Medalla de Bronce en el Campionat de Catalunya de Mitja Marató M55

 (Mitja Marató de Lleida,  20 de noviembre de 2.022)

Lamento tener tan abandonado mi blog. No escribía en él desde la crónica en tres entregas de la Marató d'Empúries, que se celebró en octubre del año pasado, y no publiqué hasta marzo. Me temo que, de alguna manera, Strava es ahora la ventana desde la que me asomo públicamente. También he dejado de colgar desde hace mucho tiempo mis entrenos en RunningAHEAD, aunque sigo usando sus herramientas, principalmente la del generador de rutas (para comprobar las distancias). Creo que debo remediar ambas cosas, el abandono del blog y de mi habitual sitio de guardar entrenos (ahora lo hago en Strava, la app de Suunto y en V.O2, tampoco se puede decir que sea pereza).

Hoy me pongo manos a la obra en el blog, ya el día después de la carrera que voy a narrar, eso es buen síntoma. Pero claro, como ha pasado tanto tiempo, me veo obligado a contar todo lo sucedido desde octubre 2021... Y eso vamos a hacer, intentando no extendernos demasiado, antes de afrontar la crónica de cómo he conseguido cumplir mi objetivo deportivo principal de 2022.

Bien, como comentaba al final de la crónica de mi exitoso maratón de 2021, estaba aquejado de fascitis plantar desde entonces. A final de abril me dieron el alta y pude empezar de nuevo a correr. El primer dorsal me lo puse ya en mayo, corriendo la breakfast Run de la Marató de Barcelona. Y en esa primavera-verano participé en algunas carreras de 5k y 10k, sufriendo físicamente por las altísimas temperaturas a que estábamos sometidos, y mentalmente por las marcas tan alejadas de aquellas a las que estaba acostumbrado. Pero en el horizonte por fin apareció un objetivo ilusionante: se convocaba, y no se hacía desde 2018, el Campeonato de Catalunya de Media Maratón, a celebrarse en Lleida el 20 de noviembre.

Con Francisco Díaz Plata, atleta federado que no se pierde un campeonato. Quedo segundo en la categoría M65 (foto de Paula Martínez Veiga)

Como sabéis, raramente entreno específicamente para medio maratón; normalmente los corro dentro de un ciclo de maratón, siguiendo el plan de la prueba reina. Creo recordar que curiosamente, cuando me proclamé subcampeón de Catalunya de mi categoría en 2018, sí que esa vez como excepción hice entreno específico de Media. Diría que no es un plan que difiera mucho del de maratón, excepto en un tema importante: la distancia de la tirada larga. En un ciclo de media maratón, tiradas de 20-24 km son suficientes, y se pueden alternar con alguna competición de 5k-10k. En cambio, para maratón, en los ritmos en los que aún me muevo, tengo casi como dogma de fe que hay que incluir en el ciclo al menos 3 tiradas de 30k, y mejor aún si alguna de ellas se va a los 32-34 k. Existen datos y análisis que demuestran que para marcas alrededor de 3h o menos, los atletas que han logrado la marca objetivo han incluido al menos 3 tiradas de 30k. Me vais a permitir que no cite la referencia exacta, porque no la recuerdo ni guardé el link.

El caso es que, aunque mi objetivo en 2022 iba a ser lograr medalla , a ser posible dorada, en el medio maratón catalán, se me ocurrió planear lo siguiente: puesto que a mí me gusta más el ciclo de entreno de maratón que el de medio maratón,  quise ver si habría algún maratón de 3 a 5 semanas después de la Mitja de Lleida. Si así fuera, el medio maratón podría hacer las veces del que se corre a tope como test para estimar la marca posible en maratón. Ideal que fuera alguna ciudad que no conociéramos, y así preparar un mini-viaje familiar, como "compensación" de que en verano no fuimos a ningún sitio. San Sebastián era justo la semana después, no valía, y además ya corrí ese maratón (que lo repetiré, y seguramente antes de correr la mítica Behobia, que cada vez me atrae menos dada su masificación). Valencia, 2 semanas después. Maratón que no he corrido, pero masivo, y ciudad que ya he visitado en ocasiones.¡ Lanzarote! También a sólo 2 semanas, es quizás demasiado justo si se ha corrido la media a tope, pero atrae, sería un viaje pseudo-exótico, con dos grandes ventajas: se corre en sábado, lo que aporta un día extra post-maratón, y además está antes de la semana con los festivos 6-8 de diciembre, así que cogiendo solamente un par de días de fiesta se podía montar una estancia de 7 días, 5 de ellos post-maratón, o quizás de 10 días, guau!, cogiendo 3 días. Finalmente, como ideal deportivo, a 3 semanas de diferencia, Málaga, maratón que se ha promocionado mucho en medios últimamente (Y Málaga ha sido el elegido, y cuando lo corra ya hablaremos de él).

Total, que llegué a Lleida con un buena tarjeta de presentación, puesto que en el ciclo de 20 semanas (siendo Lleida la 17ª), había incluido:

* 3 Medias corridas a tope (Sabadell, Maresme, Vendrell)

* 4 Tiradas largas de al menos 30k ( 2 de 30k, 1 de 32k, 1 de 34k)

* 2 Fast Finish de 28k

El único pero a esta estrategia es que las tiradas largas de >30k dejan las piernas bastante cansadas, y de hecho así me sentía después del domingo anterior a la Mitja de Lleida, en que corrí el 34k. Por ello, la semana de competición incluí 3 días de descanso total, en vez del único que hago habitualmente. 

Con mi compañero de club el atleta de élite Dmitrijs Serjogins, que acabó campeón absoluto (foto de Paula Martínez Veiga)

Llegamos a Lleida en un viaje rápido y cómodo el sábado al mediodía. Hace frío, pero menos del que esperaba. Como saben mis lectores, soy un obsesionado de las condiciones meteorológicas para competir o entrenar, en particular del combo temperatura/humedad. Viendo el parte meteorológico, temía que las condiciones fueran "demasiado buenas". Es decir, que hiciera demasiado frío, y me perjudicara el hecho de no estar preparado para eso cambio brusco, después de tantos meses entrenando/compitiendo en el "caldo" barcelonés.

Después de comer el sábado estoy descansando en el hotel, y mi amigo Cristian me pasa una lista de participantes, incompleta, que ha publicado la Federació Catalana d'Atletisme. Entro en la web y consigo ver la lista completa de todas las categorías. Eso está muy bien, porque la mayoría de las veces en los campeonatos de Catalunya en ruta, vas " a ciegas". Es decir, sales sin saber quiénes son tus rivales, ni cuántos tendrás. En el campeonato de España de Maratón de Palma, 2017, descubrí que en las competiciones de la Federación Española, hay que lucir un dorsal en la espalda, con indicación de la categoría, para poder identificar a los rivales. Esto debería implantarse inmediatamente en Catalunya, lo veo sencillo y barato de realizar, pero voy a esperar sentado a que lo hagan...

Bueno, es una avance publicar los participantes. No lo esperaba, así que Cristian me ha salvado con su información. Así que me dedico por la tarde a investigar a los atletas de la categoría M55. Sólo incluyen nombre, club y fecha de nacimiento, no marcas acreditadas (cosa que sí hace la RFEA). Así que me toca trabajar con Google. De inmediato, descarto poder colgarme el oro. Hay un atleta, Sancho Ayala, que corrió la Mitja Marató de Barcelona de este año en 1:12:24. Es una auténtica barbaridad, una marca estratosférica, para un individuo de 55 años. Ya es buena para cualquier atleta, Seguramente no he competido con él antes porque debe ser de la zona de Ponent, y no se acerca a la costa. Menos mal! :-) Veamos cuán cara está la plata. Me temo que también habrá que descartarla, ya que encuentro a Josep Llevadot, también probablemente atleta local, pues le encuentro en varias participaciones anteriores en esta Mitja. Sin ir más lejos, 1:20:40. Y sigo investigando, llegando a otro posible rival. Este es David Cester. Veo que tiene 1:37: en la Mitja de Barcelona de este año, 20:24 en el Campeonato de Catalunya de 5000, también en 2022,  41:22 en el 10000. En mis mejores momentos este hombre no debería ser rival, pero ahora... Podría suponer un peligro. Porque  puede haber mejorado la marca de la Mitja desde febrero. 

Un par de progresiones poco antes de darse la salida (video de Paula Martínez Veiga)

Acabado mi análisis y búsqueda de rivales, veo que podría conseguir la medalla de bronce, pero que no puedo confiarme, habré de exprimirme al máximo. ¿ A qué ritmo salir? Mi última referencia es la Mitja de Vendrell, donde firmé 1:34.13, en un recorrido totalmente llano. El de Lleida no lo conozco, pero sospecho que llano no será. Además, el último tramo si sé que es una subidita en sus último km. Eso sí, esta vez no habrá handicap por temperatura/humedad, las condiciones serán ideales. Hago muchos cálculos, sobre las mejoras que consigo de un media maratón a otro, en este caso separados por 3 semanas. Finalmente, pienso que igualar o mejorar ligeramente la marca de Vendrell sería un muy buen resultado, dada la diferencia de recorrido. Eso es un ritmo de 4:28 /km. La misma semana , el martes, hice una tempo run de 6 km a 4:24, y el pulso parecía estar en orden.

Calentando antes de la salida (foto de Carlos San Pedro)

La salida se va a dar a las 10:00 de la mañana. Algo tarde para lo que estoy habituado, pero sin duda la idea es evitar el frío. Me hubiera gustado salir antes a pesar de todo, porque he pasado mala noche, he dormido muy poco, aunque sé que eso en carrera no me va a afectar para nada. El día es magnífico, fresco pero no gélido, soleado, y humedad baja (la ventaja de correr en el interior en lugar del litoral). Veo que no necesitaré correr con guantes, ni siquiera con unos desechables para el primer km. Si decido en cambio correr con manguitos; la sensación de tirantez me es agradable. Además, como buen fetichista, recuerdo que cuando quedé subcampeón de Catalunya M55 corrí con ellos. Lo que sí me va a fallar es el GPS: lleva días que no consigue conectarse. Hoy me habría hecho bastante falta, porque al no conocer el circuito la única indicación que tendré de mi ritmo es el paso por cada punto kilométrico (por suerte, estaban todos muy bien señalados y eran perfectamente visibles). Tampoco me gusta que me quedaré sin el recuerdo del track.

Saldré del primer cajón, para evitar sorpresas. En otros campeonatos de Catalunya los federados tomamos la salida delante de los populares. Aquí la organización no tenía eso previsto; se lo pregunté y me reconocieron que no habían caído en la cuenta. Es un detalle importante, porque en el campeonato el tiempo que cuenta es el oficial, no el real. Podrías llevarte el chasco de ganar a un rival en tiempo real, pero si él entra en meta antes te ha ganado. Como la organización no me daba respuesta ni era necesario acreditar marca, me inscribí en el primer cajón, previsto para marcas sub 1:12 masculinas y sub 1:22 femeninas. No importaba, tenía decidido ser prudente y salir de un lado, para no estorbar a los atletas más rápidos. Ah, lo que si hizo la organización fue tener en cuenta una sugerencia mía, y es distinguir a los atletas federados con una senyera en su dorsal (esto lo había visto en el campeonato de Catalunya de 10k en ruta, Martorell 2017).

Bueno, deseo suerte a mis compañeros de club Dmitrijs Serjogins y José Luis Cruz, y allá vamos. 

Primeros metros (foto de Genaro Massot)

El primer km sale muy rápido, a 4:17, en parte por la inercia de salir de tan adelante, pero sobre todo porque se trata de una bajada muy pronunciada. En el segundo km ya me pasará la liebre sub 1:30 y su séquito. Ahí identifico al atleta candidato para la medalla de plata de mi categoría. Me pongo detrás, pero enseguida veo que el ritmo es demasiado vivo y le dejo irse. menos mal que tomé esa decisión rápidamente, este hombre acabó en 1:26.34, muy lejos de mi alcance. Quizás hubiera podido disputarle la medalla en mi estado de forma del prepandémico marzo de 2020, pero desde luego no hoy. Regulo del 1 al 2, a 4:23, y ya más entre el 3 y el 4. Del 4 al 5 se complica un poco el recorrido, en subida, y eso me lleva finalmente a alcanzar el km 5 en 22:44. Del 4 al 5 he ido demasiado lento. Tanto que a mis espaldas me llega un ruido reconocible, pisadas en grupo. Sin necesidad de girarme soy consciente de lo que está pasando: me pisan los talones la liebre sub 1:35 y su barqueta.

Primer km (foto de Carlos San Pedro)

Alguna vez he hablado de lo que llamo "liebre negativa". Digamos que las liebres tienen como objetivo marcar un ritmo, y tú la sigues. Pero claro, en cualquier momento te puedes descolgar. no son pocas las liebres que llegan solas a meta, porque nadie del grupo con el que partían ha sido capaz de seguir ese ritmo objetivo. Hay otra posibilidad, y es la motivación de que no te pille por detrás una liebre. Creo bastante en esto, porque si hay una forma de definir velocidad máxima, sería "la velocidad a la que corres para salvar la vida, cuando te persigue un felino salvaje. Bueno, pues a mí que no me pille la liebre de un ritmo me funciona como motivación, ya lo creo. No pienso firmar una marca peor que 1:35, así que rápidamente espabilo. El pulso sigue controlado, alrededor de 160 ppm, que es mi medida de referencia, al menos hasta llegar al km 15. 

Al fondo el grupo de la liebre 1:35. Ya me voy despegando ( foto de Carlos San Pedro)

Aprovechando que el perfil es llano, me doy caña y cubro este tramo del 5 al 10 con un parcial fantástico, de 20:53, o sea, a 4:10 el km, con el pulso entre 159 y 161, lo cual es correcto. Por tanto, llego al km 10 en 43:37. Está muy bien, ya que un rápido cálculo me hace ver que no tendría problemas para mejorar la marca de Vendrell. Me tranquiliza que ya no oigo esas pisadas amenazantes de la jauría sub 1:35. Controlada pues la amenaza, intento cuadrar a partir de entonces mis parciales a un ritmo de aproximadamente 4:24-4:25, con el que se mejoraría la marca de Vendrell. 

Mi paso por el control del km 10. He corrido un buen tramo, y aún habrá más, con los corredores que me flanquean en este momento (foto de Tito Doles)

Ah, en este punto debo decir que me molesta bastante, y es algo que no acabo de entender, que habiendo espacio suficiente para correr, la gente tenga la manía de pegarse al lado de uno, incomodando. Por suerte supe controlar mi temperamento, y no le eché gritos al atleta de negro que veis en la foto de arriba. Entiendo mucho más, y es aconsejable incluso, pegarse detrás de alguien para protegerse del viento, y si eres legal, luego darás el relevo. En muchas carreras, también en esta lo hice, si alguien va a mi ritmo le indico que se me pegue detrás. Más tarde, si lo necesito, pediré el relevo. Pero lo dicho, empeñarse en correr codo a codo con otro atleta, incluso estorbándole, no tiene ningún sentido.

Los kms del 10 al 15 son bastante regulares, excepto entre el 13 y el 14, que lo cubrí en 4:35. El parcial de estos 5k es de 22:08 ( 4:26 el km). No es exactamente lo que buscaba, pero es aceptable. Y justo al pasar el control del km 15, ¡sorpresa! No le conocía en persona, pero por la camiseta de club que lleva y su aspecto, reconozco al que identifiqué como posible rival para la medalla de bronce. Claro, he corrido hasta aquí olvidándome de él, queriendo asumir que yo iría ganando, porque él hizo 1:37 en Barcelona, y olvidé mi propia conclusión, de que en 9 meses las marcas pueden mejorar ostensiblemente. Pues ahí le tenemos. Repasando luego los parciales, he visto que llegó al km 5 en 22:24, y al km 10 en 43:18. Por tanto, en el km 5 me estaba sacando 20", y en el km 10 me aventajaba en 19". Pero claro, esto no lo sabía en plena carrera...

Lo que deduje rápidamente es: yo he salido de primera linea, el por detrás, y en algún momento, pronto o tarde, me ha adelantado. Si ahora le doy alcance es porque está bajando el ritmo. Mi primera tentación es ponerme detrás de él, regular y darle un hachazo final a falta de 400 metros o menos. Pero descarto esa estrategia casi de inmediato, porque pienso: cuidado, este tío es más delgado, es fino, y es probable que actualmente me gane en un 5k y en 10k. A ver si resulta que luego se rehace y el hachazo me lo da el a mí... Además, no va con mi estilo el especular. Así que me digo,  recordando esas finales de campeonatos del mundo de maratón y los duelos Martín Fiz - Abel Antón, que aquí yo soy Fiz y no puedo esperar al final, tengo que escaparme ya.

Y así lo decido, y pienso en poner una marchita más, forzando un poco el pulso si es necesario. El siguiente parcial me sale en 4:24, bien,  cruzando el Segre, es un bonito tramo. Me ha gustado el recorrido, la verdad. No es del todo llano, pero tampoco es un rompe piernas tipo Terrassa, Sant Cugat, o Igualada, y me ha gustado la variedad visual. Que sea un circuito a una vuelta es fantástico, es lo deseable. Los dos siguientes no tan buenos, a 4:26, pero no está nada mal. Recupero en el siguiente, que cubro en 4:23. A partir de aquí habrá que saber sufrir, porque al salir de la Rambla vamos a ir en subida hasta el final, sobre todo a partir del km 20 hasta la meta. 

En la Rambla de Ferran, entre el km 18 y el 19 ( foto de Genaro Massot)

Esta tramo esta el final de la Rambla he ido muy concentrado en dos cosas: la primera, vencer la tentación de girarme para comprobar la distancia que le sacaba a mi rival por el bronce. No quería darle pistas. Es muy posible que no me conociera, pero siendo un competidor federado habitual siempre cabe la posibilidad que, como yo, haya consultado la lista de inscritos y haya visto que en su categoría había un atleta de La Sansi. Y nuestra camiseta es llamativa, además de muy bonita, así que podría haberme identificado. La segunda, ya que no tenía referencia de mi ritmo más que al paso de cada kilómetro, no permitir que el pulso bajara. 

Conseguí las dos cosas, no girarme,  aunque sí que en el giro de 180 grados en la Rambla aproveché para echar un vistazo general, pero no ví a mi "amenaza",  y subir el pulso ligeramente. Hasta el km 15, en que dí caza a mi adversario, el pulso no había pasado de 161. Desde el 15 hasta el final de la Rambla (km 19), lo he llevado hasta 163. 

Ahora giraremos para iniciar el ascenso por Príncep de Viana , la avenida donde está la estación del AVE, y luego otro giro para proseguir con la subida en su tramo más duro, el Gran Passeig de Ronda. Lleida es una ciudad muy grande, no recordaba eso, pero es que yo no venía aquí desde los 80's, y fueron unas cuentas veces. Pero era mi época de músico, y no salía del centro histórico y de los locales dónde actué. Aquí recuerdo con cariño un artículo en la prensa de Lleida, lástima no haberlo guardado, en el que el periodista que nos entrevistó describió al principio del artículo  su llegada a nuestras habitaciones del hotel con estas palabras : "llits desfets, noies maques" ("Camas deshechas, chicas guapas"). Mola, me recordaba, pero en mucho más guay, a aquello de "copas vacías, ceniceros llenos" que creo decía el gran Tom Waits en alguna canción.

Subiendo por el Gran Passeig de Ronda, último km (foto de Carlos San Pedro)

Ahora ya no tengo ni tentación de girarme, sé que lo voy a conseguir. Me giraré muy a gusto una vez haya cruzado la meta. Le pregunto al atleta de al lado si la subida es hasta el final, y me lo confirma. Esta información me la había dado antes de la carrera el atleta liebre para sub 1:20. El pulso estaba a 164 al cruzar el km 20. Ya se puede descontrolar, que estamos llegando. Habrá un último giro, y luego una larga recta (la carretera de Tarragona), 200 metros o más, hasta la meta. Es una pena que olvidé pulsar el lap del reloj para ver mi tiempo de los últimos 97.5 metros. mantuve las fuerzas suficientes para entrar al sprint. El ritmo final debió ser bueno, porque del 20 a meta fuí a ritmo promedio de 4:22. Teniendo en cuenta que de esos 1,1 km al menos 800 eran en una subida importante, es todo un ritmazo.

Cruzando la meta (foto de Genaro Massot)

Cruzo la meta muy contento, ya que no me he visto amenazado en ningún momento por el atleta con el que presumía que me disputaba el metal, y por la marca, 1:32:50, pulverizando el registro de la Mitja de Vendrell ( 1:34:13) de tres semanas antes, en un recorrido muchísimo más difícil. Ahora ya me puedo girar tranquilamente, espero unos instantes pero mi rival aún no llega. Luego comprobaré que le saqué 43" oficiales de ventaja (34" reales, porque salió por detrás de mí). En fin, ahora hay que esperar que la Federación publique los resultados oficiales, que siempre tardan más que los de la carrera popular ( que son casi instantáneos). Así que me voy al trote al hotel, que está apenas a 800 metros, a ducharme y esperar a que se confirme mi medalla. 

Feliz, aunque el rostro refleja mi esfuerzo (foto de Genaro Massot)

Vuelvo tras la ducha y el batido recuperador, y me voy a la carpa de Championchip a ver si tienen ya la información. Y sí, ahí está, y se confirma mi medalla:

Lista de los primeros 40 atletas federados. Esta vez el chocolate, la medalla amarga, no es para mí ;-) 

Como era de esperar, marcón impresionante del campeón de la M55, que se ha visto superado por mi compañero de club José Luis Cruz, por apenas 12". Pero es que José Luis se ha proclamando campeón de la M40! Valga eso para poner en valor la extraordinaria marca de Sancho Ayala, atleta del Avinent Manresa. Segundo puesto para Josep Llevadot, del A.A. Xatafolls, club que ha aportado un buen y numeroso grupo de atletas. Y tercero, servidor de ustedes.

Es una medalla de bronce que me sabe a oro, la verdad. Por la manera en que la he conseguido, luchando mucho, y compitiendo realmente desde el km 15, en el que me las he visto con un rival directo con cara y ojos. No ha sido como otras tantas carreras, en que tratas de hacerlo lo mejor posible, pero no tienes referencia alguna. Aquí las tenía, y me han servido para dar lo mejor de mí. Esta medalla tiene infinitamente más valor, para mí, que la plata conseguida en la anterior edición de este campeonato, en 2018. 

Y ya tengo un aliciente para 2023 o 2024, cuando compita en la M60. El campeón de esta categoría ha sido un viejo conocido, gran corredor veterano en pista y ruta corta, que me condenó al chocolate en el campeonato de Catalunya de 10k en 2020. No creo que sea tan buen corredor de medias, aunque me ha sacado este año casi 2 minutos. Yo creo que le puedo ganar en esta distancia, y lo intentaré, ¡por supuesto! 

Momento en el que me cuelgan la medalla de bronce (foto de Genaro Massot)

Foto de cercanía del podio M55 (foto de Genaro Massot)

Con mis compañeros de La Sansi Dmitrijs Serjogins, campeón absoluto, y José Luis Cruz, campeón de la categoría M-40

LA MEDALLA MÁS LINDA Y DESEADA (3 de 3): EMPÚRIES

 (con todo mi cariño hacia el valiente pueblo de Ucrania, que se defiende de la salvaje invasión que sufre por parte del ejército ruso, bajo las órdenes del criminal de guerra Putin)

Llegamos a L'Escala el viernes tarde. El tiempo para el fin de semana se presentaba perfecto para correr un maratón: temperaturas frescas, cielo despejado y ausencia de la temida Tramuntana, que en más de una ocasión ha obligado a suspender el maratón. Que por cierto, estos maratones fuera de casa me encantaría que se celebraran el sábado por la mañana; así habría un día extra post-carrera para disfrutar de la ciudad en la que estás.

Esa misma semana había empezado el trabajo presencial, después de año  y medio de teletrabajo; y eso estuvo a punto de costarme el maratón. El viernes me encontraba bien, pero el sábado ya empecé a notar algún picor de nariz , y la noche del sábado fue la peor noche pre-competición de mi vida, sin duda. Estaba muy costipado, tenía mucha mucosidad y sentía frío, aunque no era una noche fría. Me desperté de madrugada, busqué mantas por el piso que habíamos alquilado, y finalmente me puse un jersey para dormir. Me encontraba fatal, se estaba incubando un buen trancazo. Me cabreé, conmigo mismo y mis compañeros de trabajo, que nos relajamos en el uso, o mejor dicho, no uso de la mascarilla, y el resultado ahí estaba. Seguramente me contagié jueves o viernes; si llega a ser antes, igual no puedo correr el maratón, porque lunes y martes posteriores tuve que guardar cama.

En fin, salgo muy temprano al encuentro de Cristian, que llega en coche esa misma mañana para disputar la media maratón. 

Charlamos un rato en el coche antes de salir a calentar, que aún es de noche y poca gente ha llegado. Suerte de la carrera de 10k y la media maratón, porque si no el ambiente sería muy deslucido. Este año, entre la pandemia y que Empúries ha tenido que desplazarse de su habitual mes de mayo a octubre, pasando a fechas muy cercanas al maratón de BCN (también desplazado de fechas), la participación será muy escasa, de menos de 200 atletas. Es una auténtica pena. A mí no me importa del todo, la verdad, porque me gusta eso de la soledad del corredor de fondo, y recuerdo con nostalgia y cariño aquellas maratones del Mediterráneo, de tan escaso público como participantes.

Ahí estoy, preparado para la salida

Se va a dar la salida, ya llegan los soldados romanos desde las ruinas escoltando a los corredores. Por despiste, yo ya estaba esperando en el lugar. La salida será simultánea para las 3 distancias. Ah, ¡el objetivo! Bueno, en esta carrera en que busco medalla, tendré que estar pendiente de los corredores que aparenten ser de mi categoría de edad. Había estado pendiente de la lista de inscritos, pero no sabría quien estaba federado o no, y además no quería obsesionarme mucho, siendo esta maratón mi regreso a la distancia después de haber sido operado. Mi marca en la Mitja del Maresme, 1:36:03, me hacía esperar acabar el maratón entre 3:22 y 3:30. No iba a estar obsesionado por el ritmo, me fiaría de mis sensaciones y del pulso. La idea sería intentar bajar de 3:25, corriendo la primera mitad a ritmo de 4:50, y la segunda a ritmo de 4:45. De lograrlo, saldría maratón en 3:22. Si no es posible y me quedo en el ritmo de 4.50, maratón en 3:24.

Salida. Atención al tipo del gorro delante de mí, que luego hablaré de él...

Allá vamos, como se puede apreciar, salimos sin separación entre nosotros, y muy pocos con la mascarilla puesta. Pero tiene su utilidad, ya que después de los primeros metros, la uso como pañuelo para sonarme los mocos antes de desprenderme de ella.

El primer km me sale un pelín lento , a 5:01, pero enseguida voy ajustando. Por cierto, el circuito es más o menos a doble vuelta, discurriendo entre L'Escala y Sant Martí de Empúries, con mucho recorrido en carretera solitaria. y pocos tramos urbanos con público, en un día que además, es frío para el espectador pero, como comenté antes, ideal para correr.

Llego al km 5 en 24:29, un poco más lento ( 11") que lo necesario para 3:25 .  Al llegar al 10 he empeorado un poco, ya son 18 los segundos perdidos. Ahora volveremos a pasar por la zona de salida, para dirigirnos al centro urbano de L'Escala, para después proseguir por el largo Paseo Marítimo, el puerto , y vuelta al centro urbano. Los kms del 10 al 15 me son favorables, y el saldo es de 23" a favor. Bien. Ya saliendo del núcleo urbano, llego al km 20 con 20" de margen. Medio maratón en1:42:15, está bien. Planeaba hacerlo en 1:41:58, pero para acabar en 3:25 valía 1:42:30, así que voy bien.

Es en el inicio de esta segunda mitad del maratón cuando empiezo a cabrearme. Como dije, somos muy pocos, y algunos de nosotros están corriendo en pequeños grupos. Yo voy a la mía, solo, pero empiezo a notar que llevo pegado a un corredor atrás . Y eso empieza mas o menos en este momento, y se va a prolongar hasta el km 30, ya en el segundo y definitivo regreso al Paseo Marítimo. Mi cabreo se debe a que no me parece bien, en una carrera tan solitaria, pegarse detrás de un corredor, sin decir nada, y aprovecharse de su ritmo. Encima las zapatillas del menda este hacen un ruido bastante molesto. A mí los parciales me van saliendo, al km 25 he llegado con 16" de margen, y al 30 con 25". El pulso se ha mantenido por debajo de 160 (85% de mi FCM, calculo) hasta el km 25, está bien. 

Pasado el km 32 veo aquí a Cristian, que ya ha acabado su medio maratón y pasa a animarme. Me pregunta como voy, y le contesto algo así como "depende de la edad del tío que me sigue". Vamos, no sé si es rival para medalla o no. Insisto en que mi objetivo no es una marca concreta, sino lograr medalla. Ya hacia el km 33, acabando el Paseo, decido frenar algo mi ritmo, y le hago gestos al chupón de que me pase, que tire para adelante. Antes me he apartado a un lado de la carretera exageradamente, para evidenciar mi malestar; una cosa es que se aproveche de mi ritmo, y otra es que encima se me pegue al culo. Cuando por fin se pone a mi lado le digo, "te voy a comprar unos silenciadores  para las zapatillas". ¡Estoy harto de escuchar ese ruidaco!"

Como el tipo parece un +55, le pregunto si es federado, para saber a qué atenerme. Me contesta que no, y así me quedo más tranquilo. Me dice que su objetivo es hacer menos de 3:25, sin concretar. Seguimos juntos, pero este dúo dura poco, porque empiezo a tener molestias en los gemelos , y tengo que aminorar algo el ritmo. Esto acontece hacia el km 36; al 35 he llegado en el tiempo previsto para acabar en 3:25. Pero a partir de aquí no voy a poder conseguirlo, ya no puedo mantener el ritmo de 5 el km al que me había puesto. El tipo se aleja, y mi consuelo es que no me robaría lugar en el podio del Campeonato de Catalunya; sí en el de la categoría +50, pero hoy he venido a quí a por eso. Adelante.

Este ha sido mi gran acierto en este maratón: mantener la cabeza fría. Cuando se me ha escapado el "chupón" he decidido que no valía la pena arriesgar, sufrir  un contratiempo que me impidiera terminar. Unos kms más , y me alcanza un corredor que sí me preocupa, porque lleva camiseta del Cornellà Atlètic, tiene pinta de ser +55 , y si es de ese club es muy probable que esté federado. Intento aguantarle, pero me va a costar. Cuando finalmente se me escapa al salir del centro urbano, ya en el km 38, tomo la mejor decisión de este maratón: no intentar alcanzarle. Mejor perder un lugar en el podio que lesionarse y no poder acabar el maratón. Además empiezo a notar sobrecargado el talón izquierdo; por desgracia semanas después sabré que eran los primeros síntomas de una fascitis plantar que aún padezco y de la que me estoy tratando cuando escribo esto, ya a mediados de febrero ( y continúo haciéndolo en marzo, este maratón ha sido laaaargo :-) )

Aquí llevaba ya pegado detrás al  atleta del Cornellá Atlètic, que finalmente me pasó al salir del pueblo... Pero este era un tipo legal, no como el chupón anteriormente mencionado

Mi ritmo ya cae a 5:30, pero guardo fuerzas para intentar entrar con potencia. Lamentablemente, la foto final no refleja ese último esfuerzo, y parece que vaya andando cuando rebaso la linea de meta en 3:27:29. La segunda peor marca de mi vida, pero amigo, hay que valorarlo, que apenas 11 meses antes salía de un quirófano.

No parece la llegada de un campeón de categoría de maratón, ni mucho menos... (foto de Fotoinstant)

Apenas cruzo la meta, noto una extraña sensación de tristeza. Siento que no he ganado el maratón, y yo "necesitaba" la medalla de oro... Mientras me dirijo a buscar mis cosas, me encuentro con el corredor del Cornellà Atlètic. Le felicito, y le digo algo así como " bueno, a ver si conseguimos medalla. Si yo la tengo, seguro que tú también, que me has ganado").

Aún mantengo alguna esperanza. Cristian me hace un gran favor, se va a indagar el resultado de los federados a la carpa de la Federación. Creo recordar que lo intenta dos veces, Y a la segunda , vuelve con el notición: SOY CAMPEÓN DE CATEGORÍA. ¡FELICIDAD COMPLETA! Así que el de Cornellà Atlètic no era federado...

Un maratón algo deslucido, como comentaba al principio, por la escasez de participantes. Federados, poquitos. Y como suele pasarme,  cuando gano la medalla de oro en una carrera, suelen no presentarse el segundo y tercero. Yo como plata o bronce siempre presento mis respetos al ganador. En fin... :-)

Campeón de Catalunya de Maratón categoría M55 (foto de Cristian)

Consigo por fin medalla en la única distancia del fondo en que no había sido galardonado nunca, ni en carreras populares ni en campeonatos. En la distancia que de verdad me importa, mi amada maratón, un mes después de cumplir los 58. Deseando hacer los 60 para ganar en la categoría M60 ;-) Por cierto, al segundo clasificado le he sacado más de media hora. Y yo sufriendo  por la medalla! Pero es lo que tiene este tipo de competición, falta un esfuerzo organizativo. En mi única experiencia de competición con la Federación Española, en el Maratón de Palma 2017 (campeonato de España), los federados debíamos correr con dorsal en la espalda , además del frontal, para informar de nuestra categoría, y poder visualizar a nuestros rivales en carrera. Como debe ser!

Con Vicenç Soler, medalla de bronce de la categoría M65 (foto de Cristian)

Bien, objetivo conseguido. Me hubiera hecho ilusión poder hablar de mi siguiente reto, pero aún no lo tengo. La idea era disputar el campeonato de España de Maratón, que se celebrará en Zaragoza en el mes de abril. Pero la fascitis plantar me lo ha impedido. La recuperación diría que está en su fase final. En diciembre dejé de correr (sólo dos competiciones de 5k, sin entreno de running), y ahora mis deportes son la bici estática y el remo indoor (al que le estoy cogiendo gustillo, lo confieso). Espero poder correr algún maratón a final de año, aún no sé cual. Si se convoca por fin el Campeonato de Catalunya de Media Maratón, del cual soy el  subcampeón vigente de la categoría M55 desde 2018! (porque ese fue el último año en que se disputó...Vergüenza de la Federació Catalana d'Atletisme, a ver si la nueva presidenta proclamada esta misma semana trae nuevos aires), allí que iremos...

Disculpad mis escasos pero muy fieles seguidores por este tiempo ausente del blog. Como algunos sabéis, tengo una nueva afición, (mejor dicho, me ha vuelto una gran afición que ya tuve), el ajedrez por correspondencia, que me roba mucho tiempo, pero a la vez me proporciona esas satisfacciones y endorfinas que el running ahora no puede darme. ¡Qué ganas!

LA MEDALLA MÁS LINDA Y DESEADA (2 de 3): DE CANGAS DO MORRAZO A EMPÚRIES

(foto de Paula Martínez Veiga)

 El 2 de julio aterricé - aunque sería más preciso decir "desembarqué" - con la familia en mi adorada Cangas do Morrazo, que hacía ya 6 años que no visitaba, por diversos motivos. Gracias al teletrabajo, pude pasarme allí el mes de julio completo. Justamente el lunes 5, iniciaría un ciclo de 16 semanas de entrenamiento para llegar al Maratón de Empúries. Con un cambio importante: iba a dejar de lado por el momento los planes basados en mi gurú Greg McMillan, para probar un nuevo método del que había oído hablar mucho, y que me parecía muy interesante después de haber pasado por el quirófano. Se trata del plan FIRST, siglas del Furman Institute of Running & Scientific Training. Lo distintivo de este método es que independientemente de la distancia que se entrena, se corre sólo 3 veces por semana, más dos días de cross training.

Me pareció una buena idea probarlo, porque corriendo 3 días en lugar de los 4-6 que venía haciendo habitualmente, podría ahorrarme bastantes impactos. A cambio, los 3 días de running son muy exigentes:

1) Series de velocidad: de 400 a 1600  metros, hasta totalizar de 5 a 6 km útiles (sin contar las recuperaciones)

2) Tempo Run: de tres tipos, corta, media y larga. La larga más o menos coincide con la Steady-State de Mc Millan, y la corta con la Tempo del mismo autor

3) Long Run: tirada larga, de 21 a 32 km. El plan del maratoniano con experiencia prescribe hasta 5 entrenos de 32k

Los dos días de cross training son en general de duracíon corta, normalmente entre 30 y 45 minutos, como mucho una hora. Se aconseja elegir entre remo, bici o natación. La elíptica no se recomienda por la intervención de los brazos.

El plan me atrajo mucho, porque no es tan diferente a lo que ya venía haciendo habitualmente: con McMillan cada semana tenía la Long Run, una Tempo Run, y series o fartlek. Así que, de fecto, lo que iba a cambiar es que sustituaría los 2-3 días adicionales de carrera contínua easy o recovery, por dos días de cross training. Por tanto, menos impactos para mi cuerpo, y mayor variedad. El plan también incluye ejercicios de fuerza y estiramientos; los primeros se introducen los días de cross-training y en los dos día libres que nos quedan (normalmente, yo siempre hago un día de descanso total a la semana).

Durante el mes de estancia en Cangas, decidí que el deporte para el cross-training sería el aqua-running. En la primera edición del libro se citaba, pero se aconsejaba sólo si el corredor estaba lesionado. En la edición más reciente ni siquiera se cita. El motivo es que no tiene la transferencia al running que si aportan los otros deportes citados. En todo caso, estando en la ría de Vigo, me apetecía hacerlo, así que me hice con unos buenos escarpines. Otra decisíon que tomé fue quitar un día de cross training y añadir uno de easy run. También por estar en Cangas, no quería privarme de ese inmenso placer que me da correr por la Senda Costeira de Cangas a Liméns. De vuelta a Barcelona ya habria tiempo de sobra de introducir la bici estática como disciplina cross-training...

Bien, el mes en Cangas fue fantástico, porque me atreví a extender mis recorridos habituales para la tirada larga. Empecé la "exploración" yendo al puerto de Aldán, fantástico, y aún mejor la Senda Costeira de Nerga, que pasa por lugares de una belleza increible, y también por sendas estrechas, que pafrece que estés en la selva. Un día me equivoqué y me metí en una cala de la que no sabía cómo salirme, son gajes del oficio. Ay, ya estoy deseando que llegue el año que viene, y como pueda teletrabajar 2 meses, allí que me voy a pasar dos meses a mi paraiso gallego.

Series en el Paseo Do Salgueirón (foto de Paula Martínez Veiga)

En Cangas ya empecé a descubrir dos peculiaridades del FIRST que lo hacen especialmente duro: 

1) las series son muy rápidas, y suelen tener una recuperación demasiado corta. Comparando con los ritmos que prescriben Mc Millan o Jack Daniels, se piden ritmos muy rápidos. Suelen ser demasiado rápidos para un atleta tipo "endurance monster", y son más bien propios de un "speedster", según terminología Mc Millan. En cuanto a las recuperaciones, para las series de velocidad la norma es recuperar al trote la mitad de la distancia o el mismo tiempo que dura la serie. Con el método FIRST, casi siempre he hecho las recuperaciones andando, porque acababa exhausto, y el tiempo de recuperación prescrito me parecía escaso

2) tiradas largas más rápidas de lo habitual, y gran número de 32k. Así como con McMillan se alterna una tirada larga, a un ritmo asequible, con Las Fast Finish Long Run, en FIRST se ofrece un rango de segundos de margen respecto al ritmo de maratón. La exigencia es máxima cuando a 3 semanas de la maratón, se prescribe un 32k sólo 9" por km más lento que el ritmo de maratón. Además, como decía antes, se incluyen cinco 32k en el ciclo de 16 semanas.

Las 3 primeras semanas cumplí con las tiradas largas del plan, pero en la cuarta hice un cambio. Ya se pedía un 32k, y yo no estoy acostumbrado a introducir tan pronto en el ciclo una tirada tan larga. Así que lo dejé en 24k, a un ritmo más alegre. 

Por el Paseo de Pepe o Poeta (foto de Paula Martínez Veiga)

Ya de vuelta a Barcelona, al sofocante agosto mediterráneo, introdune la bici estáticacomo modo de cross-training. Un par de domingos falló la tirada de 32k, una de forma estrepitosa. Es pura ciencia: cuando el calor y la humedad son altos, al cuerpo no le queda otra forma de tratar de refrigerarse que elevando las pulsaciones. Con ello se alcance el umbral de lactato, y llega el "muro". Es lo que tiene entrenar para un maratón de otoño; la tirada larga puede ser un suplicio. Y lo malo es que aunque madruges, apenas te vas a ahorrar un grado de temperatura si estás en Barclona: aqúi ya se han hecho habituales esas noches tropicales, en que el termómetro no baja de los 20º...

El 11 de septiembre llega la carrera de La Sansi Bellaterra, dura donde las haya. Sufrí lo que no está escrito , y conseguí una marca bastante discreta, 46:25. En el km 6 se me pasó por la cabeza por un instante  retirarme, porque estaba destrozado del calor y la humedad. Pues nada, hace 2 años subcampeón de categoría, y esta vez , a sufrir...

(foto de Pako Beer)

(foto de Xavier Ballart)

La semana que viene era la prueba de fuego: Mitja Marató del Maresme como último test predictor, a 5 semanas de la maratón. No me gusta que la última Media esté tan alaejada, prefiero a 3 ó 4 semanas, pero no había otra donde elegir, aún el calendario de carreras no estaba estabilizado a causa de la pandemia. Esos 46:25 equivalían a 44:10 en llano, según mi Suunto Spartan Sport. Puesta esa marca virtual en mis calculadoras, veo que el tiempo estimado para la Media estaría entre 1:37 y 1:38. Eso no era para nada motivante, ya que aunque consiguiera mejorar esa marca, pongamos a 1:35, aún así firmaría la peor media maratón de mi vida, de 50 disputadas, algunas de ellas en modo test de ritmo de maratón. la peor hasta ahora era la primera que hice...

Sonriente a pesar de todo (foto de La Sansi)

Bueno, como uno siempre guarda un poco de ambición, decidí arriesgar un poco y salí con la liebre de 1:35, Jaume Comaposada, que es un atleta de fiar. Mi estrategia idealmente seria llegar hasta el km 15 con Jaume y, si ahí me veía muy entero, escaparme y dar caña, a ver si podía mejorar mi peor maratón. 

La salida (foto de Salvador Carbonell)

Estaría en todo momento pendiente del pulso, que del ritmo ya se encargaría Jaume. Pensaba que si llegaba al km 15 con un pulso inferior a 170 (más o menos el 90% de mi máxima, el que calculaba que sería mi umbral de lactato), podría finalizar sin problemas a ese ritmo, o incluso mejorarlo.

Corría bastante cómodo, salvo en unos momentos en que dimos caza a un corredor que iba solo, y se resistía a ser adelantado. El muy c... no paraba de toser con  una tos muy fea, y el tío no se apartaba. La verdad, eso me cabreço bastante, hay algunos que no se han enterado aún de una cierta pandemia mundial que asola el planeta. En fin...

(foto de MyFavoriteBobby)

Todo parecía ir según lo previsto, mi pulso estaba controlado, lo que me daba confianza. Pero poco después de rebasar el km 15, empecé a notar cansancio en las piernas. El pulso estaba poe debajo del previsto, yo no entendía nada. Se lo comenté a Jaume, le dije que iba bien de pulso pero que notaba mucho cansancio muscular. LE me sugirío que aguantara, pero no pude. tuve que aflojar el ritmo. Entonces me di cuenta que era el único que quedaba a su lado para el 1:35. Un corredor se había adelantado, lo cual hubiera querido hacer yo, y el resto fuimos cayendo fulminados...

(foto de Jaume Llibre)

Siempre se aprende algo, y lo que aprendí esta vez es que había sobrestimado mi umbral de lactato. Porque amigo, eso que yo interpreté como "cansancio muscular" era el veneno del lactato en mis músculos. Había llegado al "muro". Es probable que mi umbral estuviera alrededor de 170 en un pasado quizá reciente, pero en esos días debía rondar 165, por ejemplo. Así que al llevar unos kms por encima del umbral, mi cuerpo dijo basta. Tampoco lo pasé tan mal, pero no es agradable verte sobrepasado durante 4 kms y pico. Del ritmo de 4:30 al que iba, tuve que bajar a 4:45 o algo más lento, pero acabé con dignidad. Tampoco había sido un desastre, 1:36:03. Si hubiera corrido toda la prueba con ritmo constante o más rápido posible, no creo que hubiera bajado de 1:35:30.

(foto de Àngel Badalló)

No estaba feliz, pero tampoco me podia quejar. La marca era mejor de lo que permitía prever la Cursa de Bellaterra. Y bueno, esos 1:36:03 me situaban en una horquilla para maratón entre 3:22 y 3:27. Por lo menos, en Empúries tendría "asegurado" el sub 3:30, y por tanto no firmar mi peor maratón (que sigue siendo el primero que corrí, 3 segundos por encima de 3:30).

La semana antes del maratón tuve un buen susto. El martes hice 5 series de velocidad de 1000. Ya en la primera serie noté molestias en el isquio izquierdo, pero completé el entreno. El jueves tocaba un Tempo, y tuve que abortarlo porque al acabar el calentamiento el isquio dolía. Me presenté en urgencias, y tuve la suerte que me pudieron hacer una eco que descartaba lesíón; debía tratarse de una sobrecarga. Así que, según los consejos de Scott Muir, el coautor del libro del FIRST, con el que había contactado semanas antes para resolver unas dudas, hice adaptaciones a mi plan de entreno, que a él le parecieron correctas. Vamos, se trataba de sustituir el running por cross-training equivalente en intensidad y duración. Procedí de la siguiente forma:

* el tempo del viernes, 5k, pasó a ser en bici 7 km de calentamiento, 11 km tempo, enfriamiento

* la long run de 16 km a ritmo de maratón la convertí en hora y cuarto de tempo 

* las series del martes antes del maratón, 6 x 400 (R 400m) , se convirtieron en 6 x 1' 30" fuertes, con recuperacíon de 3'

* el jueves ya hice el entreno previsto incialmente, 5 km short tempo. Todavía había molestias leves en el isquio, pero bien.

Y por consejo de Scott, ya descanso total hasta la salida. Prescindí incluso, por su consejo,, del típico trote de 20' que hago el día antes de maratón, por estirar las piernas. La suerte estaba echada. El viernes me iba con mi equipo - la familia - a Empúries. El domingo sería el gran dia.

He de destacar que ha sido genial poder ser atendido por Scott Murr, con una total disposicíón y amabilidad. No podía esperar un trato tan privilegiado, del propio autor del libro que me ha servido para preparar m iregreso al maratón. Diría que el método FIRST me gusta y voy a seguir utilizándolo en el futuro. Estos serían en mi opiníon, sus pros y contras:

* Pros:

- con sólo 3 días de running semanales, se ahorran muchos "kilómetros basura", y por tanto impactos, además de permitir mayor descanso muscular entre entrenamientos

- es muy variado , por lo que es mucho más motivante. Cada día es distinto y se  hace interesante. Nada que ver con aquello de "hoy 10 km de carrera contínua", que si se hacen al aire libre en un lugar bonito es fantástico, pero en cinta es un palo

* Contras:

- el ritmo al que se realizan las series es muy rápido, y las recuperaciones en ocasones se hacen ,muy cortas

- echo a faltar series tipo cruise intervals de Jack Daniels, o tempo intervals de Mc Millan. Es decir, series más largas y un mayor volumen, donde el reto no es tanto la rapidez del ritmo como aguantar el cansacio del alto volumen. Con Mc Millan hay entrenos de 10k útiles, mientras en FIRST se quedan en 5k-6k. Eso si, intensísimos

- me parecen excesivas 5 tiradas de 32k en un ciclo de maratón, alguna de ellas incluso bastante rápida. Pienso que para marcas sub 3h, 3:15... sí que hay que incluir al menos 3 tiradas de 30k, pero tantas puede ser excesivo. Quizás sean mejor 3, pongamos de 30k, 32y y un 36k como colofón.

Pues eso, es muy posible que le meta mano al FIRST y le introduzca algunos entrenos de Mc Millan, sustituyendo algunas series por otras. Y ahora si, me despido, y el siguiente capítulo ya estaré en Empúries :-)