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"'Ay de aquellos que reduzcan la explicación de un fenómeno adverso a una sola causa, porque omitirán ( y por tanto, no corregirán) las n-1 razones restantes que también contribuyeron a ello" (ANTONI BALTAR)

lunes, 15 de diciembre de 2014

Maratón Gourmet (3:06:57)

(37º Maratón de Donostia-San Sebastián. Campeonato de España. 30.11.2014)




Después de casi 2 años - 20 meses - alejado de mi amada distancia por culpa de una larga lesión, esperaba con mucha ilusión el momento de mi regreso al maratón. Después de la desaparición del Maratón del Mediterráneo, me planteé correr en Donostia ya en 2013, pero no estaba recuperado ni mucho menos, y ha tenido que ser en 2014. El Maratón de San Sebastián ha repetido su condición de Campeonato de España, así que ha sido como una segunda oportunidad. Partía con un doble reto, o triple, según se mire: DISFRUTAR de la competición logrando a la vez la mejor marca posible, y llevar a mi pupilo Enrico, que corría su primer maratón, a bajar de las 4 horas. Todo lo propuesto se ha cumplido, y me siento muy feliz por ello. No he podido firmar marca personal, pero sí he logrado mi segunda mejor marca de la historia, y además disfrutando de la carrera. El simple hecho de que en la linea de salida me planteara la posibilidad de realizar marca personal ya es un síntoma magnífico de lo bien que me he recuperado de mi lesión; cuando empecé el ciclo de entrenamiento específico, 20 semanas antes del maratón, bajar de 3:15 ya me parecía un exitazo.

Adquirí un ciclo largo de preparación a Greg Mc Millan - habitualmente los hago más cortos, de 14-15 semanas, más 2-3 semanas de recuperación - porque quería tener una progresión definida. Además, deseaba que durante mis ya clásicas vacaciones de agosto en Cangas Do Morrazo, mi entrenamiento tuviera un fin claro. Entrenar allí es algo muy cercano a la felicidad completa, y más cuando se entrena con un objetivo, no por el mero "estar en forma".




En la Senda Costeira. Al fondo, las bellísimas Islas Cíes



Durante este ciclo de 20 semanas, programé una carrera de 10 kms y 3 medios maratones. En el segundo de ellos, Mediterrani, ya conseguí bajar de la hora y media, cifra psicológica que me indicaba que mi recuperación iba bien. En el tercero, 1/2 marató de l'Anoia, test definitivo 4 semanas antes del maratón, firmé un magnífico 1:27:18, en un circuito duro con muchas subidas y bajadas que era la primera vez al que me enfrentaba. Además, conseguí la segunda plaza de mi categoría. Paradójicamente, la marca me pareció "demasiado buena". Las calculadoras que manejo para predecir marca de maratón en función de la marca reciente en medio maratón indicaban que podría llegar a batir mi marca personal. Y siempre que vislumbro esa posibilidad, voy a por ella. Ello podría poner en peligro mi firme intención de disfrutar de la carrera, después de haber acabado con muy malas sensaciones físicas y mentales mis 3 últimos maratones.


Final de la Mitja Marató del Mediterrani, donde mi pezón izquierdo sufrió un "desperfecto"

El día antes de llegar a Donostia, acabé de decidir objetivo y  estrategia de carrera , basada en la llamada "estrategia Marco", que siempre trato de poner en práctica , aunque no suelo tener éxito. La idea es correr en split negativo, más rápida la segunda mitad que la primera. Es una pena que en mis tiradas largas dominicales no he podido entrenar bajo la lluvia, ya que aunque ha llovido varios domingos, siempre lo ha hecho antes o después de mi entrenamiento. Era importante, porque consultadas las estadísticas, la probabilidad de que llueva durante el maratón de Donostia es cercana al 100%. Así que el sábado al caer la tarde, salgo con Enrico a trotar media horita para "soltar" las piernas y me pongo las mismas zapatillas que utilizaré al día siguiente, para comprobar su respuesta ante superficies mojadas. Las Nimbus ya sé que tienen muy buena adherencia y responden bien al asfalto mojado, pero no sé qué tal se portarán las Gel-DS Trainer 17 que me calzaré.




La ASICS Gel DS Trainer es una clásica en el segmento de zapatillas mixtas. Incorpora corrección para pisada pronadora. Mi pisada es universal, pero en ASICS me dijeron que en un maratón, todo corredor tiende a pronar hacia al final, debido al cansancio. Así que quise probar esta zapatilla, cuando mi elección habitual para competir era la ASICS Sky-Speed, de pisada universal. La DS Trainer 17 es una zapatilla curiosa, ya que incorpora el llamado "heel clutching", esa especie de collar para el tobillo que le da cierto aspecto de zapatilla "desmontable". La verdad es que es cómoda y eficiente.

 Pero dejemos ahora los detalles técnicos; toca hablar del lujo de la cena previa al maratón, celebrada en el restaurante eMe Bé de Martín Berasategui, gentileza de nuestro anfitrión en Donostia Mikel Escudero, que preparó todo - alojamiento, restaurantes ... - para que la estancia en la Bella Easo de maratonianos y acompañantes fuera lo más placentera y cómoda posible. ¡Ni un corredor profesional puede presumir de un trato mejor! :-) 



"Calentamiento" antes de la cena


Al entrar ya tuvimos la primera impresión de que la velada iba a ser especial. El local está decorado de manera exquisita, recreando la estética de una antigua sidrería. Puesto que llegamos muy temprano, nos dieron un paseo por todas las dependencias, incluyendo las cocinas. Todo un lujo escuchar a nuestro anfitrión, el maitre Rafa Moya, los detalles y "secretos" de la cocina, copa de champagne en mano. 







Ya acomadados en la mesa, nuestras chicas se decidieron por el menú degustacíon, mientras a Enrico y a mí nos servían algunos platos, fuera de carta, ricos en hidratos de carbono. 



El festín empezó con un par de aperitvos. El primero de ellos una exquisita crema de sardinas servida de manera muy original, y el segundo, lo lamento, no recuerdo de que se trataba. Desapareció muy de prisa en mi boca, de eso doy fe :-)




A continuación, un desfile de 5 platos para las chicas, y de 4 para nosotros:

MENÚ DEGUSTACIÓN:


Ensalada de Txangurro desmigado, hierbas y aire de moluscos - Versión 2014 -


Ostra con una crema de puerros y un aire de café y curry

Huevos de caserío escalfados a baja temperatura, bañados con un caldo de "giberlurdinak", champiñones y carpaccio de cerdo ibérico

Merluza de anzuelo a la brasa


Chuleta asada a la brasa con puré de patata especial

MENÚ MARATÓN:


Ensalada

Tallarines con salsa de setas

Arroz caldoso con almejas

Merluza de anzuelo a la brasa

Todo ello regado con un extraordinario vino que Enrico eligió de la carta, un Château Claud-Bellevue de 2010. D.O. Côtes de Bourdeaux. Merlot, Cabernet Sauvignon y Cabernet Franc, con 14 meses de crianza en barrica de roble francés. Se trata de un pequeño viñedo afortunadamente descubierto por Martín Berasategui. No exagero si digo que es uno de los mejores vinos que he probado en mi vida, y sale a un precio muy razonable (35 € en la carta); que pena que sólo pudimos beber una botella entre 4 (el precio a pagar por ir a cenar de lujo el día antes de un maratón).




Y a continuación, los postres, que como sabréis los amantes de la cocica creativa, es la suerte donde los chefs se suelen lucir. El menú degustación incluía un prepostre y un postre, al que la facción golosa del grupo añadió un tercero:

MENÚ DEGUSTACIÓN:

Infusión de frutos rojos, fresas, helado de yoghourt y toque de canela

Tartaleta de almendra y crema de queso mascarpone, con helado de avellana

MENÚ MARATÓN:

Soufflé de chocolate con helado de vainilla y perlas de cacao


Hay pocas palabras para describir estas maravillas. Como detalle, sólo diré que en el pre-postre, como se ve en la foto, hay un chip de remolacha insertado en el yoghourt. Para hacer ese chip hay que cocer una remolacha, asarla a baja temperatura durante 8 horas, dar un toque de horno Jasper, y cortar.

Como remate, hubiera sido ideal un gin & tonic o algún cocktail after-dinner, pero el maratón obligaba a la moderación. Se nos sirvió una infusión de Roiboos, y para concluir, Cardiotónica de Pink Cow, tónica baja en calorías y con vitamina B1 (Tiamina), que regula la función cardiovascular. 


El hielo de los vasos está elaborado con una técnica especial de Martín Berasategui, que hace que el hielo permanezca intacto,y  por tanto la bebida a la que acompaña, durante horas.

Después de esta velada embriagadora de los sentidos, ya habíamos pasado de medianoche y tocaba ir a dormir, que en menos de 9 horas tomábamos la salida del maratón. Pero sin duda ha sido el mejor "calentamiento" de maratón que he hecho jamás! :-)

Noche corta, que a alguno se le hizo larga - verdad, Enrico? ;-) - , desayuno y hacia Anoeta, donde estaba situado el guardarropa y cerca, la linea de salida. Autobuses gratis hasta cierta hora para todo el mundo, y pasada esa hora, para los atletas. Gran ejemplo del que deberían tomar nota algunas ciudades. Por ejemplo la mía, Barcelona.

El ambiente es espectacular, la temperatura fresca pero no fría, unos 13º. Ansiaba más frío, desde que me he enterado que estudios científicos muestran que la temperatura idónea para correr un maratón en menos de 3 horas son 5º ( De hecho, el record del mundo se batió en septiembre en Berlín, a 9º). No llueve, y el viento es flojo. Llevo puesto el típico chubasquero desechable de los chinos, pero es más atrezzo que otra cosa, ya que la temperatura es suave.

Nos situamos en los cajones de salida. Prudentemente me pedí el sub 3:15 - otra cosa de la que debería tomar nota Barcelona, maratón en la que del cajón sub 3h pasan directamente al sub 3:30; son muy pocos para una carrera de más de 10.000 atletas - a pesar de que, si todo me iba bien, estaría más cerca de acabar en 3:00 que en 3.15. 

La idea, como apuntaba antes, era correr en progresión. Con un ritmo promedio objetivo de 3:21 /km, que supondría maratón en 3:03:33 y por tanto marca personal (que tengo en 3:03:47), quiero salir a 4:27 durante los primeros 3 kms. En el 4º ya acelerar un poquito y ponerme a 4:23 hasta llegar al medio maratón, que proyecto cubrir en 1:32.41. Nuevo incremento de ritmo, a 4:21 hasta llegar al km 32 - donde la sabiduría "fondista" sostiene que empieza de verdad el maratón - , en el que me pondría a 4:17 hasta la meta.

Como decía, llevarla a cabo con éxito implicaba marca personal. Aguantarla sólo hasta el medio maratón, una marca cercana al 3:05, y quedarse en el ritmo de salida, acabar por debajo de 3:08, que sería una marca satisfactoria en estos momentos.

Se toma la salida , que me debe pillar despistado, porque no oigo el disparo. Acostumbrado a salir andando por la aglomeración de corredores, se puede trotar ya antes de pasar por la alfombra de salida. El chip no pita al pasar por ella, y temo haberme cronometrado mal la salida, pero no fue así. Salgo muy controlado, y me sale el primer km en 4:27. Clavado. Pero muy pronto tendré un contratiempo. Y como no me gusta empezar con críticas a un Maratón tan sensacional, voy a empezar por lo bueno. 



El público, impresionante. Ya estaba advertido de que los vascos se vuelcan con sus carreras, sobre todo en la Behobia-San Sebastián. Pero hasta que no lo vives, no lo crees. Haga el tiempo que haga, las calles se llenan de gente jaleando con sus "Aúpa!" el paso de los corredores. Los voluntarios, Matrícula de Honor. Muy numerosos, muy eficientes. Entregando bien las bebidas y alimentos, y encima, animando con ganas. Avituallamientos, a lo grande. Acostumbrado a los habituales cada 5 km, aquí había cada 2-3 kms. Vamos, en lugar de los 8-9 típicos, aquí había 19! Esto da una sensación de comodidad y tranquilidad inmensas, pues sabes que si por algún motivo te saltas uno, enseguida tendrás otro. El circuito, llano y a nivel del mar (ideal sería que no se repitiesen tramos, pero Donostia no es una gran ciudad, y no se lo puede permitir).

Y dicho esto, viene la crítica. Las distancias entre los puntos kilométricos estaban mal medidas. Una vez pasé el primero, estaba preocupado por correr por una vía más bien estrecha, detrás aún de la liebre del 3:15. Esta debería ir a un ritmo promedio de 4:37, por lo que yo debería estar pro delante. Así que me las ingenié para buscarme un hueco y pasarla. Llego al km 2 en 4:06, lo que me parece imposible, pero a la vez me hace temer que me haya disparado en mi afan de pasar a la liebre. Pero no es así, al km 3 llego con un parcial de 5:03. Así descubro que sin duda las distancias están mal medidas. Cuando sucede eso es terrible, te impide ajustar bien los ritmos. Si estás acostumbrado a correr por sensaciones no es tan grave, pero a mí, acostumbrado a correr en cita y por tanto a que los ritmos esten clavados, el "GPS interno" no me funciona del todo bien y necesito mucho de referencias externas (debo plantearme ya en serio la adquisición de un cronómetro con GPS).



Por cierto, todos los errores de medición parcial posiblemente se duplicarán, ya que se corre en un circuito de doble vuelta. Pero bueno, intento correr de forma controlada, y llego al medio maratón en 1:32.35 . 





En aquel momento me parece que he llegado demasiado pronto, aunque de hecho he llegado sólo 6" más rápido de lo previsto en mi plan. La verdad es que , no queriendo pasarme de rápido en la primera mitad, tenía en mente que me valía con llegar en 1:34:00 (Según Greg Mc Millan, la primera mitad del maratón se puede hacer un 2,5% más lenta que la marca objetivo dividida por dos; 1:34 sería un 0,8% más lento). 





Bien, ahora el objetivo es ponerse al ritmo promedio para marca, 4:21. Y ahora sí que va a ser un inconveniente la falta de precisión de los puntos kilométricos, porque cuando el cansancio llegue la inercia será mala enemiga. De momento, voy muy bien de pulsaciones. En mi plan de carrera preveía llegar aquí entre 84,5% y 86,5% de mi frecuencia cardíaca máxima, y en cambio he llegado por debajo del límite mínimo. Me siento bien, y el ritmo lo llevo controlado. 



En esta fase voy muy concentrado, a la expectativa de cómo llegaré al km 32. Mis parciales son irregulares, no sé si por la medición imprecisa o por un ritmo errante. Pero yo me siento bien. Alcanzo el 32 en 2:21:37. No hago el cálculo entonces, pero a posteriori vemos que he perdido minuto y medio respecto al plan. He rodado en este tramo desde el 1/2 maratón a un ritmo de 4:30. Los números cantan, he aflojado el ritmo. Sin embargo, me sigo sintiendo cómodo, las pulsaciones están en el rango bajo de lo esperado (89,6% de la FCM, siendo el rango previsto de 89,5%-91%) y, lo más importante, sé que esta vez he esquivado limpiamente el muro.




 A pesar de esa deceleración, llevo unos cuantos kms pasando corredores, y me doy cuenta de que voy de alguna manera siguiendo la estela de un corredor vestido de azul. debemos llevar al mismo ritmo desde el medio maratón, pero no había reparado en él hasta que han empezado a abrirse huecos. Me pongo a su altura, y le comento que en breve le daré un relevo. Le cuento mis planes de intentar ponerme a 4:17 hasta el 40, y allí tirar con todo. Él me dice que duda que pueda acompañarme, pero seguimos juntos , y vamos adelantando a grupitos. Y así seguimos, hasta más o menos el km 36. Hemos pasado ya el punto más alejado de Anoeta, y ya vamos hacia allá de regreso. En ese momento noto una especie de agarrotamiento en la parte superior de los gemelos, sobre todo en el izquierdo. 



Mi sensación es de que si fuerzo el ritmo me puedo quedar clavado. Se lo comento a este atleta - Alberto Marques, cántabro - y me da un buen consejo. Me dice que es preferible que baje un poco el ritmo a arriesgarme a tener que parar y caminar. Le hago caso, es lo más sensato. Un vistazo al cronómetro me dice que conseguir marca personal es ya prácticamente imposible, y no vale la pena arriesgar. Suavizando un poco la marcha , en cambio, puedo conseguir mi segunda mejor marca, ya que recuerdo que la tengo en casi 3:08 (concretamente era de 3:07:50). Veo cómo este excelente atleta - me comentó en meta que el mes pasado había corrido el maratón de Frankfurt en 3:07 - se aleja. No trato de seguirle, pero le mantengo como referencia lejana, ya que ahora el recorrido transcurre en rectas largas.


Al cabo de un rato ya empiezo a sentirme más cómodo. Ya estamos de nuevo en la Kontxa, y veo muy cerca la posibilidad de firmar mi segunda mejor marca personal. El público anima y anima, pero en algunos momentos en que descansa, levanto ambos brazos para provocar más animación. Por cierto, cada vez que he pasado por delante de espectadores catalanes, armados con su estelada - curiosamente, no he visto ni una sola senyera sin estrellita - , que seguramente ha sido la bandera más numerosa entre el público, les he gritado "aquests catalans, que no animen!", y me han respondido enseguida con gritos de ánimo. Bien, esas ráfagas de animación surten su efecto. Mi adrenalina se dispara y voy pasando atletas. Sigo controlando mi ritmo  por precuación, de todas formas, aunque ya estoy en el km 40.




Llega el "olor a meta", veo el estadio, ya está cerca, hay un montón de público a ambos lados de la calle, veo a Paula, sorpresa, no la esperaba en este punto, eso me anima un montón. Ahora entraremos al estadio, media vuelta y meta. Ya no puede pasarme nada, así que meto la directa y paso a todos los atletas que pillo, creo que a 3 en la misma recta de meta. cubro estos últimos 195 metros en menos de 49",a un ritmo como de 4:10 el km,no está mal para haber corrido antes 42 km :-)

Dándolo todo en la recta final


En esos segundos voy disfrutando, exprimiendo las sensaciones. No acababa tan entero ni contento un maratón desde que conseguí mi marca personal en octubre 2011. Después de ese, vinieron 3 maratones penosos de tiempo final y, sobre todo y mucho más importante, de sensaciones. Hoy he corrido con inteligencia, prudencia, pero también con máxima entrega. Y hoy me libero de aquellas tres losas mentales. Y libero mi euforia.



3:06:57. Sabía que me bastaba con hacer 3:07 y pico, pero el sub 3:07 no deja lugar a dudas. Mi segunda mejor marca en maratón. Consigo además la 18º plaza en mi categoría de edad, sobre 364 corredores. No está nada mal, sobre todo porque viendo las clasificaciones del año pasado quedar entre los 50 primeros ya me parecía un exitazo. Pues eso, ya lo sabéis, "el nene" es el 18º maratoniano de España en la categoria 50-59 en 2014 (no olvidemos que esto era el campeonato de España). No tengo abuelos, a los 7 años ya no me quedaba ninguno ;-)




No hay mucho más que decir. Después de una gratificante ducha, espero a mi pupilo Enrico, que llega en 3:55, cumpliendo de sobras el objetivo que habíamos marcado de bajar de las 4 horas. Soy un crack hasta como entrenador! :-)

Enrico llegando a meta






Y bien, ahora tocaba crioterapia. Sí amigos, es una práctica que empecé a realizar en este ciclo de entrenamiento, y que recomiendo a todos los corredores, especialmente los maratonianos, para que lo hagáis después de una tirada larga o de una competición: baño en agua helada durante al menos 10 minutos. Mc Millan recomienda 20', pero mi fisioterapeuta insiste que en la facultad le enseñaron que 10' debe ser lo máximo, para no obtener un efecto contrario al deseado. Y la verdad, cuando te sumerges hasta la cintura en una bañera llena de agua fría con casi 10 kilos de hielo dentro, cuentas los segundos que faltan para salir. Luego, una duchita con agua tibia o caliente, ¡y quedas cómo nuevo!





Lo malo es que con tanto traslado y recuperación, ya pasaban de las 4, así que no nos iba a dar tiempo a llegar a la sidrería que nos habían reservado. Pero la solución iba a ser mejor que el plan original: llamamos a eMe Bé, y encantados de que fuésemos para allá y servirnos un menú sidrería :-)

Nuestro anfitrión Rafa, como era de esperar, no se contentó con el menú "oficial" de sidrería, que para los neófitos diré que se compone de tortilla de bacalao y chuletón de buey. Antes le añadió un par de platos: chipirones troceados guisados en su tinta, y una sopa de pescado con merluza, almejas y gambas.  



Una sidrita para acompañar los aperitivos y primeros platos



La Sopa de Pescado 

Y de postre, como no podía ser de otra manera, repetimos el soufflé de chocolate y la tartaleta de mascarpone de la noche anterior, más otro postre maravilloso, una crema fría de cítricos, con granizado de K5 y helado de albaricoque. Lo siento, pero ya estaba cansado de fotos, y algunos platos no recibieron los disparos de mi cámara.

Este gran "menú sidrería" se regó con la sidra mencionada, y una botella de La Estacada Syrah-Merlot Cosecha de Familia 2011 (D.O. Uclés). Conocía la bodega pero no el vino, que recomiendo a los amantes de la uva Syrah. 



Como remate, de nuevo Cardiotónica, pero esta vez acompañada de Martin Miller's Gin. Por cierto, Rafa Moya recomienda también el gin Ish para la Cardiotónica.

Con Rafa Moya, el maitre de eMe Bé Garrote. Es el maestro de ceremonias perfecto. Da gusto escucharle hablar con esa sabiduría y pasión de su trabajo con Martín Bersategui. Lleva ya 9 años colaborando con él


Y eso es todo amigos, siguiente reto: maratón de Barcelona, precedido de la inevitable Cursa dels Nassos la tarde del último día del año, y los 3 medios maratones de Sitges, Granollers y Barcelona. 3 semanas de recuperación y un ciclo corto de 12 semanas para el maratón. ¿Objetivo? Lo decidiré, como siempre, después de disputar el último medio maratón anterior. Pero si pretendo bajar algún día de 3 horas es mejor que no espere muchos años más... 

Acabo de descubrir algo interesante, que comparto con vosotros: el concepto de coeficiente de resistencia. Los que me leéis con cierta frecuencia sabéis que manejo un sin fin de calculadoras para estimar la marca probable de maratón en función de la marca en medio maratón más reciente, corrido a tope. Bien, el coeficiente de resistencia lo que mide es la capacidad de "aguante" del ritmo al que se corrió ese medio maratón. Para calcularlo se procece asi:


Coeficiente de Resistencia = 2 x marca medio maratón / marca maratón

Las marcas se pasan a segundos para efectuar los cálculos, aunque en Excel, si se introducen en formato hh:mm:ss, no hace falta preocuparse por las unidades. El resultado de esta fórmula es un porcentaje que nos indica en qué medida somos capaces de sostener el ritmo de medio maratón (por supuesto, ambas pruebas deben tener un perfil similar) La calculadora de McMillan asume un coeficiente del 95%, y la de Jack Daniels un 96%. Y eso me hace entender por qué no suelen cumplirse esas predicciones: según el artículo donde descubrí este concepto de resistencia ( http://www.labolsadelcorredor.com/la-importancia-del-coeficiente-de-resistencia-en-maraton/ ) , "acercarse o sobrepasar el 95% es sinónimo de excelencia".

Tal como descubre el artículo, el keniata Dennis Kimetto - recordman actual de maratón - tiene un 96,5%, mientras que el eritreo Tadese se ha de conformar con un 89,3%, lo que muestra falta de adaptación a la distancia. Si me aplico a mis propias marcas los cálculos, vemos lo siguiente:

Maratón Donostia: --> 3:05:57 . 1/2 Marató Anoia --> 1:27:18 . Coeficiente: 93,4%

Si comparo mis mejores marcas:

Maratón --> 3:03:47. 1/2 Maratón --> 1:25:57. Coeficiente: 93,5%

Se deduce lo siguiente:

1) En este maratón mi coeficiente ha sido prácticamente igual al de las mejores marcas. Así, se puede decir que he corrido el maratón de manera muy eficiente. No se podía esperar mejor marca, vamos, con mi estado actual de forma

2) Tengo un coeficiente muy alto, pero tengo margen de mejora. Podría intentar llegar al 95%, o incluso al 96% de Kimetto, ¿por qué no?

Con un coeficiente del 95%, bastaría 1/2 maratón en 1:25:32 para firmar en maratón mi anhelado 2:59:59. Y esa marca en medio maratón la veo a mi alcance. Pero si en cambio, me quedo en mi  coeficiente habitual de 93,5%, necesitaría 1:24:05. y esta marca la veo muy complicada para mí, ya que supone correr a un promedio de 3:59 /km. Así que voy a tener que subir ese coeficiente como sea!
















19 comentarios:

Cristian dijo...

Otro post excelente. Aunque tenga varios años, felicidades por esa gran carrera en Donosti. En realidad ya me consta que a continuación hiciste tu mejor marca en Barcelona.
Viéndote en fotos no aparentas tener arriba de 50 o 55 años. Esto que demuestra que el deporte es un excelente conservante. Es curioso esto, porque yo he empezado a entrenar con más seriedad en el último año, y junto con la pérdida de peso se me ha arrugado "un poco" la cara. Mi mujer, mi compañera, está que trina con mis batallitas sobre "running", o "corrida" como se llama en portugués de Brasil, donde vivimos. Lo curioso es que nos conocimos el día que "corrí" mi primer maratón, aquí en Rio de Janeiro, en 2014...
Comentarte que estoy inscrito para la Marató de Barcelona(también para la Mitja unas semanas antes). Y que aunque no será la primera que corra( "he corrido" 3), sí será la primera que corra preparándome de la mejor forma a mi alcance. De momento estoy tratando de mejorar mi tiempo en 5, 10 y media maratón, para cuando llegue noviembre-diciembre, tener una idea más ajustada de qué tipo de marca puedo y debo buscar en marzo. Me van a venir de perlas todos tus posts, de hecho ya me vienen...Es mucha información técnica que muchos como yo no considerábamos. Y es que leyéndote ya veo el maratón casi como una ciencia.
En fin, Antonio, aunque creo que andas desconectado del blog, espero que lo retomes y que me hagas saber que recibes mi agradecimento y admiración. Un fuerte abrazo

Antoni dijo...

Cristian,

pasados muchos días desde este comentario tuyo, te contesto. He estado liadísimo. Es genial que hayas conocido a tu pareja en un maratón, y encima el de Río :-) Luego me dejas sin palabras. Te agradezco mucho que me sigas, y tu interés. Sé que tengo apenas cuatro seguidores mal contados, pero cada vez que me hacéis saber que os ha sido útil lo que escribo, siento que ha valido la pena. Esto nacío más bien como un diario público, en el que cuento mis batallitas y don rienda suelta a mi exhibicionismo y fanfarronería... Pero de vez en cuando me pongo pedagógico, lo cual me encanta, y más aún si los que me leéis le encontráis utilidad.

Cuenta con mi ayuda y consejo siempre que lo necesites. Puedes acudir a mí a través del blog, que siempre me mola, o escribirme directamente. Si necesitas un plan de entrenamiento o que te ajuste alguno que sigas, cuenta conmigo también. Hoy estoy generoso, porque después de 6 meses retirado por lesión, mañana vuelvo a competir, y estoy contento :-)

Sólo una cosa: por favor, no me llames Antonio. Mejor Antoni o Toni. De lo contrario, me apareceré a tí en tus peores pesadillas ;-) Todavía no sé si correré en la Media y el Maratón de Barcelona, pero si lo hago en alguna de las pruebas, espero que podamos conocernos en persona. Hey, estoy orgulloso de que me lean desde Brasil, ese país que se me antoja maravilloso y que nunca he visitado, la patria de la Caipirinha!

Muito obrigado! Un abrazo, hasta pronto

Cristian dijo...

Bon dia Antoni! jejeje
qué alegría tener noticias tuyas y qué bueno saber que estás de vuelta a tu actividad deportiva favorita, espero que te fuera bien la carrera del domingo, si quieres cuéntame-cuéntanos, quñe carrera corriste. Por otra parte, tant de bo, que puedas participar en la marató de barcelona en 2020. Y en cualquier caso ojalá que podamos conocernos, yo pretendo pasar unos 3 meses en Barcelona a partir de enero-febrero, por lo que no deberíamos de tener problema.
Por partes: tu blog es muy bueno y útil, pena que no escribas más entradas, jejejje. Si me lo permites te diré que me gusta el estilo cachondo(o exibicionista y fanfarrón) que le das. Por encima de todo he de darte las gracias, pues en mi camino a la marató de 2020, ya la he corrido a través de tus posts varias veces.
Tu propuesta de ayudarme con el plan: la acepto.
Sobre los planes de entrenamiento que sigo actualmente: Te comento que he seguido todo este año, no fil per randa, pero bastante cerca, algunos planes de entrenamiento, principalmente los de https://www.juanmariajimenez.com/planes-de-entrenamiento-de-asfalto/. He mejorado mucho este 2019 en distancias hasta a media maratón, (comencé el año con una mejor marca de 1:45:51 (si mal no recuerdo), para tras una siembra que parecía que no iba a dar frutos(primer semestre) empezar a conseguir mejorar y mejorar hasta alcanzar este último domingo la hora 29 minutos en medio maratón. Si voy a tus queridas calculadoras (y cada vez más mías), me salen tiempos alcanzables en maratón por debajo de las 3:10 y próximos a las 3:05...MEU DEUS!!! Y puestos a rememorar a la Lechera del cuento, ¿porqué no seguir mejorando hasta febrero y con unas condiciones climáticas para mí muy favorables pues entreno y compito en clima tropical carioca, consigo bajar de 1:25 en la mitja de bcn e ir con una par de "cantaros de leche" a por el sub 3h en la marató de barcelona?

Cristian dijo...

Lo cierto es que hoy me fío bastante de las calculadoras para aproximar mis tiempos posibles en 5, 10 0 media...Pero a la hora del maratón, me siento como pez fuera del agua, solo de pensarlo ya siento el muro. Quisiera entrenar de la mejor forma para poder hacer el mejor tiempo posible sin darme el gran hostión, no quiero pasarme pero tampoco quedarme corto. En los planes de Juan María Jiménez el aboga por 6 días de entrenamiento(5 correr y 1 fuerza) siendo 3 días de calidad y 2 de rodajes. Los rodajes largos no tan largos, para ahorrar el desgaste que suponen rodajes de más de 2 horas y media...Tiene sentido y estoy de acuerdo en parte. Él sigue la línea de que con buen trabajo de fortalecimiento muscular no son necesarios las super tiradas largas de maratón para luego aguantar el ritmo el día de la carrera...Yo creo que es parcialmente válido: si ya estás adaptado a hacer largas distancias (él hace ultras de 150 o más como quien sale a dar una vuelta por el barrio) igual sí, pero para mí que no estoy acostumbrado a rodar más allá de 26 o 28 km( cuando corro una media, con sus correspondientes calentamiento y enfriamiento) estoy seguro que necesito más volumen de tiradas largas, como veo que sueles meter en tus entrenamientos de maratón. En ese sentido me gustó mucho tu programación en este tipo de tiradas con aquellas tradicionales a ritmo moderado, con otras progresivas o fast long run o algo así que le llamabas... Bueno, que me enrollo, tal vez estaría bien, si llegamos a un "acuerdo", una charla(whatsapp o skype) para darte algunos detalles más sobre cómo funciono y me puedas asesorar de la mejor forma.
Sobre Brasil, sin duda un país fascinante, por esa fascinación llegué aquí, en 2008 y por un poco de las casualidades de la vida. Tras unos primeros años en Sao Paulo, desde 2011 estoy en Rio, dónde he vivido de cerca estos años de megaeventos deportivos que parecía que lo iban a cambiar todo para que al final todo quedara igual. Es un país gigante y con múltiples atractivos que vale la pena conocer, culturalmente varía mucho según la región y como en casi todas partes hoy en día, hay una gran pasión por correr y por las carreras populares. En este sentido se dice que la Rio es la mayor maratón de América Latina(tal vez lo sea en número de participantes), es sin duda muy bonita, aunque está sujeta a los avatares de la realidad local. Si alguna vez te animas a venir a Brasil y nosotros aun estamos por aquí será un placer, al menos aquí en Rio, hacerte o haceros de anfitrión.
Sobre tu otra gran afición, la coctelería, para devolverte la gentileza y sobretodo como excusa perfecta para vernos sí o sí, me gustaría traerte alguna "cachaça" de estas tierras.
Bueno, ya dirás! que yo me enrollo más que una persiana.
Una forta abraçada!
Cristian

Cristian dijo...

Bon dia Antoni! tudo bem? como veo que sigues liado te adelanto uno de los planes en los que me debería de enfocar de cara a la marató de barcelona. Se aceptan comentarios desde tu experiencia. Como te dije para mí gusto igual le faltan algunas tiradas largas, pero de las largas de verdad. Si me das tu parecer te seré muy grato. Claro que aun tengo margen con este plan de 10 semanas, de momento estoy entrenando para correr media maratón el 9 de diciembre, luego un "casi" descanso de 2 semanas y arrancar con un poco de base aeróbica hasta la semana -10, y ahí entrar con el trabajo específico. (ya sé que son pocas semanas pero en realidad he estado bastante activo todo el año y especialmente en el segundo semestre.
Forte abraço!

nota política jejeje- vaya plan que tenemos en españa: la subida de vox, para mí, solo se ha compensado un poco con la expulsión fulminante y más que probable desaparición adoquinada y con perrito de ciudagramos. Ara bé, que la cosa no pinta bien, no pinta...

Cristian dijo...

el link para el plan:
http://www.juanmariajimenez.com/wp-content/uploads/2019/02/Plan-Sub-315-Maraton.pdf


Antoni dijo...

Cristian,

he estado examinando tu plan para maratón, no con mucho detenimiento, pero sí a grandes rasgos, y mi opinión es la siguiente:

* me parece un volumen semanal de kms demasiado alto para un objetivo de 3:15. Mi primer sub 3:15 ( 3:11 final, saliendo con objetivo 3:10) llegó en mi tercer maratón, Mediterráneo 2009, y fue un plan de 14 semanas que transcurrió así: 50, 60, 75, 65, 66, 70, 57, 64, 51, 41 (competición de 10k), 70, 70, 55, 80.

Tengo una tabla por ahí que dice que para 3:15 hay que correr 4/5 días semana, con 65-75 km semana, mínimo 60, máximo 80, y no pasar en ningún caso de 90. Si vamos a sub 3 horas, 5 días de correr, 70-80 km, mínimo 65, máxino 85 y no pasar jamás de 95.

* la tirada larga: soy partidario para marcas sub 3:15 de introducir al menos 3 tiradas de 30k. Pero en ese maratón que cito hice 4 tiradas de 26k y una de 28k. Eso sí, ese 28k, a falta de comeptición de 1/2 maratón, fue con 14k a ritmo muy suave (5:39), y los segundos 14 k a 4:40 (algo más lento que el ritmo objetivo de maratón).

* He visto que a dos semanas de maratón tienes un 2 x 5000 (R 3') a 4:26 /km. Eso me recuerda al test de Rodrigo Gavela, el entrenamiento más exigente y endiablado que se puede hacer para un maratón. A mí me da miedo, y hace muchos maratones que no lo practico, por puro canguelo. Pero te animo a que lo hagas. Eso si, me parece una auténtica salvajada e insensatez que al día siguiente tenga suna tirada larga de 2 horas. ERROR!!!! NI SE TE OCURRA!!!!Hay que recuperar bien un entreno de calidad. Pásatelo al viernes y descanso total el sábado, amigo mío.

Como hacer el test de Gavela: calienta 10'-15' al trote (20' me parece u npelín largo, porque el entreno es duro), y la primera serie no la haces a 4:26, sino a tu ritmo objetivo de maratón: 4:37. Recuperación de 2' (no 3') a trote muy suave, y segundo 5000 A TOPE! PERO A TOPE de verdad. Puedes usar liebres si quieres. Se hace a ser posible en pista o en trazado parecido al de la maratón (yo siempre lo he hecho en cinta). Pista: para sub 3:15 el segundo 5000 lo deberías hacer como mínimo 30" por km más rápido que el primero. En tu caso, al menos a 4:07.

El reto , como ves, es muy duro: se trata de correr un 5k a tope en 20:35 como mínimo, pero con un "calentamiento" previo de un 5k corrido a ritmo maratón. Y te habían puesto 2 horas de rodaje al día siguiente. Ufff.. Cristian, NI SIQUIERA KIPCHOGE PODRÍA - o debería - HACERLO!

* He analizado tus marcas en las diversas distancias, y parece que eres un corredor muy regular en las distancias. Todo cuadra excepto el 15k, en que tu marca por algún motivo está por debajo de lo esperado. Ahora bien, tienes que esforzarte porque las calculadoras te predicen sub 3:15, pero son muy optimistas, como me habrás oido decir. Al ser tu primer maratón, creo que te vas a mover en una horquilla entre 3:13 y 3:18 (siempre que tu marca en media fuera lograda en relieve similar a la del maratón).

* Además de ese medio maratón del 9 de diciembre, que es el mejor predictor de marca que existe - si se cumple lo de relieve parecido), te aconsejo encarecidamente que realices ese 2 x 5000, que te ayudará a fijar la marca objetivo. Pero me adelanto y te digo que yo saldría conservador, a 4:42 los primeros 5 km, luego hasta la media nunca más rápido de 4:37 , y a partir del 32k , si te ves bien, apretar. Porque como estuvieras realmente para 3:18 y salgas a ritmo de 3:15, la segunda mitad te saldrá de promedio a 5 el km, y acabarás en 3:23. Y créeme que esos 5 minutos extra son terribles, porque sufrirás...

Seguiremos hablando. Me gusta que me hagas comentarios aquí, así ilustro a mis lectores :-) Pero cuando estés en BCN hablamos! Un abrazo

Antoni dijo...

¿Vox? Bueno, se ha demostrado que Ciudadanos tenía una gran mayoría de votos de extrema derecha camuflados de liberalismo económico. El problema de C's es que no debemos olvidar que no nacío como un partido, sino como una plataforma para luchar contra la inmersión linguística en Catalunya , que goza de un enorme consenso (todos los partidos menos C's, y ahora Vox. Ni siquiera el PP se oponía en su día). Se creó con la excusa de defender al castellano de la "marginación" que sufre en Catalunya. Ya, por eso un independentista como yo no lo utiliza. Si es mi lengua materna, ¿cómo voy a renunciar a ella? Mira, yo hablo a mis hijas en catalán, su madre en castellano. Estudian en catalán, y te aseguro que su nivel de catalán es muy flojo comparado con el castellano. ¿Por qué? Porque SU VIDA SOCIAL, y los medios que consultan, TRANSCURREN EN CASTELLANO. En Barcelona ciudad es muy difícil, o imposible, VIVIR EN CATALÁN.

En fin, El discurso pirómano y provocador de Rivera se ha vuelto en su contra. No tendré problema en econtrar acomodo en esas empresas tipo La Caixa. Pero oye, no está tan mal lo de Vox: ahora lo que ya sospechábamos muchos se ha hecho evidente: en España hay al menos 3 millones de franquistas

Cristian dijo...

Benvolgut Antoni,

Gracias por tus mensajes.

Si me lo permites te cuento un poco mis andanzas jejejej
Quise esperarme a correr la última media del año y así tener ya buenos argumentos para definir mi objetivo para la Marató. Cosa que ocurrió un cálido y húmedo domingo de Rio de Janeiro hacer ahora 15 días.

Tras dos semanas de recuperación y descanso, estoy iniciando un plan de 12 semanas.

Tras la media del 20 de octubre(1:29) en una mañana atípicamente fresca, el domingo en cuestión, 1:31 largo y sufriendo desde el 15: sol y calor, ampolla en la planta del pie derecho, esto de echarse litros de agua en la cabeza me dejó las newton fate 2 empapadas y parece que no transpiran bien(es bueno saberlo) y en resumen, incapaz ya no de mejorar la marca sino que en la segunda mitad pinché(más bien en el último cuarto).Incluso estuve dos días encontrándome un poco mal, creo que deshidratación y un poco de insolación. De todos modos tomo este tiempo como el de referencia y defino mi objetivo para la marató de bcn en sub 3:15.

Sobre lo que me comentabas del volumen excesivo. Probablemente no te falta razón, pero me he ido acostumbrando a correr estos 70-80, y como en realidad la idea es "asegurar" el 3:15 pero si es posible llegar a bajar de 3:10, igual no me está de más ese volumen mayor. Puede parecer el cuento de la lechera pero confío que tras entrenar y competir en clima tropical el factor clima sea un buen aliado en el fevereiro de la ciutat comptal

Sobre la estrategia de carrera conservadora, te haré caso. saldré tal cual dices, e iré con el freno de mano hasta el 32 o hasta el 42 jejejejej.


Sobre los tests que haré: trataré de aplicar los diferentes test de los que nos has hablado en tu blog, incluído el 2x5000 que lo haré tal cual dices, la verdad es que me veo capaz de hacerlo sin mayores problemas, pero claro, una cosa es hablar y otra hacerlo en mitad de todo el entrenamiento que se avecina.

Al grano grano:

Las 12 semanas las voy a estructurar así:
-2 primeras semanas de rodajes extensivos(4 o 5 por semana sin pasar del 80% de la FCmax)
-Pan de 10 semanas que te mostré: con algunas modificaciones pues le incluiré una carrera de 10k al final de la 5ª semana, la mitja marató de bcn(A TOPE) al final de la 8ª, y 3 o 4 rodajes de 30km, siendo el último de estos de unos 35km a 18-21 días de la carrera)

QUÉ TE PARECE?

Sobre mis marcas, no son exactamente esas que están en el plan, esas son marcas orientativas que deberíamos tener para afrontar con garantías esa tentativa de sub 3:15, y aproximadamente son las mías aunque en media ya he ido un poco mejor pues tengo 1:29 en octubre. Si tienes Strava me gustaría seguirte( NO TE HE ENCONTRADO) El mío es

https://www.strava.com/athletes/24698999


Bueno, moltes gràcies company, llego a bcn el 6 de febrero y estaré 3 o 4 meses, ojalá y podamos coincidir en alguna carrera.

Una vez más, ¡felices fiestas y próspero 2020!

Cristian dijo...

A estas alturas todavía se "negocia" el apoyo de ERC a la investidura del gobierno de psoe-UP, espero que todos estén a la altura porque si no es para hacérselo mirar. El reflejo de país que tenemos es ese, pero es un fenómeno global, ríete de abascal si te cuento lo que es bolsonaro y su clan...Una abraçada Antoni!

Antoni dijo...

Cristian,

me parecen bien tus planes. Es muy buena idea hacer 3 ó 4 rodajes de 30k, porque en algún lugar ví una estadística interesante en la que se mostraba como había una significativa correlación en conseguir marcas cercanas a 3 horas, y haber interoducido en el plan al menos 3 rodajes de 30k. Como no vas a competir demasiado, te aconsejo que alguno de ellos lo hagas al estilo Fast Finish que recomienda Geg Mc Millan (en alguna entrada de mi blog lo encontrarás al detalle).

En mi opinión, si has conseguido ya marcas sub 1:30 en media, y además llevas todo ese entreno a temperaturas altas, en BCN tienes el sub 3.15 en el bolsillo. Sólo te pido que no te confíes, que la maratón puede ser una mujer seductora y traicionera. Ámala, y no le pierdas el respeto si no quieres sufrir su venganza ;-) A partir del 32 km, si te ves bien, puedes atacar el 3:10 o al menos acercarte.

En febrero correré el día 2 la MItja de Granollers, y el 16 la Mitja de Barcelona (este debería ser tu test definitivo de predicción de marca en maratón). El 1 de marzo, la Mitja Colomenca, entrañavble carrera en un pueblo limítrofe con Barcelona, a la que le tengo mucho cariño porque en mi primera participación, hace 2 años , conseguí inesperadamente ser campeón de categoría :-) Bueno, la MItja de BCN puede ser un buen lugar para conocernos, si quieres

Este año es muy posible que repita como liebre en la maratón de Barcelona, aunque aprendida la leccíón, no la correré completa, haré los últimos 30-32 km. MI objetivo es el maratón de Empúries, Campeonato de Catalunya, 3 de mayo. En mi distancia adorada aún no tengo medalla y es lo que más anhelo!

Seguimos en contacto, Cristian. Un abrazo!

Cristian dijo...

Buenas Antoni, y primero de todo, Bon any!!
Muchas gracias por tu respuesta y consejos. A día de hoy tengo muy claro que te haré caso y seré muuuy respetuoso con la carrera, y espero que no se me vaya la pinza por algún momento de euforia, que francamente lo dudo: si me tumba, lo hará noblemente, y caeré por la dificultad intrínseca de la distancia y/o por cualquier circunstancia, como por ejemplo la falta de experiencia...
Bueno, ya van pasando las semanas, faltan 9, y aunque todavía estoy en una fase inicial, en términos de ritmos, ya he tenido algún momento para disfrutar y también para las dudas, pero hace parte del juego, al final no son matemáticas.
Comentarte que me parece genial que nos podamos conocer en el marco de la Mitja Marató de Bcn, y decirte que me he inscrito a la mitja Colomenca, al final faltarán dos semanas para el día D y me lo tomaré como una tirada larga controlada, ya veremos en qué términos(se aceptan sugerencias) dónde llegaré tras la última tirada larga, la mayor, de 36km, el domingo antes. (Efectivamente, en la planilla de entrenos que me he montado hay 4 tiradas de 30 o más, y otras 2 o 3 de entre 25-28).Esto significa que tendré el honor de compartir asfalto también en esta carrera.
De hecho llego a BCN el viernes 7 de febrero y si hubiera un 10k el domingo me apuntaría para recuperar sensaciones "en el frío invierno" de la Ciutat Comptal, pero por mas que busco no encuentro cursa ninguna para esa fecha: si sabes de algo también te lo agradeceré.

Y nada, que seguimos con los entrenamientos en el verano tropical,que a veces no es fácil, pero que los estoy disfrutando, "ja ho crec".
Deseo hayas comenzado bien el año y que cumplas en él tus desafíos deportivos y personales.
Y voy releyendo tus experiencias en la Marató de Barcelona, y otras, esperando que me puedan ser útiles, aunque ya solo por los buenos momentos al leerlas ya vale la pena.

Então é isso, muito obrigado meu irmão!

Una forta abraçada

Antoni dijo...

Cristian,

celebro que te apuntes a la Colomenca, te lo pasarás bien. A mí, que creo que lo he comentado varias veces, a dos semanas de maratón me gusta mucho correr una media a ritmo de competición de maratón, y analizar la frecuencia cardíaca para confirmar que el ritmo es asumible. Estrictamente hablando, el test "se aprueba" si la diferencia entre el pulso del minuto 5' y el 55" es menor de 6 pulsaciones. Si está entre 6 y 10, la prudencia aconsejaría disminuir el ritmo previsto entre 1 y 5 segundos por km, y si es de más de 10, habría que bajarlo entre 5" y 10". En la práctica yo he hecho el test al "revés, es decir, selecciono el pulso máximo al que puedo llegar en el minuto 55 para "aprobar", y adapto el ritmo para conseguirle. El ritmo promedio al que voy sería mi ritmo de maratón.

Claro que para que esto tenga validez, el perfil ha de ser similar al del maratón, y en el caso de Colomenca no es así, ya que su perfil es como subir y bajar por una colina de pendiente suave: empezamos en pista, salimos del pueblo , tomamos una carretera, y luego regresamos. Te recomiendo que consultes esta entrada mía, ahí están las claves de la carrera y algunos buenos consejos: http://antonibaltar.blogspot.com/2017/01/campeon-de-categoria-en-la-mitja-marato.html

En cualquier caso, aunque el perfil sea distinto al de la maratón, la Mitja Colomenca vale mucho la pena, ya verás. En cuanto a tu calendario, es una pena, porque si llegaras una semana antes podrías correr la mítica Mitja de Granolles el 2 de febrero- yo lo haré -, la carrera con el público más entregado de Catalunya. Los últimos kms de la carrera son geniales, en bajada y llenos de público que no cesa de animar, te sientes como si fueras un ciclista en eetapa de montaña del País Vasco, pero en este caso, descendiendo :-)

He buscado y no encuentro ninguan carrera el 9 de febrero. Bueno, en realidad sí, he visto una carrera de montaña cerca de Barcelona, en Castellbisbal. Versión larga (21,6k con 1226 metros de desnivel positivo) y corta (11,7k con 583 m de desnivel), pero lamentablemente las inscripciones están ya cerradas (http://www.mindundisteam.com/10a-cursa-de-muntanya-de-castellbisbal/). Si me entero de algo te lo diré. Um grande abraço!

Cristian dijo...

Bon dia Antoni! com anem?
Me leí la entrada de nuevo, qué buena carrera y que pasada acabar en lo más alto del podium de tu categoría, enhorabuena. Me va a gustar correr La Colomenca, lo de salir y llegar en la pista de atletismo es otro gran punto, sin duda...Solo lo viví una vez, con una llegada, y me pareció increíble. Sobre el teste de pulso, pues a ver...Por lo que me dices del perfil, poco se puede sacar en claro, no? En cualquier caso no será una media corrida a tope(a dos semanas de la Marató), y si un rodaje de calidad, seguramente a ritmo de marató, o incluso podría hacer ese test de la hora(en las condiciones que no son las ideales), y la última media hora o 35 minutos, ahí sí, darlo todo--> fast finish long run. No es mala idea, no?

Lo que me dices de Granollers, pues espero que algún año tenga esa oportunidad. realmente el factor público hace mucho, principalmente en los km finales cuando estás más cansado, pero na carrera con público en todo el recorrido debe de ser la hostia, yo no la he vivido esa experiencia.
Gracias por buscar alguna carrera. creo que me conformaré con una tirada larga de "benvinguda" y guardaré las ganas y la energía para la semana siguiente que ya tenemos la Mitja de BCN.

Me comentaste que tal ve saldrías como liebre nuevamente, a partir del km 10 o 12 según entendí. A qué ritmo y en qué condiciones vas a hacerlo si me permites preguntártelo. Y otra, puede alguien correr algunos km conmigo sin infringir el reglamento de la cursa?

Moltes gràcies company!

Antoni dijo...

Hola, Cristian!

En tu lugar, para la Colomenca, yo haría una de estas dos cosas:

1) Hacer toda la carrera al ritmo promedio previsto para la maratón. La primera parte - la subida - un poco más lenta, y recuperar lo perdido en la bajada.

2) Tipo Fast Finish Long Run: Subir a tu ritmo normal de tirada larga, y hacer toda la bajada a ritmo promedio de maratón, con los 2-3 últimos km intentando ir ritmo de 10k y los últimos metros a tope. Entrar a tope en esta Media mola, porque son 300 metros finales en pista.

Si optas por la estrategia 2, te recomiendo un calentamiento algo más largo, 3-4 kms.

El 9 de febrero me toca una tirada larga de 24k. Si te cuadra, podemos hacerla juntos, o parte de ella, si te apetece y podemos coordinarnos. El ritmo no creo que sea problema, a mí entre 4:45 y 5:15 ya me iría bien; y si es un poco más lento, tampoco pasa nada. Eso sí, tendría que ser por la mañana y tempranito, en ayunas :-)

Lo del maratón... Aún no lo tengo nada claro. Había pensado acompañar a alguien del club que tuviera de objetivo 3:30 ( 4:57 el km). Ya sabes que no quiero correrlo entero para evitar que me suceda algo como el año pasado. Pero mira, te confieso algo: aún no me he comprometido con nadie, y realmente ese día me toca una Fast Finish de 24-28k con los últimos 8-12 k rápidos. Podría ir contigo desde el 10k a tu ritmo objetivode maratón. Para mí supondría una tirada larga a ritmo algo más lento que mi objetivo, pero yo creo que no estaría nada mal como entreno. Tú te vas a mover entre 4:30 y 4:37 el km, y yo sinceramente dudo que pueda optar a algo mejor que a un sub 3:05 en Empúries (no es llano, y no lo he corrido nunca). Eso es un ritmo de 4:23, y el día de la marató BCN sólo llevaría hecha una tirada larga de 30k. Como liebre no sé si sería fiable al 100%, he de serte sincero... Podemos pensarlo si quieres.

Sobre el reglamento, la verdad es que he visto en muchas ocasiones a corredores de la marató que se hacen acompañar de otros en los últimos kms, sea corriendo o incluso en bici. De todas formas, a mí me gustaría hablar con la organización, para poder entrar con dorsal. Hasta la fecha no he corrido nunca de manera "pirata", y hacerlo en un maratón tan grande no sé si es muy buena idea.

Anem parlant! :-)

Cristian dijo...

Buenas Antoni! ¡cuanta cosa! great!

La mitja colomenca la correré en una de las dos opciones que dices, igual a ritmo de maratón, considerando un escenario idílico en el que voy a por el 3:10? O ahí hay que guardar fuerzas ya...Bueno, está el test del pulso, aunque recuerdo que me decías que el recorrido de la Colomenca no sería el ideal por el perfil...Ho anem veient!!! jejejejejej

A ver, lo del 9, pues casi al 100% que sí, y MUCHAS GRACIAS, QUÉ HONOR CULLONS! Digo casi porque llegamos el viernes por la mañana, es decir con margen de sobras, pero siempre puede haber algún imprevisto, viajo en familia con niña de 2 años y medio...En principio SÍ! me encantaría, la verdad es que me has dado una gran noticia... me creerás o no, pero me había puesto en la planilla, para ese domingo 9 de febrero, esos exactos 24km, dando un poco de descarga pensando en que quiero hacer la Mitja de BCN a tope, la semana siguiente, y que habré viajado que siempre el body lo nota un poco, y además vendré de tiradas de 25km(semana pasada), 27km(este pasado sábado), 30km el domingo ahora, y 32km la semana siguiente, previa al viaje. Te confieso que yo mis tiradas largas a pesar que mi plan general, el que te enseñé, me sugiere hacerlas desde la primera semana a un ritmo de 5:5-5:20 que se va ajustando a alrededor de 5-5:05...Me las estoy tomando con algo más de calma por un tema principal, las pulsaciones: Por el calor, la humedad, mi estado actual de forma, por todo un poco, me suben un pelín más de lo deseado, y trato de encajar la tirada a un ritmo medio de pulsaciones de 140-145... hago bien según tu opinión? Estoy con ganas de cambiar calor por frío y a ver cómo se me adapta el cuerpo. En cualquier caso, ese ritmo que propones es ideal para mí a todas luces, dado el momento y las circunstancias para ese día. Este sábado por ejemplo, la tirada de 27 la hice en modo fast finish long run, tal vez un poco agresivo: 15km a 5:45, del 15 al 25 progresivo(de 4:45 a 4:10) y los dos finales de vuelta a la calma...Con excelentes sensaciones por cierto...Aunque creo que hipotecaba un poco el 10k que hice ayer(Corrida de Sao Sebastião, patrón de Rio de Janeiro), pues con menos de dos días de recuperación digo yo que el cansancio lo noté bastante, me moví en "discretos" 4:15 en este 10k, pero al final me lo tomé como un entreno de ritmo, más que una carrera para hacer marca, pues en el segundo caso, un poco de descanso la semana antes de la carrera se dice por ahí que conviene...Y yo hice 7x1000 a 3:55 en cinta el viernes(con 1% de desnivel of course) y estos 27k el sábado...En fin...

Sobre la posibilidad de que corrieras conmigo haciéndome de liebre pues no sé ni qué decir. Gracias, ni que sea por pensarlo, con la experiencia que tienes,pero sin ningún tipo de compromiso... Lo vemos, a ver cómo estás y cómo estoy, y que pueda ser bueno para tu preparación de una forma o de otra. Mi objetivo creo que es realista, pero bueno, ahí están las dudas para acecharle a uno...
De momento todo apunta que nos vamos a ver varias veces hasta la Marató. Y esa tirada "de bienvenida" juntos ya vale su peso en oro. Para mí estás siendo una gran ayuda y motivación en esta jornada, una vez más obrigado meu amigo!
Quedo abierto a tus indicaciones, me dices horario y lugar y allí estaré, luego nos pasamos el teléfono.

Y nada, que aquí estamos en la 5ª semana de entrenos, motivación y ganas por todo lo alto, espero que estés bien también, e imagino que en breve correrás la Mitja de Granollers que me contabas..Ya nos contarás!

forte abraço!!

Cristian dijo...

"... confieso que yo mis tiradas largas a pesar que mi plan general, el que te enseñé, me sugiere hacerlas desde la primera semana a un ritmo de 5:5-5:20 "

aquí quería decía 5:15-5:20...

Antoni dijo...

Cristian,

creo que haces muy bien controlando el pulso en la tirada larga. De hecho, en este ciclo de entreno estoy haciendo lo mismo que tú. Mientras el ritmo esté dentro del rango permitido, me preocupo más por no sobrepasar el 80% de la FCM y que salga el ritmo que sea, cuanto más rápido mejor. En la tirada larga lo que más importa entrenar es la capacidad de correr cuando ya se está bastante cansado. Para probarnos ya tenemos las fast finish o medios maratones a tope...

Para el entreno del día 9 ya hablamos y vemos de adaptar el recorrido para que nos vaya bien a los dos. Yo trabajo con dos circuitos, uno digamos "litoral", que es el que estoy utilizando últimamente, y otro de "montaña". El litoral consiste en bajar por la calle Marina pasando por delante de la Sagrada Familia - vivo justo a 5 manzanas al norte - , llegar hasta Diagonal, seguirla hasta el Forum, y llegar al hotel vela (el "W"). Eso son 11 kilómetros. Si he de hacer 22, pues vuelvo a casa. Si son más, hago "n" repeticiones en el tramo entre el vela y el Forum para completarlo.

El "montaña" es más complicado. Por resumir, subo desde casa por el paseo Maragall hasta llegar a Horta, sigo el cinturon hasta el Monasterio de Pedralbes (10 km), sigo subiendo hasta el Hospital de Sant Joan de Deu, y si la tirada es de 30 , llego hasta Espluglues-Sant Just y vuelvo.

Ventajas del litoral: Los 5-6 primeros km son en bajada, con lo que desde el principio vas a buen ritmo ahorrando pulsaciones. Luego, ya en llano, es muy agradable correr al lado del Mediterráneo (aunque el otro día daban algo de miedo la violencia de las olas y el viento). No molestan las coches, no hay tráfico. Inconvenientes: vuelta en subida, cuando ya estás cansado. Otro punto es que es muy llano, y obviamente a nivel del mar, y si entrenas para un maratón más complicado no te reta.

Ventajas del "montaña": retador, sube y baja en ocasiones muy pronunciado, paisajes diferentes, se corre a más altura, se acaba bajando y en llano... Inconvenientes: es durillo, se empieza subiendo...

Vamos hablando! Si quieres me escribes a antoni.baltar@gmail.com . Salud y kms!

Cristian dijo...

Bon dia Antoni!!
te mandé un e-mail hace un par de días, sólo quería confirmar si lo recibiste.
Un abrazo!!