 km, probablemente algo más. 

En mis últimos maratones el esquema que he seguido ha sido el siguiente para las dos últimas semanas:

Semana anterior:

L: 6 km trote suave de recuperación + abdominales
M: musculación tronco superior + abdominales
X: Fartlek: 3 km calentamiento + 10 x 1' a ritmo 10k (Recuperación 1') + 3 km enfriamiento
J: 8 km carrera contínua + abdominales
V: 3 km calentamiento + 3 x 2000 (ritmo algo más lento que 10k) (R 2') + 3 km enfriamiento
S: descanso total
D: Fast Finish Long Run 20k, con los últimos 9k a ritmo de maratón

Semana competición:

L: 7 km trote recuperación + abdominales
M: musculación tronco superior + abdominales
X: 3 km calentamiento + 3 x 2000 @ 10k (R 200 m) + 3 x 200 rápidos (R 200 m) + 3 km enfriamiento
J: 8 km trote recuperación + abdominales
V: descanso total
S: 6 km carrera contínua
D: 5'-10' trote muy suave (25' antes de la salida) + MARATÓN


En algunas ocasiones he seguido durante la semana de competición lo que se denomina dieta hiperglucídica. Consiste en privarse de hidratos de carbono hasta antes del entrenamiento del miércoles, que es el último de calidad. con ello conseguimos vaciar los depósitos de glucógeno, y a partir de ahí, con menos entrenamiento y empezando a ingerir carbohidratos, llenamos esos depósitos. Esta técnica se basa en la observación de que es mejor vaciar totalmente los depósitos de glucógeno antes de volverlos a llenar.

En todo caso, si se opta por esta dieta, debería haberse ensayado semanas antes, concretamente en la semana en que disputamos el medio maratón maratón a tope. Yo suelo seguirla, pero no a rajatabla. Lo que sí es importante es proceder a cargar hidratos de carbono a partir del desayuno del día antes del maratón, preferentemente escogiéndolos de absorción lenta, de bajo índice glicémico (pasta integral, arroz integral...). En la cena anterior suelo optar por un plato de pasta integral , atún plancha y de postre, un yogur desnatado o una gelatina sin azúcar. O sea, carbohidratos y proteínas. hay quien hace carga de grasas, eso algún día lo quiero experimentar. Lo que sí que no perdono es un par de copas de vino, o tres, vamos media botella. No será idóneo, pero relaja. Eso sí, si optamos por el vino, a cambio tenemos que habernos ido hidratando bien a lo largo del día. Una regla de oro sería ir bebiendo agua a lo largo del día y conseguir que la última micción nos salga casi transparente: eso será señal de un plan exitoso de hidratación.

El día anterior, sobre todo si competimos fuera de casa, es interesante hacerse una lista con todo lo que vamos a llevar a la carrera: aunque no lo parezca, saldrán un montón de cosas (imperdibles para el dorsal, geles, vaselina... ). Así, la noche antes lo dejamos todo preparado con nosotros. Hay quien hace el ritual de "vestir al atleta invisible": dejar encima de la cama o sofá toda la ropa y accesorios que vamos a llevar encima. Y también, sobre todo si competimos fuera de casa, es bueno situar a nuestros acompañantes en el plano, para saber en qué puntos les veremos. Intentemos que estén en puntos que a la vez sean útiles para nosotros, por si nos saltamos algún avituallamiento o tenemos alguna emergencia. Por ejemplo, geles, vaselina, agua... También puede que necesitemos su ayuda para que nos den o recojan algún objeto: gafas de sol, manguitos, guantes... 

El día antes, y esto también es especialmente importante si se compite fuera, ha de ser un día de relax. hay que intentar descansar lo máximo posible. Haremos un corto entrenamiento suave, de unos 30', para calmar los nervios y estar ambientados. El resto del tiempo deberíamos intentar reposar, aparte de ir a la Expo a recoger el dorsal. Hay que intentar estar de pie el menor tiempo posible. Es conveniente llevar encima siempre un botellín de agua y algún snack sano, tipo barrita de proteínas baja en azúcares o frutos secos, por si estamos fuera de casa o del hotel y toca merendar o almorzar. Si estamos fuera de casa, habremos sido organizados y habremos reservado mesa para la cena, en un lugar cercano al hotel, para luego volver dando un breve paseo , que nos irá muy bien para distraernos. 

A lo largo de este día, es buena cosa que repasemos las frases que nos habremos preparado todos estos meses de entreno, sobre todo si es nuestro primer maratón. Porque amigos, sobre todo cuando la experiencia en la distancia es nula o escasa, la preparación psicológica cobra tanto interés al menos como la física. En el maratón llegará un momento en que nos asaltaran dudas, temores... Y tendremos que hacer uso de nuestra mente para superar esos momentos en que los pensamientos negativos nos inundarán. Por ejemplo, en uno de mis primeros maratones , hacia el km 30 , literalmente oía voces, como los cantos de sirena de Ulises, que me decían: "Antoni, Antoni... Deja de correr. Hazte a un lado y camina. Deja de sufrir, no corras más. Total, ya no puedes cumplir la  marca objetivo... Abandona". Algo parecido oí de mi voz interior en mi último maratón. Bien, a esas voces han que responder con contundencia. Hay que tener preparada la frase. Al llegar al km 30, o 32, 34... Habrá cansancio, sin duda, y puede que además dolor muscular. hay que decirse a uno mismo algo como: "ya sabía que tendría estas sensaciones. Sabría que habría dolor y cansancio. Y estoy preparado para seguir". Así que preparemos esas frases, y repasémoslas mentalmente los días antes. Ah, también puede ser buena idea, si seguimos un diario de entrenamiento, recordar esos momentos gloriosos que hemos tenido: aquella competición que hicimos marca, aquel entreno difícil que salió bien... Esos recuerdos de éxito los tenemos que visualizar , para nuestros malos momentos durante el maratón. 

Llega la noche, la hora de dormir. Muchas veces no he podido pegar ojo, en particular los primeros maratones. Por eso, si el día antes hemos podido hacer una siesta, magnífico. Ese descanso ya lo tenemos. Pero si esa noche no dormimos bien, incluso no dormimos nada, tranquilos. No pasa nada. Los nervios son buenos para competir. Si a lo largo de la semana hemos tenido las horas de sueño necesarias, no pasa nada si la noche antes no podemos dormir.




¡Buenos días! Llegó el gran día. Nos hemos puesto el despertador calculando con holgura, que nos sobre tiempo para todo. Queremos estar al menos una hora antes de que empiece la carrera en la zona de salida, para dejar con calma nuestras cosas en el guardarropa, calentar, y situarnos en nuestro cajón. Si se trata de un maratón muy grande, con 10.000 participantes o más, aconsejaría llegar incluso hora y cuarto u hora y  media antes, para evitar colas y nervios. Por supuesto, tenemos más que estudiado el mapa de la zona de salida, y hemos decidido el medio de transporte con el que llegaremos allí.

Nuestro desayuno será el habitual de competición, que ya habremos ensayado en las competiciones previas. Debemos desayunar entre 2,5 y 3 horas antes de la salida. Aconsejo un desayuno frugal y , sobre todo, previamente ensayado. Si estamos fuera de casa, habremos hecho bien yendo al supermercado el día antes a buscar los productos que necesitamos. Mi desayuno habitual premaratón es prácticamente el mismo que hago antes de cualquier competición: 2 tostadas integrales con miel o mantequilla de cacahuete, 1/2 botella (250 ml) de bebida isotónica. Eso es lo que hago siempre. Por ser maratón, añado una barrita de cereales baja en azúcares. Últimamente prefiero la mantequilla de cacahuete a la miel,  por su sabor y por su contenido de proteínas. 

La otra mitad de la botella me la llevaré a la salida, porque 15 minutos de salir antes tomaré un gel. oh, 45 minutos antes de la salida ingeriré una cápsula de 300 mg de cafeína. Durante toda la semana , quizá incluso durante dos semanas, me habré privado totalmente de cafeína para reforzar su efecto. Sí señores, la cafeína funciona, ayudando a reducir la sensación de fatiga y, por supuesto, a mantenernos despiertos. Como siempre, todo esto habrá que haberlo testado antes, no me cansaré de repetirlo. 

Además de la nutrición pre-carrera, hemos de preparar nuestro plan de avituallamiento. Tener decidido de antemano en qué estaciones nos pararemos, dónde beberemos agua, dónde ingeriremos los geles y/o bebida isotónica. En suma, nuestro plan de hidratación para el maratón. Y aquí cada uno tiene su estrategia. La mía últimamente viene consistiendo más o menos en:

* gel 15' antes de la salida
* gel km 5
* gel km 15
* gel km 25
* gel km 35

Con un ritmo entre 4:15 y 4:30, veis que mi ingesta de geles se produce más o menos entre cada 42' y 45'. Es la frecuencia que aconseja el fabricante de mi marca habitual, GU Energy. Pero cada corredor es un mundo. En cuanto a bebida, suelo alternar isotónica con agua. Al principio, más bien agua. Y cuidado que tan mala como la deshidratación puede ser la hiperhidratación. Lo que es un axioma es que los geles deben estar testados. Si en el maratón v a haber geles en algunos avituallamientos y planeamos utilizarlos, hay que probarlos antes, en los entrenamientos y medios maratones. Yo suelo llevar mis propios geles, que coinciden con el proveedor oficial de la Marató de Barcelona. Eso me da la seguridad de que si me falta alguno, lo tengo testado. 


En la zona de la salida nos habremos untado de vaselina, sobre todo las ingles, los testículos, y todas aquellas zonas susceptibles de rozamiento - por ejemplo,cara interna de los bíceps en mi caso particular -. Para los pezones, aconsejo cubrirlos con apósitos adhesivos. 

25' antes, un trote muy suave de 5'-10'. Hacemos nuestra última visita al baño para miccionar u otras necesidades, y nos vamos con tiempo al cajón. Por cierto, la mañana de competición tengamos cuidado de no beber demasiado. En mi primer maratón bebí en exceso por los nervios, y tuve que parar a orinar 2 veces en carrera. Está bien echar un breve traguito, pero no excederse. Y, sobre todo, ir al baño antes de la salida.

Si la temperatura es baja, hay que mantenerse en calor hasta la salida. Para ello yo suelo utilizar chubasqueros desechables. Otra buena opción es llevar una camiseta de manga larga - si tenemos ya un historail de competición probablemente tengamos de sobra - y tirarla en el último momento. Si hace bastante frío, a lo mejor hay que correr con guantes. Pero si nos molesta correr con ellos hasta que pudiésemos dárselos a nuestros acompañantes, hay otra buena opción: usar unos desechables de plástico, de esos que dan en las fruterías. Ultraligeros, nos mantienen las manos calentitas, y al cabo de un par de kms, o los que sean, los tiramos. 

Ya estamos en el cajón de salida, y si nuestro objetivo es bajar de 3 horas, seguramente habremos pedido salir en ese cajón, que suele ser el primero, y menos frecuentado. En todo caso, es probable que la organización haya dispuesto liebres - pacemakers - y, como buscamos un tiempo "redondo", por allí veremos a la o las liebres de 3 horas. Ante esto, tenemos 3 posibilidades, cada uno con sus ventajas e inconvenientes:

* salir con la liebre:

- ventajas: la liebre será un atleta experimentado, cuya marca probablemente esté en 2:45 o menos, con lo que el ritmo adecuado está asegurado. tendremos además al lado a alguien que conocerá el circuito, y nos dará indicaciones técnicas y nos animará a lo largo de la carrera. Además, correremos en un grupo más o menos numeroso, lo que nos ayudará por el efecto cortaviento, y nos mantendrá motivados

- inconvenientes: el ansia por no despegarse de la liebre puede hacer que, si el grupo es numeroso, haya incomodidad para correr, sobre todo al principio. Nervios y sensación de enjambre o manada.Agobio si nos despegamos.

Si se decide salir con liebre, aconsejo internar hablar con ella antes de la carrera, para saber en primer lugar que estrategia seguirá - si el perfil no es regular, saber cómo correrá, si  con esfuerzo constante o con ritmo constante - . También saber su marca en maratón, experiencia... Para estar seguros de en manos de quién nos estamos poniendo.

* salir por delante de la liebre:

- ventajas: desaparece el efecto enjambre, se corre con comodidad y sin presión.
- inconvenientes: si desfallecemos y la liebre y su grupo nos pasan, la sensación de fracaso es un golpe moral importante

* salir por detrás de la liebre:

- ventajas: también desaparece el efecto enjambre, se corre más cómodo, y se puede tener como referencia visual a la liebre por delante. Incluso podemos cotejar nuestro ritmo con el suyo, tomando puntos visuales de referencia ( por ejemplo, si hemos salido 10" por detrás, luego en carrera, si en cierto punto  la liebre gira , controlamos pasar nosotros también 10" después).

- inconvenientes: A partir del km 30, quizá antes, corredores que salieron con la liebre sub 3h y que se dan con el "muro", irán perdiendo ritmo. Cuando les demos alcance, hemos de tener en cuenta que ellos van en desfallecimiento. De lo contrario, podemos adoptar por inercia su ritmo y poner en peligor el objetivo. Si tenemos a la liebre ocmo referencia visual a distancia, hemos de seguir con ese plan.  


Coloridas liebres para el maratón de Lausanne


Aquí la elección es muy personal. Tengo experiencias de los 3 tipos. Mi peor recuerdo viene de mi segundo maratón, en el que salí con objetivo sub 3:15, junto con un compañero (Oriol Riba) en el grupo de la liebre correspondiente. En  el km 24 decidí adelantar al grupo, para coger tranquilamente el avituallamiento del km 25. Lamentablemente, la liebre y su grupo me pillaron en el km 35. Fue un mazazo: 11 kms en solitario para nada. Finalmente acabé en 3:17, pero lo pasé muy mal... (Esto está ampliamente relatado en http://antonibaltar.blogspot.com.es/2009/03/nenikekamen-hemos-vencido.html ). Si ahora me preguntasen, creo que saldría lejos de la liebre, sea delante o detrás, pero muy alejado, para correr a mi aire , sin tener presión de ningún tipo. 

¡ Hey, están a punto de dar el pistoletazo de salida! Y se me olvidaba recordar la que considero estrategia óptima para atacar el 2:59. No hay ninguna duda: EL MARATÓN SE CORRE EN SPLIT NEGATIVO (la segunda parte más rápida que la primera). Estoy hablando de perfiles simétricos, donde la segunda mitad tiene una altimetría igual o más favorable que la segunda. ¿Cómo procederemos? El mítico Jack Daniels aconseja lo siguiente, para un marca sub 3h: correr los primeros 5 km en 30" más, al menos, respecto al promedio objetivo, y en ningún momento, hasta llegar al medio maratón, superar ese ritmo. Eso nos permitirá llegar a la segunda parte más fuertes. 


Jack Daniels, un mito en la ciencia del atletismo


Ejemplo práctico: para un ritmo promedio de 4:16 /km (maratón en 3:00:02, ya recuperaremos esos 2" en algún parcial de la segunda mitad o en el km final):

5k a ritmo: 5 x 4:16 = 21:15

Añadimos 30":

21:15 + 00:30 = 21:50

Por tanto, los primeros 5k los correremos a : 21:45 / 5 = 4:22 /km

Del 5 al 21,0975 , siguiendo las indicaciones de JD, no sobrepasaremos el ritmo promedio obejtivo. Por tanto, correremos a 4:16 /km. Así pues , llegaremos al medio maratón en 1:30:31, como se ve:

Del 0k al 5k a 4:22 -> 21:50
Del 5k al 1/2 M a 4:16 --> 1:08:41

21:15 + 1:08:25 = 1:30:31

Por tanto, para 2:59:59 tenemos que correr la segunda mitad en 2.59:59 - 1:30:31 = 1:29:28, a un ritmo de 1:29:28 / 21,0975 = 4:14

Resumiendo, la estrategia sería:

0-5 km --> 4:22 /km
5 km -1/2 M --> 4:16 /km
1/2 M - Meta --> 4:14 /km

Y sí, SE PUEDE.  Mi otro gurú, y no menos legendario, Greg Mc Millan, sugiere una horquilla más amplia: para marca de 2:59:59, pasar el medio maratón desde 1:30:00 hasta 1:32.15. Si elegimos la primera mitad más lenta posible - él incluso menciona que para algunos corredores sería posible incluso un split negativo más acusado - , sería:

0-1/2 M --> 4:22 /km
1/2 M - Meta --> 4:10 /km

A mí personalmente me parece un cambio de ritmo demasiado grande, pero ahí lo dejo. 

Greg McMillan, otro gurú del entrenamiento


Olvidemos las estrategias de crearnos "colchones" de tiempo en la primera mitad, para administrarlas en la segunda. Esa es una idea no del todo mala en un 10k, pero en maratón, creedme, es nefasta. Recordaré aquí una ley no escrita, pero que para mí es un axioma: POR CADA SEGUNDO por km que vayamos más rápido de nuestro potencial real en la primera mitad, PERDEREMOS CUATRO SEGUNDOS en la segunda mitad. Esto lo he experimentado en mis carnes demasiadas veces. Pondré un ejemplo, y advierto que es cruel: imaginemos que parto de una marca de 1:22:10 en 1/2 maratón. Hago un cálculo, que se puede considerar conservador, de mis posibilidades: doblar la marca de 1/2 maratón y sumarle 15'. Eso me lleva a una marca posible : 2 x 1:22:10 + 0:15:00 = 2:59:20 . Bien, eso supone un ritmo promedio clavado de 4:15. Pero imaginemos que MI CAPACIDAD REAL es para una marca de sub 3 horas justísima, en 2:59:59 (claro, eso lamentablemente no lo sabremos hasta acabada la carrera...). Apenas 39" pueden afectar trágicamente, el resultado. Veamos:

Como el ritmo promedio objetivo es 4:15, decido salir así desde el principio, "pasando"de reservarme durante  los primeros 5 km. Pensamos: "va, llegaré al medio maratón en 1:29:40. Aunque luego desfallezca un poco, tendré aún 19" de margen". ¡ERROR! Si realmente mi capacidad real es para 2:59:59, pasará lo siguiente:

Del 0 al 1/2 M a 4:15 --> 1:29:40

Cuando nuestra capacidad real nos daba para haber llegado en 1:30:00. 20" es casi un segundo por km más rápido, así que según la "fórmula maldita" perderemos 4 segundos por km:

Del 1/2 M a Meta en 4" x 21,0975 km = 1' 24" más. O sea , segundo medio maratón en 1:31:04, ya que:

1:29:40 + 0:01:24  = 1:31:01

Y en total, el maratón queda en:

1:29:40 + 1:31:04 = 3:00:44

Nos quedaremos a las puertas del sub 3 horas, maldiciendo nuestro error de cálculo, y además seguramente pasándolo bastante mal y sufriendo, con el segundo medio maratón realizado a un ritmo promedio de 4:19 ( que en la práctica seguramente se alcanzaría tras realizar los últimos parciales cerca de 4:30 / km, por el progresivo desfallecimiento).

¿Convencidos? Pues venga, vamos a empezar el maratón. ¡No, aún no! Si resulta que la climatología es adversa, con alta temperatura y humedad, tendríamos que aplicarnos un handicap. Con sangre fría, en la misma línea de salida. Lo siento, 3 meses o más de trabajo parecen desvanecerse, pero ello es preferible a hundirse en la miseria. Para ejemplo mi maratón de Barcelona 2017, en el que en la propia linea de salida decidí aplicarme un handicap de algo más de 2': tenía un objetivo en mi pulsera de tiempos de 3:02:49, y con 17º y 70% de humedad, decidí que sería de 3:05:00. No todos mis colegas hicieron lo mismo, y les superé en distintos puntos del recorrido, desde poco antes del km 30 hasta el 38, "hachazo" a tres amigos que tienen todos ellos marcas sub 3h, incluso sub 2:55. Al final, 3:06:29, y tambíen sufrí (Todo ello está convenientemente narrado en http://antonibaltar.blogspot.com.es/2017/03/buen-regreso-mi-carrera-el-maraton-30629.html )

Está bien, me aplicaré handicap. ¿Cómo lo calculo? Ve a esta magnífica página de Greg Maclin y baja su hoja de cálculo gratuita Race Time Estimator... En ella se introducen temepratura y humedad realtiva, y nos indica cómo se transforma el tiempo objetivo.

Ahora sí, ¡pistoletazo de salida!

DURANTE

A medida que he ido corriendo maratones, he dejado de realizar algunos rituales. Antes del primero me colgué frases motivantes en el despacho, que me acompañaron durante semanas. Tambíen leí mucho sobre preparación psicológica. El gran corredor catalán Carles Castillejo resumía en 3 fases el maratón, que podríamos resumir como DISFRUTAR-COMPETIR-SUFRIR:

* Disfrutar: durante los primeros kilómetros, disfrutar del ambiente, de estar allí, del público, de la ciudad, del propio ritmo, correr relajado. mala señal si ya empezamos con dificultades para mantener el ritmo que nos habíamos propuesto, o tenemos ya la constancia de estar compitiendo

* Competir: la euforia ya está calmada, el ambiente festivo debe irse aparcando. Ahora hay que correr más concentrado, pensar en el ritmo, el objetivo. 

* Sufrir: el cansancio, físico y mental, ya ha aparecido. Mirar la linea azul de recorrido y seguirla hasta final. No existe otra cosa. 

Carles Castillejo, el crack catalán de fondo


Estas 3 grandes fases son prácticamente inevitables. Pero para mi primer maratón me basé mucho en un artículo en el que se detallaban más fases. Creo que es interesante recordarlo ahora. Eran seis:

* Euforia: Se produce sobre todo si es de los primeros maratones que se corren. Nervios y primeras dudas mezclados con la inmensa alegría de estar ahí, después de meses de entreno. Podemos situarla en el mapa desde la salida al km 5-6. El peligro de esta fase es que, por la emoción y los ánimos de los espectadores, nos disparemos por encima del ritmo objetivo, que además hemos decidido que debe ser más lento que el promedio. Así que mucho cuidado.

* Charla: Desde aquí hasta el km 15. Te sientes bien, relejado. Te va saliendo el ritmo previsto, se coge confianza,  y por ello piensas que podrías ir más rápido. Peor hemos decidido correr en split negativo. Así que MUCHA CALMA.

* Transición: Del 16 al 23. Aquí estamos dejando atrás la euforia y empezamos a ser conscientes de lo que estamos haciendo. Es un estado mental neutro, en el en que no hay exceso de confianza, ni tampoco pensamientos negativos.

* Latente: Desde el 23 hasta el 30-31. Junto con la transición, conformarían lo que antes hemos llamado "competir". Es la fase clave. Aquí empieza ya a aparecer el cansancio físico, pero tambíen mental, ya que nos empiezan a asaltar los primeros pensamientos negativos. Si los vencemos, conseguiremos evitarnos la siguiente etapa. Aquí es cuando debemos tener preparada nuestra fortaleza mental, para responder con las frases positivas - que nos deberíamos haber preparado - a nuestros pensamientos negativos. 

* Sufrimiento: Desde el 32 hasta poco antes del final. Somos conscientes de los dolores musculares, molestias. El pulso estará alto y nos impedirá pensar con claridad. Es vital mantener la concentración, el esfuerzo, despejar todas las frases negativas, darnos ánimos. hay que ser consciente de que el dolor llegará. Cuando llegue, hemos de darle la bienvenida y seguir la carrera con él. 

* Extasis: últimos metros hasta meta. Hay que DISFRUTAR. Subidón de adrenalina. Abandonar el rictus de esfuerzo y el agarrotamiento muscular. SonreÍr. Correr a tope, al sprint. A muerte. Cruzar la meta con alegría, SEA CUAL SEA LA MARCA. ¡Hemos acabado el maratón! Una proeza. Somos héroes. 


Mi eufórica entrada en la meta de la Marató Barcelona 2015


Bueno, estas son las fases, pero cada maratón es una historia diferente. En mi último maratón me temo que pasé de la charla al sufrimiento casi directamente, aunque suene raro. Hay muchos factores externos que se nos escapan, pero los que están en nuestra mano debemos controlarlos. Errores que debemos evitar ( y que todos hemos cometido):

* Salir demasiado eufóricos y dejarnos llevar por el entusiasmo y los ánimos del público

* Unirnos a un grupo que lleva un ritmo más rápido que el de nuestro objetivo

* Hablar demasiado. Es un gasto de energía


Y muchos más que podría mencionar. El mejor consejo que pueda dar es , en general: hemos trazado un plan. Seamos fieles a él, sigámoslo, y sepamos adaptarlo a las circusntancias de carrera. En el "Antes" mencioné como, en ocasiones, aunque nos duele, deberíamos ajustar el objetivo si las condiciones climatológicas van a ser desfavorables. también es posible que debamos adaptar nuestro objetivo. Para ello hay que seguir una estrategia que yo vengo a llamar el SWITCHING. Consiste en lo siguiente: 

salimos con un objetivo de determinada marca, por ejemplo, bajar de 3 horas. Llegado un punto, somos conscientes de que estamos bajandlo ritmo y que no lo vamos a conseguir. La inercia mental nos lleva a lamentarnos, culpabilizarnos, sentirnos fracasados... ¡Nada de eso! Con total frialdad, hay que hacer un switch, cambiar INMEDIATAMENTE DE OBJETIVO. Y esto debe hacerse rápido, en segundos, para no perder la moral. Nos ponemos de inmediato otro objetivo motivante: "ya no puedo hacer sub 3 horas, pero mi marca es de 3:06. Voy a intentar hacer marca personal". ¡Que no me entere yo que algún lector fracasa en un intento sub 3 horas, consigue marca personal, y no lo celebra! las marcas personales SE DEBEN CELEBRAR SIEMPRE. A lo grande. Y siempre, acabar un maratón, simplemente, debe celebrarse.No me cansaré de repetirlo: acabar un maratón es una hazaña, no está al alcance de cualquiera.

Maldición, veo que estoy en el km 36, y tampoco voy a poder hacer marca personal. Nada, otro switching. Intentar mejorar la mejor marca realizada en ese maratón (porque la marca personal la teníamos en otra ciudad). Hey, marca de un circuito concreto  no es tampoco nada despreciable. ¿Que tampoco? Pues nos ponemos como meta una determinada clasificación en la categoría de edad. La clave está en correr motivado todo el tiempo, aunque esa motivación ya no sea tan poderosa como lo era la que llevamos a la zona de salida.

Relacionado con esto,  otro consejo que debo dar es el de ajuste de ritmos. Si corremos por nuestra cuenta, sin liebres, si hacemos un km parcial desajustado, debemos recuperar el equilibro con el objetivo lo antes posible. Y tanto si lo hemos hecho por debajo como por arriba. Hay que intentar mantener el plan. Un mal plan es mucho mejor que la ausencia del mismo. Sobre todo a partir del km 30-32, va a pasar lo siguiente:  si hemos llegado bien, conseguiremos mantener el ritmo o incluso incrementarlo. Pero si hemos llegado mal, nos costará. Llega un punto en que el cansancio muscular provoca que , aunque vayamos bien de hidratación y de pulsaciones, las piernas pueden negarse a darnos el ritmo que necesitamos. Por eso es tan importante recuperar un mal parcial cuando estamos ya entrando en los últimos 10 kms. 

Y aquí, otro consejo:  siempre he creído , y seguramente es cierto, que EL MARATÓN ES UNA CARRERA DE 10K CON 32K DE CALENTAMIENTO . Así que mucho cuidado. Antes del km 32, aunque te sientas muy fuerte, no incrementes el ritmo. Mantén el que tenías previsto en ese punto. Y cuando llegues al 32, cuidadín. El año pasado quise acelerar, porque me sentía bien, y la euforia se acabó 4 kms después. Muro en el km 36. Y en mi último maratón, lo mismo. Palo en el 36. Siempre se habla del muro en el km 30, pero en el 36 también hace daño. Así que de verdad, amigos: si no lo veis muy claro, no le dais caña hasta llegar al km 36. Si allí os sentís capaces de incrementar el ritmo, porque responden tanto piernas y corazón, adelante. Pero no incrementéis el ritmo antes.

He mencionado el pulso. He corrido maratones con y sin pulsómetro. Mi mejor maratón fue sin él. Pero algún maratón, su uso me ha salvado. El pulso es una medida de nuestro combustible. Si alcanzamos el umbral anaeróbico demasiado pronto, estamos perdidos; no resistiremos. El maratón ideal se corre por debajo del umbral anaeróbico. Y aunque sepas eso y actúes en consecuencia puede no funcionar, como me pasó a mí en mi último maratón, que estuve más pendiente del pulso que del ritmo de carrera, y aún así, murazo que sufrí. Así que dejo a cada cual la elección de correr por sensaciones o con la información del pulso. Algún maratón he corrido también sin información del tiempo; y no me refiero a la meteorología; algo falló con mi cronómetro y me quedé sin ver mis pasos parciales por km. Terrible.

Ah, otra cosa que he ido observando: solemos hablar del "muro", como algo casi abstracto. Pero el muro tiene explicación, aunque no única. Yo los he sufrido de diferente tipo. Veamos:

* GLUCÓGENO/CARDIO: Demasiado pronto,  antes del km 30, el pulso está claramente por encima del umbral anaeróbico (cifrémoslo en el 88% de la frecuencia Cardíaca Máxima, según diversas investigaciones). Y eso sucede porque ya hemos agotado las reservas de glucógeno, al correr a un ritmo demasiado exigente. Es el muro clásico. Por eso siempre digo que en un maratón ES VITAL LA SELECCIÓN PRECISA DE LA MARCA OBJETIVO. Si el objetivo es demasiado conservador, nos quedará al acabar la sensación de no habernos retado. Y si es demasiado ambicioso, nos pegaremos contra el muro.

* MUSCULAR: aunque el pulso está en los valores esperados y tolerables, nuestras piernas se niegan a correr al ritmo que necesitamos, porque nos sentimos cansados, además de mental, muscularmente. Una pena. Algo ha fallado en la hidratación, en el ciclo de entrenamiento, pero se hace difícil saber qué.

* "ESQUELÉTICO": lo sé, suena raro. Pero en un maratón me sucedió. El pulso era correcto, incluso bajo, no había dolores musculares ni cansancio, pero de alguna manera notaba dolores "óseos", y era incapaz de dal las zancadas con la amplitud que quería, con lo que mi ritmo iba disminuyendo.


DESPUÉS

Al acabar el maratón, aunque la marca obtenida no fuera la que estábamos buscando, debemos estar contentos. Ya habrá mucho tiempo por delante para analizar en qué hemos fallado y cómo solucionarlo en el futuro. Por suerte o desgracia, se suele aprender más de los fracasos que de los éxitos. Y así como Nacho Cáceres dice, acertadamente, que una mala carrera es un buen entreno, yo diría que un mal maratón es una gran experiencia. 

Nuestra prioridad al cruzar la meta a de ser celebrar el maratón , hidratarnos y recuperar el glucógeno perdido. Durante la primera media hora, como en un entreno de calidad pero elevado al cubo, nuestro cuerpo será una esponja que absorberá todos aquellos nutrientes necesarios. Y bebamos, bebamos... Alcohol todavía no :-)

Normalmente en esa primera fase yo bebo agua, isotónica, y mi batido de carbohidratos/proteínas al 50%, que además contiene aminoácidos ramificados, minerales y varios potingues beneficiosos ( L-arginina, creatina, triptófano...). Mi marca actual es 226ers. Con el batido, uno o dos plátanos, una o dos barritas de proteínas. La cantidad, en función de lo que me apetezca. En esta fase no importa ingerir azúcares simples; el metabolismo los absorberá inmediatamente. 

Entre 2 y 4 horas después, ya toca una buena comida. A este punto sí que deberíamos dejar de beber isotónica, por el exceso de azúcar, y pasarnos al agua. Aunque yo obviamente optaré por compaginarla con un buen vino. ¡Estamos celebrando! Y no somos atletas profesionales. Hemos de premiarnos. Recuperemos carbohidratos, proteínas.. Pero démomos también un capricho, que hoy nuestro metabolismo está generoso y nos lo acepta todo.

Oh! Me olvidaba. Muy recomendable un baño de hielo antes de comer. Vamos, después de acabar el maratón, a casa o al hotel y balo de hielo. Si estoy en casa, me preparo el día antes en el congelador unos cubitos de hielo gigantes, llenando con agua los recipientes de plástico con que los restaurantes chinos suelen traer los platos. Si estoy fuera, toca ir al super y comprar unas cuentas bolsas de cubitos de hielo. Pues nada, llenamos la bañera de agua , y nos sentamos dentro, hasta que el agua nos llegue a la cintura. Una vez dentro, vamos metiendo el hielo. Es mejor hacerlo así, porque si no el cambio de temperatura sería demasiado brusco si nos introducimos de golpe en agua con hielo.

Debemos permanecer ahí unos 20 minutos, no más. Al menos 15. Atención, si cuando te metes estás más de dos minutos con la sensación de que te están pinchando las piernas con cientos de agujas, es que el agua está demasiado fría. Sal de ahi! Por eso recomiendo meterse uno dentro con sólo agua fría, y luego vendrá el hielo.

Los baños de hielo son un gran recurso, la crioterapia nos ayuda a reducir la inflamación y los dolores musculares.


Baño de hielo después del Campeonato de España de Maratón Master 2017 en Palma



Al ir a comer, o por la tarde , viene bien un corto paseo para estirar piernas. Después del baño de hielo, estaremos mucho mejor. Estiramientos? Nunca los hago, ni ganas. Pero si los haces, que sean muuuuy suaves y cortos.

Bueno, ya hemos celebrado. Qué hacer las semanas siguientes? cómo volver a la actividad?

Os doy los dos principales protocolos que he seguido:

JACK DANIELS

* 1ª Semana: No se corre. La actividad cardio se limita a cross-training, con actividades de bajo impacto: elíptica, bici, natación...

* 2ª semana: se corre la mitad de los días que lo hacíamos por semana en nuestor ciclo de maratón. Si eren 5-6, pues esta semana corremos 3 días. A ritmo muy suave, y como máximo 45' por sesión

* 3ª semana: aquí seguimos con ritmos suaves, pero ya podemos correr el mismo número de días que en nuestro ciclo de maratón

* 4ª semana: introducimos ya algo de calidad: fartleks en que las partes rápidas son de máximo 2'-3'

Y ya estamos listos para la siguiente carrera! 

GREG MCMILLAN

Día 0: Maratón.


Día 1: Descanso. Vale un paseo de 15'-20', pero no se corre.
Día 2: Descanso. Vale un paseo de 15'-20', pero no se corre
Día 3: 20' trote recuperación 
Día 4: descanso (aquí yo suelo hacer una sesión suave de musculación).
Día 5: 20' trote recuperación
Día 6: descanso
Día 7: 30' trote recuperación 
Día 8: 20' trote recuperación
Día 9: descanso (yo introduzco cross training)
Día 10: 30' carrera contínua
día 11: 30'-45' carrera contínua
Día 12: descanso
Día 13: 45'-60' carrera contínua
Día 14: 30'-45' carrera contínua
(yo suelo invertir los días 13 y 14)
Y en las siguientes dos semanas, ir introduciendo la calidad y aumentado el volumen de entrenamiento hasta nuestro nivel de actividad habitual.
¿Qué método elegir? Tienen muchos puntos esenciales en común; Las dos grandes diferencias son la primera semana y el momento de introducción de la calidad.  Si tienes un gran reto pronto, aconsejo seguir el plan de Mc Millan. Así lo hice cuando después del maratón de Donostia 2014 corrí el de BCN 2015. 3 semanas de recuperación, 12 semanas de ciclo específico de maratón, y ... marca personal. Si no "hay prisa" , prefiero el de jack Daniels. Es más conservador, pero más paulatino y por ello aconsejable. No olvidemos que, aunque pasada una semana no notemos dolores ni molestias, el maratón seguramente nos ha pasado una factura invisible en forma de microfracturas de las fibras musculares. Por ello es tan importante un buen protocolo de recuperación.
Por cierto, esas primeras semanas de recuperación, sobre todo en los primeros maratones, en ocasiones van acompañadas de un pequeño bajón moral, una especie de depresión post-parto. Si alguna fémina, me lee, que no se me enfade. Obviamente desconozco esa sensación en primera persona, pero lo cito porque el fondo es el mismo: ha sucedido en nuestra vida algo muy especial, algo que nos ha causado gran alegría, y sin embargo reaccionamos sintiendo una especie de vacío. seguramente es así porque después de tantos meses - de embarazo, o de preparación - parece que nos hemos quedado "sin misión".
La solución es buscarse otro reto motivador: poner ya fecha a nuestro siguiente maratón,  aprovechar los siguientes meses para mejorar marcas en distancias más cortas, hacer de liebre a un compañero... Incluso cambiar de deporte una temporada (esto no lo he hecho nunca y dudo que lo haga jamás). Y mientras tanto, revivir una y otra vez en nuestra mente ese último maratón, esos instantes mágicos pasados con nosotros mismos, que nos han hecho aprender tanto de la vida y de nuestro ser más íntimo.