(37ª Marató de Barcelona. 15.03.2015)
A la memoria de Domènec Moreno, fallecido en el trágico accidente de avión del vuelo Barcelona- Düsseldorf el 24 de marzo. Fins sempre, amic, m'haguès agradat tractar-te més...
El titular de esta crónica puede parecer pretencioso, pero mis escasos lectores saben que la humildad no es una de mis virtudes, y además si seguís leyendo os demostraré que lo que afirmo es cierto: tras correr doce maratones, por fin he descubierto la manera idónea de hacerlo; de hecho, el título más adecuado quizás sería "Cómo disfrutar corriendo un maratón y además hacer marca personal", pero creo que el motor de búsqueda de Google hará caer a más incautos aquí con el que le he puesto ;-) Por cierto, hace tiempo que nadie deja comentarios; los echo de menos...
Bueno, a lo que iba: quienes leyeron mi anterior entrada saben que mi objetivo en la linea de salida era 3:03:03 , corriendo con una estrategia basada en un compendio de las estrategias Marco, Jack Daniels, Greg McMillan y, mi último descubrimiento, un generador de ritmos de Greg Maclin. La idea base es correr en progresión, el famoso "negative split", correr la segunda parte del maratón más rápida que la primera. ¿Cómo?
1) Los 5 primeros kms se corren entre 30" y 45" más lentos que el promedio de ritmo objetivo. En mi caso, el objetivo se conseguía a un ritmo promedio de 4:20 /km. 30" de más en 5 kms suponen 6" por km más lento. Así pues, se debe correr este primer tramo a 4:26 /km.
2) Hasta llegar a la mitad del maratón, no se corre en ningún momento más rápido que el ritmo promedio. Por tanto, como muy rápido, a 4:18 /km.
Cumpliendo a rajatabla los dos puntos, debería llegar a medio maratón en 1:31:55. Puesto que el objetivo es de 3:03:03, la segunda parte del maratón se debe cubrir en 1:31:08, a un ritmo promedio de 4:19 /km.
Esta sería una estrategia "pura" de Jack Daniels, pero el descubrimiento del generador de ritmos de Greg Maclin ( disponible la versión gratuita en http://mymarathonpace.com ) me dio nuevas ideas. Esta hoja de Excel permite crearse una pulsera con los ritmos y tiempos parciales, pero a diferencia de las habituales, permite seleccionar 3 distintas variables, cada una de ellas graduable en 4 niveles. Así que me generé una pulsera con objetivo de 3:03:03 basada en lo siguiente:
* salida bastante rápida (desde el cajón sub 3h)
* split negativo medio (se puede elegir también máximo, moderado o ninguno)
* desvanecimiento máximo (pérdida de ritmo a partir del últio tercio de carrera)
Me gustó la idea, esa posibilidad de prever que, a pesar de planear correr en negativo, desfallecerás, tendrás que reducir el ritmo y, a pesar de ello, conseguirás el objetivo. Eso me pareció mucho mejor que una estrategia pura de split negativo, ya que si no consigues el incremento del ritmo, sabes con total seguridad que no consigues la marca deseada. En cambio, con esta previsión de "fade", se genera un colchón de tiempo y, sobre todo psicológico, muy interesante.
Mi confianza era alta, quizás nunca había estado tan relajado los días anteriores a un maratón, en cuanto a mis posibilidades. Me basaba en:
* marca de 1:25:36 en 1/2 Maratón, corrido 4 semanas antes, que según la calculadora de Jack Daniels me llevaba a 2:58:43 en maratón, y según McMillan a 3:00:09. Pero como sabéis mis lectores, esos cálculos se basan en sostener el ritmo de 1/2 maratón un 96% y un 95% respectivamente. En la práctica, mi mejor histórico fiable era de 93,5%. Este me llevaba a 3:03:06. Otra calculadora que descubrí, la de Greg Maclin, me daba 3:02:55.
* el test del 1/2 Maratón de Gavà, 2 semanas antes, en el que del minuto 5' al 55" corrí a un ritmo promedio de 4:18 /km con una elevación de pulso mínima, apenas 3 pulsaciones (159 vs. 156). Este pulso media además estaba más de 30 pulsaciones por debajo de mi máxima, con lo que en teoría estábamos en un ritmo adecuado para maratón. De ser correcto, maratón en 3:01:26.
* temperatura y humedad previstas para el domingo a la hora del maratón que preveían óptimas condiciones para correr.
En mi contra, la inquietud de saber si mis uñas de los dedos gordos de los pies, maltrechas tras las últimas carreras, aguantarán el tute. Y otra incógnita: la respuesta de mi cuerpo ante el ciclo corto e intenso de entrenamiento que he seguido. Habitualmente, mi ciclo de entrenamiento específico para maratón es de 14-16 semanas; incluso para mi anterior maratón fue más largo, de 20 semanas. En esta ocasión, el ciclo ha sido el mínimo razonable, 12 semanas, precedido únicamente de 3 semanas de recuperación del maratón anterior. Sé que se puede correr maratones con más frecuencia; yo me limito a correr 2 a tope cada año; pero la cuestión es que quiero llegar a correr un maratón con 100 años, así que tengo que cuidarme :-)
Bien, el viernes, en la feria del corredor, tuve la suerte de coincidir con María Vasco, la mítica marchadora catalana. Son palabras mayores: Campeona del Mundo de 20 km marcha en 2010, medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la misma prueba (única atleta española que ha ganado una medalla olímpica), entre otros muchos títulos. El domingo iba a correr su primer maratón; lamentablemente, ya me comentó que arrastraba una lesión, y finalmente tuvo que abandonar pasado el km 30, hcia el 32. Una pena, porque hasta el momento iba a ritmo para bajar de 3 horas, el objetivo que se había propuesto a pesar de su lesión (con 1:21:43 en el 1/2 maratón de BCN, hubiera podido aspirar a acercarse a 2:50 de no ser por la lesión). Seguro que en el siguiente intento todo saldrá bien, María!
Y el sábado tarde, imagino que los maratonianos extranjeros debieron asustarse, porque cayó sobre Barcelona una granizada espectacular; en mi vida había visto cómo cuajaba el granizo; se formó en el suelo una alfombra de esferitas blancas, que duró sin derretirse un rato largo.
Llega ya el domingo. No quiero ser enciclopédico, pero uno de los mandamientos para correr con éxito un maratón es haber seguido un buen plan de hidratación. El mío se basa en la dieta hiperglucídica sueca: consiste en privarse casi totalmente de hidratos de carbono durante lunes y martes, el miércoles hacer el último entreno de calidad - para vaciar las reservas de glucógeno - y a partir de ese momento empezar a reponer, bajando proteínas y grasas incrementado los hidratos en la dieta ( a base de pan, pasta, arroz, cereales, frutas, galletas... todo integral y sin azúcar). Y el sábado noche la habitual cena con pasta y pescado ( Por cierto,que hace poco he leído que hay corredores a los que les funciona mejor el día antes una carga de grasas; habrá que investigarlo, porque mi dieta es baja en hidratos y quizás me interesa). El propio domingo, mi habitual frugal desayuno pre-competición con 2 tostadas de pan integral con miel, una barrita de cereales, y 1/2 botella de bebida isotónica.
¿Qué "vehículo" utilizaré para la ocasión? Aunque aún están vivas las ASICS Gel DS-Trainer 17 con las que corrí el anterior maratón, hace unas semanas no pude resistirme a adquirir el modelo conmemorativo que ASICS ha lanzado para este maratón de Barcelona: se trata de la versión 20 de las Gel DS-Trainer, algo más ligero que las versiones anteriores, y con unos detalles de diseño irresistibles: colores de cada zapatilla distintos y complementarios, logos del maratón en el talón y la lengüeta, la fecha en las puntas de los cordones, y las plantillas con el recorrido grabado. Una magnífica zapatilla, de la que sólo se han fabricado 1000 pares, 600 de ellos masculinos.
Llego a la zona de maratón demasiado justito, por culpa de mala fortuna en los trasbordos del metro: me gusta llegar una hora antes de la salida, y esta vez sólo son 50 minutos. Creo que para el siguiente maratón de BCN, por si acaso, intentaré estar al menos hora y cuarto antes... Porque los accesos al guardarropa son caóticos; hay un laberinto formado por vallas, pero la cola es enorme, y el problema está en que hay un control quiza demasiado riguroso para pasar por una puerta de doble hoja que sólo tiene una parte abierta. El embudo es inevitable. Algunos nos ponemos un poco nerviosos y saltamos la valla para poder avanzar, porque estamos parados. Esto es un punto enorme de mejora, como lo es el habilitar un pabellón para poder cambiarse de ropa, como antaño...
Dado el tiempo perdido, empiezo el calentamiento dentro del propio pabellón y, lo confieso, cometo un acto incívico miccionando tras una columna. Tengo miedo a encontrarme largas colas en los urinarios. Por cierto, os voy a revelar un gran truco: si sois hombres y antes de una carrera veis una cola para un lavabo en un centro comercial o polideportivo, preguntad si es para el water o los urinarios. El 90% de las veces la cola es para quienes esperan entrar en un retrete, pero en cambio los urinarios están libres. Si es que somos gilipollas, o nos la cogemos con papel de fumar ( o , que lo dudo, a todo el mundo le entra cagalera antes de una carrera...).
Toca ya entrar en el cajón de salida, al que por cierto me presento sin mi cinta del pulsímetro. En casa he visto que no encajaba bien en el transmisor, y he decidido renunciar a llevarla, por si se soltaba en carrera. No es buena cosa, porque jamás he corrido un maratón sin la indicación del pulso, y es un dato muy bueno para medir el nivel de "gasolina". Bueno, correremos por sensaciones... En el cajón esperaba ver algunos colegas, pero sólo me encuentro con uno, con el que además nunca había hablado antes , pero le conozco muy bien; le he visto en muchas carreras, y además últimamente he seguido su blog con interés, en particular sus narraciones sobre el ciclo de entrenos de maratón. Es Rafa Pérez Da Silva, seguramente uno de los mejores corredores populares de Catalunya, y probablemente el más mediático y apasionado. Hemos charlado un poquito, hemos trotado juntos y le he dejado intrigado con mi "he de contarte algo, te escribiré". Suelo meterme donde no me llaman, y le he dado en su blog Historias de un Runner unas "clases magistrales" sobre su ciclo de entrenamiento y su maratón. Por supuesto, después de la carrera (aunque he tenido que morderme la lengua antes de la salida, jajajaja!)
Bien, el alcalde dispara su pistola y salimos, con un muy breve retraso. Pero poco antes del disparo, recuerdo algo: me he olvidado de aplicarme vaselina. Mal rollo, porque aunque llevo tiritas para protegerme los pezones, raro es el maratón en que no acabo con quemaduras en la cara interna del bíceps, y en la cara interior de los muslos y zonas cercanas a los testículos (y eso poniéndome vaselina). Decido no preocuparme por el momento, que ya le pondremos remedio... Y salimos, y aunque me había dicho una y mil veces salir con calma, y aunque el primer km transcurre sobre una leve subida, lo cubro en 4:19, cuando debía hacerlo mucho más lento, en 4:29, según mi estrategia de salida progresiva. En fin, me concentro para de verdad, bajar el ritmo, y lo consigo más o menos (aunque cuesta más de lo que parece). Me planto en el km 5 en 21:50, cuando debía llegar en 22:07. Bueno, tampoco me he acelerado tanto...
... Ahora subidita hasta el Nou Camp y Diagonal, en lo que supone "la cima" del maratón. Luego hasta el 12 vienen kms muy favorables, con bajadas por Diagonal y Tarragona, hasta la Gran Vía. Eso supone que llego al km 10 en 43:47, con lo que he sido 40 segundos más rápido de lo previsto. Y como llego al 12 en 52:26, lo que supone ya casi 1' de coclchón, y estoy rodando a 4:16 o más rápido, cuando en este punto debería ir a 4:19, decido ser severo y controlar el ritmo. Sucede algo extraño, del 12 al 13 me da la impresión de que he aflojado demasiado, pero miro el reloj y he ido a 4:17. Y es que estoy corriendo tan cómodo, que me parece increíble. Me siento como si estuviera entrenando. Me acuerdo de un consejo del gran maratoniano Carles Castillejo en La Bolsa del Corredor : "hasta el km 15, correr relajado, disfrutando del ambiente, de los espectadores, los edificios... Malo si se va demasiado concentrado ya. Hasta el 30, focalizar ya la atención en la carrera. Y a partir de ahí, no mirar otra cosa que linea azul hasta la meta". El caso es que estoy disfrutando, y pienso que soltaré parte de ese colchón en la subida del Paseo de Gracia , hasta casi el km 15, y eso me servirá de descanso. Subo a 4:30, un ritmo muy cómodo y, a pesar de ello, llego al km 15 con todavía 26" de margen a favor. En la esquina con Rosselló me ha animado mi compañera de trabajo, y también runner Mónica López. Poco después están mis nenas, mi mujer e hijas, a les que pido que me procuren vaselina para nuestro siguiente encuentro, que será poco después del km 35:
Llegamos a Meridiana, tramo ingrato por los 2 kms de subida y por lo poco atractivo del recorrido, pero en esta ocasión está repleto de espectadores, entre los que se encuentran mis incondicionales suegros. Había intentado sibilinamente sugerirles que fueran a animarme a partir del km 30, que es cuando de verdad se necesita animación - cuántas veces he oído yo eso de "vas muy bien" antes del km 25, y la verdad es que iba "demasiado bien", y acababa pagándolo al final - , pero siempre es agradable y motivador ver a un ser querido , aunque sea en la salida. D epaso le he dicho a mi suegro: "estoy calentando; en la bajada empezaré a correr un poquito". Y es que la verdad es que me siento fresco, y lo más importante, que tengo el control .
Alcanza el km 20, punto más alto de la subida, en 1:26:33, con lo que aún tengo un margen de 21", y ahora vendrán 2 kms de bajada donde se ampliará. Una vez llegado al km 20, si se ha corrido con cabeza, el resto del maratón de BCN es favorable: 2 kms de bajada rápida hasta el 22, más adelante otra bajada en Rambla Prim del 25 al 26, una muy ligera subida del 26 al 28, que se compensa con la consecuente bajada del 28 al 31, y ya no habrá más enemigos geográficos que la subidita por Lluís Companys hasta el Arcde Triomf, la engañosa y traicionara Ronda de Sant Pere - que pica hacia arriba - y el colofón final de esa subida de 2 kms interminables del Paral.lel hasta la meta. La bajada por Meridiana me anima quizá demasiado, ya que voy en 4:15, 4:11, y desde allí al 23 en 4:06 y al 24 en 4:07, cuando mi ritmo aquí debía ser de 4:17. Ha sido en este tramo, si no recuerdo mal, donde he recibido los ánimos de la esposa de Oriol Riba, mi compi de gimanasio, que también corre hoy. En fin, he llegado al medio maratón en 1:31:16 (en mi plan ajustado de Greg Maclin preveía 1:31:36), y al 24 en 1:43:12, con lo que dispongo de un margen de 52". Ajusto velocidad, y paso por el 25 al ritmo más indicado de 4:18. Creo que no lo he dicho lo bastante alto ni claro, ¡estoy disfrutando corriendo este maratón! No siento que esté compitiendo y sin embargo, los ritmos salen
:-)
Poco después de iniciado este descenso hasta el 26, saludo y adelanto a la gran fondista popular Anna Riera, campeona el año pasado de la categoría femenina de 45-55 años con el sensacional crono de 3:01:35 . Coincido con ella en muchas carreras, por tener marcas parecidas. En esta ocasión estoy yo mejor. La animo, y me adelanto. Anna terminó finalmente en tercera posición, con 3:07:00. En el 26 me encuentro con otra gran atleta, la ucraniana Inna Lebedieva, de la que alguna vez he hablado en este blog. Sus marcas son inalcanzables para mí, pero en esta ocasión está entre el público. Llega el momento de hablar de la grandeza de este maratón, que no es otra cosa que los voluntarios, los animadores y el público, siempre entregado. Los voluntarios no sólo nos sirven el avituallamiento, sino que animan con ganas. Las batucadas y el rock'n'roll también son un estímulo. En carrera prefiero las primeras, aunque reconozco que me gustó mucho escuchar una versión del "Where Is My Mind?" de los Pixies (la música del atletismo popular, aparte del algún DJ avanzado y de algún grupo indie, suele basarse en éxitos mainstream del estilo de "Eye of the Tiger"). A ritmo de 4:15 llego al 27, a 4:20 al 28, pero queda inmediatamente rectificado yendo al 29 a 4:11. Llego al 30 a 4:15, con un parcial de 2:08:46, y un margen de 1 minuto sobre el tiempo previsto. Me noto fuerte, y todo va bien. Aquí podría ya bajar el ritmo según mi plan, pero no lo necesito. Me siento muy bien y al ser saludado - una agradable sorpresa - por mi amigo triatleta David Rubio le digo: "Estoy como un toro! Voy a intentar hacer 3:02".
Como me veo tan entero, decido que al llegar al km 32 haré un rápido cálculo para ver si aún podría bajar de las 3 horas. En el 32, porque como suelo decir, el maratón es una carrera de 10 km con 195 metros de propina y 32 km de calentamiento". Llego en 2.17:19 , y rápidamente desecho el intento de bajar de 3 h, porque habría que ponerse a 4:11, y se me antoja una empresa temeraria. Eso sí, decido no ser conservador, pero sí prudente; iré todo la rápido que pueda sin cometer locuras, para firmar la mejor marca posible, que intuyo que puede ser 3:02 o incluso 3:00 y unos segundos. Ya estamos en la litoral, y estos 3 kms y pico que se suelen hacer tan largos, este año los estoy disfrutando. 4:13, 4:15. Una de las satisfacciones de este maratón es oir a un corredor de un grupito al que sobrepaso: "vaya ritmo!", con un tono sincero de admiración. Me da un poco de vergüenza agradecérselo, no vaya a ser que no fuera por mí... Pero la verdad es que voy muy bien, y llego al 35 habiendo adelantado 156 posiciones en los últimos 5 kms. Brutal. Estoy aquí en 2:30:03, con lo que mi margen para el objetivo es ya de casi minuto y medio. Del muro no ha habido ni rastro, y creo que por primera vez en un maratón tengo tiempo y ganas de saludar a las cámaras tan cerca ya de la meta...
Me ha ido genial que poco antes del control de 35 había unas voluntarias con guantes y vaselina en ellas; he cogido un buena cantidad y me la he aplicado rápidamente en mis partes nobles. Así que cuando unos metros más allá estaban mis chicas, ya no ha sido necesario su ayuda. Mi pequeña Erica venía entusiasmada a darme una crema, a falta de vaselina - pero un oportuno grito de su madre ha evitado que cometiera la imprudencia de meterse en medio de la carrera. Me sabe mal, las mando a por vaselina y claro, la decepción de "ahora no necesita nada"... jajajajaja! Gracias por todo vuestro apoyo y por aguantarme, Paula , Iria y Erica.
Es una pena que se corte el video ahí, porque en ese momento hice una parida de la que estoy un pelín arrepentido: giro de 360º para saludar a mis chicas. Y es que no creo que le sentara bien a todos los corredores que después de gritar "voy sobrado", encima me ponga a hacer trompos...
A todo esto, me he acordado de Rafa Pérez, pensando que si tenía la desgracia de pegarse un murazo como temo que le sucedió el pasado año, debería encontrármelo por aquí. Y planeaba tirar de él, animarle de alguna manera. Pero por fortuna ni le ví aquí, ni siquiera en la meta. Eso era una magnífica señal. Finalmente, firmó 2:55:21, magnífica, fabulosa marca. Pero niños, no intentéis en casa, por si acaso, lo que hizo este hombre: 1/2 maratón en BCN a tope, 1:19:40. Marcón. Hasta ahí , bien.Dos semanas después, a sólo 2 semanas del maratón, corre el 1/2 Gavà en 1:20:43, por lo que entiendo que corrió a tope. Si hay un axioma en maratón es que no se debe correr al máximo un medio maratón 2 semanas antes. Pero este hombre es todo corazón, y siempre sale a darlo todo. Y ne lo ha ido tan mal, la verdad. Habrá roto Rafa Pérez Da Silva una de las reglas fundamentales del maratoniano?
Llego al 36, y ahora la subidita al Arco de Triunfo. El mundo, aunque sea el runner, es un pañuelo y por eso la siguiente foto resulta que no me la hacían a mí, sino al corredor que sobrepaso en ese momento, pero la casualidad quiso que su pareja sea amiga de una compañera de trabajo que ya me ha animado en alguna maratón, Ingrid.
Ahora la subidita traidora - porque no parece que lo sea, y lo es - por Ronda de Sant Pere la hag0 a 4:24, pero me sabe a gloria cokparada con las sensaciones de otros años, en que llegaba aquí en estado agónico físico y mental. Ahora desde Plaza Catalunya viene una balsámica bajada por Portal de l'Angel, la Catedral y Vía Laietana, hasta Colón. A partir de ahí, vendrá ese final que en otras ocasiones es una condena, pero que hoy me parece muy asequible. Llego al 40 en 2:51:50. Mi margen se ha ampliado hasta un minuto y medio largo. Ahora mi mini objetivo final es subir lo más rápido posible, porque veo que puede estar por debajo del 3:02.
Si al 40 he llegado a ritmo de 4:21, al 41 voy a 4:18. Ahora se incrementa algo más la pendiente, pero el público te lleva al vuelo. Y un par de veces levanto los brazos para pedir más aplausos, y esos arreones me dan fuerzas y paso más corredores. Ya sólo quedan esos casi 200 metros, que cubriré a tope, en 46 segundos, , a 3:56, no está nada mal para el final de un maratón. Desde el 40 hasta la meta he adelantado a 32 atletas.
En la recta de meta un atleta parece que me dice algo. Me giro, no dice nada, y yo le doy a tope al acelerador. Entro con mi habitual gesto de índice en alto cuando hago marca personal.3:01:18. El mismo gesto ha realizado el campeón de este año, el keniata Philip Cheruiyout; yo lo hago en honor de Ben Johnson, emulando su gesto en la final de los 100 m en los Juegos Olímpicos de Seúl 1988 (el lo hizo con el brazo derecho, pero yo soy zurdo).
"Indian Summer", VIBRASPHERE
Estoy eufórico, no es para menos, doy rienda suelta a mi alegría. Mi familia dice que parece que celebro enfadado, a lo Cristiano Ronaldo; juzguen ustedes mismos...
"Godspeed", BT
Mi colega Oriol Riba entra en 3:13:51 y con ello firma marca personal. Y además corriendo en split negativo, la segunda parte más rápida que la primera. L'enhorabona, Oriol!
Oriol Riba
Y Luis Torelló, compañero de trabajo y entusiasta triatleta, en su primer maratón "puro" - ya corrió un maratón, pero como parte de un IronMan; al chico no le van las distancias cortas - , firma 3:18:37, magnífica marca para un debutante.
Luis Torelló, que prefiere la elegancia del color negro a la regla básica: ¡vestir siempre con colores claros para un maratón al sol!
Y alguno ahora dirá: "muy bien amigo, nos has soltado el rollo de tu maratón y el de tus amiguetes, pero qué hay de lo prometido en el título, cómo correr un maratón en 3 horas?". Oh, pensaba que habías sabido leer entre líneas, y deducirlo tú solito :-P Está bien, voy a tratar de agrupar las "lecciones" (añadiendo algunos de talles que aún no habían aparecido):
1) Plan de entrenamiento específico: mínimo de 12 semanas; mejor de 14 a 16. El volumen medio semanal de kms ha de estar entre 65 y 85; no es aconsejable llegar a 100.
2) Días de running: de 5 a 6 ( a veces sólo 4, si estamos en semana de recuperación post-competición). 2 de ellos los dedicaremos a calidad (series, progresiones, ritmos rápidos, ritmo maratón...), y otro a la tirada larga. El resto será carrera contínua fácil. Yo además del running añado un día de musculación general (tronco superior y piernas) y, ocasionalmente, porque me fue muy bien para tratar mi lesión, una sesión de ejercicios de propiocepción y excéntricos de isquiotibiales. Es recomendable tener un día de descanso total a la semana, eso sí.
3) Tirada larga: en el ciclo se deben incluir al menos 2 ó 3 tiradas de 30 kms o más. Las tiradas largas a ritmo fácil conviene alternarlas con tiradas más cortas, pero con final de calidad ( por ejemplo, 28 kms. Los 16 primeros a ritmo suave, y los 12 últimos a promedio de ritmo de maratón, donde los 3-4 últimos se hacen muy rápidos, a ritmo de 10k o 5k, y últimos 400 m a tope). Es necesario entrenar tanto la capacidad de correr estando cansado, como de incrementar el ritmo cuando ya se llevan bastantes kms en las piernas.
4) Reposición del glucógeno muscular después de los entrenamientos de calidad, tiradas largas y competición: se consigue consumiendo durante la media hora posterior al entreno una mezcla de carbohidratos y proteinas, en proporción 4/1 o 5/1, y repetir 2 horas después la ingesta; se deberían incluir aminoácidos. ¿En qué cantidad? Entre 2 y 2,2 gramos de carbohidratos por cada kg de peso , en el total de las dos tomas. No os preocupéis los que seguís dietas bajas en hidratos: la ingesta en esos momentos post-entreno fuerte o competición no os hará aumentar peso, ya que se metaboliza inmediatamente.
"Godspeed", BT
5) Pre-competición: hay que entrenar la sensación de competir, así que en el ciclo habrá que incluir , como mínimo, una competición en medio maratón de 3 a 5 semanas antes del maratón. A mí me gusta incluir al menos 3, y en este ciclo han sido cuatro (aunque una de ellas no corrí a tope). Además de las sensaciones, correr más de un medio maratón nos permitirá ir comprobando nuestros progresos hasta disputar el último, que nos servirá de test predictivo sobre nuestra marca en maratón. No se debe correr a tope un medio maratón menos de 3 semanas antes, porque existe el riesgo de no recuperarse a tiempo. Aunque arriba os he comentado un caso particular que podría ser la excepción que confirma la regla).
6) Determinación del objetivo: fundamental. Salir con un objetivo no realista ha sido la causa de todos mis sufrimientos, físicos y mentales, en los 12 maratones que llevo disputados hasta la fecha. Si el objetivo es demasiado sencillo, el maratón no será motivante. ¿Para qué estar entrenando tantos días y horas, para luego salir el día del maratón a pasearse? Por supuesto, estoy hablando del maratón de competición, el de salir a por todas, el único que yo conozco. Por otra parte, si el objetivo es demasiado ambicioso y no se está preparado para el mismo, la castaña física y mental está garantizada. Cómo determinar el objetivo , pues?
7) Test para definir la marca objetivo: hay muchos. El que me parece del todo imprescindible es la realización de un medio maratón a tope 3-5 semanas antes del maratón. Idealmente, aunque a veces es difícil encontrarlo, el perfil y altimetría de esta prueba deben ser lo más parecidos posible al del maratón.También valdría, incluso tendrá mayor valor predictivo, una competición de 30k (como el Maratest de Badalona). No tengo experiencia en esta última prueba, así que sólo puedo hablar del 1/2 maratón.
Bien, una vez que tenemos la marca, qué hacemos con ella? Podemos introducirla en los cientos de calculadoras predictivas que hay en la red , pero como queremos correr en 3 horas, se supone que ya tenemos experiencia en maratón, así que aconsejo algo mejor: utilizar el coeficiente de resistencia propio. ¿Qué es eso? El concepto sería algo así como nuestra capacidad de sostener el ritmo de medio maratón en un maratón. Para calcularlo dividimos la marca que hicimos en 1/2 antes del último maratón, multiplicada por 2, entre la marca del maratón. O si lo preferís, el ritmo del 1/2 maratón dividido el ritmo del maratón. Por ejemplo, antes del maratón de BCN 2011 hice el 1/3 maratón en 1.28:16 (ritmo 4:11 /km) , y luego el maratón en 3:08:45 (ritmo 4:28 km). La división da 0,935, o sea, 93,5%. Las calculadoras de Mc Millan y jack Daniels utilizan coeficientes del 95% y el 96% respectivamente; son muy exigentes. La mayoría de corredores populares no llega al 90%. Incluso en la élite hay quien no llega, porque no están adaptados a la distancia.
Así que cogiendo el coeficiente propio, la predicción será más acertada.
En Donostia 2014 me salío un coeficiente de 93,4%, un pco engañoso, porque el medio maratón previo era un rompe-piernas y Donostia es un maratón llano. En este último, he subido el coeficiente a 94,4% :-)
Otra fórmula, pero que depende de cada corredor, el doblar la marca de media maratón y añadir 10' si eres maratoniano experimentado, y 15' si no lo eres. A mí por fin se me puede aplicar: 2 x 1:25:36 + 0:10:00 = 3:01:12 (me sobrestima sólo 6"). Parecida a esta, sería simplemente multiplicar por 2,11 la marca de medio maratón ( para mi caso particular es un pelín optimista, necesito multiplicar por 2,12). Por último, para no aburrir, la más elegante en mi opinión, pero a mí no me funciona, la de Pete Riegel:
T2 = T1 x (D2/D1)1.06 , donde T2 es la marca a estimar, T1 la marca de referencia obtenida en otra distancia, D2 la distancia de la carrera a estimar, D1 la distancia de la marca de referencia, y 1,06 el coeficiente de corrección, que expresa la pérdida de ritmo que inevitablemente se produce al correr una distancia más larga (en mi caso particular, el coeficiente de corrección debería ser 1,08).
"Time Shifter", VIBRASPHERE
8) Test de confirmación de la marca objetivo: citaré algunos, muy interesantes todos ellos. Hacerlos todos es una locura, hay que decidirse por uno o dos de ellos. En este maratón yo me he testado con estos dos (la verdad, no fui consciente de que los estaba haciendo en ese momento, pero fueron tests al fin y al cabo):
* Una hora a ritmo de maratón, unos 7-8 días antes del maratón: hay que tomar el pulso en en los minutos 5' y 55'. Si la diferencia es menor de 5 pulsaciones, el ritmo es adecuado para comeptir en maratón. Si la diferencia es entre 5 y 10, habría que añadir 2 o 3" por km, por precaución. Si es superior a 10, hay que plantearse seriamente añadir al menos 5" por km.
* 1/2 hora a ritmo de maratón. Puede hacerse incluido en el anterior, controlando el pulso entre el minuto 5' y el 35". El promedio de pulso debe estar al menos 30 pulsaciones por debajo de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Estos tests digo que los hice "sin querer", porque 2 semanas antes del maratón, en el 1/2 maratón de Gavà, decidí correr con el objetivo de bajar de 1:30 (ritmo de maratón en 3 horas), pero corriendo en progresión, los primeros 18 kms a 4:18 o por ahí, y desde el 18 apretar, a ritmo de 10k o más rápido si podía. Luego recordé los tests, pero ya estaba hecho; de haberlos recordado habría salido a 4:16 desde el km 2 - el primer km se hace mucho más rápido porque es en bajada pronunciada -, y así me habría testado para intentar sub 3 horas.
"Hey Yout'!", TALISMAN
Antes del test de la hora a ritmo de maratón, y 10-12 días antes del maratón como muy tarde, se puede realizar el llamado Test de Rodrigo Gavela - aunque lo inventó su entrenador, Antonio Serrano - , y que os prevengo que es uno de los entrenamientos más duros que se pueden hacer para maratón ( yo hace unos cuantos ciclos que no lo realizo). Consiste en un 2 x 6000, con recuperación de 2' entre series. La primera se hace al ritmo previsto para maratón, y la segunda, A TOPE. Para bajar de 3 horas en maratón, la segunda serie debería salir a un ritmo al menos 27" más rápido por km que la primera serie. Una buena noticia es que se puede hacer una versión reducida del test, un 2 x 5000. Y una muy mala es: el segundo 5000 hay que correrlo a 3:48 /km !!! (en mi caso supondría en estos momentos marca personal de 5k, tras un ""calentamiento"" - las dobles comillas son intencionadas - de 5 km a 4:15 /km, "casi ná").
* Existe también el llamado Test a Tres, que es un compendio de lo visto aquí antes:
- 1/2 maratón a tope
- 2 x 5000
- 1 hora a ritmo de maratón
En esta revista, Irrecuperables, que por desgracia ya no existe, tenéis al final el artículo en el que habla del Test a tres. Y la hoja Excel, para su control, aquí .
* Series de 800 m de Bart Yasso: otro entreno fuertecillo... Unas dos semanas antes del maratón, debes ser capaz de completar un 10 x 800 en 2' 55", con recuperación de 400 m ( unos 3') entre series. O sea, un ritmo de 3:39 /km. A Bart Yasso le gustaba hacer series de 800 como parte de su entreno para maratón, y "descubrió" que si aspiraba a , digamos, una marca de 2:50 (hh:mm) , debía correr cada 800 en 2:50 (mm:ss). Mc Millan opina que el ritmo es un poco "lento", y recomienda hacer cada serie 5" más rápida, que es lo que he indicado en mi ejemplo para maratón en 3 horas. Personalmente, pienso que más que un test en sí mismo, puede valer como confirmación de que vas por buen camino. En todo caso, es un entreno de velocidad aeróbica completísimo. Yasso empezaba introduciendo este trabajo con un 4 x 800, e incrementaba una serie por semana hasta llegar a 10.
* Tirada larga con final rápido (Fast Finish Long Run) de Greg Mc Millan: este gran coach americano, en sus programas de entrenamiento para maratón, alterna cada semana una tirada larga "normal" - a ritmo suave - , con otra Fast Finish. Consiste en correr la primera parte del entreno a ritmo suave (entre 1' 30" y 30" más lento que el ritmo previsto para maratón), y la segunda a un promedio de ritmo de maratón, donde los últimos 3-5 kms serán muy rápidos, a ritmo de 10k al menos, con los últimos 400 metros a tope, al sprint. Según Mc Millan, si eres capaz de correr 3-4 semanas antes del maratón una Fast Finish de 32-35 kms con los primeros 16-18 kms a 4:45 /km , y los últimos 14-19 kms a un promedio de 4:15 /km, con los 3-5 últimos kms a 3:47 /km, puedes bajar de 3 horas en maratón.
Por cierto, tanto test y pre-test no servirán para nada, si las condiciones climáticas del día de la carrera no se parecen a las de realización de los tests. "Traduzco": si a la hora de la salida la temperatura está por encima de 15º, y si además la humedad es alta, ya puedes ir pensando en añadir al menos 1" por km a tu ritmo previsto. de lo contrario, batacazo. Ya sé que ninguno lo hacemos, pero luego lo pagamos. Los records del mundo de maratón se consiguen en Berlín, donde se corre sobre trazado llano a 9º como mucho de temperatura. La temperatura ideal para correr está, en general, entre 3º y 15º; pero por ahí he leído que para bajar de 3 horas en maratón, la temperatura ideal es alrededor de 5º...
La humedad relativa también influye. A una temperatura de 15º, si la humedad es superior al 60%, habrá que irse aplicando el cuento de reducir el ritmo objetivo. 5º de temperatura es genial, porque la humedad llegara al 100%, seguiría siendo condicíon ideal para correr.
9) Selección de la estrategia de carrera: punto fundamental. De poco valdrá todo lo expuesto hasta ahora si planteamos mal la carrera. Y como decía antes, después de 12 maratones, estoy en condiciones de afirmar tajantemente que UN MARATÓN SE DEBE CORRER CON SPLIT NEGATIVO. La segunda mitad del maratón más rápida que la primera. Estamos hablando del maratón ideal, con altimetría y perfil regular. El de Barcelona, por ejemplo, propicia esta estrategia, porque a pesar del Paral.lel , la segunda parte tiene desnivel más favorable que la primera. Y no me digas que el campeón de este año no ha hecho split negativo, porque sólo ha corrido la segunda parte en 8" más que la primera!
Lo más sensato y fácil de recordar como concepto es la estrategia sugerida por Jack Daniels:
- Primeros 5 km entre 30" y 45" MÁS LENTOS en total que el ritmo promedio objetivo.
- Del 5 al medio maratón, NO SOBREPASAR en ningún momento el ritmo promedio objetivo.
- Desde aquí a la meta, al ritmo necesario para la marca propuesta (que será, lógicamente, ligeramente más rápido que el ritmo promedio). Y se podrá acabar a lo grande, no al sprint, pero rápido y lúcido.
Este sería el plan general. Yo recomendaría hacerse con una pulsera personalizada como la que he descrito al principio, y hacer los ajustes oportunos. En mi opinión, hay que ir a un determinado ritmo hasta el km 32, y a partir de ahí, pensar que tenemos por delante una carrera de 10 km, previendo si es necesario una ligera caída de ritmo, que a pesar de ello, nos hará cumplir el split negativo.
Hace unos años, un corredor popular publicaba en su blog la estrategia seguida para bajar de 3 horas: resumiendo, corrió hasta el km 32 a un ritmo aproximado de 4:10 /km (que supondría maratón en 2:56, más o menos), y a partir de ahí, dos colegas le hicieron de liebre y le llevaron a meta a 4:30 /km. Consiguió bajar de 3 horas, pero al leer la crónica pensé: "esta estrategia es demencial. Si me dieran que es la única manera que tengo de bajar de 3 horas, renuncio de inmediato". Eso de llegar a remolque, penosamente, no me vale. El origen de mis frustraciones con el maratón ha sido, es, mi obsesión de bajar de las 3 horas. En el momento que he decidido firmemente que lo que importa no es la marca, sino la forma de conseguirla, DISFRUTANDO, es cuando paradójicamente estoy más cerca de lograr lo que ya por fin no es una obsesión, sino un sueño que, si no alcanzo, no pasa nada.
10) Prudencia. No dar nada por hecho hasta llegar, al menos, al km 32. Cuando lo alcanzo, siempre me digo - incluso a veces lo digo en voz alta a los corredores que tengo alrededor - " ahora empieza el maratón". Y la mayoría de las veces ha sido un calvario para mí, y lo es para muchos corredores. Debería ser esta, en cambio, la parte más bonita del maratón, donde se recolecta lo que se ha cosechado durante los meses de entrenamiento y los 30 y pico kms anteriores. Si la estrategia ha sido la adecuada, aquí se empieza a pasar a decenas de corredores que no han tenido su día. Es una imagen triste, pero vista por el lado positivo es la constatación de que has planteado la carrera correctamente.
Esta forma de celebrar, aunque parezca de Cristiano Ronaldo (así me lo dijeron el otro día en una clase de teatro, en que me dio por repetir el gesto), en realidad me la he copiado de Oscar García Junyent, centrocampista del Barça en la segunda mitad de los 90 (también la han realizado en alguna ocasión los madridistas Raúl González y, más recientemente, Isco)
11) Estrategia de hidratación en la carrera: es importante hacerse un plan y decidir de antemano qué avituallamientos utilizarás, qué cogerás en cada uno, y qué llevarás encima desde la salida. Nunca está de más hacerse una lista de los materiales. En este último maratón, por ejemplo, he olvidado aplicarme vaselina antes de dejar mis cosas en el guardarropa; es un error grave, que me podía haber costado muy caro.
Feliz tras la carrera. En este pabellón estuve charlando con un italiano que me felicitó por la ciudad y la organización del maratón. Me sentí orgulloso!
12) Celebrar siempre el acabar un maratón. Celebrar muchísimo más conseguir marca personal. Y Celebrar por todo lo alto , de manera apoteósica, si consigues además tu objetivo soñado (tipo sub 3 horas, en mi caso). Pero siempre Celebrar. Acabar un maratón, corrido a tope, es una proeza. Supone meses de duro entrenamiento, momentos duros, sacrificios... Y la propia prueba es muy exigente, retadora a nuestro cuerpo y mente.
Y se acabo este "dodecálogo". La palabra no está en el diccionario de la RAE, pero digo yo que decágono - polígono de 10 lados - es a decálogo como dodecágono - polígono de 12 lados - será a "dodecálogo". Es que soy de ciencias ;-) Y ahora, el "bombazo": si has llegado a leer esto, y te ha interesado, publica un comentario. A los 50 primeros les regalo un plan de entrenamiento de maratón diseñado por mí. Es broma, lo de los 50, porque si cae un solo comentario en este blog ya estaré contento. En serio, si puedo ayudarte, dímelo y lo haré con mucho gusto. Sí, te haría un plan de entrenamiento para maratón. De momento, no cobro ;-)
La medalla, que me duró muy poco intacta.¡ La parte donde se sujeta la cinta se despegó!
Volviendo a mí antes de despedirme, estoy muy feliz con mi marca ( Si es que estuve 2 días sin quitarme la pulsera con los ritmos...) Pero el lunes después del maratón, una compañera del despacho, olvidó felicitarme, pero me hizo saber que un amigo suyo había hecho 2:42:06, quedando en 81ª posición. Analizada la carrera del sujeto en cuestión - la marca indudablemente es magnífica - , deduje fácilmente que salió a hacer 2:40 y se pegó un murazo considerable. Y aunque mi marca es la que es, y mi edad es la que es, por curiosidad morbosa introduje ambos datos en una calculadora de "age grading". Puesto que el héroe de esta compañera mía tiene como máximo 34 años - pertenece a la categoría Senior, y la siguiente ya es mayores de 35 - puse mi marca ajustada a esa edad. Bien, con 34 años mi marca sería 2:39:37 y habría finalizado en 60º posición,aproximadamente. Por supuesto, ya le hice saber estas cosas a mi "considerada"compañera ;-)
Siguiente reto? Intentar esta primavera-verano batir mis marcas de milla, 5 km y 10 km. En 5 km, distancia poco popular, podría intentar conseguir podio de mi categoría, sería magnífico. Siguiente maratón? Aún no lo he decidido, pero me gustaría que fuera este próximo otoño y que tuviera perfil llano, ya que antes de que empiece mi inevitable declive físico, he de aprovechar para correr los maratones más fáciles. Atenas, por ejemplo, que he leído que es un rompepiernas, lo dejaré para más adelante. Según mi suegro, ex-atleta del que alguna vez os he hablado,el maratón más fácil es el de Berlín, porque allí no hay muro
:-D
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