Regreso al maratón: El largo camino a Budapest

2 años y medio sin escribir en el blog... Porque ya hace 2 años y medio que corrí mi anterior maratón. Este blog empezó así, como un diario de mis experiencias tras correr mi primer maratón. Luego añadí otros temas, y ahora vuelve a ser lo que fue: un modesto volcado de mis sentimientos al correr. Estoy contento de haber conseguido a ayudar a unos pocos, que han encontrado en este rincón información útil, quizás inspiración. 

Estos dos años largos transcurridos han supuesto para mí una auténtica travesía del desierto. Tras el maratón de Empúries 2023, en que sufrí lo que no está escrito, cometí el error de intentar borrar la mala sensación con otras competiciones. Y así, el domingo siguiente estaba ya corriendo a tope la Cursa de El Corte Inglés, a continuación la ELA Sant Adrià, y seguido el Campeonato de Catalunya de 10k en Vilanova. Un auténtico despropósito. Cursa del Foc en Olesa en junio, viaje a mi paraíso runner gallego en julio y allí, catacrack, lesión. Una condriopatía de la rodilla izquierda, que era fruto del desgaste y no de algo agudo. Fui de urgencias, una semana después se me dio el alta, pero ya ví enseguida que las cosas no funcionaban, seguía el dolor. A los runners no nos sirve un traumatólogo cualquiera, necesitamos a alguien que sea deportista o que al menos entienda a los deportistas...

Total, que recién aterrizado de vuelta a Barcelona voy a mi traumatólogo habitual ( el Dr. Punsoda, que aunque no es especialista deportivo, me conoce bien y me entiende) . Me prescribe una resonancia y ahí está el resultado: es guince y condropatía.

Hago 20 sesiones de rehabilitación, consistentes en magnetoterapia y propiocepción, esperamos un mes más para ver la evolución, y vuelvo a correr en octubre, pero sigue la molestia, y yo mismo me doy la baja. Cuando ya tengo un mail preparado para el Dr. Andreu Arquer, recuerdo que al ser federado, pago un gran porcentaje de la ficha en seguro médico, y me pongo en manos del médico de la Federació Catalana d'Atletisme, el Dr. Xavier Sant. Pide una radiografía, y me prescribe ejercicios de fuerza en el cuádriceps, e iniciar el terrible ( por lo que significa), protocolo "Ca-Co" ( Caminar-Correr). Cuando a finales de noviembre ya estoy en 3 x 8' correr ( 2' recuperación) vuelven los dolores. Interrumpo 3 semanas el protocolo, y vuelvo a rehabilitación. Así que desde la Navidad 2023 hasta final de marzo 2024 combino un Ca-Co de progresión más lenta con 30 sesiones de rehabilitacíon más, que incluyen Electroterapia, INDIBA y ejercicios de fuerza, centrados en el cuádriceps, con pocas repeticiones y mucho peso.Todo parece ir bien, ya soy capaz de correr 8.5 kms, pero empiezo a notar mucha tirantez en el isquio, y finalmente la tirantez es ya dolor. Otra vez dejo de correr, otra resonancia. Y ahí lo que se ve ya mezcla lo agudo con lo crónico, palabras que asustan: tendinitis, tendinosis, edema... Vamos , mezcla de crónico y agudo, desgaste y pata de ganso...

Dejo totalmente de correr, y al sentirme un poco desprotegido, ya que el Dr. Sant parece que no haya la tecla adecuada, acudo a la eminencia Arquer, que siempre me ha funcionado y me ha tratado con éxito. Sigo sin correr, pero la también eminente podóloga Marta Rueda parece que encuentra la clave, y me ajusta las plantillas para la mejor absorción de los impactos. Me voy en julio de nuevo a mi paraíso runner gallego, pero allí no puedo correr. Me recomienda Arquer un reseteo, y dedico el mes de julio a Aquarunning ( deporte duro donde los haya), ejercicios funcionales y caminatas. El proyecto ilusionante de correr el Campeonato de Europa de Maratón Master en Bucarest , en ocubre 2024, tengo que olvidarlo...

En septiembre 2024, aunque siguen mis molestias, para mi sorpresa el Dr. Arquer me dice que debo volver a correr. El argumento es aplastante: "si no corres, no sabremos cómo responde tu cuerpo". Con ayuda del ChatGPT me preparo un plan de recuperación Ca-Co, incluyendo fuerza. A Arquer la parece demasiado prudente, pero yo tenía mucho miedo de una tercera recaída, así que prefiero ir despacito. Por consejo de Arquer, los ejercicios de fuerza los centro en los glúteos, para evitar problemas indirectos con el cuádriceps. Semanas después, ya en octubre,  sigo con el Dr. Sant, que me dice que incluya también fuerza de isquios, aunque sea suave. El Ca-Co va bien, y ya en diciembre puedo correr la Cursa de Viladecans 5k y la del Pare Noel. Acabado el año 2024. ya soy capaz de correr 30' consecutivos.

Meta de Viladecans 2024. Me atrevo a sprint final

Final cursa Pare Noel 2024 en BCN

En enero corro la Cursa de Sant Antoni, que nunca había hecho por coincidir o estar demasiado cerca de la Mitja de Sitges. Es Campeonato de Catalunya de 10k, pero no me inscribo en él, porque no quiero que quede constancia de la marca. Ya en marzo, empiezo a probarme en la Ponle Freno de Badalona (5k) , y la prueba de fuego de mi regreso es la Mitja de Montornès, campeonato de Catalunya, con un honroso 6º puesto de categoría, a pesar de firmar la segunda peor marca de mi vida, incluyendo medias que en su día realicé simplemente como test de ritmo de maratón... Luego Montgat (5k), campeonato de Catalunya 5k en Vilanova ( otro sexto puesto), Y dos semanas después, en la que corro la Cursa per l'ELA de Sant Adrià, inicio un ciclo de 20 semanas para el que será mi primer maratón desde abril 2023: Budapest.

Encarando el final de la Cursa de Sant Antoni ( foto de David Jiménez, Blog Maldito)

Primeros metros de la Ponle Freno de Badalona

Llegando a meta en la Mitja de Montornès

Clasificación Campeonato de Catalunya categoría M60

Entrando en meta en Montgat

Entrando en meta en el Campeonato de Catalunya de 5k (Vilanova)

Clasificación Campeonato de Catalunya categoría M60

Recta de meta de la Cursa per l'ELA de Sant Adrià. Consigo superar a Mamen del Castillo, que fue la 5ª chica en la clasificación absoluta, y plata en la categoría Senior Femenina. Yo quedé 10º de la categoría M55, sobre 71 participantes

Por cierto, quién me iba a decir que la Cursa per l'ELA de Sant Adrià, disputada el 1 de Junio, en la primera semana de mi largo ciclo, se convertiría en la única competición en que participaría hasta el maratón... Pero eso ya lo descubriremos después. ¿Por qué Budapest? Es una ciudad que siempre había querido conocer y no había tenido ocasión. Además, ya que este verano, por diversas circunstancias, nos habíamos quedado en casa, serviría como unas mini-vacaciones con la familia.  

Por prudencia, solicité una resonancia para ver como estaba mi lesión, antes de iniciar el ciclo. El Dr. Punsoda dice "adelante", lo propio que el Dr. Arquer, así que empiezo la aventura.

Quiero ir con prudencia en este regreso, así que seguiré la filosofía FIRST, como ya había hecho en mis últimos ciclos de Maratón: 3 días de running y 2 de cross-training ( bici estática),  que complementaré con 2 días de fuerza de tronco inferior (coincidiendo con los de cross-training) y 1 de tronco superior. Y fuerza de piernas de verdad,  no lo que hacía antes, que era más funcional que un auténtico entreno fortalecedor. Creo que no lo he dicho todavía, pero en esta recuperación me he matado, he trabajado y sudado de lo lindo con largas sesiones de calidad de bici estática, entrenos de fuerza ... Trabajo poco grato pero necesario. Ah, filosofía FIRST decía, pero con aportes de Mc Millan, por lo que los 3 días de running quedan como sigue:

* Tempo: me acojo casi al 100% al plan FIRST, que incluye 3 ritmos y distancias ( Short, Mid, Long)

·     * Tirada Larga: FIRST indica realizarla un determinado número de segundos más lenta que el tiempo previsto para maratón, y es un ritmo algo exigente. Me he decidido por el protocolo Mc Millan, alternando a partir de determinada semana del ciclo, tirada larga suave ( en la que el ritmo es muy asumible) con una Fast-Finish ( corriendo los últimos 10-12 km de una tirada larga a ritmo maratón o más rápido).

·        * Series: opto también por Mc Millan, ya que las series de FIRST son demasiado rápidas para mi gusto. Empiezo con Fartleks, y hasta la semana 11 del ciclo no introduzco los Cruise Intervals, Tempo Intervals, Yasso's y Speed. (Por cierto, si algún lector no entiende de que estoy hablando, que me ponga un comentario y con mucho gusto le aclararé los conceptos).

 Mi prioridad va a ser estar muy atento a la respuesta de mi lesión al incremento progresivo de duración de la tirada larga, así como ser prudente con el trabajo de calidad, particularmente con las series.

 Las primeras 4 semanas la cosa va bien. Tiradas largas de 22k, 24k, 20k ( cada 4 semanas Mc Millan propone una semana de recuperación, bajando algo el volumen de los entrenos y la longitud de la tirada larga), y trabajos de calidad con steady-state runs, fartleks… Pero la semana siguiente, precisamente con un fartlek en el que alternaba 1’ a ritmo algo más rápido que el de competición 5k con 1' easy, noto un pinchazo en el isquio izquierdo. A urgencias que me voy. Me atiende un médico que parece que se entera, y me dice que ya al tacto nota que es una simple contractura. Crema y pastillita para la inflamación, y a seguir. Esto sucede un viernes ( el día que suelen elegir mis músculos para lesionarse), y el domingo salgo ya a correr, pero el isquio protesta tras poco más de 1 km, así que cambio de plan, me voy al gym y me casco 98’ de bici estática, tirada larga suave. La semana siguiente me paso al remo indoor y a la bici, y el Dr. Punsoda me confirma mediante ecografía que es sólo una contractura, así que el viernes me pruebo con una easy run en progresión de 10,5 km, y todo está correcto, por lo que el domingo ya me atrevo con una tirada larga de 24,5 km. Problema resuelto sin mayor trascendencia en la sexta semana del ciclo, aún a 15 semanas del maratón.

 En las siguientes semanas la tirada larga es de 27k, 25k, 29k, 30,5k (Primer 30k tras muuuuchos meses, me da confianza), y en la semana 11, a 10 del maratón, introduzco ya series ( cruise intervals) y hago una tirada larga fast finish de 26k en total, que incluye 10k a ritmo de maratón. Aún no tengo muy claro cuál será ese ritmo, y es complicado ensayarlo en pleno agosto barcelonés, con la ola de calor y las consiguientes temperatura y humedad muy altas. Varios domingos programo el despertador para mucho antes de las 6 de la mañana, y así salir hacia las 6, para entrenar a “sólo” 25º ( más una humedad nunca por debajo del 70%). En todo caso, en este entreno el ritmo de la parte de simulación de maratón salió a 4:59, más que correcto.

 Las 3 semanas siguientes son buenísimas, seguramente las más disfrutadas del ciclo. Buenos entrenos de calidad con Short Tempo, Mid Tempo, 16k a ritmo de maratón ( que sale a 4:50), Tempo Intervals, series Yasso de 800m, series de velocidad de 400m. Me atrevo ya por fin a correr más rápido! Las tiradas largas son de 33k, 32k, y en medio de estas otra Fast Finish de 28k, que incluye 12k a ritmo promedio de maratón ( 4:52) con los 3 últimos km en progresión, a media de 4:34. En este punto ya empiezo a tener confianza en que todo saldrá bien y que la lesión ya está superada. Llevo ya 3 tiradas de 30k o más, y 2 Fast-Finish bien ejecutadas. Puedo entrenar series y velocidad sin problemas. Me veo con posibilidades de aspirar a una marca de maratón entre 3:20 y 3:25, y ya empiezo a soñar y a mirar las clasificaciones de mi categoría de años anteriores, viendo que en ese rango de marcas podría quedar entre los 3 primeros clasificados. Todo es perfecto, pero la semana siguiente…

… Empieza bien, con un miércoles en que corro 10k a ritmo maratón ( sale a 4:49), pero el viernes ( cómo no!) pinchazo en el isquio derecho en mitad de un entreno short-tempo. Me freno de inmediato. Me extraña, porque lo que me  sucedió en junio podía tener la explicación por cambio de ritmo brusco, y en cambio en este entreno  iba a un ritmo vivo (4:32) pero controlado. Camino un buen rato, luego pruebo a trotar un km, pero el isquio protesta. A urgencias me voy…

 

… Y esta vez no tengo suerte, porque me atiende un patán, un ignorante, que ni siquiera redactó un informe ( ahora entiendo porque no lo hizo, era un absoluto incompetente), diagnostica contractura, pero no es eso señores, esta vez es más serio, porque voy al Dr. Sant, me prescribe una resonancia, la vemos y ahí hay una rotura fibrilar de 7 mm de un isquiosural. Maldición. Estamos a 5 semanas del maratón, y mi experiencia me dice que este es el peor momento del ciclo para lesionarse. Una lesión de este tipo, producida digamos a 10 semanas del maratón, te permite parar 2 ó 3 semanas, y luego volver al ciclo a tiempo de introducir los entrenos clave pre-competición. Y si te lesionas a sólo 1 ó 2 semanas, todo el trabajo ya está hecho, y te puedes permitir el lujo de parar sin consecuencias ( en mi último maratón, sufrí una rotura de 4mm también en el isquio derecho, a 2 semanas de la carrera; en ese maratón tuve muchos problemas de calambres, pero el isquio se comportó perfectamente). Pero a 5 semanas, me veo lo que va a pasar: me voy a perder algunas tiradas largas, con lo que de poder tomar la salida en el maratón, la última tirada larga “de verdad” , 30k, la habré hecho a 7 semanas del maratón, cuando si todo hubiera ido bien la habría corrido sólo 3 semanas antes… El nivel cardio lo podré mantener bastante bien con entrenos de bici análogos a los de running, pero faltará entrenar las piernas a resistir el tute de kilómetros que supone un maratón…

El Dr. Sant me pidió expresamente que el análisis lo efectuara la Dra. Mecho, gran experta en analizar resonancias en lesiones musculares, fruto de varios años trabajando para el FC Barcelona

En fin, como era de esperar el Dr. Sant me recomienda dejar de correr, para no interrumpir la cicatrización de la fibra rota. Me dice que si vuelvo demasiado pronto, me arriesgo a una recaída y entonces ya no llego al maratón, pero parando el tiempo suficiente puede ser factible. Vamos, que es mejor arriesgar en el propio maratón, y no antes. Lo entiendo y acepto el plan.

 

Así que mi deporte de cross-training pasa a ser el remo indoor, y con la bici estática trato de emular los entrenamientos de running, buscando duración y zonas cardíacas análogas. Culo destrozado y escocido es el fruto de esos esfuerzos. Utilizo la AI para diseñar mi plan de recuperación, incluyendo ejercicios de fuerza específicos. Por fin, tras 19 días sin correr, vuelvo con prudencia, 3 km easy. Pero esos 19 días no han sido en balde: mi reloj me “premia” subiéndome el umbral de lactato a 159, y la máxima a 175 pulsaciones. 5 kms más el viernes de esa semana y, el domingo, en lugar de irme a la Mitja del Maresme a correr 21k a ritmo previsto para maratón ( que incluso estaba tentado a correrlo a tope, contra el "axioma" que dice que el último medio maratón corrido a tope debe hacerse 3-5 semanas antes del maratón), me debo conformar con una tirada medio-larga de 15k. La calidad de la semana la pone la bici, con un entreno de 70’ a ritmo de umbral, y unos intervalos de velocidad , 8 x 3’,  que tratan de emular series de 800m.  Esa semana también me someto a masaje con mi fisio Eduard y sesión de INDIBA con Daniela Ferreira, aconsejado por el Dr. Sant.

 

La semana anterior al maratón el running consiste en probar el ritmo de competición. El miércoles ya lo introduzco de forma discreta, con 8 x 500m que salen a 4:50 en promedio. El viernes toca ya atreverse con 5 km consecutivos a 4:50 , y el domingo es la prueba de fuego, caen 12k a 4:52. Hubiera querido llegar hasta 14k, pero alguna leve sensación en la zona lesionada me hace desistir. La cosa está bien, mi optimismo vuelve. Si hace dos semanas dudaba de poder tomar la salida, ahora mi impresión es de que no sólo saldré, sino que podré completar el maratón. Eso sí, preveo un terrible sufrimiento por cansancio a partir del km 20 y pico. Ruego que ese pico sea generoso, vamos que ojalá ese mal momento que preveo llegue en el km 29 y no el 22…

 La semana de competición, me la tomo en plan muy conservador: el lunes, como suelo hacer siempre, haya competición o no esa semana, descanso total ; martes, una recovery run de 45’; miércoles, 45’ suaves en bici; jueves, 4 km a ritmo de competición ( precedidos de 3km de calentamiento y otros tantos de enfriamiento), y se acabó. Por supuesto, nada de fuerza en toda la semana. Y esos 20’ suaves que suelo correr el día antes del maratón, esta vez me los ahorro, prefiero descansar. El sábado por la mañana salimos hacia Budapest. En pocos días publicaré la crónica de lo que allí aconteció...