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"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


viernes, 11 de noviembre de 2011

Marathon Man (3:03:47)

(VII Marató del Mediterrani. 23.10.2011. 42,195 km)








Hace un año proyectaba que en este maratón haría mi primer intento serio de bajar de las 3 horas. Así enfoqué mi entrenamiento – esta vez he seguido a rajatabla el que me prescribió Greg Mac Millan -, pero llegada la hora de la verdad, el momento de decidir cuál será el ritmo de competición, he sido realista y no me he visto más allá de 3:05. Tampoco me gusta ser conservador en exceso, y como hasta ahora en cada maratón siempre me he planteado objetivos más ambiciosos que en el anterior, y 3:04:59 fue mi anterior objetivo – no conseguido – para este 7º Maratón del Mediterráneo – tercera vez en que yo participo – me propongo intentar 3:04:15, lo que supone correr a un ritmo de 4:22 el km.

En casa, antes de salir hacia el circuito
Como es habitual, aunque tomarán la salida más de 5.000 atletas, la gran mayoría de ellos van a participar en 10 km y Media Maratón. Sólo somos poco más de 200 los que vamos a correr el Maratón. Esta competición es más internacional, sin embargo, de lo que podría parecer. De hecho, llego al punto de salida con 3 corredores que he conocido en el tren: dos hermanos del Quebec, y una neozelandesa de origen gallego-estadounidense, que correrán la media maratón. Curioso, vamos hacia allá 4 atletas procedentes de 3 continentes distintos…


Siento gran confianza en mis posibilidades, en parte basadas en mi convencimiento de que he realizado un gran plan de hidratación. Por cierto, me apetece publicar mi dieta de las 24 horas precedentes a esta competición. La recomiendo a todo aquel que vaya a correr un maratón al día siguiente:


Sábado:

Desayuno:
Dos yogures naturales desnatados y edulcorados mezclados en un tazón con cereales integrales
una naranja

Almuerzo:
Sandwich de pan (integral) amb tomàquet y jamón serrano

Comida:
Arroz integral (125 gr) con bonito
Ensalada de mozzarella con tomate
Salmón y Panga con salsa de setas
Yogur desnatado natural edulcorado
2 copas de Halbtrocken (100% Riesling, D.O. Rheinhessen)

Merienda:
Galletas integrales de chocolate, sin azúcar
Un té rojo edulcorado

Cena:
Pasta integral (125 gr) con salsa de setas
Atún a la plancha
Flan de huevo sin azúcar
2 copas de Les Sorts jove (Garnacha, Cariñena, Syrah, D.O. Montsant)

Como veis, ni siquiera el día antes de una maratón decido prescindir del vino :-) Eso sí, lo bebo con moderación, y renuncio a cocktails y copas. No se trata de deshidratarse, sino de lo contrario. Por eso durante todo el día bebo abundante agua y bebida isotónica sin azúcar. La prueba de que la hidratación es correcta es que el color de la orina sea transparente.


Desayuno domingo:
2 tostadas de pan integral con un chorrito de miel
½ barrita de cereales
250 cl. de bebida isotónica (Powerade)
200 cl. de Red Bull light

Este es mi desayuno habitual pre- competición, mezcla de hidratos de carbono de absorción rápida (miel, cereales, isotónica) y lenta (pan integral). Ya no hay que cargarse excesivamente de hidratos, porque no dará tiempo de asimilarlos. Y la cafeína, muy buena antes de una competición, pero sólo hará efecto si hemos prescindido de ella las semanas anteriores. Red Bull, porque no soy cafetero. Y abierto unos días antes, para que pierda gas.


Bien, ya estoy en la línea de salida, después de un brevísimo calentamiento, ya que no se trata de gastar la energía. Siento unas molestias – reales – en los isquiotibiales de la pierna izquierda, en la zona próxima a la rodilla. Sé que desaparecerán en caliente. Desde hace dos días he tenido también dolores en un tobillo. Esos ya sé por experiencia que son “falsos”, puramente psicológicos, fruto de los nervios, y desaparecerán antes de empezar la carrera.


Nada, el alcalde de Castelldefels dispara su pistola y salimos. Los primeros metros son difíciles por la estrechez del trazado, y cuesta encontrar el ritmo. El primer km lo hago lento, en 4’ 24”, así que acelero para compensar. Voy a ritmos muy irregulares durante los primeros 10 kms, tratando de encontrar por fin el 4’22” /km que me he marcado como objetivo. Durante esta parte del recorrido coincido con Anna Riera, y charlamos un rato. La conozco de vista, ya que hemos coincidido en medias maratones y maratones con similares marcas. Me dice que no está muy entrenada, y que no tiene muy claro el objetivo. Anna finalmente resultó la ganadora femenina, con 3:09:31. En fin, llego con ella al km 10 en 43:17, o sea, con 23” de colchón. Bien. Las pulsaciones en torno a 164, que es mi 85%, el umbral anaeróbico. Se supone que el maratón se debe correr justo en ese umbral – si se sobrepasa, empieza a generarse lactato, cuya aparición prematura arruinaría la maratón - así que todo está bajo control. Lo que no está controlado es el dorsal. Debe ser el papel de tan mala calidad, que se me rasga por una punta, trato por dos veces de resituar el imperdible, y se rasga. Opto por quitarme el dorsal, doblarlo, y guardarlo en el pantalón.

Así quedó el dorsal, una vez desdoblado y seco
Por cierto, a este punto toca decir que hoy el pantalón, camiseta y zapatillas son ASICS. El pantalón es de la línea Top Impact Line, y efectúa una presión específica sobre la musculatura de la pelvis, para optimizar los movimientos. La camiseta es de la misma línea, súper ligera y cómoda. Y las zapatillas son unas DS Sky-Speed. Zapatillas mixtas, de tan solo 294 gramos de peso. Se trata de una zapatilla de muy rápida respuesta, magnífica, como ya me demostró en mi Media Maratón de Sant Cugat. Tengo cierto miedo porque nunca he competido en maratón con este tipo de zapatillas, y temo echar en falta más amortiguación al final. Pero de momento, voy muy a gusto con ellas.


ASICS Gel DS- Sky Speed. Magníficas zapatillas mixtas

Al pasar por el km 10 ya quedamos la mitad de los corredores, y empieza a poderse correr con mucho espacio. Por cierto, el tiempo es excelente para correr. El cielo está cubierto, amenazando lluvia, que no caerá hasta horas después. La temperatura es suave, en torno a los 15º. Menos mal que bajó a tiempo, me he pasado 2 semanas consultando las previsiones meteorológicas, porque estábamos con unas temperaturas altísimas, impropias de esta época de principios de otoño. Se dice que la temperatura ideal para correr esta en torno a los 15º, y que por cada 3º-5º de más, ya puedes añadir al menos 5” extra a tu ritmo promedio por km.



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Pasando por el km 10, un poco antes que la campeona femenina de la carrera de 10 km



Del km 10 al 20 poca historia, llego en 1:26:40, con un promedio de 4’ 20” /km, así que mi colchón se ha ampliado a 40”. Bien. Me como al pasar por el 21 mi segunda barrita energética, ya que ahora pasaré por el avituallamiento del medio maratón y podré beber. Paso en 1:31:28, fantástico; es mi mitad de maratón más rápida de mi vida.


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Paso por la media maratón



Pero para mi horror, voy a coger un solitario botellín de agua, y está vacío. A su lado, decenas de cajas de botellas de agua empaquetadas, pero no tengo tiempo de pararme a abrirlas. Los voluntarios están todos dedicados a dar le avituallamiento a los que han acabado la media maratón, olvidándose de nosotros los maratonianos. Es criminal, he de aguantar seco hasta el siguiente puesto – en el km 25 creo - , con los restos de cereales moviéndose entre mis dientes.


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Saliendo del canal olímpico, en busca del km 22

http://www.youtube.com/watch?v=s09heY7ncsw

Bien, una vez pasado el avituallamiento por fin, soy consciente de otro problema, mucho más serio. Como decía antes, me ha costado un rato encontrar un ritmo regular, aunque a base de compensar un km con otro he llegado a la media maratón a un ritmo promedio de 4’ 20” /km 2” por km más rápido de lo previsto. Lo que sucede ahora es que entre el 24 y el 26 estoy haciendo parciales casi clavados a 4’ 29”. Eso es terrible, porque como sé por experiencia, a estas alturas de la carrera, llegando al km 30, se pondrá en marcha el “piloto automático”, y el ritmo que se lleve entonces será muy, muy difícil de incrementar y en cambio, será muy fácil que vaya disminuyendo a causa del cansancio. Así que mi espíritu maratoniano me salva, y me hace decirme a mí mismo: “Antoni, amigo, mete ya una marcha más, date caña, que de lo contrario te pulirás el colchón y no lograrás tu objetivo”. A estas alturas de la carrera ya no me conformo con mejorar la marca personal, quiero conseguir al menos el tiempo objetivo. Aprieto los dientes y fuerzo la marcha. Y empiezo a conseguir parciales más decentes, cercanos a 4’ 25”, y uno muy rápido hasta el km 30, que me hace llegar a este punto en 2:10:53, con 7” de margen sobre el parcial previsto al inicio. El ritmo cardíaco se me ha acelerado un poco y se ha puesto en 169, aún una cifra tolerable y por debajo de la que me encendería la señal de alarma, 174 (90% de la frecuencia máxima).


Aprovechar las bajadas es una de mis características
Ahora es cuando se dice que empieza de verdad el maratón, pero me encuentro muy bien física y mentalmente. Noto como se me están formando ampollas en las plantas de ambos pies, aunque la molestia es muy soportable. Lo que sí que molesta un poco es que este año los voluntarios no se enrollan demasiado con los corredores. Teniendo en cuenta que somos muy pocos, podrían dedicarnos un poquito más de atención. En los avituallamientos nos tienden la botella de agua, pero es uno mismo el que ha de agarrar de las mesas los vasos de bebida isotónica, plátanos y frutos secos. Una de las gracias de este Maratón del Mediterráneo es esa, que el escaso número de maratonianos debería permitir un mejor trato por parte del voluntariado, facilitarnos un poco las cosas. Y este año ha habido tres grandes motivos de queja: este que comento ahora, más el tema del dorsal y de la falta de atención al pasar por la media maratón.

Por cierto, en mi camino del km 26 al 33 ya he empezado lo que en argot se conoce como “recolección de cadáveres”. Corredores que habían salido a ritmos muy rápidos no pueden aguantar esa velocidad, y se topan con el temido muro, teniendo que disminuir su ritmo. Rebaso a casi 10 corredores en este tramo, según puedo comprobar en los parciales de la clasificación final. En carrera no fui consciente del todo, porque además de pasar a maratonianos, también estás doblando a corredores de media maratón que aún no han acabado. Casi todo el mundo a estas alturas ya ha perdido el dorsal o se lo ha guardado, con lo que se hace difícil distinguir quién es quién. Lo que importa es que me siento bien, y “sé” que voy a conseguir mi objetivo, tengo el convencimiento. He sabido aplicar lo que el entrenador Greg Mac Millan llama “push yourself”, es decir, empujarte a tí mismo en los momentos difíciles de la carrera. Este Maratón del Mediterráneo es fascinante, porque sus defectos y virtudes son muy marcados: los contras son la monotonía de correr en circuito, la escasez de público y nula animación, y la apatía del voluntariado este año. Los pros, trazado prácticamente llano y a nivel del mar.
Llego al km 36 en 2:37:38, un par de malos parciales seguidos me sitúan por debajo del objetivo. Intento reaccionar y me planto en el km 38 en 2:46:25. Ahora ya se deja el circuito y se pone rumbo hacia la meta. Pregunto en qué posición voy, y me dicen que el 5º (realmente iba el 16º, la información no era demasiado buena). El “olor” a meta me da nuevas fuerzas. EL cronómetro indica un mal parcial hasta el 39, pero cuando paso por debajo del puente que comunica con el canal olímpico, y llego al km 40, el cronómetro marca 2:54:10. ¡ 30” de colchón otra vez! Mi frecuencia cardíaca del 39 al 40 ha sido de 182, altísima. Supongo que me he acelerado como un caballo loco y realmente no me he dado cuenta.


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Bajadita. Este es uno de los pocos tramos con desnivel de este maratón

http://www.youtube.com/watch?v=7gb4PL08z00

Y bueno, aquí hay que comentar algo muy curioso. En un maratón con final en un estadio olímpico, lo usual es acceder al estadio y completar el recorrido hasta la meta en la pista, con lo que se cubren menos de 400 m. En este maratón se accede al canal olímpico – donde se disputaron las pruebas náuticas de Barcelona ’92 - , pero aquí hay que cubrir los 2 kms largos de perímetro que tiene. Se hacen largos, largos. Paso a un corredor que se ha puesto a caminar, con muestras de cojera, y le animo a que no camine y trote un poco.


Llego al km 41 habiendo bajado un poco el ritmo, y aprieto. Tengo en el punto de mira a un atleta al que voy a sobrepasar. Normalmente importa poco la posición en la carrera, soy uno entre miles, pero en esta maratón tan reducida, en la que el año pasado quedé en la posición 31ª y 6º de mi categoría, el ranking es un aliciente más. Así que me pongo el chip de competidor, le adelanto y, unos cuantos metros más adelante, hago un disimulado cambio de ritmo, para impedir su reacción. Llego al km 42 en 03:03:02. Me giro y veo que no me va a alcanzar. De todas formas acelero un poco más, para cubrir los últimos 195 m de carrera, sabiendo que voy a hacer una fantástica marca.

Un espectador me ofrece chocar su mano en la recta de meta

Completo estos 195 m a un ritmo de 3:54 /km, no está nada mal. Mi tiempo final es 03:03:47 (10” menos que el oficial de disparo), quedando el 14º de la general - luego me adjudicación 15º - y el 2º de mi categoría de edad (41-50 años, o sea, soy de los más viejos). He pulverizado mi marca, rebasándola en 4’ 03”. Cruzo la meta eufórico, con una sensación difícil de describir. Lo más aproximado puede ser lo que se sentiría cuando en pleno orgasmo alguien te cuenta el chiste más gracioso de tu vida. Tan ido estoy, que olvido mi ritual de entrar en meta con el dedo índice izquierdo levantado, siempre que consigo marca personal.

Euforia, locura, éxtasis


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La recta de meta

http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=5A-S_A-RCxI

Quiero quitarme la camiseta al estilo celebración futbolera, pero no acabo de conseguirlo. Me agarran para que me esté quieto y me colocan la medalla de “finisher”. Sigo trotando un poco, emulando a Abebe Bikila, que el otro día estaba viendo un video suyo de la Maratón olímpica de Tokio 1964, y me dejó impresionado.

Loco de alegría

En fin, estoy muy contento, porque por primera vez consigo realizar una marca mejor de la que proyectaba al tomar la salida. Honestamente, sí creía en mis posibilidades de conseguir 3:04:59, pero bajar de 3:04 francamente, me lo había planteado sólo medio en broma. En facebook había publicado que "si tengo un buen día, intentaré hacer record del mundo +1" . Es decir, 3:03:37, una hora más - y un segundo menos - que el record vigente. Casi lo consigo. Y por cierto, el record mundial es muy reciente, se logró en el Maratón de Berlín en septiembre 2011.


Podium. 2º de la categoría 41-50 años.

Otra cosa que me ha llenado de satisfacción es que al fin, mi mejor distancia es también aqulla que más me gusta, el maratón. Hasta ahora mis marcas en maratón presagiaban, - utilizando la infinidad de calculadoras que existen en la red - prediden marcas en diversas distancias proporcionando una marca en otra distancia, obviamente si se realiza el entrenamiento adecuado de la distancia de que se trate - , mejores marcas en 10 km ó 1/2 Maratón de las que tengo. O dicho al revés, mis marcas de 10 km y Media maratón proyectaban marcas en maratón que nunca había logrado.


En junio logré por fin bajar de 40' en los 10 km, con el excelente crono de 39:37. Ello proyectaba media maratón en 1:28:09 ( mi marca es 1:28:16) y maratón en 3:05:55 (mi mejor marca anterior era 3:07:50). Así, se producía la "paradoja" de que mi mejor distancia era precisamente la que menos me gusta, los 10 km. Sin embargo, las cosas han cambiado con mi reciente marca en maratón; esos 3:03:47 "proyectan" una marca de 10 km en 39:10 y 1/2 Maratón en 1:27:09, marcas que aún no he logrado y de las que me siento aún un poco lejos. Así que por fin, mi sentimiento de maratoniano queda reflejado en datos. Pero no todo son calculadoras: las propias cualidades y espíritu determinan tu resultado. Y yo siempre me he sentido maratoniano.

Mi diploma

Como ejemplo de esto que digo voy a citar un caso, aunque obviamente omitiré el nombre del protagonista. Leo en un blog la experiencia de un participante en esta maratón, que en su crónica cita sus marcas de 10 km (poco más de 38:00), 1/2 maratón (poco más de 1:25:00) y maratón (que la consigue ne la presente carrera, algo más de 3:11:00). Agradece ayuda de distintas liebres a lo largo de la carrera (una para los primeros 10 km, otra hasta la media maratón, otra desde la media hasta el final), avituallamiento en bicicleta, ánimos de una nutrida "claca" de compañeros de club... Cuenta que a lo largo de la carrera - y no es la primera vez que le sucede en una maratón - se detiene varias veces aquejado de calambres, para luego continuar corriendo. Ante esto he de comentar varias cosas:
1) No mola nada detenerse en una maratón. Me precio de no haber dejado de correr ni un solo instante en mis 7 maratones. Ay, perdón, iba a mentir. En la primera me paré a orinar 2 veces. Pagué mi inexperiencia y me sobrehidraté antes de la carrera. Pero una maratón es para correrla, no para caminarla. ¿Qué sentido tiene parar, correr, parar, correr... con un tiempazo de 3:11? ¿Acaso no será mejor, qué se yo, acabar en 3:15 pero sin tener que pararse?
2) No tengo nada en contra del uso de liebres, pero me parece un pelín exagerado el despliegue que se ha montaod el menda. Ni un keniata preparando batir el record mundial, vamos
3) Un tío que casi baja de los 38' en 10 km y de 1:25:00 en media maratón, debería hacer un maratón en menos de 3 horas sin calambres ni problema alguno.
Conclusión: este atleta probablemente ha entrenado mal. Y con mayor probabilidad aún, no es realmente un maratoniano, ni lo será jamás, me temo. Porque sufre demasiado. Un maratón es para disfrutar del sufrimiento, no para padecerlo. Los maratonianos que me lean seguro que lo entenderán y estarán de acuerdo conmigo. Los maratonianos convivimos con el dolor, la angustia, la presión. Y seguimos, seguimos, seguimos. Así lo siento yo. No soy un runner. Soy un maratoniano. Marathon Man.

1 comentario:

Anónimo dijo...

Bravo Marathon Man !!!
Estoy de acuerdo en todo lo que suscribes y eso que aún no he corrido mi primer Maratón (espero que este año, con tu ayuda, sea el bueno).
Me gusta la estrategia de ir mejorando marcas poco a poco para poder disfrutar de cada una de ellas sin perder la ilusión por competir.
Ahora a por la Jean Bouin!!
Abrazo,
David