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"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


martes, 10 de marzo de 2015

No sé bajar de 1:27 en 1/2 Maratón... ¡Pero sí de 1:26! (1:25:36, marca personal)

(25ª Mitja Marató de Barcelona, 15.02.2015)






El objetivo que me planteé para esta carrera era conseguir marca personal de la distancia, que establecí en 2013 en 1:25:57. Me hubiera gustado poder plantearme bajar de 1:25, pero dos semanas antes en la MItja de Granollers , aunque quedé contento firmé un resultado peor que en 2013 (1:27:29 frente a 1:27:07), por lo que me parecía muy osado intentar mejorar en dos semanas 2 minutos y medio, por muy llano que sea el recorrido de la Mitja de Barcelona.



MI estrategia se basaba en llegar al km 5 a un ritmo promedio de 4:05 el km, teniendo en cuenta que había que subir casi todo el Paral.lel. A continuación incrementar al ritmo para llegar al km 10 en 40:40 ( a 4:03 /km). Del 10 al 15 , por haber tramos de subida y bajada, de nuevo a 4:05 /km, llegando en 1:01:15, y del 15 al 20 pequeña aceleración para plantarse allí en 1:21:25. Desde el 20 a meta "darlo todo" a 4:01/ km para finalizar con 1:25:49.



Imitando lo que hice en la mitja marató de l'Anoia - último test antes del maratón de Donostia 2014 - , decidí no utilizar la cinta del pulsímetro. Me resultaba incómoda, y preferí la comodidad a disponer del dato del pulso (lo que es una pena, porque como sabéis me gusta realizar todo tipo de cálculos y disponer de todos los datos que pueda para evaluar mi rendimiento y utilizarlos como pronóstico).



Buena temperatura para correr, en un día nublado, y segundo cajón de salida, reservado para marcas acreditadas por debajo de 1:30. El primer cajón es para cracks, sub 1:20. Salgo no tan a lo "caballo loco" como me suele salir el primer km en estas carreras, un poquito por debajo de 4'. Empiezo a controlar el ritmo y antes de llegar a Colón aparece mi amigo Luis Torelló, que también corre esta prueba como último test antes del Maratón.  Mientras subimos el Paral.lel, le comento que habría que controlar un poco el ritmo, porque me da la sensación de que estamos yendo demasiado rápido en esta subida, y hay que ser conservador. Peor la inercia nos lleva, y llegamos al km 5 en 20:12, 13 segundos más rápido de lo que proyectaba. Luis, como ha salido detrás de mí, firma un parcial más rápido aún, 20:08. Seguimos juntos hasta completar la bajada del Paseo Sant Joan. Allí Luis me dice que continúe yo, que el aflojará el ritmo. Terminará la carrera con un claro split positivo, fruto de la fulgurante salida, pero una  buena marca, 1:30:12. 





Por mi parte, llego al km 10 en 40:15, cuando proyectaba hacerlo en 40:40. Así pues mi
colchón se amplía a 25", gracias a este parcial realizado a 4:01 /km. Pero ahora va a 
suceder algo extraño: paso por el avituallamiento, hay una pequeña subida por la calle Bilbao y, al llegar al km 11, mi sorpresa es mayúscula al ver como mi crono registra un parcial de 4:23, sin ser consciente de haber bajado el ritmo. Desde hace kms estoy manteniendo como referencia visual , a cierta distancia, a las liebres de los sub 1:25 , y no me consta que se haya alejado. Por eso intento acercarme a un corredor con GPS, para saber si estaba mal medido ese km; no ve nada demasiado extraño.  En todo caso, intento apretar un poquito. Y cuando veo que al llegar al 12 el ritmo es de 4:04, lo que no compensa el "exceso" anterior, queda confirmado que habrá que espabilar, ya que el colchón prácticamente ha desaparecido. Me concentro en recuperarme, y llego al km 15 en muy buena situación, teniendo en cuenta el contratiempo anterior: he cubierto estos últimos 5 kms, a pesar del patinazo del 10 al 11, a un ritmo promedio de 4:04 , un segundo más rápido de lo planeado. El tiempo total es 1:00:54, lo que me da unos segundos de margen para mi objetivo. 



Las cosas van bien, pero habrá que luchar hasta el final. El recorrido que falta equivale al final del maratón, con el gran consuelo de que hoy al llegar a la Ciudadela se acaba la carrera, mientras que el día del maratón habrá que subir hasta el Arco de Triunfo y seguir 6 kms más, incluyendo la "simpática" ascensión de 2 kms al Paral.lel. Me voy animando y sigo clavando los parciales, sin asomo de esas "pájaras" que de vez en cuando me asaltan en medios maratones durante un par de kms, asi siempre en tre el 15 y el 20. Esta vez no es así, y consigo mantener mi velocidad de crucero de 4:04 /km, llegando al km 20 , calle Marina, en 1:21:19. La marca está al alcance de la mano, sólo hace falta un esfuerzo más y calcular bien dónde empezar a "darlo todo".




Ahora falta completar un trocito de la calle Marina, giro de 90º a la izquierda, y una interminable recta de meta. Las rectas de meta largas tienen el "pero" de que, si te animas demasiado pronto al empezar la progresión, te toca frenar un poco antes de llegar, lo que es como mínimo antiestético. Esta vez creo que calculo bastante bien, ya que entro como un toro, con el índice de la mano izquierda apuntando al cielo, mi ritual de marca personal. Desde el 20 hasta meta a un ritmo de 3:54 /km, firmando finalmente 1:25:36. MARCA PERSONAL pulverizada, mejorando ésta en 21". Y atención, ¡1 minuto y 53 segundos menos que en la Mitja de Granollers, disputada escasamente 2 semanas antes!




video
Llegada a meta. Aparezco en pantalla poco después de que entren en meta las liebres del sub 1:25


Mi alegría es inmensa, porque ya eran 2 años sin lograr batir ninguna de mis marcas, después del parón de un año por lesión. Al llegar a casa, ya pongo en marcha las calculadoras predictoras de marca de maratón: Mc Millan pronostica 3:00:09 y Jack Daniels 2:58:43. Mi último descubrimiento, el coeficiente de resistencia - ver el final de mi entrada anterior  aquí - me lleva a una marca más modesta, 3:03:03. Y así, desde este día 15 de febrero, he iniciado un debate conmigo mismo para decidir el objetivo del Maratón de Barcelona.


Con Enric Ribera del club  Correcatagafo. Fantástico fondista , que se marcó un extraordinario 1:23:44


Un profano, incluso alguien avezado en la materia, podría pensar que, por 3 cochinos minutos, y más teniendo en cuenta que los pronósticos de las calculadoras de los gurús del atletismo son favorables, podría intentar el sub 3 horas, aprovechando este estado de forma, que a mi edad será ya difícil de mejorar. Pero he ido evolucionando, y me he dado cuenta de que esa obsesión del sub 3h me ha perjudicado en el pasado. Además, aún creo que tengo margen de mejora. Es curioso, después de haber disputado 22 medios maratones, siempre a tope, mis resultados han sido los siguientes:

Sub 1:34 , 2 veces
Sub 1:33, 1 vez
Sub 1:32, 1 vez
Sub 1:31, 1 vez
Sub 1:30, 4 veces
Sub 1:29, 6 veces
Sub 1:28, 5 veces
Sub 1:27, 0 veces
Sub 1:26, 2 veces

¡Soy incapaz de bajar de 1:27! Por algún motivo, o bajo directamente de 1:26 o me voy ya a 1:27 y pico. 


Por cierto, otra anécdota: hacia el final de la carrera, estaba notando molestias en una uña. Al quitarme las zapatillas después de la carrera, ví el calcetín ensangrentado. Al quitármelo, ¡horror!

Mi uña destrozada tras la competición



Esa uña, más la otra también tocada, más un par de ampollitas en sendos dedos... He estado entrenando dos semanas después con el 40% de los dedos de los pies vendados. Además, he tenido que administrarme antibióticos durante 10 días. Pero la cosa parece que mejora. Esa uña ya está abandonando mi cuerpo, quizá se caiga del todo antes del maratón...


Bien, decidí disputar 15 días después el Medio Maratón de Gavà, pero no a tope, ya que la teoría dice que no se debe correr al máximo un medio maratón menos de 3 semanas antes de la prueba reina, bajo el riesgo de no recuperarse del esfuerzo a tiempo. Pero consultando con McMillan y su asistente Andrew Lemoncello, si les pareció correcto que corriese el medio maratón a ritmo promedio objetivo de maratón. Mi idea además era correrlo en progresión: 18 kms a 4:20 (ritmo "pesimista de maratón", y acelerar a partir del 18, poniéndome a 3:52 /km, dándolo todo a partir del 20, a 3:44 /km). De salir bien, medio maratón en 1:29:59 (a promedio, por tanto, de maratón en menos de 3 horas).





El problema es que Gavà empieza en bajada y acaba en subida, así que la estrategia de progresión se ve dificultada. Pero la carrera salió muy bien: salida fulgurante a 3:56 /km, ritmo bastante estable a partir de ahí, con el pulso muy controlado y siempre por debajo de 160 (83% de mi Frecuencia Cardíaca Máxima). del 18 al 19 empiezo el acelerón y lo consigo en 3:53, pero del 19 al 20 son incapaz de sobreponerme a la subida y  hago este km en 4:24, ritmo que mantengo como promedio hasta entrar al estadio, en el que llego al sprint, para acabar en 1:29:47. Bien, pero justo por la tarde me doy cuenta de que un lugar de correr en progresión, hubiera sido preferible testar un ritmo fijo, porque existen 2 interesantes pruebas objetivas:

1) media hora rodando a 30 pulsaciones por debajo de la máxima. El ritmo al que se vaya es el teórico para maratón. Bien, del km 2 al 8 he tenido una media de 155 pulsaciones yendo a 4:18 /km. Así que según esto me sobran 7 (trabajo con una máxima de 192), con lo que el ritmo 4:18 sería cómodo para maratón.

2) Una hora a ritmo teórico de maratón, y restar la diferencia de pulsos entre el minuto 55 y el 5. Si la diferencia es de 5 o inferior, el ritmo es adecuado. Si está entre 5 o 10, habría que plantearse sumarle algún segundo por km, mientras que si es superior a 10", la preduencia aconsejaría sumarle entre 5" y 10". ¿ Mi resultado? 159 vs 156. Sólo 3 pulsaciones de diferencia. Lo que "certifica" 4:18 como ritmo adecuado de maratón.

  


Y mi lamento es que si llego a recordar esos tests, hubiera decidido salir a ritmo constante de 4:16 - ritmo de maratón en 2:59:59 - , para saber si era factible el intento sub 3h. Me quedo sin esa seguridad, pero el consuelo es que parece que 4:18 es un ritmo adecuado, lo que me llevaría a maratón en 3:01:26, que sería un pedazo de marca, una mejora de más de 2 minutos respecto a mi marca personal establecida en 2011, y en un maratón totalmente llano (Mediterrani). Pero no me voy a tomar ese dato como un objetivo sino como una referencia de mi potencial actual. Así que con algunas herramientas que he encontrado en la red recientemente  http://mymarathonpace.com/, gentileza de Greg Maclin, he definido mi estrategia, un auténtico "coupage" de Marco, Jack Daniels, Greg McMillan y la citada herramienta. 

Objetivo, 3:03:03. Idea: Salida reservona hasta el km 5, para llegar allí  a un ritmo promedio de 4:26 /km. A partir de ahí, a 4:20 y acelerando suavemente hasta 4:18, llegando al medio maratón en 1:31:36, y en ningún caso antes de 1:31:00. Nuevo incremento de ritmo, a 4:17 más o menos hasta el 30 y ahí, y he aquí la innovación, preveo un desvanecimiento, incapacidad de seguir a ese ritmo, que me hará ir aflojando hasta ponerme a 4:25 en el km 42. Y a pesar de ello, 3:03:03 y marca personal. Sí amigos, es muy bonito correr en negativo, pero es de una enorme dificultad. Hay que ser realista. Llevar en el objetivo la previsión de que a partir del 30 perdarás ritmo y, a pesar de ello, es factible cumplirlo, es un colchón psicológico que seguro me ayuda. Lo sabremos dento de 5 días. ¡Qué nervios!



PD Me acabo de llevar una alegría extra, que me motiva para el maratón: ¡voy segundo de mi categoría, sobre 855 participantes, en la Lliga Aliança 2015 de Medios Maratones! Esto es fruto de 3 carreras: 1/2 Sitges, 1/2 Granollers y 1/2 Gavà; pena que no se incluya en esta competición la 1/2 BCN, porque en ella superé ampliamente a quien va en primera posición. Como siempre, sólo hay trofeo para el campeón de la categoría; al segundo ni las gracias. Ya lo cantaba ABBA, "The Winner Takes It All". Pero bueno, en octubre aún queda la 1/2 del Mediterrani, última carrera del circuito. Iremos a por todas :-)




PD 2: Casi se me olvidan dos cosas! La primera, es de destacar que en esta carrera se batió, por segundo año consecutivo, el record mundial de 1/2 Maratón Femenino. Florence Kiplagat repitió su proeza y, como ya hiciera en 2014, rompió además los records de 15 km y 20 km. ¡Grande Kiplagat!





Y la segunda, pero no menos importante: el cocktail con el que me homenajeé en la sobremesa. Elegí uno que descubrí hace poco, y que se ha convetido en uno de mis cocktaisl de cabecera: el extraordinario Chartreuse Swizzle, creado en 2003 para un concurso por el bartender de San Francisco Marcovaldo Dyonisos. Chartreuse Verde, Falernum, zumo de piña y zumo de lima. Al vaso lleno de hielo picado, y se "swizzlea" - lo siento, no hay traducción al español - con un bois lélé - tampoco hay traducción, pero la foto ayudará -. Se adorna con una ramita de menta y se espolvorea nuez moscada recién rallada. Delicioso. A ver si os paso la receta con todos los detalles. Tanto atletismo no puede ser bueno, hay que hablar de cocktails! :-)








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