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"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


jueves, 30 de junio de 2011

¡Sub 40' , al fin! (y sobrado)

(XXI Cursa Vila Olímpica. 26.06.2011. 10.000 m)



Afronto mi enésimo intento de romper la barrera de los 40' en 10 km con mucha más convicción que otras veces, seguro de que el entrenamiento específico realizado durante las 8 semanas anteriores ha sido el adecuado. Lo he elaborado siguiendo las líneas maestras que describe el entrenador norteamericano Greg Mc Millan , en su artículo "THE BEST 10K WORKOUT (plus the buildup workouts for it)" http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19553.






Mc Millan sostiene - y he podido comprobar en mis carnes que está en lo cierto - que , si eres capaz de correr 3 series de 2 millas ( 3.200 metros aproximadamente) al ritmo previsto de competición de 10 km, lograrás tu objetivo. Este entrenamiento, que ya le he hecho saber a Mc Millan que no merece otro calificativo que "criminal", debe realizarse entre 9 y 12 días antes de la competición, para asegurarnos suficiente tiempo de recuperación antes del evento.


La fase de entrenamiento se prolonga 8 semanas, durante las cuales el trabajo clave , que se realiza en semanas altermas, consiste en ir "construyendo" el 3 x 3200 que abordaremos la séptima semana. La idea es entrenar fraccionada la distancia de 10 km al ritmo de competición, empezando con fracciones más pequeñas (sextos, 6 x 1600 ) y acabando con el brutal entreno de 3 x 3200 (tercios). Las semanas que no hacemos este trabajo, realizamos series cortas ( 200 m, 400 m), a ritmo de competición de 5 km. Es conveniente incluir también una competición de 5 km, que nos servirá de test, y/o un entrenamiento de "tempo" ( 5 km a ritmo ligeramente más lento que el de competición de 10 km).


Para los que no tengan buen nivel de inglés o no les apetezca leer el original, aquí tenéis la relación de los entrenos clave de cada semana:


Semana 1: 6 x 1600 m (ritmo competición 10 km. Recuperación entre series, 3' al trote


Semana 2: 10-12 x 400 m (ritmo competición 5 km, Recuperación, 200 m al trote)


Semana 3: 1 x 3200 + 4 x 1600 ( Rt 10 km. Rc 5' 3200, 3' 1600 )


Semana 4: Competición 5 km a tope o carrera "tempo" (ritmo ligeramente más lento que 10 km). Multiplicando el tiempo por 2 y sumando un minuto, obtenemos la marca de 10 km prevista. Si estamos lejos de ella, habría que ajustar el objetivo...


Semana 5: 2 x 3200 + 2 x 1600 ( Rt 10 km. Rc 5' 3200, 3' 1600)


Semana 6: 20-24 x 200 (Rt 5 km. Rc 200 m)


Semana 7: 3 x 3200 ( Rt 10 km. Rc 5')


Semana 8: Competición de 10 km



Greg Mc Millan. A este hombre le han de dar el Nobel de Atletismo


El resto de entrenos de cada semana consistirán en una tirada larga, carrera contínua suave y trotes de recuperación. Por supuesto, si en algún entrenamiento notamos gran dificultad para completarlo y nos vemos obligados a abandonarlo, será muy conveniente revisar la marca objetivo y plantearse otra más modesta y acorde con nuestro estado de forma actual. Por cierto, he entrenado con el objetivo de 39' 50". La experiencia me dice que nunca cumple mi objetivo, pero me quedo a muy pocos segundos de él. Puesto que mi auténtico objetivo es acabar en 39' 59", dispongo de 9" de margen :-) Por cierto, eso ha signficado que las series las he hecho a 3' 57" el km. ¿No querrás decir a 3' 59"? No, a 3' 57". Porque como muchos de mis fieles lectores saben, excepto la tirada larga, prácticamente todos mis entrenamientos los hago sobre cinta de correr. Para emular la resistencia del aire, hay que trabajar con un 1% de inclinación. Y para ajustar la velocidad del exterior a la de la cinta, hay que realizar además un pequeño cálculo. Según la calculadora de Jack Daniels - otro gurú del entrenamiento de atletismo, no un whiskey de Tennessee - , un ritmo de 3' 58,6" en superficie equivale a 3' 57" con 1% de inclinación sobre cinta. Pues eso. La calculadora es muy útil, calcula también ritmos de entrenamiento, predicción de tiempos... Os dejo aquí el link:


http://www.runworks.com/calculator.html



Y ya puestos a aconsejar, no dejéis de ver el IMPRESCINDIBLE sitio de Greg Mc Millan:


http://www.mcmillanrunning.com/



Vamos a la carrera de la Vila Olímpica. El día es caluroso, tenemos la temperatura más alta de la semana. A las 9 de la mañana, hora de la salida, la previsión era de 23º, pero yo sospecho que se quedan cortos. Antes de la carrera hago mi habitual calentamiento para 10 km, trote de máximo 15' con algunas progresiones. Me planto en la línea de salida 20' antes, para ponerme delante. Allí coincido con Jaume Bajo, que no spierde una carrera, y mientras charlo con él me cae el sudor a chorros. Antes de dar la salida, por megafonía suena una advertencia que nunca había oído: nos piden que en el avituallamiento del km 5 cojamos sólo un botellín de agua por atleta, para asegurarse que habrá para todos, sobre todo para los más lentos, en un día tan caluroso como el de hoy.



Se da el pistoletazo de salida, y allá vamos. El trazado de Vila Olímpica es seguramente el más llano de todas las carreras de 10 km que se celebran en Barcelona. A cambio, la carrera se realiza en unas fechas en las que el calor es un problema. Después de ver mi gran resultado, más de uno me ha dicho que quizás soy un atleta al que el calor activa. Discrepo de esa opinión; puedo asegurar que corro más a gusto con 0º de temperatura que con 25º :-)


Como siempre, para mí es una incógnita al llegar al km 1 a qué ritmo lo habré realizado. Y esta vez, también como siempre, ha sido muy rápido, y esta vez más que nunca, 3' 41". Tengo un gran colchón de tiempo, y esta vez lo quiero administrar bien. En muchas carreras de 10 km, para compensar la fulgurante salida, suelo correr el segundo km bastante más lento, de resultas de lo cual me pulo el colchón, con lo que desperdicio el esfuerzo realizado en la salida. Esta vez me digo: "ajusta el ritmo, pero no lo bajes demasiado". Y lo consigo, llegando al km 2 con un muy buen parcial de 3' 55" . Esta vez vamos bien. Y ahora, lo que toca es mantener bien el ritmo. Lo cual no es fácil, yendo por la avenida litoral, bajo un sol de justicia, de cara, sin ninguna sombra disponible.


Primeros kms y típica salida en manada. Estoy en el centro de la imagen con camiseta naranja



En este punto, entre el km 2 y el 3, sucede la anécdota de mi carrera: me adelanta y se pone delante de mí un corredor; para mi gusto, me deja poco espacio, pero no digo nada. Al cabo de unos metros, como veo que no aumenta el ritmo y yo me siento bien, le adelanto yo a mi vez. Y poco después de nuevo me adelanta él, situándose justo delante de mí. Protesto y le digo que no corte, y él dice que no me ha cortado, y que la carrera es muy larga, que esté tranquio. Le replico que es larga para los dos, también para él. Un tercero interviene en la pelea dialéctica, y lo dejamos estar. El "adelantador" se aleja, a buen ritmo, y también el "pacificador". Llego al km 3 con un parcial sorprendentemente lento, 4' 16". Lo achaco tanto a mi deliberada contención de ritmo como a un posible error de medida. Por suerte, el total es de 11' 53", con lo que aún voy bien. Pero me propongo de inmediato aumentar el ritmo, para volver ya a rodar a 4' 00" el km o ligeramente por debajo...



Y entre el km 3 y el 4 ocurre el "suceso complementario" a lo que aconteció entre el 2 y el 3. Sea por mi aumento de velocidad o por imprecisión de medida del circuito, mi parcial es un fantástico 3' 42". Recupero de una tacada todo lo perdido. El promedio del km 2 al 4 es un ritmo de 4' 01", que es bueno gracias al colchón creado a la salida de la carrera. Presumiendo que el último parcial no es real sino fruto de une rror de medida, intento incrementar mi ritmo ligeramente. Lo consigo, parcial de 3' 57", y atención: Llego al km 5 en 19' 32". ¡Alucino, pues es mi record de 5.000 m! Mi "auténtica" marca es la modesta 19:34. El dato da moral. Y el promedio es espectacular: un ritmo de 3' 54 /km. Empiezo a acariciar mi objetivo.


Poco después del avituallamiento - ¿o fue poco antes? En estas carreras a veces la sucesión de los hechos es confusa - me pongo a la altura del corredor que "medió" en la disputa verbal. Me disculpo por el espectáculo ofrecido, y le pregunto cuál es su objetivo. me dice que bajar de 40' pero que lo ve difícil; yo le digo que no, que lo lograremos. Corremos juntos durante unos metros, luego llega una esquina en la que el grupo que nos precede recorta, por inercia yo también lo hago, veo que él no, y le pierdo de vista, se queda atrás.


Continúo concentrado , pero llego al km 6 en 4' 07". Puesto que el tiempo total es de 23' 40", no me preocupo. Hay colchón. Recuerdo que un atleta me comentó en su día que la marca de 10 km se hace del km 6 al 8. MI masajista me dice que del 8 al 10. Para contentar a ambos, habrá que trabajar duro del 6 al 10. Y trato de aumentar el ritmo. Me pierdo el km 7, por lo que sigo el ritmo de mis predecesores y empiezo a rebasar a algún corredor. Llego al km 8 con un parcial de 8' 02" desde el 6. Promedio de 4' 01" no está nada mal a estas alturas, y con el coclchón que llevo. El parcial hasta el km 8 es de 31' 42", vamos bien.



Cerca de la meta, oliendo el cogote del "adelantador" del principio


A este punto ya hace rato que veo la espalda del corredor con el que mantuve el cruce de impresiones. No me alegro, pero en el fondo de mí pienso: "vaya, aquí estás, ya te tengo, tanta prisa que llevabas". Pero no me obsesiono con darle caza, me basta con mantener el ritmo que llevo. Ahora es el momento de la precaución. Empiezo a notar un pinchazo en el abdomen, en el oblícuo derecho, y sigo los consejos de algún maratoniano de élite, apretarse con el dedo índice en el punto de molestia (Flato, para los amigos). Así lo hago, y durante un trecho corro con una mano libre y la otra apretando al abdomen medio. Por fortuna, veo que no es necesario disminuir el ritmo puedo aguantar, y finalmente el dolor acaba desapareciendo como por arte de magia. A punto de llegar al km 9, me digo que llega la hora de correr con inteligencia. La marca está casi en el saco, y después de ese mal momento pasado, hay que ser un poco conservador y no forzar innnecesariamente. Llego al 9 con un parcial de 4' 03".


Cartelón con el km 9


No es muy bueno, pero sigo con mi colchoncito. En mi cronómetro pone 35' 46". La marca está en el saco. Decido no arriesgar y no aprieto. La tentación de dar caza al autor de la "afrenta" es enorme, lo tengo ahí mismo, yo voy in crescendo y él está tocado. Pero esta es una competición contra el crono, no contra él, y no quiero que una maniobra entusiasta de al traste con mi objetivo. Me contengo, y decido no atacar hasta los metros finales. Eso sí, meto un poco más de ritmo. Ya estoy en la recta, serán unos 200 metros, y no veo necesario hacer locuras. Veo ya el cronómetro de meta, al que le faltan bastantes segundos para dar el 40:00. Cruzo la meta eufórico, porque en mi cronómetro pone 39:37. Marca personal, pulverizando mi anterior 40:01 logrado justo un año antes en la misma prueba. He corrido el último km en 3' 51".


Recta de meta. Yo al fondo, con camiseta naranja, apurando los últimos metros




¡Por fin rota la barrera de los 40'! Demasiados intentos me ha costado. Pero al final la he traspasado con amplitud y solvencia. Ahora sí me veo capaz de verdad de algún día bajar de 3 horas en maratón, mi tercer y último objetivo atlético, y también el más difícil, mucho más (los otros dos eran bajar de 1 hora y media en 1/2 maratón, y el presente de los 40' en 10 km). Y me veo porque también me imagino bajando de 39' en los 10 km.


Apretando los dientes, empezando a celebrar



Bien, cruzada ya la meta saludo al corredor que me precedía. Esto es deporte y acabada la carrera se acaba la polémica. Le comento mi alegría por mi marca, y me dice que quizás nuestra discusión me ha servido para espolearme. Se llama Jordi, y declara tener marcas en 10 km por debajo de 35:00, pero que hoy no venía fino. Era un duro rival, pues. Lástima no haberle ganado ;-) Me despido de él cordialmente. Luego me encuentro al "pacificador", que responde al nombre de David, y finalmente se ha sobrepuesto del bajón y ha conseguido bajar de 40'. Todos contentos, pues. Y yo más que ninguno :-)

2 comentarios:

Nacho Cembellín dijo...

Enhorabuena y... muy interesante!!!.

Carlos dijo...

Sólo he hecho el de la primera semana y aún estoy sacando la lengua...