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"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


domingo, 13 de marzo de 2011

Another Brick in the Wall (3:08:45)

(33ª Maratón de Barcelona. 06.03.2011. 42, 195 kms)




COMPETICIONES PREVIAS

El día después de la Jean Bouin inicié mi entrenamiento para esta que será mi sexta maratón, un plan de 14 semanas diseñado para un objetivo en horquilla de 2:59:59 a 03:04:43. Por primera vez, mirando ya "de reojo" a mi sueño de bajar de las 3 horas en maratón. Fuí respondiendo bien al plan, pero llegado el primer test serio, la 1/2 Maratón de Barcelona el 30 de enero, no conseguí el resultado deseado. Realicé marca personal, eso sí, con 1:28:16. Pero la mejora era tan solo de 9" respecto al año pasado, en que además me lesioné a 500 metros de la meta y entré a la pata coja. Calculé que, sin la lesión, hubiera podido acabar en 1:27:35, así que ese era el objetivo que me había marcado para esta carrera, y no conseguí.



Recta de meta, Media Maratón de Barcelona 2011

Dos semanas después, vendría el test más serio: maratón de Gavà, justo 3 semanas antes de la maratón, momento óptimo según la mayoría de expertos para evaluar las posibilidades reales en maratón ( 2 semanas antes es demasiado arriesgado competir a tope en media maratón). NUnca había corrido esta prueba, aunque parte de su recorrido es el mismo que el de la maratón del mediterráneo. Objetivo, de nuevo 1:27:35 o, al menos, bajar de 1:28 ¡Qué menos que marca personal! Resultado: buena carrera hasta el km 19, pero del 19 al 20, por un motivo inexplicable, bajé el ritmo escandalosamente. Había rodado hasta entonces a una media de 4' 11" sin problemas, y en ese fatídico km me fui a más de 4' 25", con lo que mi esfuerzo final hasta la meta fue arduo y acabé en 1:28:20, a 4" de mi marca, establecida 14 días antes.


Entrada en meta, Media Maratón de Barcelona 2011
Lecturas que extraje: como positivo, la marca cercana a 1:28 está claramente consolidada. Como negativo, prácticamente nulo progreso respecto al año pasado y, además, el factor predicción: con estas marcas es difícil aspirar a bajar de 3:05; la mayoría de calculadoras que manejo llevan más bien a un terreno entre 3:06 y 3:08, incluso más.

TESTS

Como es habitual, además de la media maratón realizada a tope, incluyo 3 tests más en la parte final de mi planificación:

1) Series de Bart Yasso, 10 x 800 (en 3' 00" cada una, con recuperación de 400 metros al trote): este test es más una condición necesaria pero no suficiente. Más que un test, es un entrenamiento de velocidad muy exigente. Lo completé sin problemas. Bart Yasso "descubrió" que, si quería correr un maratón en 3 h 00 m , debí ser capaz de hacer series de 800 m en 3 m 00 seg. Para aumentar la dificultad, exigimos que se haga cada serie 5" más rápida.
2) Test de Rodrigo Gavela -adaptado-, 2 x 5000 ( 1er 5000 a ritmo de competición de maratón, recuperación 2' al trote, 2º 5000 a tope): me salió bien, pero con reservas. El ritmo a testar fue 4' 23" (maratón en 3:05), y lo ideal es hacer el segundo 5000 a un ritmo unos 28" /km más rápido. Conseguí sólo 25" de margen. La prudencia extrema recomendaría añadir unos segundos, quizás 5", al ritmo previsto por km

3) Una hora de rodaje a ritmo de maratón: este test lo fallo siempre. Se trata de comprobar la estabilidad del pulso. Se pasa con éxito si la diferencia de pulsos entre el 55' y el 5' es inferior a 10 ppm. Si es mayor, la prudencia aconsejaría sumar al menos 5" por km al ritmo objetivo. En todo caso, es un buen entreno a una semana de la marátón. Me deja un dato positivo: según otras fuentes - Marius Bakken, atleta y entrenador on line noruego - , el ritmo que puedes llevar durante 30' corriendo a tu Frecuencia Cardíaca Máxima restando 30 pulsaciones, es tu ritmo de maratón.

Resumen: veo que se puede intentar 3:04:59, pero que los resultados de media maratón proyectan más bien 3:06:30. Intentaremos pues 3:04:59, sabiendo que lo más normal sería 3:06:30. Y en todo caso, la marca personal (3:07:50) sería siempre una gran alegría. Eso sí, ya hace semanas, meses, que me digo a mí mismo que llegará el momento en que no será posible mejorar la marca, debo estar preparado para una posible decepción; son cinco maratones hasta la fecha, todas mejorando marca.


LA MARATÓN




Panorámica de la zona de salida y meta. Al fondo, las Quatre Columnes de Puig i Cadalfach. Erigidas en 1919 , fueron derribadas 9 años después por Primo de Rivera, justo un año antes de la Exposición Universal de Barcelona; no le apetecía al dictador que Barcelona luciera ante el mundo los símbolos que le son propios. Restauradas a finales de 2010, esta ha sido la primera Maratón de Barcelona de la historia en las que se las podía contemplar al cruzar la meta, y era uno de mis alicientes antes de tomar la salida. Lo había comentado con mis colegas de facebook, Miquel Pucurull incluído. Es de lamentar que llegué a meta tan cabreado, que ni siquiera las miré.


Miquel Pucurull, un mito del atletismo popular catalán. Esforzado runner y aún mejor cronista.


Primeros 10 km
Me he pedido el cajón de menos de horas, porque el siguiente es ya entre 3 y 3:30, y me parece excesiva diferencia. Sigo insistiendo en que en una maratón tan masiva ya - más de 12.000 finishers - hay que introducir, como mínimo, un cajón de 3:00 a 3:15. Bien, la temperatura es suave, el día será soleado. La climatología y el gran número de participantes hacen prever un gran apoyo de público. En este cajón me encuentro con Enric Ribera y David Prats, miembros del simpático equipo Corracatagafo (para los no catalanoparlantes, se trata de la trascripción fonética de la expresión que en castellano sería "corre que te pillo"), y nos deseamos suerte. Al que no veo es a Esteban Arauzo, pero seguro que está por ahí, seguramente en las primeras lineas, para algo tiene una marca reciente en media maratón de 1:21:30, que le "garantiza" maratón por debajo de 2:52, marca estratosférica para un popular de más de 40 años. Se da la salida, y allá vamos.

La salida, según imagen publicada por El Mundo Deportivo. Se me ve en la esquina inferior izquierda.

La ansiedad de no quedar atrapado por corredores lentos me hace completar un primer km demasiado rápido, en 4' 18" (tengo muy cercanas a la vista las espaldas de Enric y David, que van a por el sub 3h, y que por tanto deben rodar al menos 10"/km más rápido que yo). Modero mi ritmo en los siguientes kms, que también son en subidita, como el primero. Me agobian los jadeos quejosos de un tío que tengo detrás. No entiendo como puede estar así ya en el tercer km, no tiene sentido. Por suerte el pavo ya se queda atrás o se retira; lo segundo sería lo más aconsejable, si el volumen de las quejas es proporcional a su dolor...


Llegamos ya a la Diagonal, y viene una bajadita muy agradecida, por esta vía y luego a través del barrio de las Corts, zigzagueando. Me pongo a la altura de dos atletas, uno de ellos una chica a la que, dados los gritos de ánimo que arranca del público, le comento: "marca no sé si la harás, pero ligar, ligas que te cagas". Luego le pregunto que objetivo tiene, y al decirme que bajar de 3 horas, me doy cuenta de que estoy corriendo demasiado - último parcial, 4' 08; aunque sea en bajada, es un ritmo excesivo - , así que me despido, y me quedo atrás voluntariamente. Esta chica responde al nombre de Isabel, y no pudo conseguir su objetivo, pero sí marca personal (3:04:43), quedando 4ª de su categoría.




Total, que me planto en el km 10 en 43' 21", a un ritmo promedio de 4' 20" /km . Es un registro muy bueno, pero no echo las campanas al vuelo porque la mayor parte del recorrido ha transcurrido en bajada y porque la maratón es muy larga, mucho. Pero estoy muy contento porque veo que estoy corriendo con las pulsaciones muy bajas (162 en este punto), lo que me indica que tengo cuerda para rato.



Llegada a la media maratón

En este tramo bajamos a la Gran Via, y la seguimos hasta el Paseo de Gracia, que ascendemos hasta la calle Rosselló, para luego subir por la Meridiana hasta Fabra i Puig, dar la vuelta y cruzar el arco de la media maratón. En este tramo, poco después del km 16, recibo el ánimo de mis niñas - disfrazadas las pequeñas, es carnaval - y sigo contento, pues las pulsaciones siguen por debajo de mi teórico umbral anaeróbico o, dicho de forma más precisa, el 85% (164) de mi FCM (193). Se supone, según he leído, que idealmente el maratón debe correrse ligeramente por debajo de ese umbral, para no llegar a generar lactato, responsable de la caída del rendimiento. En la práctica, en mis maratones las pulsaciones medias han superado a las de las medias, cuando en teoría han de ser como un 8% inferiores. Bruto que es uno...






Carteles con los que mis hijas me animaron a mi paso por el km 16, cerca de casa


El caso es que me encuentro tan bien que llego a pensar que quizás hoy hubiera tenido que hacer el primer intento de bajar de 3 horas. Incluso fabulo con la idea de hacer marca de media maratón dentro de la maratón. Lógicamente no lo consigo, pero la paso en 1:32:08. Genial. Si igualase la segunda media, pulverizaba mi marca, pero sé bien que la segunda media en BCN es bastante más dura que la primera.


Mi suegro, ex-atleta de medio fondo con brillantes registros en su época juvenil, está por allí, en la Meridiana. El suele criticar mi manera de correr, muy rígida, pero esta vez me dijo después de la carrera que me vio muy bien, muy suelto.


Liderando a un grupo de corredores en la Avenida Meridiana, camino del km 19




Por cierto, llevo ya un buen rato haciendo mis cálculos para el objetivo. Y si antes los hacía para un ritmo de 4' 25", al verme tan bien he pasado a calcular para 4' 23", o sea, maratón en 3:05. Al pasar la media llevo un colchón para conseguirlo de 22", no está mal.



Paso por la media maratón
Hasta el km 30

Bajando hacia la Gran Via


Este tramo de la carrera es estéticamente el más monótono. Se va por la Gran Via hasta la Rambla Prim, en un trayecto feo y con escaso público. Se desciende por la Rambla Prim, y luego se llega a Diagonal, que se sube hasta la Torre Agbar para luego bajarla hasta la ronda litoral. Aquí lo que mosquea mucho es que , tal y como sucede en la Meridiana, cuando tú estás subiendo los más rápidos que tú ya están bajando, para recordarte lo "miserable" que eres. Luego cuando tu bajes les recordarás a otros lo "miserables" que son ellos, pero eso nunca es un consuelo. En fin, que en este tramo es cuando uno empieza a notar lo cansado que está. En el km 10 empecé a notar molestias en los isquiotibiales derechos; con ello ya contaba, aunque esperaba su aparición más tarde. No me preocupé en exceso, porque sabía que al final me olvidaría de esa molestia. Con lo que no contaba es con otro dolor que nunca había experimentado en competición, al menos de esa magnitud: empezaban a dolerme ambos cuellos del fémur; para que nos entendamos, las "bisagras" de las piernas, el punto donde el fémur se une al tronco...




Llego por fin al km 30, en 2:11:40. El ritmo promedio desde la salida hasta aquí ha sido de 4' 23". Fantástico, clavado para llegar a la meta en 3:04:59. En el avituallamiento me da mi botella de Powerade el amigo Toni De Las Heras, que lamentablemente se ha lesionado y no ha podido correr esta que iba a ser "su" maratón, su segunda maratón y la primera en que sin duda bajaría de 3 horas, para algo en Gavà 3 semanas antes había firmado 1:22:08, marca que hace predecir realizar el maratón en poco más de 2:53. Toni me anima y para la meta que me voy. Aprovecho para decirte, amigo que me vas a leer, que te rompes demasiadas veces y eso es síntoma de que algo falla en los entrenamientos. Creo que los gemelos son tu debilidad; si fueran las articulaciones te recomendaría la glucosamina, que a mí me ha funcionado muy bien con mis molestias de rodilla.



Paso por el km 30
Oh, poco antes del avituallamiento del km 30 he saludado a David Prats, que ha tenido que retirarse lesionado. El pobre David también "cayó" en la Media de Gavà. Los isquios se la han vuelto a jugar, pero el tío ha aguantado hasta el km 30; sólo él sabe lo que habrá sufrido. Pocos atletas he conocido con tal espíritu maratoniano; yo lo siento en mí interior también. Es una atracción poderosa, difícil de explicar: la fascinación de exprimir tu cuerpo, los pensamientos que vuelan, van y vienen; los cálculos, el trance, el estado alterado de conciencia... Tantas y tantas cosas que sólo el maratón puede ofrecer. Apenas he cruzado la meta ya he deseado estar en la línea de salida del siguiente. Yo no soy un runner, soy un maratoniano. Yo no empecé corriendo diez miles, luego hice mi primera media y por fin corrí un maratón, evolución por la que casi todos los atletas populares pasan, Yo no. Yo sólo había disputado 5 carreras populares ( un 1200 m, un 11000 m, dos 10000 m, una media) antes de mi primer maratón ¿Por qué? Porque yo en marzo de 2007 - fecha en la que aún no había participado en ninguna carrera popular, si descuento una cortita que hice a los 18 años - ví pasar a 3 keniatas en cabeza del maratón por delante de mi casa, luego ví la muchedumbre que les seguía, y me dije : "son todos unos héroes. El año que viene yo quiero estar ahí abajo". Y allí estuve. Y las carreras que hice previamente fueron simples pre-requisitos. Los maratonianos no somos mejores ni peores que los atletas de otras especialidades; pero somos diferentes, estamos hechos de algo distinto.


Enric Ribera Pujals y David Prats Vinyals, corriendo codo a codo

Del 30 a la meta ( o como perdí una marca de un plumazo)

A partir de este punto es cuando de verdad empieza el maratón. Correr muy pronto dejará de ser divertido para convertirse en: "ya he tenido bastante, Que se acabe esto de una p... vez". Serán 5 kms por la avenida litoral hasta llegar al Arco de Triunfo, luego una parte del recorrido bonita y animada con mucho público - Ronda Sant Pere, Plaza Catalunya, Portal de l'Angel, Via Laietana, Ferran, las Ramblas - , y finalmente una subida mortal desde Colón hata la Ronda Sant Pau, Sepúlveda y la meta.


Pues bien, empiezo mal este tramo. Así como el año pasado iba siendo adelantado por corredores, aquíi soy yo el que gana posiciones, pero con ritmos insuficientes para mi objetivo: 4' 41", 4' 34", 4' 39", 4' 35". Total, que al llegar al km 34 el ritmo promedio total es de 4' 25": ya me he pulido medio colchón, que tanto me costó ganar. Al avituallamiento del 35 me planto en 4' 42", y en el 36 me olvido de apretar el lapsus del crono. ¿Qué está pasando? Las "bisagras", me duelen, soy incapaz de llevar la amplitud de zancada que necesito. La sensación es la misma que cuando estás acabando una tirada larga, pero bastante más dolorosa, y con otro terrible diferencia: esto no es un entreno, aquí no vale bajar el ritmo... Me da rabia, porque de pulsaciones voy razonablemente bien (169, 170), y no noto dolores musculares.


Km 35

Mis hijas y esposa me animan poco después del km 36, y aún puedo sonreirles, porque tengo el convencimiento de que no voy tan mal, y que todavía podré hacer marca personal. Al bajar por Portal de l'Angel veo mucho público, parado y callado, y levanto los brazos varias veces para pedirles ánimo. Responden de inmediato con vítores y gritos. Hay que darle un 10 al público de esta maratón. Barcelona y sus visitantes se han echado a la calle a animarnos, en muchos caos por nuestro nombre, impreso en el dorsal. Es una sensación muy, muy agradable. Km 37, olvido de nuevo mirar el parcial. Kilómetro 38, llego aquí en 2:48:58, lo que implica 2 cosas: que he realizado los último kms al mísero promedio de 4' 42" /km y que me he acabado de zampar el colchón que tenía. Horror.
video
Poco después del km 36, de nuevo cuento con el ánimo de mi familia. Lástima que ese corredor polaco confunde a mi mujer con una fan y me chafa el video. Si se pone la pausa , se puede apreciar con claridad su sonrisa bobalicona tipo "qué buena está esta tía, y he ligado". Le perdono por ser maratoniano y porque los polacos me caen muy bien...


Yendo hacia el 39, bajando por la Rambla intento reaccionar, y me pongo en 4' 33". No está mal, pero es insuficiente para recuperar, teniendo en cuenta lo que se avecina.


Apretando los dientes en la bajada por las Ramblas

Ahora subidita hasta el 40, y por ello poco que objetar a mi mal 4' 46". Aquí estoy en 2:58:17. Chungo. Para hacer marca habrÍa que ir a meta a un promedio de 4' 21", y en estado físico en que me encuentro, no lo veo factible.



Cruzando por el km 40. Delante de mí la atleta catalana Anna Riera, del equipo L'Aire. Me suena de otras carreras porque debemos tener marcas similares. Me adelantó poco antes de la imagen, pero aunque cruzó la meta antes que yo, su tiempo real fue 1" peor que el mío (tomó delante de mí la salida). En todo caso, Anna fue la segunda en la categoría mujeres 45-54, lo que tiene un enorme mérito. Debo confesar aquí que durante algunos minutos me estuve cagando en el corredor de mi izquierda, vestido de amarillo. Hizo de liebre de Anna durante los kms previos, y me irritaban profundamente sus constantes gritos de ánimo hacia ella. Estuve muy cercano a girarme y gritarle: "Vols callar, si us plau?". Y es que llegado cierto punto de la maratón, todo lo que no sean ánimos del público en forma de palmas mosquea bastante, al menos a mí


En efecto voy hasta el 41 en 4' 45". Ahí ya soy consciente de que la marca no es posible, pero el jalear y ánimo del público me lleva adelante. Poco antes de llegar al 42 ya extremo las precauciones, y al consumar un parcial de 4' 41", llegando en 3:07:44, la prudencia me vence. Puesto que la marca (3:07:50) es ya del todo imposible, bajo el ritmo descaradamente. Es inútil arañar unos segundos; la marca es imposible y lo mejor es evitar una estúpida lesión forzando la marcha a estas alturas.

En la recta de meta, aminorando el ritmo ante la imposibilidad de marca. En cambio, el atleta de mi derecha va con todo para entrar a tope y arañar unos segundos al crono. Me deja como "perdedor" en la imagen, y no me mola nada...
A meta en 3:08:45. Cierta tristeza, y sobre todo desconcierto, por haber pasado de cumplir el difícil objetivo inicial a ni siquiera tener posibilidad de marca en apenas 8 kms, los que separan el 30 del 38. A ver, siendo justo conmigo mismo, he mejorado 2' 29" respecto al año pasado, pero me he quedado a 55" de la marca conseguida en Mediterráneo 2010.



Entrando en meta, en perspectiva isométrica

Entrando en meta, perspectiva frontal. Compárese con la anterior imagen, parece mentira que pertenezcan a prácticamente el mismo instante. Yo viví mi llegada más bien como en la primer a imagen, me parecía inmensa la anchura de la avenida y la distancia entre corredores.


¿QUÉ HA PASADO?

He conocido distintos "ladrillos" de lo que llaman "el muro". En realidad, se entiende por muro al momento en que las reservas de glucógeno se agotan, con lo que el metabolismo de los glúcidos da paso al de las grasas. La grasa es un combustible menos eficiente que la glucosa, por lo que ese choque da lugar a la imposibilidad de mantener o aumentar el ritmo de carrera. El momento en que eso sucede depende de muchos factores y obviamente de cada corredor, pero existe cierta unanimidad en que suele aparecer a partir del km 30. Este sería el "ladrillo del glucógeno". Claramente diría que lo sufrí en mi segunda maratón. En esta ocasión francamente he llegado bien hidratado, con mi dieta hiperglucídica sueca, rigurosa y bien hecha durante la última semana.


Rabia

Hay otro ladrillo que forma parte del muro, y que también puede darse en competiciones de más corta duración: "el ladrillo cardíaco". Cuando se traspasa el umbral anaeróbico, empieza a generarse lactato, auténtico veneno de la musculatura. El cuerpo se rebela, dice "hasta aquí"; y el ritmo no puede mantenerse. En esta carrera en cambio, mi frecuencia cardíaca se ha mantenido en niveles muy favorables; me he puesto a 174 ya en el km 36, cuando el año anterior ya estaba en ese nivel desde la media maratón.

Podríamos hablar también del "ladrillo muscular": dolores o molestias, producidad por el cansancia de estar corriendo durante tanto tiempo, que impiden en un momento dado sostener cierto ritmo.


La medalla menos celebrada de mi aún muy corta vida deportiva
Todos estos muros yo los he sufrido en mis anteriores 5 maratones en mayor o menor medida, pero esta vez me he dado un trompazo contra un nuevo ladrillo, de alguna manera desconocido para mí: "el ladrillo del esqueleto". Mi dolor era más "óseo" que muscular, y me impedía dar las zancadas de la amplitud necesaria. Esto puede sonar a excusa y de alguna manera lo es, ya que si vemos el siguiente gráfico, que representa mi velocidad media por km en las últimas 3 maratones de Barcelona vemos que, por h o por b, mi ritmo en la segunda mitad de las 3 carreras se va reduciendo paulatinamente (la aceleración final en 2010 se debe a mi "sprint" para lograr marca).


En cambio, y esto me da esperanzas para el futuro inmediato, las pulsaciones medias han ido bajando en cada edición de la maratón de Barcelona:




He sabido del caso de algún corredor - confesado en su propio blog - que en esta edición de la maratón ha intentado - con éxito - bajar de las 3 horas, con el siguiente, y a mi entender salvaje, método: llegar al km 30 a un ritmo promedio de 4' 08" /km (el ritmo para 02:59:59 es 4' 16"; manteniendo 4' 08" hasta el final se lograría una marca de 2:55 o menos) y, a partir de ahi malvivir de ese colchón de 4' que se ha generado hasta entonces, siendo conducido a meta por dos liebres a ritmos cercanos a 4' 30". La antiestética jugada le ha salido bien (02:58:27), pero la veo contraria al espíritu de un maratoniano. Por cierto, esas liebritas me habrían ido a mí de fábula: mi tiempo habría sido de 3:06:23, marca personal.

Otro triunfador ha sido Enric Ribera; este corredor nunca falla, es un reloj suizo. 2:58:25 y 63º de su categoría (la misma que la mía), que le sitúa entre el 2% de los mejores. No es su marca personal, pero bajar de 3 horas en maratón es una empresa tan difícil que el simple hecho de lograrlo debe suponer una enorme alegría.

Mi buen amigo Oriol Riba, duatleta - es runner y casteller - con el que he compartido tantas carreras, entrenamientos y reflexiones, finaliza en 3:18:36, mejorando en 2' su marca del año pasado, gracias a una gloriosa remontada desde el km 40 en la que ha conseguido esos 2' de mejora respecto a 2010. ¡Eso no está al alcance de cualquiera!


Oriol Riba

La cruz de la moneda le corresponde al amigo Esteban Arauzo, al que adelanté sin saberlo. Este magnífico corredor se plantó en el km 25 en 1:44:18, es decir, un ritmo promedio de 4' 10" /km que de mantenerlo, le habría puesto en meta con 2:56 (como dije antes, el potencial actual de Esteban en maratón opino que es 2:52). Algo debió fallar, porque baja el ritmo y pasa por el km 35 andando. Consigué finalmente acabar el maratón en 3:15, tortando durante los últimos kms. No he hablado con él, pero me temo que Esteban se ha pegado un murazo considerable.


Esteban Arauzo, con camiseta blanca, pasando por delante de la Sagrada Familia


Desde aquí les mando un mensaje cariñoso a Toni D.L.H. y Esteban: hacéis marcas alucinantes en los diez miles y las medias, marcas a las que yo ni sueño acercarme. Teneís unas cualidades evidentes para este deporte. Pero el maratón es otra cosa. Y vosotros, que podíais firmar 2:55 sin excesivos problemas, uno se me lesiona a menos de 3 semanas para el maratón, y el otro se me pega un murazo o se lesiona en el km 30. Reflexión. Pensad que un simple "humano" como yo del atletismo - vosotros os acercáis a "héroes" o "semi-dioses" populares - lleva ya 6 maratones en 3 años en el zurrón, y en ellas, salvo en esta última siempre he mejorado mi marca respecto a la anterior, en 2 de ellas he sufrido alguna lesión menor semanas antes, y nuncahe tenido que ponerme a andar, aunque el cuerpo y las voces interiores que escuchaba me lo pedían. Mentalización y mimar nuestro cuerpo, es lo que necesitamos.


Mencionaré a un colega, Guillermo Tuñi, que tan buenos consejos me dio para correr mi primera maratón. Guillermo acabó en 3:24:14. Creo que su objetivo era bajar de 3:30 y lo ha conseguido con holgura. ¡Enhorabuena! Pero le voy a dar también un cariñoso "toque"de los míos: quien ha sido capaz de hacer 1:30:41 en la Media de Barcelona, 4 semanas después debería completar la maratón sin problemas y con bastante holgura por debajo de 3:15.


Guillermo Tuñi
AUTOCRÍTICA

Ser un corredor "indoor" - de los 5 entrenamientos de carrera semanales, sólo uno es en asfalto, el resto en cinta - no puede ser bueno, y probablemente frena mi progresión. Pero hay más cosas... Probablemente me ha faltado entrenar lo que Greg McMillan llama "long run with fast finish". Es decir, una tirada larga en la que en los últimos kms, al menos 20', se busca como velocidad promedio el ritmo previsto para cometir en maratón, acabando a tope, incluso al sprint. Con ello se entrena la capacidad de aumentar la velocidad y de mantener el ritmo objetivo cuando ya se está muy cansado y se llevan muchos kms en las piernas. Mc Millan aconseja alternar este tipo de entrenamiento con una tirada larga suave; una semana la fast finish, y la siguiente la "normal". En esta ocasión prescindí de este tipo de entreno porque durante el ciclo disputé 3 medias a tope, y pensé que tanta competición podía sustituirlo, pero creo que me he equivocado. Hacer una buena marca en media maratón no implica necesariamente realizar la marca que le "corresponde" en maratón. Dicho de otra forma, correr una media a 4' 11" no me garantizará hacer maratón a 4' 25" si no he efectuado el entrenamiento adecuado. Todas mis tiradas largas han sido suaves, a un ritmo entre 5' 10" y 5' 00" /km. Creo que, además de introducir la fast finish long run, debía haber intentado en las última salidas rodar algo más rápido de promedio, entre 4' 47" y 4' 45".


LOS NÚMEROS DE MI MARATÓN

Tiempo: 3:08:45. Primera media en 1:32:08
Ritmo promedio: 4' 28" /km
Lugar absoluto, 1074 de 12534 (8,6%)
Lugar en categoría hombres 45-54: 159 de 2650 (6%)
Frecuencia Cardíaca Media: 167 (86,5% de la máxima)
Máxima frecuencia: 185

SIGUIENTE OBJETIVO

Lo tengo claro: bajar de 3:05. Llegar a la media en el tiempo que ya he conseguido en esta ocasión, 1:32, y correr la segunda mitad al mismo ritmo. Eso me lleva a meta en menos de 3:05. Lo podría firmar. El asalto al 2:59:59, siendo realista, debe esperar. Para lograrlo con alguna esperanza fundada de éxito debo realizar antes al menos una marca sub 3:05, y sobre todo, mejorar mis tiempos en media. Aún no he sido capaz de bajar de 1:28, y aunque soy más optimista que la mayoría de corredores - que opinan que para bajar de 3 horas en maratón hay que poder bajar en una media de 1:25 -, debo conseguir bajar con cierta holgura de 1:26. Salud y kms a todos. Me despido con una foto y las bellas palabras que le he tomado prestadas de su facebook al colega David Prats, que me emocionó leer; palabras con las que me identifico totalmente y hago mías. Amb el teu permís, David! :-) Traduzco al castellano; el original catalán me parece más bello y eufónico - no en vano es una lengua mucho más suave, musical y, ¿por qué no decirlo?, más bonita que la de Castilla. En esto soy neutral, el castellano es mi lengua materna -, pero el significado es el mismo:



"Yo te quiero, a pesar de todo, Maratón. Es cuando estoy contigo cuando soy tremendamente feliz. Es cuando siento mis piernas y mi corazón latir a mi ritmo, cuando recuerdo el miedo de nuestro primer encuentro. Cuando pienso en lo que te he querido y te quiero, lo que te he odiado y lo que te odiaré. Pienso en lo que me has dado y en lo que me has quitado, lo que por tí he perdido y perderé".


Sonriendo hacia el km 36

6 comentarios:

Maxarranito dijo...

Ánimo, Baltar.
Estoy convencido de que bajarás pronto incluso de las 3 horas. Seguro.

Nacho Cembellín dijo...

Hola Antoni, vamos a ver que puedo contarte para ayudarte.

Primero y muy importante para saber en qué ha fallado (si es que ha fallado) la preparación de un deportista para realizar una prueba hay que saber cómo ha sido ésta y como tú sabes, yo no tengo ni idea ;-) de cómo es la tuya. Ahora bien, seguiré insistiendo en lo que ayer te dije porque para mi, y puediendome equivocar, me da en la nariz que es el primer error. No conozco ningún atleta de élite y ningún atleta popular serio que pretenda correr una maratón por encima de su nivel anaeróbico, ninguno. Para que te hagas una idea, un maratoniano de élite, es raro que suba de las 170 pulsaciones en toda la maratón, teniendo en cuenta que este individuo muy fácilmente tenga un umbral anaeróbico que ronde las 180 pulsaciones y una máxima frecuencia cardiaca de 185. Y te explico esto antes de que te eches las manos a la cabeza. Un atleta de élite, no es comparable ni por genética, ni por preparación pero sobretodo porque es un profesional. Su corazón tiene una eficiencia parecida al de un formula 1 y eso quiere decir que es mejor, resiste más y es más eficiente que el de una persona normal. Luis Javier Gonzalez Fanegas, atleta olímpico, campeón de Europa de 800 metros lisos e intimo amigo mío tenia estos valores. 178 pulsaciones en umbral anaeróbico y 181 pulsaciones de máxima frecuencia cariada. Esto quiere decir que el tío podía trabajar sin una carga alta de lactado casi en su máxima frecuencia cardiaca y que con menos pulsaciones era capaz de trabajar mejor que cualquier persona. El corría el 800 en creo q 1,46, y bajaba sobrado el 10.000 de 30 minutos. Y cuando corría un 10.000 nunca, repito nunca, sobrepasaba las 170 pulsaciones y eso significaba q nunca entraba en carencia de oxígeno ni en carga de lactado que es el que te resta eficiencia al corazón pues te deja rígidas las arterias, etc.

Otro ejemplo que conozco mejor aunque esté mal, yo mismo. Mi máxima cardica ronda las 193 pulsaciones (ya tenemos un corazón menos eficiente) y mi umbral anaeróbico bien entrenado está en 185 pulsaciones. Pues bien, en pruebas como una media o un triatlón olímpico jamás han sobrepasado las 178 pulsaciones de media y tan solo en triatlones sprint me he acercado a las 180 pulsaciones de media (duran una hora). Sin embargo en los medios IM mi media cardiaca era de 165 pulsaciones y 145 para el IM. repito, nunca, repito de nuevo, nunca, corrí en ningún momento cerca de mi entrada en lactado pues hacerlo implicaba el más terrible fracaso. Al entrar en lactado vas mermando tu eficiencia cardiaca hasta correr el riesgo de ni siquiera terminara la carrera. La estrategia en una maratón es siempre la misma tanto para la élite como para el popular: correr la primera media más lenta que la segunda y si ya eres el bueno de Haile Gebrselassie lograrás hacerlo corriendo 1 minuto más rápida la segunda q la primera, pero este es un talento q no vale como referente.

Nacho Cembellín dijo...

No soy experto en fisiología deportiva y la verdad, menos los los años que he corrido IM jamás he llevado una preparación concienzuda. Pero si volviera a hacerlo, tendría claro lo siguiente. 1º, no me entrenaría yo sino q buscaría un buen entrenador. 2º, haría lo mismo q hice con el IM, nunca entrenaría a mi máximo rendimiento porque primero soy una persona normal, que trabaja y tiene más aficiones y segundo porque si pones al máximo a tu coche al final se jode y mi cuerpo es mi mayor tesoro que espero me lleve a la gran meta final en las mejores condiciones posibles (y este punto se le olvida a todo aficionado al deporte de resistencia). Además me haría test de esfuerzo para saber con certeza donde están mis umbrales aeróbicos y aneróbicos. Me haría como mínimo tres dentro de la preparación, para así modificar mis ritmos en series y por último me fijaría muy mucho en la dieta, siendo muy partidario de la paleodieta sin tomarmela, eso si, de forma extrema. Me fijaría mucho y probaría, cosa que ya hago, los entrenamientos en ayunas y sobretodo, intentaría no obsesionarme con las marcas. Correr un maratón por debajo de 3 horas no es fácil ni lo puede hacer todo el mundo, de echo, yo aún no lo he hecho y tengo mis dudas sobre si pudiera hacerlo. Dicen que bajar de 10 en un IM es equivalente a hacer 2:45 en un maratón, no lo se la verdad, lo que si se es que cuando yo lo hice hace dos años, creí que me iba a partir por la mitad y que ese esfuerzo me ha hecho hoy por hoy, reflexionar mucho sobre esta pasión que ya me acompaña más de 30 años.

Toni, no te obsesiones, disfruta y no olvides que por correr más al principio llegarás antes a la meta. Quizás disminuyendo el ritmo en la primera media te lleve a metas más cercanas a tu cometido. En una semana corro la media de Lisboa, no tengo muchas pretensiones y me sorprenderé si bajo de la hora y media. No he entrenado para ella sino para disfrutar, y por eso he compartido mis entrenamientos con Raquel o con otros amigos sin pensar en la carrera sino en el día a día. Me ilusiona más, la verdad, lo que haga Raquel que con 4 días por semana que entrena, cuando los entrena la verdad, quizás logre bajar de la hora cuarenta. Ella, la verdad, tiene más talento que yo para la carrera y con un diseño de semana de 1er día, rodaje en progresión, 2do, series, tercero, asimilación (día q suele saltarse) y cuarto, carrera larga más un día de pesas, ha conseguido correr en 42 minutos los 10.000 m. y quedarse en algún canicross a 2 escasos minutos de mi.

No se si te habré ayudado pero esto es lo que pienso. Un saludo y mucha fuerza.

Nostromo dijo...

Nacho,

Gracias, me has ayudado mucho.
Creo que todo lo que me dices es muy sabio. Lo de correr en positivo una maratón, jamás lo he conseguido, aunque sé que es lo deseable. Nunca me sale!

En cuanto a mi entrenamiento, al diseñarlo yo, puede fallar. Pero yo creo que es más riguroso que muchos que he visto por ahí. Lo baso en el entrenador americano Greg Mac Millan, y le voy poniendo y adaptando cosas. Además, como ves en mi post lo nutro con diversos tests hacia el final: 1/2 maratón a tope 3 semanas antes, 10 x 800 en xx:yy (donde xx:yy es el tiempo que buscas en maratón , restando 5"), 2 x 5000 R 2' (primer 5000 a ritmo maratón, 2º a tope con 2' de recuperación), 60' a ritmo maratón (control pulsaciones).

Hago 3 grandes fases: base, resistencia, velocidad. 5 carreras a la semana, 1 día de pesas, con una media de 75 kms. Hago 2 semanas de "subida" y una "bajada", para ir asimilando. He reforzado entrenamientos de resistencia, porque sé que es mi punto débil, o donde puedo mejorar más. Por resistencia me refiero a carrera contínua intensa, sesiones de 20'-30' con calentamiento previo, a ritmos entre el de competición de media maratón o algo más ràpidos, También series largas (3200, 1600) hechas a ritmos algo más rápidos que el de competición de 10 km. Para la velocidad prefiero series de 800 al ritmo que te comentaba.

Pues tío, mi máxima registrada en carrera ha sido de 193. Lo más fuerte es que está registrada en una maratón. Mi segunda, en que lo pasé tan mal que el pulsímetro me salvó la vida. Faltaban más de 10 kms y me había puesto ya a 184. Quiero hacerme una prueba de esfuerzo rigurosa, o sea pagando, para ver mis límites. Y la haré pronto.

Yo estoy acostumbrado a correr con pulsaciones altas. Tu amigo es un super-hombre, no pasar de 170 en un 10.000! Yo los hago con un promedio por encima de 174, y doy picos de 185 para arriba. En la media puedo estar en torno a 162 como mínimo, y mi marca de maratón, a nivel del mar absolutamente llana salvo dos repechitos, la hice a una media de 164 con un pico de 186. Y pasé en ella 15' por encima de 174. Pero es que en Barcelona 2010 me mantuve, como te decía, 97' por encima de 174! (media 173, pico 192). Será posible que mi máxima cardíaca sea aún mayor de 193 y por eso aguanto esos tutes? O es que me estoy jodiendo el corazón en lugar de mejorarlo?

Muchas gracias por tus consejos. Un abrazo :-)

Nacho Cembellín dijo...

Hola de nuevo.

El diseño de entrenamiento que llevas es el que personalmente más me gusta. Piensa sobre lo que te he dicho y piensa que cuando el corazón se agota, es menos eficiente y puede intentar contrarrestar subiendo las pulsaciones. No creo que sea ningún problema fisiológico sino más bien de adaptación. Para que te hagas una idea, cuando un atleta medio que ha hecho deporte toda la vida pero sólo ha hecho atletismo, decide probar con el triatlón, no consigue adaptar su corazón al ejercicio de la bicicleta hasta pasados los dos años. Y en que se traduce??? Generalmente que no puede subir de pulsaciones lo mismo q corriendo y además entra antes en lactato que corriendo. Por otro lado, la gente que ha tenido sobrepeso o no ha hecho trabajos aeróbicos de forma continuada y decide ya de mayor empezar a correr carreras de fondo, su corazón dentro de un orden, suele trabajar en medias más altas que un deportista de toda la vida. La razón es como te imaginarás obvia.

No obstante, como sabes no soy ningún experto y baso mis conocimientos en la práctica de más de 30 años como deportista y no tengo ni cursos ni conocimientos académicos por lo que te recomiendo si quieres mejorar, primero hacerte con un buen entrenador, segundo, no dudar en hacerte un buen reconocimiento médico y por último, planificar al menos tres pruebas de esfuerzo durante tu próxima planificación y ah!!!!, cuida tu alimentación al máximo. Todo esto, claro está, si estás efectivamente empeñado en bajar de tres horas.

Nostromo dijo...

Nacho,

sí, estoy empeñado en bajar de 3 horas. Y estoy dispuesto a muchos sacrificios para conseguirlo; pero entre ellos no se cuenta renunciar a mis vinitos y a mis cocktails :-)

Es una pena que no me haya dado un poco antes por esto del atletismo. Si me hubiese puesto con 35 tacos en lugar de con casi 44, lo habría tenido un poquito más fácil... En fin, es lo que hay!