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"Le désappointement marche en souriant derrière l'enthousiasme"(El desengaño camina sonriendo detrás del entusiasmo). MME. GERMAINE DE STAËL.

jueves, 14 de junio de 2018

¡Campeón de Categoría en la Cursa DIR Guàrdia Urbana 2018!

(6ª Cursa DIR Guàrdia Urbana Diagonal, 10k, 27.05.2018)





Después del maratón de Barcelona, y 3 semanas de recuperación, se inició un ciclo en el que he competido muchísimo. Desde el 8 de Abril hasta el 17 de Junio, 9 carreras, entre ellas un medio maratón; el resto, 10k (la distancia que se estila en primavera-verano)
. Dicho de otro modo, en 11 semanas, 9 de ellas competición. En parte porque apetece, en otra parte porque me invitan, y también porque voy sumando puntos para la Liga Championchip. Así como haber competido con tanta frecuencia en Medio Maratón machaca bastante, la verdad es que empalmar carreras de 10k es bastante más asequible. El único efecto negativo que le veo es que me pierdo la tirada larga dominical, pero estando fuera de ciclo de maratón no es un gran inconveniente.


Posando en la salida de la Cursa El Corte Inglés 2018 (foto de JJ Vico)

Bajo el intenso aguacero que empezó a caer en la Cursa El Corte Inglés desde instantes antes de la salida (foto de ¿Carlos Sánchez?)


Recta de meta en la Cursa Bombers (foto de JJ Vico)


En la Mitja de Sant Cugat, que era el Campeonato de Catalunya. 7ª posición de categoría en una carrera que gestioné mal y en la que sufrí mucho (foto de JJ Vico)

Para sufrimiento, mi agónica entrada en pista para recorrer los metros finales de la Delta Prat (foto de Carlos Sánchez)

Calentando antes de la salida en Can Mercader (foto de Carlos Sánchez)


En estas carreras he conseguido resultados muy discretos. El Corte Inglés sí estuvo bien: a pesar del temporal, bajé de 46' y establecí mi segunda mejor marca en esta carrera. Pero luego tanto en Bombers como Delta Prat, 40:30. En Can Mercader aún peor, 40:56. Y en la Mitja de Sant Cugat uno de los peores registros de mi vida, 1:32.12, y además, sufriendo lo indecible y experimentando algo inédito para mí: el "muro" en un medio maratón. Estar dersde el km 15 deseando que se acabara ya. Es cierto que el calor y la humedad no han ayudado en la mayoría de ocasiones, pero esas son las marcas...

... Por tanto, llego a la Cursa DIR presionado. Durante la semana trato de portarme "bien", no cometer excesos, para controlar el peso. Necesito firmar un sub 40, es mi objetivo. Y es básico. Mi último sub 40 fue el año pasado en esta carrera (39:42) ; no he conseguido ningún otro reciente. Tenerlo aquí es un poco tramposo, porque aunque la distancia está homologada (luego hablaremos de esto), no así la marca; el desnivel es negativo, y la salida está lejos de la llegada. El año pasado me quedé a las puertas en Vila Olímpica (40:21). Pero bueno, ese sub 40 es mi llave para el cajón sub 40, que te hace sentir que aún eres "de los buenos". Así que LO NECESITO. 


Con Javi Bermejo, también cliente de DIR. El autor de varias magníficas fotos en el Maratón BCN 2018 y, sobre todo, de sus gritos de ánimo hacia el final que tanto me ayudaron (foto de Julián Bermejo)


Elaboro mi estrategia para la carrera basándome en mis experiencias anteriores en ella. Hay tres conceptos clave:

1) la primera mitad se corre más rápida que la primera, ya que hay más desnivel acumulado allí y es totalmente recta. En la segunda, la bajada convive con llanos , falsos llanos y un par de curvas

2) El km 9 ha estado mal señalado en todas las ediciones. Según mi estimación, hay al menos 150 metros de más - una burrada - desde la marca del km 9 hasta la meta.

3) La distancia está homologada, pero en mi opinión es una carrera larga. En mi GPS habitualmente suelen salirme unos 200 metros extra en las carreras de 10k. En esta, casi 350. Eso no debería suceder, ya que el recorrido es muy fácilmente optimizable: las calles son anchas y se corre cómodo, sin necesidad de zigzaguear para adelantar, y además apenas hay curvas.

Veo que en 2015, cuando hice mi marca, corrí la primera mitad en 19:18 y la segunda en 20:00, para marca de 39:18. El año pasado, hice 39:42 con el split 19:43 - 19:59 . Este año busco repetir esta última marca. Los cálculos los hago "desde el final": al llegar el km 9, esos metros extra harán que el km final salga en 4:33. Por tanto, he de llegar al 9 en 39:42 - 4:33 = 35:09. En 2015 se me fastidió mi intento sub 39 por culpa de la mala señalización ( http://antonibaltar.blogspot.com/2015/06/cursa-dir-guardia-urbana-2015-carrera.html ). Así, he de correr a un promedio de 3:54 /km entre el 1 y el 9. Como veis, la marca no está homologada,  pero fácil no es, porque hay que currarse esos metros extra.


Poco antes de la salida, dirigiéndome al cajón (foto de JJ Vico)


Comparto estos comentarios con Oriol Riba, con el que hago el calentamiento. Hablamos de la liga Championchip, en la que competimos en la categoría M55. Según mis cálculos, después de la carrera me colocaría ya líder. Oriol está en cuarta posición antes de la competición de hoy. En cuanto a las posibilidades de posición en esta carrera, ví que el campeón de la categoría había hecho una marca estratosférica, como 35 y pico. El segundo mo había bjdado de 30. Esto me daría esperanzas de acceder al podium, pero como sólo hay trofeo para el campeón me olvido del asunto. Hoy el objetivo es bajar de 40 sí o sí.

Y como hay que bajar de 40 como sea, he decidido poner todo de mi parte; también el material. He empezado hace unas semanas un ciclo específico de 8 semanas para llegar a tope al 1 de Julio, donde disputaré Vila Olímpica o, me temo, Pallejà, ya que la primera carrera aún no está convocada cuando escribo esto. Para los entrenos de calidad, que consisten básicamente en series de 1600 y 3200 a ritmo de 10k, y series de 200 y 400 a ritmo de 5k - el famoso entreno para 10k de Mc Millan, que mis escasos pero selectos lectores les sonará mucho - , he decidido utilizar las ASICS Gel Tarther 2. Estas zapatillas , ya discontinuadas, las tenía en el fondo de mi armario sin estrenar. Por la razón de que son muy ligeras y mis plantillas no caben en ellas; les pongo una pequeña cuña en el pie derecho. Hoy asumo el riesgo y las luciré en esta carrera.

Las ASICS Gel Tarther 2, magnífica zapatilla de competición


En los entrenos, he notado algún roce en los dedos gordos y alguna otra zona, pero lo soluciono a base de apósitos. Vale la pena, la ligereza de esta zapatilla y su frescura la hacwn muy cómoda. Són apenas 215 gramos, pero el gel del talón y el Solyte nos ofrecen una buena amortiguación; tiene además buen agarre, fruto de esos taquitos en la suela.

La suela de la ASICS Gel Tarther 2


La zapa ha respondido bien en los entrenamientos, aunque es posible que note algún pequeño sufrimiento en mi talón derecho. Por eso deberé usarlas con cautela en el futuro; no olvidemos mi necesidad de plantillas, y que estoy por encima - poco, pero por encima - de los 70 kgs. Pero hoy, ¡a muerte con las Tarther!

Bueno, vamos al cajón. Un día caluroso, pero por fortuna nublado. En el primer cajón me encuentro a Enric Ribera. El año pasado salimos también juntos, pero Enric no estaba en un buen momento y se acabó descolgando, rozando el sub 40 pero por encima (40:08). Este año está mucho mejor, y viene de firmar 40:32 en Nou Barris. Mi experiencia me dice que con respecto a Nou Barris, que es una carrera con mucho desnivel, en DIR Guàrdia Urbana puedes mejorar alrededor de un minuto. En todo caso, vamos los dos a por el sub 40. Y salimos.

El primer kilómetro me sale a 3:48, el segundo a 4:05, aunque mi reloj me lo mide largo; según el auto-lap, he ido a 3:45. Esto será una constante en la carrera: desfase entre lapsus manual y automático, provocado porque la organización tiene ya fijados los puntos kilométricos año tras y año, y aunque estén incorrectos, ahí los deja. Y por cierto, este año muy poco visibles. No demasiado grandes, a un solo lado de la calzada y de gráfico poco contrastado: fondo azul más bien oscurito y letra negra. Enric se me va un poquito antes de llegar a Francesc Macià, pero no me empeño en seguirle, mantengo contacto visual con él a distancia.

Saludando a JJ Vico a mi paso por la plaza Francesc Macià (foto de JJ Vico)

Bueno, el tercer km en 3:50 (aquí me cuadran el reloj y la cuenta oficial) y el cuarto no veo la señal; según mi GPS, en 3:52, mola. Hay que seguir aprovechando el desnivel negativo y poder correr en linea recta, ventajas que, como dije antes, la segunda mitad de la prueba ya no ofrecerá. 



Llegando al Passeig Sant Joan (foto de Jordi Mercader)


Pase por el km 5, al que llego en 19:28. Bien. El año pasado lo había hecho en 19:43, este año planeaba hacerlo en 19:30. La cosa va bien. Sigo en contacto visual con Enric, que ha pasado pocos segundos antes, en 19:24. 

Enric Ribera, a la izquierda de la imagen, de naranja. Yo estoy en el grupo perseguidor (foto de Jordi Mercader)

Pasado el km 5, empezará una carrera distinta. El desnivel negativo desparecerá enseguida, habrá alguna subida y bajada, y llegarán las 7 curvas que tiene el circuito: las 4 primeras obligadas por las obras de Glorias, y las 3 finales porque la carrera no acaba exactamente en Diagonal: al llegar al final de nuestra emblemática Avenida, giraremos a la derecha por Taulat, un giro de esos de 135º que te dejan casi seco , y luego dos giros finales de 90º, el primero  a la izquierda por Josep Pla, y finalmente a la derecha por Passeig Garcia Faria, donde está situada la meta.

Hasta el 6 he seguido aprovechando el desnivel, y lo he cubierto en 3:40 - sale corto; según el GPS he ido a 3:49 -, lo que se compensa con el 7, que sale largo en 4:09. En la bajada por Castillejo entre el 6 y el 7, no puedo evitar comentarle a un corredor del club Corredors.Cat " no sé si ha estat bona idea portar les voladores", refiriéndome a que en esta bajada , mis ligerísimas zapatillas notan el choque con el asfalto. Pero la verdad es que sí creo que ha sido buena idea, me siento ligero y cómodo.


Yendo del 7º al 8º es inevitable recordar el Maratón; de hecho, la entrañable linea azul aún permanece. la diferencia es que aquí ya queda poco para finalizar la carrera, y en el maratón lo que finilizá aquí es la comodidad... Se ha acabado el tramo favorable, hay que estar muy concentrado. Dije antes que iba a darlo todo, y eso hago. En los vistazos al pulsímetro compruebo que estoy holgadamente por encima de 170 ( 90% de mi FCM). Los parciales me salen a 173. No estoy reservando nada, esa era la idea. Llega el km 9, algo largo, en 4:10. Tiempo total, 35:17. Vaya, quería haber llegado en 35:07. Porque si sumo 4:33, me sale 39:50.  Muy justito voy. hay que darlo todo en este último km Y PICO. En mayúsculas, porque es un buen pico, ahí hay al menos 150 metros, como decía antes (el año pasado me salían el GPS 240, este acabó dando 190). 

Girando en la última curva de Diagonal, poco después de pasada la marca del km 9. Obsérvese la línea azul del maratón (foto de Pako Pota)

EL sub 40 está a mi alcance, pero habrá que luchar hasta el final. Dientes apretados, y a tope. La meta siempre se ve demasiado lejos. Llego, en 39:44.  2 segundos más que el año pasado, con un split más radical: del 19:53 - 19:59 de 2017, al 19:29 - 20:16 en la presente edición.

Entrada en meta (foto de JJ Vico)


Ha costado, algo más de lo esperado, pero se ha conseguido. Confieso que días antes pensaba en la posibilidad de fallar. Pero no. Como ciertos equipos de fútbol que no mencionaré, a la hora de la verdad , el día decisivo, funciono y lo doy todo. 

(foto de JJ Vico)


Enric Ribera ha llegado con más holgura, un buen 39:28 (lo dicho, 1 minuto y 4 segundos menos que en Nou Barris), y Oriol Riba firma 44:10, acordo con el sub 45 que últimamente viene acreditando.


Oriol, con el uniforme de Corredors.Cat, cruzando la meta (foto de JJ Vico)

Me voy con Enric al camión que sirve de guardarropa, recogemos los trastos, y busco el móvil para ver si han publicado resultados. Literalmente doy un bote cuando me veo CAMPEÓN DE LA CATEGORÍA. Le había preguntado a Enric sobre un corredor que nos adelantó en su momento, pero el me comentó que era de su misma categoría, Veteranos B. Es hasta los nacidos en 1964; yo, como nacido en 1963, ya entro en la categoría de más mayores, Veteranos C. 

Con José Luis Blanco, presidente de La Sansi, que se adjudicó el 2º puesto absoluto en la carrera de 5k (foto de Javier Bermejo)


Comparto mi alegría con José Luis Blanco, de La Sansi, que he quedado subcampeón de la carrera de 5k. Estoy superfeliz, no me puedo creer aún que haya conseguido este logro, que cobra mayor valor al ver los números. Una carrera con casi 6.000 llegados, en una categoría con 360 participantes. Para rendir homenaje a mi amigo, y ya que no llevo recambio de camiseta de ASICS, mis patrocinadores virtuales, le pido a Wiss que me deje su chaqueta de chandal La Sansi. Con ella sube antes Juan Manual Alvarez Ramos, de La Sansi, a recoger su trofeo como ganador de la categoría Veteranos A. Buen día para este club, que además coloca a su presidente como subcampeón absoluto del 5k y a Patricia Fernández Torre-Marín como 3ª absoluta femenina del 5k.


De charla con José Luis Blanco, antes de subir al podium (foto de JJ Vico)

José Luis Blanco, estrenando gafas (foto Clubs DIR)

Patricia Fernández Torre-Marín, a la derecha (foto Clubs DIR)

Juan Manuel Álvarez Ramos (foto clubs DIR)




Y por fin llega mi turno de acceder al podium. Aquí tenéis las fotos de todos los fotógrafos, para que nadie se enfade ;-)

(foto clubs DIR)


(foto Enric Ribera)


(foto Javier Bermejo)

(foto JJ Vico)


Como he comentado, el auténtico objetivo de hoy era formar un sub 40. Como no veía factible ser campeón, no me he dedicado a controlar o estar pendientes de posibles rivales. Sin embargo, de haber sido así, habría sido una pelea de infarto, ya que como me indicó Oriol , entre mí y el quinto hubo apenas una distancia de 17" en tiempo real. Eso es una miseria. Para relativizarlo, en la categoría absoluta el campeón, el gran Otmane Btaimi,  le sacó 19" al segundo, y 36" al quinto.







Bueno, la euforia tardó en pasar. Me quedé por la zona un buen rato, departiendo con algunos amigos y conocidos. ¡No era para menos!

 Con Javi Bermejo. Esta foto ha estado un par de semanitas en el tablón del club Dir Claret, del que ambos somos socios (foto de Julián Bermejo)


Javi Bermejo, José Luis Blanco y un servidor (foto de Julián Bermejo)




Con Julián Bermejo, el padre de Javi (foto de Javier Bermejo)

Posando con el trofeo antes de volver a casa (foto de JJ Vico)

Bien, jornada inolvidable y trofeo inesperado. Y la semana siguiente repetí podium! Virtual en este caso, lamentablemente. Quedé subcampeón de categoría en La Maquinista, pero sólo hay trofeo para el ganador. Ese "The Winner Takes It All..." es una pena. En este caso sí aspiraba a poder ganar esta carrera, y de hecho corrí de manera táctica, adelantando a Enric Ribera hacia el km 8, pensando que podía ser el campeón. Pero no, segundo! 

Clasificación Veteranos B



Con Enric Ribera en nuestro podium virtual (foto de Fabien Brossaud)

Una pena, porque fue una bonita carrera, que como digo corrí tácticamente, y cuando ví  que me acercaba a Enric , pensdé en no teneer prisa para adelantarle, como Abel Antón le hacía a Martín Fiz. Pero como decía, hacia el 8 ví que sin forzar le pasaba. Puse una marcha más, y le sobrepasé. Por suerte, mantuve la compostura y tuve la elegancia de no girarme en ningún momento para comprobar la distancia. Tampoco fue tanto, a final 11". pero quedé contento porque esta año no le había ganado ni una sola vez - sin contar el Maratón - , y porque luché mucho.

Dando alcance a corredoras del 5k , hacia el km 9, mientras saludo a Carlos Sánchez (foto de Carlos Sánchez)


entrada en meta (foto de JJ Vico)


En fin, una pena que "racaneen" trofeos, hubieran sido dos domingos seguidos premiado y subiendo al podium. Pero bueno, disfrutemos de lo que tenemos. ¡Que no es poco! Después de la Cursa per l'ELA de Sant Adrià, la semana después de La Maquinista, he consolidado mi posición como líder de la Liga Championchip 2018, en categoría M55. Ya tengo las 14 carreras mínimas contabilizadas, y ahora mi mejora ya puede consistir en optimizar puntuaciones. Esto llega tras una racha en la que he competido 5 semanas seguidas. parece una barbaridad, pero en 10k es muy asumible, la verdad.



Para acabar esta entrada, una serie de fotos de la cursa ELA Sant Adrià, organizada por La Sansi el pasado domingo 10 de junio, y que a pesar de la competencia de otras carreras - como la muy consolidada de Pineda -, fue la más concurrida del fin de semana, con 1400 inscritos, y 1238 llegados, entre todas las distancias (10k, 5k, caminata). 

Hidratándome antes de la carrera. Mientras, José Luis Blanco da instrucciones para preparar la salida (foto de Lidia)

Con José Luis Blanco y Jacinto Arnaldo Plaza Moreira antes de la salida. Jacinto está peleando por el liderazgo de la Liga Championchip M50, que ya ganó el pasado año. Ahora está en 2ª posición, muy cerquita del líder. En esta carrera quedamos él 7º y yo 9º de categoría. Mucha competencia de "jovencitos"; la categoría era 45-54 años, y Jacinto ya tiene 51 y yo 54 (foto de Natascha Chekannikova)

Pasando de nuevo por la línea de salida, antes del km 1. La chica que llevo al lado, Sonia Rodriguez,que se me descolgó pasado el km 2, quedó la 3ª en la carrera de 5k (foto de David Gubau)

Primeros metros de la carrera. Llevo al lado a Enric Sanz, de Sant Adrià Runners. Un auténtico fuera de serie con la silla, como demostró en la Mitja de Sant Cugat, que me dejó perplejo. Detrás, Sonia Gallego, de La Sansi, que poco después del momento de esta imagen me adelantó. Sonia fue la campeona de la carrera 5k (foto de Carlos Sánchez)

Al borde del río, llegando al km 9 (foto de Jordi Mercader)


Entrando en meta. Los fotógafos del fondo estaban tan cerca...  Y yo llegando al spint, así que me choqué con ellos; por fortuna nadie resultó lastimado (foto de JJ Vico)


Y ya los siguientes planes son la Cursa Barça - con la que acaba el ciclo de 5 semanas seguidas compitiendo en 10k - una semana sin competir, la Cursa de Pallejà a falta de Vila Olímpica, en la que será , complicado pero intentaré sub 40, dos semanas después la entrañable Poble Sec 5k, y chapamos la competición hasta septiembre, donde buscaré revalidar mi título de campeón de categoría en la Cursa del Poble Nou. ¡Salud y kms!


Zoom de mi llegada a meta triunfante en DIR Guàrdia Urbana 2018 (foto de JJ Vico)








martes, 22 de mayo de 2018

Maratón sub 3 horas: Antes, Durante y Después

Quique, un seguidor de este blog, me pide que le de consejos para atacar la anhelada marca sub 3 horas en maratón. Nuestro amigo acaba de firmar un extraordinario 1:22:14 en los 21k de Buenos Aires, y 7 semanas después, el 24 de junio, correrá el Maratón Internacional de la Bandera en Rosario, cuna del mejor futbolista de la historia; tenía que decirlo. Y también tengo que decir que es para mí un honor y un orgullo que un lector de Argentina se ponga de alguna manera en mis manos para conseguir tan noble objetivo, partiendo con una marca de referencia excelente, que yo no he logrado ni lograré jamás. Sin embargo, con gran placer acepto esa responsabilidad. 

Dividiré los consejos en 3 períodos:

* ANTES: donde hablaremos de nuestro plan desde 4-5 semanas antes de la competición hasta el mismo instante de la salida

* DURANTE: aquí trataremos de todo aquello que debemos tener en cuenta desde la salida hasta la meta 

* DESPUÉS: lo que haremos desde que crucemos la meta hasta las 4 semanas siguientes


Los consejos están enfocados para aquellos que han entrenado para marcas objetivo en torno a las 3 horas, 5'-10' arriba o abajo, aunque muchos de ellos serán válidos para cualquier objetivo. 


ANTES 

Asumo que estamos siguiendo un plan de entrenamiento específico de al menos 12 semanas , con el volumen adecuado y que incluye una tirada larga semanal - o competición de 1/2 maratón - y sesiones de calidad (series, tempo, fartlek...). Para maratón en 3 horas estaremos corriendo 5 días a la semana - ocasionalmente alguna semana 4, otras 6 - , con una media de 75 km semanales. Como mínimo 65 kms, como máximo 85 kms. No recomendaría llegar a 100 kms a la semana para objetivo sub 3h; ese gran volumen ya sería para quien busca marca de 2:45 .  

Asumo también que para bajar de 3 horas incluimos en el plan al menos 3 tiradas largas de 30k-36k. Existe algún estudio que correlaciona en positivo haber realizado esas 3 sesiones con el éxito al afrontar marcas sub 3 h. Tiene sentido. Puedes ser un gran competidor de Medio Maratón, pero para atacar el maratón se trata de tener entrenada la sensación de mantener el ritmo objetivo estando ya cansado mental y físicamente; eso no se consigue en un medio maratón. De hecho, creo que en mi último maratón, a pesar de haber incluido esas tiradas largas, tambíen ha habido mucha competición en 1/2 maratón, y mi cuerpo se ha acostumbrado en este ciclo. más a competir en esa media distancia que a afrontar el maratón.

Como ya he expuesto en anteriores entradas sobre maratón, es conveniente realizar algunos test , que nos darán idea del objetivo real que podemos perseguir en el maratón, o nos permitirán desechar posibles marcas objetivo. De ellos, para mí el más importante es correr un medio maratón a tope semanas antes del maratón. Esto debe realizarse entre 3 y 5 semanas antes del maratón. No corramos nunca un medio maratón a tope 2 semanas antes, porque podemos pagar el esfuerzo y no recuperar bien para nuestro objetivo. Conozco casos en que se ha conseguido a pesar de todo, pero digo A PESAR, no GRACIAS A.

(Así que amigo Quique, te emplazo a que te busques un medio maratón más antes de Rosario, porque a 7 semanas hay mucha diferencia de tiempo, y conviene que confirmemos tu estado de forma a 3-5 semanas del gran día). En general, yo he venido utilizando 2 grandes tipos de esquema:

1) Con competición de 1/2 Maratón a 3 semanas del Maratón:

Semana -3: 1/2 Maratón a tope
Semana -2: última tirada larga (30k)
Semana -1: Fast Finish Long Run (20k total, con los últimos 10k a ritmo de maratón)
Semana 0: Maratón

2) Con competición de 1/2 Maratón a 4 semanas del Maratón:

Semana -4: 1/2 Maratón a tope
Semana -3: última tirada larga (32k-36k)
Semana -2: 1/2 Maratón a ritmo de maratón (o Fast Finish Long Run de 24k-28k, con los últimos 8k-12k a ritmo de maratón)
Semana -1: Fast Finish Long Run (20k total, con los últimos 10k a ritmo de maratón)
Semana 0: Maratón

En el esquema 2), ese medio maratón me sirve también como control de pulso. Buscamos un trazado lo más llano posible, y nos controlamos en pulso en los minutos 5' y 55'; no debería haber una diferencia de pulsaciones mayor de 5 latidos. Atención, que este test sirve, más que para confirmar el ritmo objetivo, para descartarlo si es demasiado ambicioso. Si nos salen más de 5 latidos de diferencia, habría que plantearse añadir 2"-3" por km; si es mayor de 10 latidos, al menos 5" por km.

En general, cualquier otro test que hagamos - como el 10 x 800 de Yasso, el 2 x 6000 de Rodrigo Gavela... de los que he hablado en anteriores entradas - nos sirve para confirmar nuestro ritmo objetivo. Si salen bien, nos indican que vamos por el buen camino. Y si salen mal, quizá debamos replantearnos nuestro objetivo... Y por cierto, en los medios maratones y las Fast Finish Long Runs, habremos aprovechado para testar todo nuestro equipo: zapatillas, ropa, geles, bebidas... El día del maratón no se debe estrenar nada.

No suelo hablar en profundidad de zapatillas, pero esta es una buena ocasión. Para marcas objetivo en torno a 3 horas, sin duda recomiendo unas zapatillas mixtas. En su día optaba por las ASICS Sky Speed, pero una vez discontinuadas, me he ido a las históricas ASICS DS Trainer, con o sin corrección de pronación. Es una zapatilla cómoda y ligera. No puedo hablar de otras zapatillas mixtas, porque las únicas otras con las que tengo experiencoa son las Brooks Launch, y nunca las llevé para maratón, sólo para medio maratón (pero estoy convencido de que hubieran respondido). 


Las ASICS Gel DS-Trainer NC 21

Para ritmos más rápidos, y/o corredores poco pesados, notablemente por debajo de los 70 kgs de peso, igual es planteable calzar unas zapatillas más ligeras, unas voladoras. Yo he utilizado y utilizo algunas, como la Adidas Adizero Mana, la ASICS Speedstar (ya discontinuada), la  ASICS Tarther (más ligera aún, y también discontinuada), pero su uso lo he limitado a entrenamientos de series y competiciones de milla, 5k o 10k. En todo caso, nada de estrenar zapas para la carrera. Si hemos visto unas que nos gustan mucho y "necesitamos" llevar en el maratón, comprémoslo al menos una semana antes y probémoslas ya en el último entreno largo de la semana anterior a la competición, y en el último entreno de calidad de la semana de maratón. De verdad, no estrenemos nada que no hayamos probado antes: ni calcetines, ni gafas... ¡NADA!


Las dos últimas semanas, se inicia lo que se conoce como tapering: reducción de los volúmenes de entrenamientos. Pero ha de ser eso, REDUCCIÓN DE VOLUMEN, NO DE INTENSIDAD. Seguiremos corriendo el mismo número de días por semana habitual, seguiremos realizando sesiones de calidad, pero bajaremos la duración y el kilometraje. Más o menos caerá un 25%; si a 2 semanas del maratón estábamos corriendo 75 km, la semana anterior del gran día nos quedaremos en unos 56-58 km. La semana del maratón, contando con éste, nos volverán a salir 75 km, probablemente algo más. 

En mis últimos maratones el esquema que he seguido ha sido el siguiente para las dos últimas semanas:

Semana anterior:

L: 6 km trote suave de recuperación + abdominales
M: musculación tronco superior + abdominales
X: Fartlek: 3 km calentamiento + 10 x 1' a ritmo 10k (Recuperación 1') + 3 km enfriamiento
J: 8 km carrera contínua + abdominales
V: 3 km calentamiento + 3 x 2000 (ritmo algo más lento que 10k) (R 2') + 3 km enfriamiento
S: descanso total
D: Fast Finish Long Run 20k, con los últimos 9k a ritmo de maratón

Semana competición:

L: 7 km trote recuperación + abdominales
M: musculación tronco superior + abdominales
X: 3 km calentamiento + 3 x 2000 @ 10k (R 200 m) + 3 x 200 rápidos (R 200 m) + 3 km enfriamiento
J: 8 km trote recuperación + abdominales
V: descanso total
S: 6 km carrera contínua
D: 5'-10' trote muy suave (25' antes de la salida) + MARATÓN


En algunas ocasiones he seguido durante la semana de competición lo que se denomina dieta hiperglucídica. Consiste en privarse de hidratos de carbono hasta antes del entrenamiento del miércoles, que es el último de calidad. con ello conseguimos vaciar los depósitos de glucógeno, y a partir de ahí, con menos entrenamiento y empezando a ingerir carbohidratos, llenamos esos depósitos. Esta técnica se basa en la observación de que es mejor vaciar totalmente los depósitos de glucógeno antes de volverlos a llenar.

En todo caso, si se opta por esta dieta, debería haberse ensayado semanas antes, concretamente en la semana en que disputamos el medio maratón maratón a tope. Yo suelo seguirla, pero no a rajatabla. Lo que sí es importante es proceder a cargar hidratos de carbono a partir del desayuno del día antes del maratón, preferentemente escogiéndolos de absorción lenta, de bajo índice glicémico (pasta integral, arroz integral...). En la cena anterior suelo optar por un plato de pasta integral , atún plancha y de postre, un yogur desnatado o una gelatina sin azúcar. O sea, carbohidratos y proteínas. hay quien hace carga de grasas, eso algún día lo quiero experimentar. Lo que sí que no perdono es un par de copas de vino, o tres, vamos media botella. No será idóneo, pero relaja. Eso sí, si optamos por el vino, a cambio tenemos que habernos ido hidratando bien a lo largo del día. Una regla de oro sería ir bebiendo agua a lo largo del día y conseguir que la última micción nos salga casi transparente: eso será señal de un plan exitoso de hidratación.

El día anterior, sobre todo si competimos fuera de casa, es interesante hacerse una lista con todo lo que vamos a llevar a la carrera: aunque no lo parezca, saldrán un montón de cosas (imperdibles para el dorsal, geles, vaselina... ). Así, la noche antes lo dejamos todo preparado con nosotros. Hay quien hace el ritual de "vestir al atleta invisible": dejar encima de la cama o sofá toda la ropa y accesorios que vamos a llevar encima. Y también, sobre todo si competimos fuera de casa, es bueno situar a nuestros acompañantes en el plano, para saber en qué puntos les veremos. Intentemos que estén en puntos que a la vez sean útiles para nosotros, por si nos saltamos algún avituallamiento o tenemos alguna emergencia. Por ejemplo, geles, vaselina, agua... También puede que necesitemos su ayuda para que nos den o recojan algún objeto: gafas de sol, manguitos, guantes... 

El día antes, y esto también es especialmente importante si se compite fuera, ha de ser un día de relax. hay que intentar descansar lo máximo posible. Haremos un corto entrenamiento suave, de unos 30', para calmar los nervios y estar ambientados. El resto del tiempo deberíamos intentar reposar, aparte de ir a la Expo a recoger el dorsal. Hay que intentar estar de pie el menor tiempo posible. Es conveniente llevar encima siempre un botellín de agua y algún snack sano, tipo barrita de proteínas baja en azúcares o frutos secos, por si estamos fuera de casa o del hotel y toca merendar o almorzar. Si estamos fuera de casa, habremos sido organizados y habremos reservado mesa para la cena, en un lugar cercano al hotel, para luego volver dando un breve paseo , que nos irá muy bien para distraernos. 

A lo largo de este día, es buena cosa que repasemos las frases que nos habremos preparado todos estos meses de entreno, sobre todo si es nuestro primer maratón. Porque amigos, sobre todo cuando la experiencia en la distancia es nula o escasa, la preparación psicológica cobra tanto interés al menos como la física. En el maratón llegará un momento en que nos asaltaran dudas, temores... Y tendremos que hacer uso de nuestra mente para superar esos momentos en que los pensamientos negativos nos inundarán. Por ejemplo, en uno de mis primeros maratones , hacia el km 30 , literalmente oía voces, como los cantos de sirena de Ulises, que me decían: "Antoni, Antoni... Deja de correr. Hazte a un lado y camina. Deja de sufrir, no corras más. Total, ya no puedes cumplir la  marca objetivo... Abandona". Algo parecido oí de mi voz interior en mi último maratón. Bien, a esas voces han que responder con contundencia. Hay que tener preparada la frase. Al llegar al km 30, o 32, 34... Habrá cansancio, sin duda, y puede que además dolor muscular. hay que decirse a uno mismo algo como: "ya sabía que tendría estas sensaciones. Sabría que habría dolor y cansancio. Y estoy preparado para seguir". Así que preparemos esas frases, y repasémoslas mentalmente los días antes. Ah, también puede ser buena idea, si seguimos un diario de entrenamiento, recordar esos momentos gloriosos que hemos tenido: aquella competición que hicimos marca, aquel entreno difícil que salió bien... Esos recuerdos de éxito los tenemos que visualizar , para nuestros malos momentos durante el maratón. 

Llega la noche, la hora de dormir. Muchas veces no he podido pegar ojo, en particular los primeros maratones. Por eso, si el día antes hemos podido hacer una siesta, magnífico. Ese descanso ya lo tenemos. Pero si esa noche no dormimos bien, incluso no dormimos nada, tranquilos. No pasa nada. Los nervios son buenos para competir. Si a lo largo de la semana hemos tenido las horas de sueño necesarias, no pasa nada si la noche antes no podemos dormir.




¡Buenos días! Llegó el gran día. Nos hemos puesto el despertador calculando con holgura, que nos sobre tiempo para todo. Queremos estar al menos una hora antes de que empiece la carrera en la zona de salida, para dejar con calma nuestras cosas en el guardarropa, calentar, y situarnos en nuestro cajón. Si se trata de un maratón muy grande, con 10.000 participantes o más, aconsejaría llegar incluso hora y cuarto u hora y  media antes, para evitar colas y nervios. Por supuesto, tenemos más que estudiado el mapa de la zona de salida, y hemos decidido el medio de transporte con el que llegaremos allí.

Nuestro desayuno será el habitual de competición, que ya habremos ensayado en las competiciones previas. Debemos desayunar entre 2,5 y 3 horas antes de la salida. Aconsejo un desayuno frugal y , sobre todo, previamente ensayado. Si estamos fuera de casa, habremos hecho bien yendo al supermercado el día antes a buscar los productos que necesitamos. Mi desayuno habitual premaratón es prácticamente el mismo que hago antes de cualquier competición: 2 tostadas integrales con miel o mantequilla de cacahuete, 1/2 botella (250 ml) de bebida isotónica. Eso es lo que hago siempre. Por ser maratón, añado una barrita de cereales baja en azúcares. Últimamente prefiero la mantequilla de cacahuete a la miel,  por su sabor y por su contenido de proteínas. 

La otra mitad de la botella me la llevaré a la salida, porque 15 minutos de salir antes tomaré un gel. oh, 45 minutos antes de la salida ingeriré una cápsula de 300 mg de cafeína. Durante toda la semana , quizá incluso durante dos semanas, me habré privado totalmente de cafeína para reforzar su efecto. Sí señores, la cafeína funciona, ayudando a reducir la sensación de fatiga y, por supuesto, a mantenernos despiertos. Como siempre, todo esto habrá que haberlo testado antes, no me cansaré de repetirlo. 

Además de la nutrición pre-carrera, hemos de preparar nuestro plan de avituallamiento. Tener decidido de antemano en qué estaciones nos pararemos, dónde beberemos agua, dónde ingeriremos los geles y/o bebida isotónica. En suma, nuestro plan de hidratación para el maratón. Y aquí cada uno tiene su estrategia. La mía últimamente viene consistiendo más o menos en:

* gel 15' antes de la salida
* gel km 5
* gel km 15
* gel km 25
* gel km 35

Con un ritmo entre 4:15 y 4:30, veis que mi ingesta de geles se produce más o menos entre cada 42' y 45'. Es la frecuencia que aconseja el fabricante de mi marca habitual, GU Energy. Pero cada corredor es un mundo. En cuanto a bebida, suelo alternar isotónica con agua. Al principio, más bien agua. Y cuidado que tan mala como la deshidratación puede ser la hiperhidratación. Lo que es un axioma es que los geles deben estar testados. Si en el maratón v a haber geles en algunos avituallamientos y planeamos utilizarlos, hay que probarlos antes, en los entrenamientos y medios maratones. Yo suelo llevar mis propios geles, que coinciden con el proveedor oficial de la Marató de Barcelona. Eso me da la seguridad de que si me falta alguno, lo tengo testado. 


En la zona de la salida nos habremos untado de vaselina, sobre todo las ingles, los testículos, y todas aquellas zonas susceptibles de rozamiento - por ejemplo,cara interna de los bíceps en mi caso particular -. Para los pezones, aconsejo cubrirlos con apósitos adhesivos. 

25' antes, un trote muy suave de 5'-10'. Hacemos nuestra última visita al baño para miccionar u otras necesidades, y nos vamos con tiempo al cajón. Por cierto, la mañana de competición tengamos cuidado de no beber demasiado. En mi primer maratón bebí en exceso por los nervios, y tuve que parar a orinar 2 veces en carrera. Está bien echar un breve traguito, pero no excederse. Y, sobre todo, ir al baño antes de la salida.

Si la temperatura es baja, hay que mantenerse en calor hasta la salida. Para ello yo suelo utilizar chubasqueros desechables. Otra buena opción es llevar una camiseta de manga larga - si tenemos ya un historail de competición probablemente tengamos de sobra - y tirarla en el último momento. Si hace bastante frío, a lo mejor hay que correr con guantes. Pero si nos molesta correr con ellos hasta que pudiésemos dárselos a nuestros acompañantes, hay otra buena opción: usar unos desechables de plástico, de esos que dan en las fruterías. Ultraligeros, nos mantienen las manos calentitas, y al cabo de un par de kms, o los que sean, los tiramos. 

Ya estamos en el cajón de salida, y si nuestro objetivo es bajar de 3 horas, seguramente habremos pedido salir en ese cajón, que suele ser el primero, y menos frecuentado. En todo caso, es probable que la organización haya dispuesto liebres - pacemakers - y, como buscamos un tiempo "redondo", por allí veremos a la o las liebres de 3 horas. Ante esto, tenemos 3 posibilidades, cada uno con sus ventajas e inconvenientes:

* salir con la liebre:

- ventajas: la liebre será un atleta experimentado, cuya marca probablemente esté en 2:45 o menos, con lo que el ritmo adecuado está asegurado. tendremos además al lado a alguien que conocerá el circuito, y nos dará indicaciones técnicas y nos animará a lo largo de la carrera. Además, correremos en un grupo más o menos numeroso, lo que nos ayudará por el efecto cortaviento, y nos mantendrá motivados

- inconvenientes: el ansia por no despegarse de la liebre puede hacer que, si el grupo es numeroso, haya incomodidad para correr, sobre todo al principio. Nervios y sensación de enjambre o manada.Agobio si nos despegamos.

Si se decide salir con liebre, aconsejo internar hablar con ella antes de la carrera, para saber en primer lugar que estrategia seguirá - si el perfil no es regular, saber cómo correrá, si  con esfuerzo constante o con ritmo constante - . También saber su marca en maratón, experiencia... Para estar seguros de en manos de quién nos estamos poniendo.

* salir por delante de la liebre:

- ventajas: desaparece el efecto enjambre, se corre con comodidad y sin presión.
- inconvenientes: si desfallecemos y la liebre y su grupo nos pasan, la sensación de fracaso es un golpe moral importante

* salir por detrás de la liebre:

- ventajas: también desaparece el efecto enjambre, se corre más cómodo, y se puede tener como referencia visual a la liebre por delante. Incluso podemos cotejar nuestro ritmo con el suyo, tomando puntos visuales de referencia ( por ejemplo, si hemos salido 10" por detrás, luego en carrera, si en cierto punto  la liebre gira , controlamos pasar nosotros también 10" después).

- inconvenientes: A partir del km 30, quizá antes, corredores que salieron con la liebre sub 3h y que se dan con el "muro", irán perdiendo ritmo. Cuando les demos alcance, hemos de tener en cuenta que ellos van en desfallecimiento. De lo contrario, podemos adoptar por inercia su ritmo y poner en peligor el objetivo. Si tenemos a la liebre ocmo referencia visual a distancia, hemos de seguir con ese plan.  


Coloridas liebres para el maratón de Lausanne


Aquí la elección es muy personal. Tengo experiencias de los 3 tipos. Mi peor recuerdo viene de mi segundo maratón, en el que salí con objetivo sub 3:15, junto con un compañero (Oriol Riba) en el grupo de la liebre correspondiente. En  el km 24 decidí adelantar al grupo, para coger tranquilamente el avituallamiento del km 25. Lamentablemente, la liebre y su grupo me pillaron en el km 35. Fue un mazazo: 11 kms en solitario para nada. Finalmente acabé en 3:17, pero lo pasé muy mal... (Esto está ampliamente relatado en http://antonibaltar.blogspot.com.es/2009/03/nenikekamen-hemos-vencido.html ). Si ahora me preguntasen, creo que saldría lejos de la liebre, sea delante o detrás, pero muy alejado, para correr a mi aire , sin tener presión de ningún tipo. 

¡ Hey, están a punto de dar el pistoletazo de salida! Y se me olvidaba recordar la que considero estrategia óptima para atacar el 2:59. No hay ninguna duda: EL MARATÓN SE CORRE EN SPLIT NEGATIVO (la segunda parte más rápida que la primera). Estoy hablando de perfiles simétricos, donde la segunda mitad tiene una altimetría igual o más favorable que la segunda. ¿Cómo procederemos? El mítico Jack Daniels aconseja lo siguiente, para un marca sub 3h: correr los primeros 5 km en 30" más, al menos, respecto al promedio objetivo, y en ningún momento, hasta llegar al medio maratón, superar ese ritmo. Eso nos permitirá llegar a la segunda parte más fuertes. 


Jack Daniels, un mito en la ciencia del atletismo


Ejemplo práctico: para un ritmo promedio de 4:16 /km (maratón en 3:00:02, ya recuperaremos esos 2" en algún parcial de la segunda mitad o en el km final):

5k a ritmo: 5 x 4:16 = 21:15

Añadimos 30":

21:15 + 00:30 = 21:50

Por tanto, los primeros 5k los correremos a : 21:45 / 5 = 4:22 /km

Del 5 al 21,0975 , siguiendo las indicaciones de JD, no sobrepasaremos el ritmo promedio obejtivo. Por tanto, correremos a 4:16 /km. Así pues , llegaremos al medio maratón en 1:30:31, como se ve:

Del 0k al 5k a 4:22 -> 21:50
Del 5k al 1/2 M a 4:16 --> 1:08:41

21:15 + 1:08:25 = 1:30:31

Por tanto, para 2:59:59 tenemos que correr la segunda mitad en 2.59:59 - 1:30:31 = 1:29:28, a un ritmo de 1:29:28 / 21,0975 = 4:14

Resumiendo, la estrategia sería:

0-5 km --> 4:22 /km
5 km -1/2 M --> 4:16 /km
1/2 M - Meta --> 4:14 /km

Y sí, SE PUEDE.  Mi otro gurú, y no menos legendario, Greg Mc Millan, sugiere una horquilla más amplia: para marca de 2:59:59, pasar el medio maratón desde 1:30:00 hasta 1:32.15. Si elegimos la primera mitad más lenta posible - él incluso menciona que para algunos corredores sería posible incluso un split negativo más acusado - , sería:

0-1/2 M --> 4:22 /km
1/2 M - Meta --> 4:10 /km

A mí personalmente me parece un cambio de ritmo demasiado grande, pero ahí lo dejo. 

Greg McMillan, otro gurú del entrenamiento


Olvidemos las estrategias de crearnos "colchones" de tiempo en la primera mitad, para administrarlas en la segunda. Esa es una idea no del todo mala en un 10k, pero en maratón, creedme, es nefasta. Recordaré aquí una ley no escrita, pero que para mí es un axioma: POR CADA SEGUNDO por km que vayamos más rápido de nuestro potencial real en la primera mitad, PERDEREMOS CUATRO SEGUNDOS en la segunda mitad. Esto lo he experimentado en mis carnes demasiadas veces. Pondré un ejemplo, y advierto que es cruel: imaginemos que parto de una marca de 1:22:10 en 1/2 maratón. Hago un cálculo, que se puede considerar conservador, de mis posibilidades: doblar la marca de 1/2 maratón y sumarle 15'. Eso me lleva a una marca posible : 2 x 1:22:10 + 0:15:00 = 2:59:20 . Bien, eso supone un ritmo promedio clavado de 4:15. Pero imaginemos que MI CAPACIDAD REAL es para una marca de sub 3 horas justísima, en 2:59:59 (claro, eso lamentablemente no lo sabremos hasta acabada la carrera...). Apenas 39" pueden afectar trágicamente, el resultado. Veamos:

Como el ritmo promedio objetivo es 4:15, decido salir así desde el principio, "pasando"de reservarme durante  los primeros 5 km. Pensamos: "va, llegaré al medio maratón en 1:29:40. Aunque luego desfallezca un poco, tendré aún 19" de margen". ¡ERROR! Si realmente mi capacidad real es para 2:59:59, pasará lo siguiente:

Del 0 al 1/2 M a 4:15 --> 1:29:40

Cuando nuestra capacidad real nos daba para haber llegado en 1:30:00. 20" es casi un segundo por km más rápido, así que según la "fórmula maldita" perderemos 4 segundos por km:

Del 1/2 M a Meta en 4" x 21,0975 km = 1' 24" más. O sea , segundo medio maratón en 1:31:04, ya que:

1:29:40 + 0:01:24  = 1:31:01

Y en total, el maratón queda en:

1:29:40 + 1:31:04 = 3:00:44

Nos quedaremos a las puertas del sub 3 horas, maldiciendo nuestro error de cálculo, y además seguramente pasándolo bastante mal y sufriendo, con el segundo medio maratón realizado a un ritmo promedio de 4:19 ( que en la práctica seguramente se alcanzaría tras realizar los últimos parciales cerca de 4:30 / km, por el progresivo desfallecimiento).

¿Convencidos? Pues venga, vamos a empezar el maratón. ¡No, aún no! Si resulta que la climatología es adversa, con alta temperatura y humedad, tendríamos que aplicarnos un handicap. Con sangre fría, en la misma línea de salida. Lo siento, 3 meses o más de trabajo parecen desvanecerse, pero ello es preferible a hundirse en la miseria. Para ejemplo mi maratón de Barcelona 2017, en el que en la propia linea de salida decidí aplicarme un handicap de algo más de 2': tenía un objetivo en mi pulsera de tiempos de 3:02:49, y con 17º y 70% de humedad, decidí que sería de 3:05:00. No todos mis colegas hicieron lo mismo, y les superé en distintos puntos del recorrido, desde poco antes del km 30 hasta el 38, "hachazo" a tres amigos que tienen todos ellos marcas sub 3h, incluso sub 2:55. Al final, 3:06:29, y tambíen sufrí (Todo ello está convenientemente narrado en http://antonibaltar.blogspot.com.es/2017/03/buen-regreso-mi-carrera-el-maraton-30629.html )

Está bien, me aplicaré handicap. ¿Cómo lo calculo? Ve a esta magnífica página de Greg Maclin y baja su hoja de cálculo gratuita Race Time Estimator... En ella se introducen temepratura y humedad realtiva, y nos indica cómo se transforma el tiempo objetivo.

Ahora sí, ¡pistoletazo de salida!

DURANTE

A medida que he ido corriendo maratones, he dejado de realizar algunos rituales. Antes del primero me colgué frases motivantes en el despacho, que me acompañaron durante semanas. Tambíen leí mucho sobre preparación psicológica. El gran corredor catalán Carles Castillejo resumía en 3 fases el maratón, que podríamos resumir como DISFRUTAR-COMPETIR-SUFRIR:

* Disfrutar: durante los primeros kilómetros, disfrutar del ambiente, de estar allí, del público, de la ciudad, del propio ritmo, correr relajado. mala señal si ya empezamos con dificultades para mantener el ritmo que nos habíamos propuesto, o tenemos ya la constancia de estar compitiendo

* Competir: la euforia ya está calmada, el ambiente festivo debe irse aparcando. Ahora hay que correr más concentrado, pensar en el ritmo, el objetivo. 

* Sufrir: el cansancio, físico y mental, ya ha aparecido. Mirar la linea azul de recorrido y seguirla hasta final. No existe otra cosa. 

Carles Castillejo, el crack catalán de fondo


Estas 3 grandes fases son prácticamente inevitables. Pero para mi primer maratón me basé mucho en un artículo en el que se detallaban más fases. Creo que es interesante recordarlo ahora. Eran seis:

* Euforia: Se produce sobre todo si es de los primeros maratones que se corren. Nervios y primeras dudas mezclados con la inmensa alegría de estar ahí, después de meses de entreno. Podemos situarla en el mapa desde la salida al km 5-6. El peligro de esta fase es que, por la emoción y los ánimos de los espectadores, nos disparemos por encima del ritmo objetivo, que además hemos decidido que debe ser más lento que el promedio. Así que mucho cuidado.

* Charla: Desde aquí hasta el km 15. Te sientes bien, relejado. Te va saliendo el ritmo previsto, se coge confianza,  y por ello piensas que podrías ir más rápido. Peor hemos decidido correr en split negativo. Así que MUCHA CALMA.

* Transición: Del 16 al 23. Aquí estamos dejando atrás la euforia y empezamos a ser conscientes de lo que estamos haciendo. Es un estado mental neutro, en el en que no hay exceso de confianza, ni tampoco pensamientos negativos.

* Latente: Desde el 23 hasta el 30-31. Junto con la transición, conformarían lo que antes hemos llamado "competir". Es la fase clave. Aquí empieza ya a aparecer el cansancio físico, pero tambíen mental, ya que nos empiezan a asaltar los primeros pensamientos negativos. Si los vencemos, conseguiremos evitarnos la siguiente etapa. Aquí es cuando debemos tener preparada nuestra fortaleza mental, para responder con las frases positivas - que nos deberíamos haber preparado - a nuestros pensamientos negativos. 

* Sufrimiento: Desde el 32 hasta poco antes del final. Somos conscientes de los dolores musculares, molestias. El pulso estará alto y nos impedirá pensar con claridad. Es vital mantener la concentración, el esfuerzo, despejar todas las frases negativas, darnos ánimos. hay que ser consciente de que el dolor llegará. Cuando llegue, hemos de darle la bienvenida y seguir la carrera con él. 

* Extasis: últimos metros hasta meta. Hay que DISFRUTAR. Subidón de adrenalina. Abandonar el rictus de esfuerzo y el agarrotamiento muscular. SonreÍr. Correr a tope, al sprint. A muerte. Cruzar la meta con alegría, SEA CUAL SEA LA MARCA. ¡Hemos acabado el maratón! Una proeza. Somos héroes. 


Mi eufórica entrada en la meta de la Marató Barcelona 2015


Bueno, estas son las fases, pero cada maratón es una historia diferente. En mi último maratón me temo que pasé de la charla al sufrimiento casi directamente, aunque suene raro. Hay muchos factores externos que se nos escapan, pero los que están en nuestra mano debemos controlarlos. Errores que debemos evitar ( y que todos hemos cometido):

* Salir demasiado eufóricos y dejarnos llevar por el entusiasmo y los ánimos del público

* Unirnos a un grupo que lleva un ritmo más rápido que el de nuestro objetivo

* Hablar demasiado. Es un gasto de energía


Y muchos más que podría mencionar. El mejor consejo que pueda dar es , en general: hemos trazado un plan. Seamos fieles a él, sigámoslo, y sepamos adaptarlo a las circusntancias de carrera. En el "Antes" mencioné como, en ocasiones, aunque nos duele, deberíamos ajustar el objetivo si las condiciones climatológicas van a ser desfavorables. también es posible que debamos adaptar nuestro objetivo. Para ello hay que seguir una estrategia que yo vengo a llamar el SWITCHING. Consiste en lo siguiente: 

salimos con un objetivo de determinada marca, por ejemplo, bajar de 3 horas. Llegado un punto, somos conscientes de que estamos bajandlo ritmo y que no lo vamos a conseguir. La inercia mental nos lleva a lamentarnos, culpabilizarnos, sentirnos fracasados... ¡Nada de eso! Con total frialdad, hay que hacer un switch, cambiar INMEDIATAMENTE DE OBJETIVO. Y esto debe hacerse rápido, en segundos, para no perder la moral. Nos ponemos de inmediato otro objetivo motivante: "ya no puedo hacer sub 3 horas, pero mi marca es de 3:06. Voy a intentar hacer marca personal". ¡Que no me entere yo que algún lector fracasa en un intento sub 3 horas, consigue marca personal, y no lo celebra! las marcas personales SE DEBEN CELEBRAR SIEMPRE. A lo grande. Y siempre, acabar un maratón, simplemente, debe celebrarse.No me cansaré de repetirlo: acabar un maratón es una hazaña, no está al alcance de cualquiera.

Maldición, veo que estoy en el km 36, y tampoco voy a poder hacer marca personal. Nada, otro switching. Intentar mejorar la mejor marca realizada en ese maratón (porque la marca personal la teníamos en otra ciudad). Hey, marca de un circuito concreto  no es tampoco nada despreciable. ¿Que tampoco? Pues nos ponemos como meta una determinada clasificación en la categoría de edad. La clave está en correr motivado todo el tiempo, aunque esa motivación ya no sea tan poderosa como lo era la que llevamos a la zona de salida.

Relacionado con esto,  otro consejo que debo dar es el de ajuste de ritmos. Si corremos por nuestra cuenta, sin liebres, si hacemos un km parcial desajustado, debemos recuperar el equilibro con el objetivo lo antes posible. Y tanto si lo hemos hecho por debajo como por arriba. Hay que intentar mantener el plan. Un mal plan es mucho mejor que la ausencia del mismo. Sobre todo a partir del km 30-32, va a pasar lo siguiente:  si hemos llegado bien, conseguiremos mantener el ritmo o incluso incrementarlo. Pero si hemos llegado mal, nos costará. Llega un punto en que el cansancio muscular provoca que , aunque vayamos bien de hidratación y de pulsaciones, las piernas pueden negarse a darnos el ritmo que necesitamos. Por eso es tan importante recuperar un mal parcial cuando estamos ya entrando en los últimos 10 kms. 

Y aquí, otro consejo:  siempre he creído , y seguramente es cierto, que EL MARATÓN ES UNA CARRERA DE 10K CON 32K DE CALENTAMIENTO . Así que mucho cuidado. Antes del km 32, aunque te sientas muy fuerte, no incrementes el ritmo. Mantén el que tenías previsto en ese punto. Y cuando llegues al 32, cuidadín. El año pasado quise acelerar, porque me sentía bien, y la euforia se acabó 4 kms después. Muro en el km 36. Y en mi último maratón, lo mismo. Palo en el 36. Siempre se habla del muro en el km 30, pero en el 36 también hace daño. Así que de verdad, amigos: si no lo veis muy claro, no le dais caña hasta llegar al km 36. Si allí os sentís capaces de incrementar el ritmo, porque responden tanto piernas y corazón, adelante. Pero no incrementéis el ritmo antes.

He mencionado el pulso. He corrido maratones con y sin pulsómetro. Mi mejor maratón fue sin él. Pero algún maratón, su uso me ha salvado. El pulso es una medida de nuestro combustible. Si alcanzamos el umbral anaeróbico demasiado pronto, estamos perdidos; no resistiremos. El maratón ideal se corre por debajo del umbral anaeróbico. Y aunque sepas eso y actúes en consecuencia puede no funcionar, como me pasó a mí en mi último maratón, que estuve más pendiente del pulso que del ritmo de carrera, y aún así, murazo que sufrí. Así que dejo a cada cual la elección de correr por sensaciones o con la información del pulso. Algún maratón he corrido también sin información del tiempo; y no me refiero a la meteorología; algo falló con mi cronómetro y me quedé sin ver mis pasos parciales por km. Terrible.

Ah, otra cosa que he ido observando: solemos hablar del "muro", como algo casi abstracto. Pero el muro tiene explicación, aunque no única. Yo los he sufrido de diferente tipo. Veamos:

* GLUCÓGENO/CARDIO: Demasiado pronto,  antes del km 30, el pulso está claramente por encima del umbral anaeróbico (cifrémoslo en el 88% de la frecuencia Cardíaca Máxima, según diversas investigaciones). Y eso sucede porque ya hemos agotado las reservas de glucógeno, al correr a un ritmo demasiado exigente. Es el muro clásico. Por eso siempre digo que en un maratón ES VITAL LA SELECCIÓN PRECISA DE LA MARCA OBJETIVO. Si el objetivo es demasiado conservador, nos quedará al acabar la sensación de no habernos retado. Y si es demasiado ambicioso, nos pegaremos contra el muro.

* MUSCULAR: aunque el pulso está en los valores esperados y tolerables, nuestras piernas se niegan a correr al ritmo que necesitamos, porque nos sentimos cansados, además de mental, muscularmente. Una pena. Algo ha fallado en la hidratación, en el ciclo de entrenamiento, pero se hace difícil saber qué.

* "ESQUELÉTICO": lo sé, suena raro. Pero en un maratón me sucedió. El pulso era correcto, incluso bajo, no había dolores musculares ni cansancio, pero de alguna manera notaba dolores "óseos", y era incapaz de dal las zancadas con la amplitud que quería, con lo que mi ritmo iba disminuyendo.


DESPUÉS

Al acabar el maratón, aunque la marca obtenida no fuera la que estábamos buscando, debemos estar contentos. Ya habrá mucho tiempo por delante para analizar en qué hemos fallado y cómo solucionarlo en el futuro. Por suerte o desgracia, se suele aprender más de los fracasos que de los éxitos. Y así como Nacho Cáceres dice, acertadamente, que una mala carrera es un buen entreno, yo diría que un mal maratón es una gran experiencia. 

Nuestra prioridad al cruzar la meta a de ser celebrar el maratón , hidratarnos y recuperar el glucógeno perdido. Durante la primera media hora, como en un entreno de calidad pero elevado al cubo, nuestro cuerpo será una esponja que absorberá todos aquellos nutrientes necesarios. Y bebamos, bebamos... Alcohol todavía no :-)

Normalmente en esa primera fase yo bebo agua, isotónica, y mi batido de carbohidratos/proteínas al 50%, que además contiene aminoácidos ramificados, minerales y varios potingues beneficiosos ( L-arginina, creatina, triptófano...). Mi marca actual es 226ers. Con el batido, uno o dos plátanos, una o dos barritas de proteínas. La cantidad, en función de lo que me apetezca. En esta fase no importa ingerir azúcares simples; el metabolismo los absorberá inmediatamente. 

Entre 2 y 4 horas después, ya toca una buena comida. A este punto sí que deberíamos dejar de beber isotónica, por el exceso de azúcar, y pasarnos al agua. Aunque yo obviamente optaré por compaginarla con un buen vino. ¡Estamos celebrando! Y no somos atletas profesionales. Hemos de premiarnos. Recuperemos carbohidratos, proteínas.. Pero démomos también un capricho, que hoy nuestro metabolismo está generoso y nos lo acepta todo.

Oh! Me olvidaba. Muy recomendable un baño de hielo antes de comer. Vamos, después de acabar el maratón, a casa o al hotel y balo de hielo. Si estoy en casa, me preparo el día antes en el congelador unos cubitos de hielo gigantes, llenando con agua los recipientes de plástico con que los restaurantes chinos suelen traer los platos. Si estoy fuera, toca ir al super y comprar unas cuentas bolsas de cubitos de hielo. Pues nada, llenamos la bañera de agua , y nos sentamos dentro, hasta que el agua nos llegue a la cintura. Una vez dentro, vamos metiendo el hielo. Es mejor hacerlo así, porque si no el cambio de temperatura sería demasiado brusco si nos introducimos de golpe en agua con hielo.

Debemos permanecer ahí unos 20 minutos, no más. Al menos 15. Atención, si cuando te metes estás más de dos minutos con la sensación de que te están pinchando las piernas con cientos de agujas, es que el agua está demasiado fría. Sal de ahi! Por eso recomiendo meterse uno dentro con sólo agua fría, y luego vendrá el hielo.

Los baños de hielo son un gran recurso, la crioterapia nos ayuda a reducir la inflamación y los dolores musculares.


Baño de hielo después del Campeonato de España de Maratón Master 2017 en Palma



Al ir a comer, o por la tarde , viene bien un corto paseo para estirar piernas. Después del baño de hielo, estaremos mucho mejor. Estiramientos? Nunca los hago, ni ganas. Pero si los haces, que sean muuuuy suaves y cortos.

Bueno, ya hemos celebrado. Qué hacer las semanas siguientes? cómo volver a la actividad?

Os doy los dos principales protocolos que he seguido:

JACK DANIELS

* 1ª Semana: No se corre. La actividad cardio se limita a cross-training, con actividades de bajo impacto: elíptica, bici, natación...

* 2ª semana: se corre la mitad de los días que lo hacíamos por semana en nuestor ciclo de maratón. Si eren 5-6, pues esta semana corremos 3 días. A ritmo muy suave, y como máximo 45' por sesión

* 3ª semana: aquí seguimos con ritmos suaves, pero ya podemos correr el mismo número de días que en nuestro ciclo de maratón

* 4ª semana: introducimos ya algo de calidad: fartleks en que las partes rápidas son de máximo 2'-3'

Y ya estamos listos para la siguiente carrera! 

GREG MCMILLAN

Día 0: Maratón.


Día 1: Descanso. Vale un paseo de 15'-20', pero no se corre.
Día 2: Descanso. Vale un paseo de 15'-20', pero no se corre
Día 3: 20' trote recuperación 
Día 4: descanso (aquí yo suelo hacer una sesión suave de musculación).
Día 5: 20' trote recuperación
Día 6: descanso
Día 7: 30' trote recuperación 
Día 8: 20' trote recuperación
Día 9: descanso (yo introduzco cross training)
Día 10: 30' carrera contínua
día 11: 30'-45' carrera contínua
Día 12: descanso
Día 13: 45'-60' carrera contínua
Día 14: 30'-45' carrera contínua
(yo suelo invertir los días 13 y 14)
Y en las siguientes dos semanas, ir introduciendo la calidad y aumentado el volumen de entrenamiento hasta nuestro nivel de actividad habitual.
¿Qué método elegir? Tienen muchos puntos esenciales en común; Las dos grandes diferencias son la primera semana y el momento de introducción de la calidad.  Si tienes un gran reto pronto, aconsejo seguir el plan de Mc Millan. Así lo hice cuando después del maratón de Donostia 2014 corrí el de BCN 2015. 3 semanas de recuperación, 12 semanas de ciclo específico de maratón, y ... marca personal. Si no "hay prisa" , prefiero el de jack Daniels. Es más conservador, pero más paulatino y por ello aconsejable. No olvidemos que, aunque pasada una semana no notemos dolores ni molestias, el maratón seguramente nos ha pasado una factura invisible en forma de microfracturas de las fibras musculares. Por ello es tan importante un buen protocolo de recuperación.
Por cierto, esas primeras semanas de recuperación, sobre todo en los primeros maratones, en ocasiones van acompañadas de un pequeño bajón moral, una especie de depresión post-parto. Si alguna fémina, me lee, que no se me enfade. Obviamente desconozco esa sensación en primera persona, pero lo cito porque el fondo es el mismo: ha sucedido en nuestra vida algo muy especial, algo que nos ha causado gran alegría, y sin embargo reaccionamos sintiendo una especie de vacío. seguramente es así porque después de tantos meses - de embarazo, o de preparación - parece que nos hemos quedado "sin misión".
La solución es buscarse otro reto motivador: poner ya fecha a nuestro siguiente maratón,  aprovechar los siguientes meses para mejorar marcas en distancias más cortas, hacer de liebre a un compañero... Incluso cambiar de deporte una temporada (esto no lo he hecho nunca y dudo que lo haga jamás). Y mientras tanto, revivir una y otra vez en nuestra mente ese último maratón, esos instantes mágicos pasados con nosotros mismos, que nos han hecho aprender tanto de la vida y de nuestro ser más íntimo.