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VERDADES COMO PUÑOS

"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


martes, 4 de marzo de 2008

1 El Amanecer del Hombre

(desde el lunes anterior al maratón hasta tomar la salida)

Durante la semana del maratón, como en las 3 anteriores, he seguido la dieta hiperglucídica. Consiste en disociar la semana en dos partes: el lunes y martes se hace un vaciado de glucógeno, tomando pocos hidratos de carbono y llevando a cabo entrenos fuertes. A partir del miércoles hasta el día de la carrera, se hace el "relleno", entrenando poco, de manera suave y consumiendo gran cantidad de hidratos. Así, a partir del miércoles, apenas he realizado 2 entrenos -uno muy suave y otro testimonial – y me he dedicado a cargarme de glucógeno a base de hidratos de carbono complejos – patatas asadas, arroz, pasta, cereales integrales, galletas integrales – y también algunos hidratos simples (vino y limoncello entre ellos, jejeje).

El día antes, sábado, no pude hacer la siesta recomendada, lástima. Pero dormí relativamente bien por la noche, unas 5 horas. Hice el amor 2 horas y 45 minutos antes de tomar la salida :-) Eran las 6 menos cuarto de la mañana del domingo 2 de marzo, día de la competición. Me levanté y preparé mis cosas. Tiritas en los dedos meñiques de los pies, y en los dedos gordos, para cubrirme los callos que tengo hace meses. ¡Ah! Tiritas en los pezones también, para proteger ese error genético de los machos (¿para qué coño los necesitamos? Sólo para desgarrarnos en la maratón). Vaselina en planta del pie, parte superior, huecos interdigitales, axilas, cogote, cuello, bíceps derecho (donde llevo la cinta con el iPod; me quemó la piel en la ½ Maratón de Barcelona el 10 de febrero pasado; debo estar prevenido), ingles y, siguiendo el gran consejo de Guillermo Tuñi, cubriendo “tota la collonada” , creo que los no catalano parlantes lo habréis entendido a la perfección :-)

Me enfundé la ropa de competición, Adidas de pies a cabeza excepto los calcetines, que son de los Encantes, a euro los 3 pares , más o menos ;-). La camiseta la lucí ya en la media maratón. Es una Adidas Techfit roja sin mangas. Hiperajustada, hipercómoda, hipermarcona, te sientes un tío grande, poderoso, con ella puesta… Calzo mi vehículo, las Adidas Adistar Cushion 6 Formotion. El día que las compré, hace 3 meses, me parecieron horribles, y ahora las miro con cariño y adoración. ¡ He corrido con ellas ya casi 700 kms, y me han llevado a la meta de la Maratón!









A continuación, me enchufé mis suplementos:

• una pastilla de Calcio
• una pastilla de Magnesio
(proporción 2/1 Calcio Magnesio, para la mejor absorción del Calcio)
• 1 Multivitamínico (Supradyn versión verde, por tener 20 mg de cafeína, que si no estás habituado a tomarla, al parecer mejora el rendimiento en carrera)
• 1 cápsula de Polinicotinato de Cromo + Niacina (200 mcg de Cr).El Cromo tiene la virtud de intervenir en el metabolismo, controlando el nivel de azúcar en sangre, reduciendo el colesterol malo, y además ayudando a muscular. La Niacina colabora en la asimilación de Cromo.






Creo recordar que decidí omitir el suplemento habitual de Garcinia Cambogia , cuyo principio activo es el Acido Hidroxicítrico. Este extracto de planta tiene la gran virtud de asegurar la transformación de los hidratos de carbono ingeridos en glucógeno, en lugar de en grasas. Total, ya iba cargadito de glucógeno y el desayuno no sería nada abundante...

Frugal desayuno, como decía, estilo Abel Antón (¡Ay! Le ví el día antes al recoger mi dorsal, pero estaba demasiado solicitado para hacerme una foto con él).. Dos tostadas rociadas con un poco de miel. Él además se bebe un té, pero yo no soy demasiado dado a las infusiones tomadas en casa por la mañana. Mi cafeína ya estaba en el Supradyn, que además contiene extracto de té verde. Me senté y eché un último vistazo a la hoja de cálculo donde guardaba la estrategia de la carrera. La encontré hace un mes aquí:
http://zzbox.com/marathonperfect

, y responde al nombre de "Marco Strategy". Básicamente, es un simulador que calcula tu tiempo objetivo en función de tus marcas recientes en 10.000 m o 1/2 Maratón. Divide el maratón en 3 grandes tercios, sugiriendo para cada uno de ellos un ritmo distinto, estimando también las pulsaciones a las que correrás cada tramo. El primer tercio a su vez, y esto es primordial, se divide entre los 3 primeros kilómetros y el resto. El último tercio prevé que a partir del km 41 bajarás mucho el ritmo.

La idea fundamental de la “Marco Strategy” es correr el maratón de menos a más, incrementando el ritmo ligeramente en cada tercio recorrido. Por ello, durante los 3 primeros kms, se debe correr por debajo del ritmo promedio, manteniendo las pulsaciones bajas. Con ello se consigue que el gasto energético se base en el metabolismo de las grasas, y así ahorrar ese glucógeno que será tan preciado para el resto de la carrera. Bien, mi plan concreto era:


0-3 km: salir por debajo de 145 bpm, a un ritmo aproximado de 5’ 05” / km
3-14: meter mi ritmo crucero entrenado de 4’ 57”
14-28: acelerar a 4’ 49”
28- 41: nuevo acelerón, a 4’ 44”
41-42,195: bajando mucho el ritmo, a 5’ 40”

Esto debería “garantizar” acabar por debajo de 3:30:00, algo así como 3:28:00. Con franqueza, esa mañana no tenía demasiado asumida todavía la tabla, y decidí que improvisaría en carrera. ¿Qué sería del arte si no hubiese improvisación? Total, durante los 3 meses de entrenamiento específico para la maratón, he tenido en la cabeza el tiempo de 3:30:00, ese es el entreno que he seguido: el entreno de Martín Fiz para lograr 3:30:00, que he adaptado a mis necesidades puntuales, corrigiendo además lo que me han parecido errores o imprecisiones. He tenido que repetirme una y otra vez que es mi primer maratón, que debo olvidar esas predicciones basadas en mis tiempos en 10.000 m y ½ Maratón, que me “permiten” correr el Maratón en 3:17:37. Sé que un exceso de ambición puede fastidiar mi objetivo. EL OBJETIVO DEL PRIMER MARATÓN ES ACABARLO, me insisto a mí mismo. “Ya irás a por marca en el segundo”.

Me fuí en metro a la linea de salida. En el viaje iba bebiendo agua sin parar. Fuí al guardarropa.






Salí a la calle, ya despojado de sudadera y pantalón de chandal, y ví que no hacía frío, a pesar de ser sólo las 8. Estiré un poco, pasando de calentar. No es necesario para mi maratón, hay que guardar energía. Mientras estiraba, me iba bebiendo una botella de Isostar. Me enchufé los dos últimos suplementos:

• 2 gramos de L-Carnitina. Gran suplemento. “Atrapa” la grasa para usarla como combustible.
• 2 cápsulas de BCCA (aminoácidos ramificados). Para proteger la proteína muscular ante esfuerzos intensos. Se toman 15 minutos antes y después del ejercicio. Lástima que con la emoción de la llegada, me olvidé tomar los de después a su hora… :-(

Me crucé con la mirada de dos atletas mientras me tragaba las cápsulas de carnitina. Sonreí y les dije en coña, “doping”. Contestó uno de ellos “haces bien”, y le repliqué riendo “coño, me has hecho sentir culpable”. A este punto aprovecho para decir que ignoro si las sustancias enumeradas son permitidas por las federaciones de atletismo o no. Me la suda, pues sé que me funcionan, pero no ya sólo para mejorar mi rendimiento, sino para que mi cuerpo esté mejor. Así que seguiré tomando lo que necesite. Por favor, inevitable graciosillo que harás la bromita fácil de “Así, metiéndome de todo, también corro yo 10 maratones”, te invito cordialmente a que te vayas a practicar la sodomía pasiva con un senegalés de tranca de 50 centímetros de largo. Añadiré que soy fan de Ben Johnson – por eso me encanta entrar en meta con el índice señalando arrogante al cielo, en ángulo de 80º -, y dejadme que os diga algo: El jamaicano-canadiense estaría dopado, pero si os creéis que los músculos salen sólo tomando pastillitas… Hay muchas horas de curro en el gimnasio y en la pista, ¿eh? No todo se arregla en el cirujano o en la farmacia… A sí que mi respeto y admiración por Ben Johnson y Marion Jones, extraordinarios atletas.

Bueno, a lo que iba! Después del último pis, ya estaba en la linea de salida, 15 minutos antes del pistoletazo, previsto para las 8:30. Como he comentado, mi aspiración era bajar de 3:30:00, pero en la inscripción fui prudente y pedí el cajón de salida 3:30:00 a 4:00:00. Por respeto a los veteranos, pues es mi primer maratón; hay que ser honesto y pedir realmente la marca a la que aspiras, y dejar que salgan delante tuyo los que "de verdad" van a bajar de los 3:30:00. Me dije una vez más, "Tú has entrenado para 3:30:00. Si bajas de eso, Matrícula de Honor. Si lo igualas, Sobresaliente. Por debajo de 3:40:00, Notable. Menos de 4:00:00, bien. Si llegas a la meta por tu propio pie, aprobado. En este examen, tu objetivo es aprobar. A por nota ya irás en el siguiente examen". Mientras, sonaba el adagio de Samuel Barber en mi iPod. Tenía todo diseñado y preparado, estoy ya demasiado acostumbrado a correr distancias largas con música. La necesito desde hace dos meses; antes, me parecía fatal correr con música. Mi lista para el maratón contenía 48 temas, y dura 4 horas, por prudencia (felizmente, luego conseguí acabar el maratón con la canción prevista en un principio, la que suena para el tiempo 3:30:00). Ya colgaré en algún lugar de la red mi selección de temas, pero básicamente funciona así:

• 15 minutos de clásica, antes de la salida, versiones electrónicas de William Orbit. objetivo: mantener pulsaciones por debajo de 100
Reggae. Objetivo: salir con ritmo tranquilo. “Allegro Ma Non Troppo”. Sonrisa en la cara.
Raggamuffin: empieza la caña. Objetivo: animar el cuerpo y el alma. Buen rollo.
Hip-Hop: más caña. Objetivo: letras motivantes, llenas de chulería, autoafirmación y fuerza, que me hagan sentir el mejor
Tecno/ Psychedelic Trance: objetivo: cuando el cuerpo ya está muy castigado, beats por minuto acelerados, para dispararse sin miedo





5 comentarios:

guillermo dijo...

grande toni, grande!!! estos maratonianos están muy locos.
gracias por acordarte de mi y hacerme aparacer en tu crónica (etapa 1) Espero que mi consejo tu funcionase, aunque si no te hubiera funcionado, ahora te acordarías de ello seguro.
Espero con ansia as próximas 6 etapas de tan fascinante aventura.

Nacho Cembellin dijo...

Bueno, bueno, menos mal que no has corrido un Iron Man que si no te da para una novela. Veo que lo tenías todo perfectamente controlado... L-carnitina, BCAA, Cromo, Magnesio, Calcio.... umh!!!. Te cuento un poco lo que yo tomo, por cierto ninguna de estas sustancias están prohibidas, entre otras cosas porque ninguna tiene un estudio riguroso de que realmente ayuden en algo y te explico.

L-Carnitina. En teoria es un "facilitador" para el consumo de energia en forma de grasas a nivel celular. En teoria este facilitador funciona mucho mejor si se convina con la coencima Q-10. Hasta aquí todo perfecto, el problema es que ambas sustancias son utilizadas y conseguidas por el organismo a traves de los alimentos naturales. El problema es que según algunos estudios, ciertos deportistas de larga distancia acusan niveles muy bajos de L-Carnitina por lo que si pudiera ser recomendable su consumo, eso si, L-Carnitina de alta calidad y en cantidades estudiadas para según el atleta pues la asimilación no es muy buena via oral.... en definitiva, según lo que he leido y todo lo que te escribo es de memoria (importante dato por sus posibles errores), la L-Carnitina tiene más efecto placebo que real.
Yo la he consumido, conseguí que una amiga farmaceutica me hiciera un compuesto de alta calidad de Q-10 y L-carnitina.... y al final, jugando a tomar y no tomar, determiné que al menos en mi caso los único que ganaban eran los laboratorios farmaceuticos.

Personalemente confio y mucho en el magnesio, calcio, cromo y potasio, minerales imprescindibles para entre otras cosas evitar calambres y fatigas prematuras. Tambien confio en recuperadores de la firma Born y en el consumo de BCAA... pero en lo que más confio es en la alimentación. Creo que es mucho más importante como has cuidado tu alimentación durante toda la fase de entrenamientos, importantisima la supercompensación que hiciste de carbo-hidratos (eso si, probandolo antes que no siempre le va bien a todo el mundo) y la alimentación post-competición, que será el inicio de una buena recuperación y el inicio de tu nueva fase de entrenaientos....... y no sigo que me aburro yo mismo.

Nostromo dijo...

Guillermo,
te he tenido presente desde hace semanas. Todos tus consejos y comentarios. Siempre serán bienvenidos. Y aprovecho para invitarte desde aquí a que nos tengas informados de tu próximo 1/2 Iron Man en Lisboa :-)

Nacho,tendría que escribirte un buen rato... El Coenzinma Q10 también forma parte de mi despensa, y no me digas que no es efectivo. No sólo para control de peso, sino para regular el nivel de presión sanguínea. ¡Incluso he leído que cuida la piel! ;-) Eso sí, es carito, con lo que hay que pensárselo mucho. Yo lo uso esporádicamente.

En las semanas en que busco definición y/o pérdida de peso, me hago un cocktail de L-Carnitina, Coenzima Q10, Cromo, Sinefrina. Quema grasa por un tubo. A mí me funciona, durante una época he llevado un tracking de mi gasto calórico, mis consumos de hidratos, y la verdad es que ese combinado, y no sólo lo digo yo, creo que funciona bien.

El efecto placebo no niego que tambíen exista, de hecho, es cierto que he leido algunos autores que opinan lo mismo que tú. Incluso es posible que el efecto real sea tan pequeño que no compense el dispendio económico, pero bueno, de momento mis datos me avalan.

"Mi" teoría es que el estado de salud y la forma física se sustentan sobre un taburete de 3 patas:

* alimentación
* ejercicio
* suplementación

Si una de las 3 se tambalea, algo falla en ese asiento. Yo soy un defensor de la suplementación, sobre todo para cubrir déficits de la dieta. En mi caso tomo muy pocos lácteos, porque me gusta poco la leche y nada el queso. Así que tiro de almendras, sardinas y... la pastillita de Calcio con Magnesio :-)

Un día de estos tenemos que hablar de la Creatina Monohidratada, que me interesa tu opinión. Posteala, y así todos nos beneficiamos de tus conocimientos, ¡triatleta!

Nacho Cembellin dijo...

Las vondades de la coencima Q-10 son muchas, una de las más interesantes es además de todo lo dicho, que ayuda a una mejor comunicación entre neuronas, es decir, "engrasa" las conexiones postsinapticas o lo que es lo mismo, parece que favorece la actividad neurológica y por lo tanto la coordinación intramuscular, la memoria, el estado de alerta etc, etc.... peroooo, todo esto son estudios y como tales en individuos que estaban sujetos a distintos estimulos y estados de ánimo. De todas formas, mola tomarte una pastillita q te ayuda a quemar grasa (lo mejor para adelgazar es consumir menos de lo q gastas a diario) y encima ayuda a tu cerebro... no obstante, personalemente creo que hace más efecto placebo... pero, ese poder, el del placebo, SI QUE ES GRANDE!!!.

Creatina. Mi entrenador me ha forzado a tomarmela en todo la fase de máxima carga, en la que aún me encuentro. Creo en el entrenamiento de pesas, sobretodo para deportes como el mio creo que podría decir que es imprescindible y cuanto más completo, mejor. Sin embargo no creo que sirva de nada la creatina. Los estudios dicen que la creatina ayuda y mucho en exfuerzos explosivos. Esto es lo q busca mi entrenador pues estoy en fases de máxima carga con la mayor velocidad posible. Sin embargo todo lo que he leido dice que en carreras más largas de 1.000 m. no tiene efecto alguno. Pero chico, donde manda patrón, no manda marinero. Asi que a tomarla.

Por lo que si te sirve de algo, si quieres tomarla ya sabes, que sea en la fase preparatoria de base. Aunque yo dudo de su efecto en nuestro deporte. Eso si, las pesas si y la técnica de carrera tb. Estas dos cosas si q son importantes y mucho... la creatina, pues mira Zatopek, Bikila y otros tantos no sabían lo que era pero si sabían lo q era la técnica de carrera, los multisaltos las pesas y las series...

Nostromo dijo...

Manu,

gracias por publicar tu comentario. ¡Tu hábil pluma será siempre bienvenida! Y no desesperes, que en cuanto acabe el "serial" del maratón, estaré unos días hablando de cocktails, vinos y restaurantes.

Nacho,

¡gracias por tu nueva y valiosa aportación sobre el tema de los suplementos!