LA MEDALLA MÁS LINDA Y DESEADA (2 de 3): DE CANGAS DO MORRAZO A EMPÚRIES

(foto de Paula Martínez Veiga)

 El 2 de julio aterricé - aunque sería más preciso decir "desembarqué" - con la familia en mi adorada Cangas do Morrazo, que hacía ya 6 años que no visitaba, por diversos motivos. Gracias al teletrabajo, pude pasarme allí el mes de julio completo. Justamente el lunes 5, iniciaría un ciclo de 16 semanas de entrenamiento para llegar al Maratón de Empúries. Con un cambio importante: iba a dejar de lado por el momento los planes basados en mi gurú Greg McMillan, para probar un nuevo método del que había oído hablar mucho, y que me parecía muy interesante después de haber pasado por el quirófano. Se trata del plan FIRST, siglas del Furman Institute of Running & Scientific Training. Lo distintivo de este método es que independientemente de la distancia que se entrena, se corre sólo 3 veces por semana, más dos días de cross training.

Me pareció una buena idea probarlo, porque corriendo 3 días en lugar de los 4-6 que venía haciendo habitualmente, podría ahorrarme bastantes impactos. A cambio, los 3 días de running son muy exigentes:

1) Series de velocidad: de 400 a 1600  metros, hasta totalizar de 5 a 6 km útiles (sin contar las recuperaciones)

2) Tempo Run: de tres tipos, corta, media y larga. La larga más o menos coincide con la Steady-State de Mc Millan, y la corta con la Tempo del mismo autor

3) Long Run: tirada larga, de 21 a 32 km. El plan del maratoniano con experiencia prescribe hasta 5 entrenos de 32k

Los dos días de cross training son en general de duracíon corta, normalmente entre 30 y 45 minutos, como mucho una hora. Se aconseja elegir entre remo, bici o natación. La elíptica no se recomienda por la intervención de los brazos.

El plan me atrajo mucho, porque no es tan diferente a lo que ya venía haciendo habitualmente: con McMillan cada semana tenía la Long Run, una Tempo Run, y series o fartlek. Así que, de fecto, lo que iba a cambiar es que sustituaría los 2-3 días adicionales de carrera contínua easy o recovery, por dos días de cross training. Por tanto, menos impactos para mi cuerpo, y mayor variedad. El plan también incluye ejercicios de fuerza y estiramientos; los primeros se introducen los días de cross-training y en los dos día libres que nos quedan (normalmente, yo siempre hago un día de descanso total a la semana).

Durante el mes de estancia en Cangas, decidí que el deporte para el cross-training sería el aqua-running. En la primera edición del libro se citaba, pero se aconsejaba sólo si el corredor estaba lesionado. En la edición más reciente ni siquiera se cita. El motivo es que no tiene la transferencia al running que si aportan los otros deportes citados. En todo caso, estando en la ría de Vigo, me apetecía hacerlo, así que me hice con unos buenos escarpines. Otra decisíon que tomé fue quitar un día de cross training y añadir uno de easy run. También por estar en Cangas, no quería privarme de ese inmenso placer que me da correr por la Senda Costeira de Cangas a Liméns. De vuelta a Barcelona ya habria tiempo de sobra de introducir la bici estática como disciplina cross-training...

Bien, el mes en Cangas fue fantástico, porque me atreví a extender mis recorridos habituales para la tirada larga. Empecé la "exploración" yendo al puerto de Aldán, fantástico, y aún mejor la Senda Costeira de Nerga, que pasa por lugares de una belleza increible, y también por sendas estrechas, que pafrece que estés en la selva. Un día me equivoqué y me metí en una cala de la que no sabía cómo salirme, son gajes del oficio. Ay, ya estoy deseando que llegue el año que viene, y como pueda teletrabajar 2 meses, allí que me voy a pasar dos meses a mi paraiso gallego.

Series en el Paseo Do Salgueirón (foto de Paula Martínez Veiga)

En Cangas ya empecé a descubrir dos peculiaridades del FIRST que lo hacen especialmente duro: 

1) las series son muy rápidas, y suelen tener una recuperación demasiado corta. Comparando con los ritmos que prescriben Mc Millan o Jack Daniels, se piden ritmos muy rápidos. Suelen ser demasiado rápidos para un atleta tipo "endurance monster", y son más bien propios de un "speedster", según terminología Mc Millan. En cuanto a las recuperaciones, para las series de velocidad la norma es recuperar al trote la mitad de la distancia o el mismo tiempo que dura la serie. Con el método FIRST, casi siempre he hecho las recuperaciones andando, porque acababa exhausto, y el tiempo de recuperación prescrito me parecía escaso

2) tiradas largas más rápidas de lo habitual, y gran número de 32k. Así como con McMillan se alterna una tirada larga, a un ritmo asequible, con Las Fast Finish Long Run, en FIRST se ofrece un rango de segundos de margen respecto al ritmo de maratón. La exigencia es máxima cuando a 3 semanas de la maratón, se prescribe un 32k sólo 9" por km más lento que el ritmo de maratón. Además, como decía antes, se incluyen cinco 32k en el ciclo de 16 semanas.

Las 3 primeras semanas cumplí con las tiradas largas del plan, pero en la cuarta hice un cambio. Ya se pedía un 32k, y yo no estoy acostumbrado a introducir tan pronto en el ciclo una tirada tan larga. Así que lo dejé en 24k, a un ritmo más alegre. 

Por el Paseo de Pepe o Poeta (foto de Paula Martínez Veiga)

Ya de vuelta a Barcelona, al sofocante agosto mediterráneo, introdune la bici estáticacomo modo de cross-training. Un par de domingos falló la tirada de 32k, una de forma estrepitosa. Es pura ciencia: cuando el calor y la humedad son altos, al cuerpo no le queda otra forma de tratar de refrigerarse que elevando las pulsaciones. Con ello se alcance el umbral de lactato, y llega el "muro". Es lo que tiene entrenar para un maratón de otoño; la tirada larga puede ser un suplicio. Y lo malo es que aunque madruges, apenas te vas a ahorrar un grado de temperatura si estás en Barclona: aqúi ya se han hecho habituales esas noches tropicales, en que el termómetro no baja de los 20º...

El 11 de septiembre llega la carrera de La Sansi Bellaterra, dura donde las haya. Sufrí lo que no está escrito , y conseguí una marca bastante discreta, 46:25. En el km 6 se me pasó por la cabeza por un instante  retirarme, porque estaba destrozado del calor y la humedad. Pues nada, hace 2 años subcampeón de categoría, y esta vez , a sufrir...

(foto de Pako Beer)

(foto de Xavier Ballart)

La semana que viene era la prueba de fuego: Mitja Marató del Maresme como último test predictor, a 5 semanas de la maratón. No me gusta que la última Media esté tan alaejada, prefiero a 3 ó 4 semanas, pero no había otra donde elegir, aún el calendario de carreras no estaba estabilizado a causa de la pandemia. Esos 46:25 equivalían a 44:10 en llano, según mi Suunto Spartan Sport. Puesta esa marca virtual en mis calculadoras, veo que el tiempo estimado para la Media estaría entre 1:37 y 1:38. Eso no era para nada motivante, ya que aunque consiguiera mejorar esa marca, pongamos a 1:35, aún así firmaría la peor media maratón de mi vida, de 50 disputadas, algunas de ellas en modo test de ritmo de maratón. la peor hasta ahora era la primera que hice...

Sonriente a pesar de todo (foto de La Sansi)

Bueno, como uno siempre guarda un poco de ambición, decidí arriesgar un poco y salí con la liebre de 1:35, Jaume Comaposada, que es un atleta de fiar. Mi estrategia idealmente seria llegar hasta el km 15 con Jaume y, si ahí me veía muy entero, escaparme y dar caña, a ver si podía mejorar mi peor maratón. 

La salida (foto de Salvador Carbonell)

Estaría en todo momento pendiente del pulso, que del ritmo ya se encargaría Jaume. Pensaba que si llegaba al km 15 con un pulso inferior a 170 (más o menos el 90% de mi máxima, el que calculaba que sería mi umbral de lactato), podría finalizar sin problemas a ese ritmo, o incluso mejorarlo.

Corría bastante cómodo, salvo en unos momentos en que dimos caza a un corredor que iba solo, y se resistía a ser adelantado. El muy c... no paraba de toser con  una tos muy fea, y el tío no se apartaba. La verdad, eso me cabreço bastante, hay algunos que no se han enterado aún de una cierta pandemia mundial que asola el planeta. En fin...

(foto de MyFavoriteBobby)

Todo parecía ir según lo previsto, mi pulso estaba controlado, lo que me daba confianza. Pero poco después de rebasar el km 15, empecé a notar cansancio en las piernas. El pulso estaba poe debajo del previsto, yo no entendía nada. Se lo comenté a Jaume, le dije que iba bien de pulso pero que notaba mucho cansancio muscular. LE me sugirío que aguantara, pero no pude. tuve que aflojar el ritmo. Entonces me di cuenta que era el único que quedaba a su lado para el 1:35. Un corredor se había adelantado, lo cual hubiera querido hacer yo, y el resto fuimos cayendo fulminados...

(foto de Jaume Llibre)

Siempre se aprende algo, y lo que aprendí esta vez es que había sobrestimado mi umbral de lactato. Porque amigo, eso que yo interpreté como "cansancio muscular" era el veneno del lactato en mis músculos. Había llegado al "muro". Es probable que mi umbral estuviera alrededor de 170 en un pasado quizá reciente, pero en esos días debía rondar 165, por ejemplo. Así que al llevar unos kms por encima del umbral, mi cuerpo dijo basta. Tampoco lo pasé tan mal, pero no es agradable verte sobrepasado durante 4 kms y pico. Del ritmo de 4:30 al que iba, tuve que bajar a 4:45 o algo más lento, pero acabé con dignidad. Tampoco había sido un desastre, 1:36:03. Si hubiera corrido toda la prueba con ritmo constante o más rápido posible, no creo que hubiera bajado de 1:35:30.

(foto de Àngel Badalló)

No estaba feliz, pero tampoco me podia quejar. La marca era mejor de lo que permitía prever la Cursa de Bellaterra. Y bueno, esos 1:36:03 me situaban en una horquilla para maratón entre 3:22 y 3:27. Por lo menos, en Empúries tendría "asegurado" el sub 3:30, y por tanto no firmar mi peor maratón (que sigue siendo el primero que corrí, 3 segundos por encima de 3:30).

La semana antes del maratón tuve un buen susto. El martes hice 5 series de velocidad de 1000. Ya en la primera serie noté molestias en el isquio izquierdo, pero completé el entreno. El jueves tocaba un Tempo, y tuve que abortarlo porque al acabar el calentamiento el isquio dolía. Me presenté en urgencias, y tuve la suerte que me pudieron hacer una eco que descartaba lesíón; debía tratarse de una sobrecarga. Así que, según los consejos de Scott Muir, el coautor del libro del FIRST, con el que había contactado semanas antes para resolver unas dudas, hice adaptaciones a mi plan de entreno, que a él le parecieron correctas. Vamos, se trataba de sustituir el running por cross-training equivalente en intensidad y duración. Procedí de la siguiente forma:

* el tempo del viernes, 5k, pasó a ser en bici 7 km de calentamiento, 11 km tempo, enfriamiento

* la long run de 16 km a ritmo de maratón la convertí en hora y cuarto de tempo 

* las series del martes antes del maratón, 6 x 400 (R 400m) , se convirtieron en 6 x 1' 30" fuertes, con recuperacíon de 3'

* el jueves ya hice el entreno previsto incialmente, 5 km short tempo. Todavía había molestias leves en el isquio, pero bien.

Y por consejo de Scott, ya descanso total hasta la salida. Prescindí incluso, por su consejo,, del típico trote de 20' que hago el día antes de maratón, por estirar las piernas. La suerte estaba echada. El viernes me iba con mi equipo - la familia - a Empúries. El domingo sería el gran dia.

He de destacar que ha sido genial poder ser atendido por Scott Murr, con una total disposicíón y amabilidad. No podía esperar un trato tan privilegiado, del propio autor del libro que me ha servido para preparar m iregreso al maratón. Diría que el método FIRST me gusta y voy a seguir utilizándolo en el futuro. Estos serían en mi opiníon, sus pros y contras:

* Pros:

- con sólo 3 días de running semanales, se ahorran muchos "kilómetros basura", y por tanto impactos, además de permitir mayor descanso muscular entre entrenamientos

- es muy variado , por lo que es mucho más motivante. Cada día es distinto y se  hace interesante. Nada que ver con aquello de "hoy 10 km de carrera contínua", que si se hacen al aire libre en un lugar bonito es fantástico, pero en cinta es un palo

* Contras:

- el ritmo al que se realizan las series es muy rápido, y las recuperaciones en ocasones se hacen ,muy cortas

- echo a faltar series tipo cruise intervals de Jack Daniels, o tempo intervals de Mc Millan. Es decir, series más largas y un mayor volumen, donde el reto no es tanto la rapidez del ritmo como aguantar el cansacio del alto volumen. Con Mc Millan hay entrenos de 10k útiles, mientras en FIRST se quedan en 5k-6k. Eso si, intensísimos

- me parecen excesivas 5 tiradas de 32k en un ciclo de maratón, alguna de ellas incluso bastante rápida. Pienso que para marcas sub 3h, 3:15... sí que hay que incluir al menos 3 tiradas de 30k, pero tantas puede ser excesivo. Quizás sean mejor 3, pongamos de 30k, 32y y un 36k como colofón.

Pues eso, es muy posible que le meta mano al FIRST y le introduzca algunos entrenos de Mc Millan, sustituyendo algunas series por otras. Y ahora si, me despido, y el siguiente capítulo ya estaré en Empúries :-)