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"Nulla aesthetica sine ethica. Ergo apaga y vámonos" (No hay éstética sin ética). JOSÉ MARÍA VALVERDE.


viernes, 12 de junio de 2009

Nou Barris 2009, segundo intento serio de romper la barrera de los 40'


(23ª Cursa Popular de Nou Barris, 10.000 m, 31.05.2009)





Justo una semana después de la carrera del Corte Inglés, aquí estoy de nuevo en la salida de un 10.000, en esta ocasión para intentar por fin bajar de 40'. Reto muy ambicioso este, pues hasta la fecha ni siquiera he conseguido bajar de 41'. Mis 3 mejores marcas son 41' 20" (precisamente en Nou Barris , junio 2008), 42' 01" (Sant Silvestre, diciembre 2008), y 42' 10" en ( Mercè, septiembre 2008).


Soy optimista porque he seguido - y completándolo prácticamente a rajatabla - el entrenamiento específico sugerido por el campeón del mundo de Maratón 1995 Martín Fiz para bajar de 40' en los 10.000 m. Es un entrenamiento muy duro de 6 semanas, en el que en 3 de ellas se hacen entre 55 y 60 kms. Se corre 5 días a la semana, 2 de ellos series. Si será duro el entrenamiento, que mi record de 5 km lo he conseguido como parte de él, en una sesión durísima que consistía en calentamiento + 5 km a 4' 30" el km + 5 km a 4' 00" + 5 km a 4' 30" ( "me perdoné" 4 kms de estos últimos 5, estaba reventado). Sí, amigo lector, mi record de los 5 km son 20' que, realizado después de haberse pegado antes 5 kms más al ritmo fuertecillo de 4' 30", no está nada mal...


El año pasado también seguí este entrenamiento, o más bien debería decir "intenté seguir"; porque la verdad es que en mis anotaciones me encuentro con muchos días "abortados" por cansancio o falta de fondo. Típico por ejemplo es tener que hacer 3 series de 2.000 m a 3' 50" el km, y tener que abandonar en plena tercera serie... Por eso me siento optimista para esta carrera, porque he seguido muy bien el entrenamiento. He elegido esta carrera para el primer intento serio del año de bajar de 40' no por su trazado, sino por haber logrado mi actual marca aquí,y porque el número de corredores no es alto, lo que permite correr con comodidad. Eso sí, el circuito es el más duro de todas las carreras populares que he disputado. Hay subidas y bajadas largas y muy pronunciadas, que dificultan llevar tanto un ritmo constante en la carrera como uno progresivo...



Ambientillo medieval en la Festa Major de Nou Barris

... Por eso la táctica que voy a seguir, teniendo en cuenta que se empieza en bajada, es salir entre los primeros, muy fuerte, y tratar de mantener el colchón de segundos conseguido, intentando no ceder luego demasiado tiempo en las subidas, y de aprovechar al máximo las bajadas. Recuerdo que el año pasado, a pesar de hacer marca personal, sufrí muchísimo en la subida hacia el km 5 y, sobre todo, en un largo tramo que hay para llegar al km 9. El año pasado además, cayó una lluvia torrencial hasta pocos minutos antes de la salida, y luego estuvo lloviendo suavemente durante toda la carrera. Debo reconocer que, aunque en aquellas fechas aún no había competido nunca bajo la lluvia, y tampoco me la había encontrado en los entrenamientos (recordad, amigos, la sequía que nos amenazó hasta prácticamente tener el verano encima), probablemente me benefició más que perjudicó. Porque no soplaba el viento, el agua caía recta, y la fina cortinilla de agua servía de alguna manera para mantenerte despejado y concentrado, además de fresco, obviamente. Por no mencionar la connotación "épica y heróica" que tiene el correr bajo la lluvia... :-)


Bueno, a lo que iba, después de un calentamiento suave, con los ejercicios habituales y trote de 10 minutillos por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, me dirijo a la salida. Más bien hace calor, pero como un profesional permanezco tapado con mi impermeable desechable hasta unos minutos antes de la salida. Me despojo de él, me acerco a la linea de salida, y chimpún, empezamos. Según lo previsto, salgo fuerte y kataklanga, primer km en 3' 31". Mola. 28" de colchoncito para lograr el objetivo. Ahora me mentalizo para bajar la velocidad ligeramente, en torno a 4' 00" o un pelín más lento. Hago el segundo km en 3' 59". Bien, otro segundo a la hucha. A ver que tal se me da el tercer km, que ya empieza a llegar gente a mi altura, llegando por detrás. No me dejo intranquilizar por ello, ya que estoy siguiendo mi propia estrategia. Sé que los que me están adelantando ahora son atletas que van a acabar por debajo de 38'-39', y esos para mí, al menos en esta temporada, juegan en otra liga... Y llego al km 3 con un parcial 3' 54". 3 km en 11' 24". Esto está funcionando, mi colchón de tiempo es de 35" para conseguir el ambicioso objetivo...



Estética épica y heróica...


... Por cierto, que mientras pulsaba el botón del cronómetro y miraba mi tiempo parcial, he tropezado con una irregularidad del terreno, el tobillo de me ha doblado ligeramente y a punto he estado de irme al suelo. Menudo susto. Por un momento me he visto en el suelo, pero no me he hecho demasiado daño, y sigo. Ahora el recorrido es llano, y pronto empezará una dura subida de aproximadente 1,5 kms hasta la mitad de carrera, situada justo en la linea de meta. Llego al km en 4' 12", que no está del todo mal. Y ahora, todo subida hasta el km 5, con una sequedad de boca terrible, deseando pillar ya una botella en el avitualllamiento.



Mercadillo medieval al final de la carrera

En mi subida hasta al km 5 me cojo a un corredor de referencia, y consigo mantener la distancia. Lo hago en 4' 25", tiempo que no es malo teniendo en cuenta el recorrido, pero el dato es el siguiente: primera mitad de la carrera realizada en 20' 02" según mi cronómetro ( 20' 06" según el cronometraje oficial). Así que habría que mejorar un poco en la segunda mitad, cosa que se me antoja difícil, pues he llegado muy cansado hasta aquí por culpa de la subida, y sé que me va a costar recuperar la velocidad punta. Además, recuerdo que en lo que falta hasta la meta me voy a encontrar con otra subidita, no tan pronunciada como la que acabo de realizar, pero bastante dura.

En efecto, hasta el km 6 sólo consigo un parcial de 4' 12", que mejoro un poco hasta el km 7 con 4' 07", pero ya voy demasiados segundos por encima del objetivo. Ya estoy en la subidita que mencionaba, y llego al km 8 en 4' 37", excesivo. Empiezo a elaborar el duelo por el objetivo fallido, pues no será posible ya llegar en 39' 59" a la meta. Ahora toca un veloz cambio de chip, mantener la moral alta, y luchar por el segundo objetivo, cuando falla el primero: mejora de marca personal. Ahora estoy en mi peor momento de carrera, luchando por aumentar la velocidad mientras soy sobrepasado por algunos corredores, entre ellos una joven atleta. Como veo que lleva un buen ritmo, teniendo en cuenta que aún estamos en subida, me pego a ella y la sigo hasta la cima, que está situada un poco antes del km 9. Una vez allí, veo la bajada, e inmediatamente pongo la directa y sobrepaso a la moza. Al comprobar la clasificación final después, veo que esta atleta de categoría senior, Yolanda Riera, fue la primera clasificada absoluta femenina. Felicidades, Yolanda! :-)

Bien, aprovechando la bajada, llego al km 9 con un parcial de 4' 19", y viendo como mi cronómetro marca 37' 18" de tiempo total. Si quiero bajar mi marca de 41' 20", tengo que cubrir este último tramo en 4' 00". Y las fuerzas no me sobran... Pero bueno, como hay todavía unos 100 metros de bajada, los aprovecho y me lanzo, como quien toma carrerrilla, decidido a tirar a tope hasta el final. Sobrepaso a un par de corredores que me habían adelantado hace un par de kms, y sigo tirando con todas mis fuerzas. Cuando apenas faltan unos 200-300 metros para la meta, uno de estos corredores me vuelve a adelantar. En la meta, me debería haber dado las gracias! Porque es evidente que su estrategia era correr a ritmo constante, o en muy leve progresión, y al ver que uno - un servidor - al que adelantó hace 2 kms, ahora le ha pasado zumbando la oreja, se ha espabilado. Vamos, que le he hecho de liebre, y ni las gracias. No publico su nombre, pero me he quedado con tu dorsal , chaval! ;-) (por cierto, de categoría senior, bastante más joven que yo pues).


Final de la carrera. Al fondo, un atleta estira apoyándose en el cochecito del su bebé

Bueno, ya estoy cerca de la meta, cuando noto que la cinta pectoral de mi pulsímetro flojea. Intento colocarla bien, pero a la velocidad que voy es difícil, así que pare evitar males mayores me la quito, y entro en meta con ella en la mano derecha. La izquierda ya está levantada, con el dedo índice apuntando al cielo, ¡porque he logrado mi marca personal! 41' 00". Y atención, último km con un parcial de 3' 41", a pesar de lo hecho polvo que he estado del km 5 hasta casi el 9... En el último km es cierto que me he puesto a 183 pulsaciones ( 95% de mi máxima frecuencia real, 105% de la que me corresponde teóricamente por edad), pero el efecto de entrenamiento de mi pulsímetro se ha quedado en 4.9; en competición a partir de 10 km siempre acaba con el máximo, 5.0. Eso significa que aún puedo dar más de mí :-)
Estoy jadeante al cruzar la meta. El desgaste ha sido grande, tanto que a pesar de que al acabar la carrera me bebo casi un litro de agua, y me como una manzana y 2 barritas de cereales, al pesarme doy justo 1 kg menos que por la mañana. Que esa es otra, el peso... Esta mañana ví con horror como mi balanza me daba 75 kg, cuando el año pasado estaba en 72,8, peso más cercano al mío habitual (mi promedio de peso en los últimos 18 meses es de 73,3 kg). Peso y marca en el fondo guardan mucha relación. Es más, en esta calculadora - que predice una marca futura si le decimos 2 marcas del pasado, la fecha en que las conseguimos, nuestro peso en cada una de ellas y la edad - he introducido las marcas de mis dos últimas carreras de fondo en las que he ido a tope - Maratón y esta misma carrera de Nou barris - y, si mi peso en junio se sitúa en 73,1 kgs, me predice una marca en los 10.000 de 39' 57":

http://www.sportscoach.netmx.co.uk/index.php?module=htmlpages&func=display&pid=28

Eso me anima mucho! Mi análisis de esta carrera es que he llegado a ella en alto estado de forma, muy bien entrenado - con cierta carga muscular según mi querido Carles, mi masajista - , pero seguramente cansado en exceso por el esfuerzo de la carrera del Corte Inglés. Ahora dispongo de 3 semanas hasta el 21 de junio, donde afrontaré de nuevo el reto en la Cursa de la Vila Olímpica. Según me han comentado, esta es una carrera de recorrido muy plano que facilita la consecución de marcas. Con eso y al menos 1,5 kgs que me quitaré reduciendo mis excesos de dolce vita, creo que puedo conseguirlo ( de hecho una semana después de la carrera mi báscula ha bajado a los aceptables 74 kg).

Total, tiempo de 41' 00", que me sitúa en la posición 68 sobre un total de 738 corredores que han finalizado la prueba. Mola, entre el 9% de los mejores. En mi categoría - atletas masculinos entre 41 y 50 años - he finalizado el 19º, de un total de 203 corredores (el año pasado, 16º de 180). Ah, la campeona femenina, que cité antes, acabó en 41' 25".



A falta de amigos, familia y reporteros, buenas son las autofotos...

Los problemas pueden ser el calor, factor que no controlo, y el mantenimiento del estado de forma. Sobre éste sí puedo actuar. Tengo cierto temor de que con el entrenamiento que he seguido haya llegado al pico de forma, y que mantenerlo 3 semanas sea difícil. Ante eso, me he diseñado un entrenamiento específico para estas 3 semanas. Funcione o no, lo seguiré aplicando porque me gusta. Contiene elementos de diversas fuentes y, como pasa en la coctelería, el objetivo es que la suma de las partes sea mejor que éstas por separado. Tengo la tentación de decir que lo he conseguido, pero eso sería pecar de soberbia, habrá que esperar si los resultados acompañan...


La última semana repetiré lo que hice en la semana de Nou Barris, ya me va bien: 2 entrenos de intervalo fuertes al principio, algo suave el viernes, y la competición. En las otras dos semanas, EL MÉTODO BALTAR, que hoy revelo gratis aquí:


EL MÉTODO BALTAR para los 10.000 m ( en menos de 40')

Día 1: Carrera quemagrasa (metabolismo de las grasas). 60' por debajo del 70% de la Frecuencia Cardíaca Máxima ( En mi caso, a 5' 45" el km). Abdominales.

Día 2: Series largas. (metabolismo del umbral anaeróbico, y un poco por encima del mismo). Realizadas un poco más rápidas que el ritmo previsto para la competición. 15' calentamiento ( por debajo del 70% de la FCM) + 3 x 2000 a 3' 55" /km + 1 x 1000 a 3' 50" / km. Recuperación entre series: 5' al trote.

Día 3: Circuito de pesas. 2 pectorales + 1 bíceps + 2 tríceps + 3 dorsales + 4 deltoides, combinados con piermas, abdominales y lumbares en las recuperaciones entre series. De todo ello, 2 series de 15 repeticiones con pesos moderados y muy controlados.

Día 4: Fartlek (metabolismo aeróbico + anaeróbico). Tramos fáciles (carrera contínua, por debajo del 80% de la FCM) alternados con tramos más cortos y rápidos a velocidad de competición ( por debajo del 90% FCM). 7' calentamiento (bajo 70% FCM) + 3 km a 5' 00" + 1 km a 4' 00" + 2 km a 5' 00" + 1 km a 4' 00" + 2 km a 5' 00"

Día 5: Carrera rápida, entre el 80% y el 90% de la FCM ( metabolismo anaeróbico). Distancia: 60-70% de la carrera larga. Velocidad: un poco más lenta que la prevista en competición. En mi caso, 10' calentamiento ( por debajo del 70% FCM) + 6 km a 4' 10".

Día 6: Descanso.

Día 7: Carrera larga distancia, entre el 70% y el 80% de la FCM (metabolismo aeróbico). Distancia: la misma que se haya alcanzado en la carrera más larga realizada en las 3 semanas anteriores. Incrementaremos esta distancia un 10% cada semana. Para mí, 13 km entre 5' 25" y 4' 45". Se puede hacer carrera contínua durante todo el recorrido o bien correr en progresión, acabando el último km a ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de competición. Abdominales.

Y por supuesto, ejercicios de calentamiento antes de correr ( rotaciones y elevaciones de brazos, rotación cervicales, giros de cadera, rotaciones de tobillos...), y estiramientos al finalizar. Con este entrenamiento se consiguen cubrir las distintas zonas cardíacas, y se entrenan tanto velocidad (las series a velocidad más rápida que la de competición) como resistencia ( carrera rápida cercana a la velocidad de competición, fartlek) y endurecimiento ( unos 55 kms en total a la semana). Además, tenemos el día "quemagrasas", que sirve de recuperación, ayuda al control de peso, y entrena una zona cardíaca "olvidada" en los entrenamientos fuertes, la que está por debajo del 70%.
El hombre y su método... jajajajaja!

Es muy probable que este entrenamiento sirva para distancias más largas, simplemente alargando la distancia de la carrera larga - y como consecuencia, de la carrera rápida - , y ajustando las series. Para distancias más cortas, podemos pasar a series de 200, 400 y 800 metros, y hacer que la carrera larga sea más corta, a cambio de acabar los últimos 10 minutos "dándolo todo".

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