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VERDADES COMO PUÑOS

"Nulla aesthetica sine ethica. Ergo apaga y vámonos" (No hay éstética sin ética). JOSÉ MARÍA VALVERDE.


viernes, 30 de octubre de 2009

(Qué le voy a hacer, si yo...) Nací en el Mediterráneo

(V Marató del Mediterrani. Castelldefels-Gavà-Castelldefels. 18.10.2009. 42 km y 195 m)




La aventura empezó el 13 de julio, con dos grandes novedades respecto a la preparación para mis dos maratones anteriores: la primera, que me atreví esta vez a diseñarme yo mismo el entrenamiento, tomando como base el método del prestigioso entrenador americano de atletas Greg MacMillan. Seguí las directrices de este hombre, tome prestados algunos buenos consejos de Abel Antón, Martín Fiz, realicé las adaptaciones oportunas, añadí cosas de mi cosecha y resultó un entrenamiento de 14 semanas que ha demostrado su eficacia: estaba diseñado para un objetivo de 3:10:00-3:15:00, y finalmente he conseguido 3.11:22.

La segunda novedad ha sido un experimento: decidí suplementarme con Creatina Monohidratada, el suplemento más popular en el mundo del culturismo, y que también ha sido utilizado por atletas de velocidad. Este suplemento aumenta la masa muscular reteniendo agua en el músculo. Mi idea se basaba en aquel famoso dicho de Bruce Lee: “Be water, my friend”. Si había tenido problemas en el anterior maratón, en el que corrí demasiado tiempo a altas frecuencias cardíacas, era a causa del agotamiento de los depósitos de glucógeno. Este se almacena en forma de agua, así que pensé: “cuando a partir del km 30 mis reservas de glucógeno se hayan agotado, mi cuerpo utilizará de combustible la grasa y la proteína muscular. Pero al llegar al músculo se encontrará todo el agua que aportó la creatina”. Quizá es un razonamiento simple y erróneo, pero decidí aplicarlo… Oh, no todo son pros: la creatina provoca aumento de peso, lo cual no deja de ser lógico (La mañana del maratón pesaba 75,0 kgs, mientras que en el de marzo solamente pesaba 72,1 kgs. De esos casi 3 kgs extra diría que la mitad al menos son agua, y el resto músculo y grasa).

Después de una semana de carga, con 4 tomas al día, se pasa a una única toma, recién acabado el entrenamiento, junto a hidratos de carbono de absorción rápida ( un zumo con azúcar). Ello provoca una descarga de insulina, lo que transporta con más rapidez la creatina al músculo. Tomé esta suplmentación durante 12 semanas. La creatina se suele administrar en ciclos, así que transcurrido ese períodos se recomienda descansar. Las dos últimas semanas me pasé a la Glutamina, aminoácido que sirve para impedir el catabolismo muscular, es decir, evitar que se utilice el músculo como combustible o se destruyan sus fibras.

Pero la gran novedad del entrenamiento que he seguido ha sido poner el énfasis en aquello en que me considero más débil. La preparación de una atleta de fondo se basa en tres pilares:

* Endurecimiento (“endurance”) o base , que consiste en desarrollar la capacidad de tolerancia psicológica a la monotonía de correr durante períodos prolongados de tiempo, así como soportar el esfuerzo y cansancio físico. En resumen, crear un “fondo”.


* Resistencia: consiste en la capacidad de correr a una determinada velocidad, más bien exigente, durante un determinado período de tiempo. Se desarrolla la capacidad de diferir la aparición de la fatiga, y de resistir a la misma. Aquí estamos hablando de capacidad aeróbica.


* Velocidad: obviamente, la capacidad de correr lo más deprisa posible durante períodos cortos de tiempo. Capacidad anaeróbica y zancada, adaptación del organismo a esfuerzo de intensidad máxima durante un corot período de tiempo.

En general, es en este mismo orden temporal de fases en el que se entrena. Mejor dicho, en el que se pone más énfasis, porque a lo largo de la semana se incluye un entrenamiento de cada tipo como mínimo. En mi caso, preferí reforzar velocidad antes que resistencia, ya que para maratón los factores más importantes son, por orden, resistencia-endurecimiento-velocidad, y por eso me decidí por centrarme en la resistencia hacia el final del ciclo. Además, considero que es mi mayor área de mejora.




Bien, llega el gran día, 18 de octubre. La Maratón del Mediterráneo es una prueba que este año celebra su 5ª edición y que incluye 3 carreras: 10 km, Media Maratón y la Maratón propiamente dicha y que le dá nombre. En total somos más de 3.000 corredores los que tomamos la salida, pero solamente somos unos 220 los inscritos en la Maratón. Eso significa que a partir del km 21, en que sólo quedaremos en liza los maratonianos, correremos aislados, a diferencia de las carreras populares masivas, en que vamos en grandes manadas de principio a fin…

Eso es uno de los alicientes de la prueba, conocer de verdad lo que es la soledad del corredor de fondo. Otro dato positivo es que el recorrido es prácticamente llano. El handicap es que los 42 km y pico no son “nuevos”: se sale del Canal Olímpic y se realiza un circuito de 10 km hasta volver allí. Los maratonianos y medio maratonianos proseguimos en busca del litoral Castelldefels-Gavà-Les Botigues de Sitges, y luego de regreso al Canal Olímpic. Allí se quedan los medio maratonianos, y los colosos seguimos para dar un par de vueltas más a ese circuito litoral. Sería más bonito ver “tierra nueva”, pero es lo que hay.

La salida es conjunta, y echo de menos que no haya cajones para separar a los atletas por tiempos, ya que a pesar de haberme situado relativamente adelante, enseguida tengo que abrirme paso a través de corredores lentos para encontrar el ritmo adecuado. Como en los anteriores maratones, quiero seguir una estrategia de progresión, de menos a más: en este caso mi objetivo es salir a 4’ 37” los 3 primeros kms, acelerar a 4’ 35” del 4 al 14, a 4’ 30” del 15 al 28 y desde allí hasta la meta ponerme en 4’ 26”. De cumplirse el plan, mi tiempo final estaría por debajo de las 3 horas y 10 minutos. Si no es posible acelerar y me quedo en los 4’ 37”, al menos bajaría de las 3 horas 15 minutos. En cualquiera de los dos casos conseguiría mejorar mi marca personal.




Bueno, volvemos a la carrera. El primer km me sale demasiado lento, a 4’ 54”, lo que me obligará a espabilarme un poco. Acelero un poco, y cubro el segundo en 4’ 39”; eso ya está mejor, pero no es suficiente, así que vuelvo a acelerar. El tercero ya me sale mejor, en 4’ 21”. Demasiado acelerón, pero al menos recupero los segundos perdidos en los 2 primeros kms. Me aproximo a un corredor cuya cara me suena para comprobar que el parcial es correcto. En efecto, lo conozco, llegamos con tiempos similares en la carrera de la Villa Olímpica, es Emilio Ignacio L.S. Charlamos un rato, me comenta que su objetivo es correr a un promedio de 4’ 35”, y decido continuar con él. Llegamos al km 10 en 45’ 47”, se ajusta a mis planes. Y seguimos juntos hasta el km 15, avituallamiento, y veo que Emilio no me sigue. Me giro un par de veces, pero no le veo… Y ya no le ví más hasta cruzar la meta, y me contó que tuvo que parar en el avituallamiento para miccionar. Mala suerte.

Como mala suerte tuve yo antes del km 15, en que se me rompió la correa del pulsímetro. Se me cayó el reloj y retrocedí unos pasos para buscarlo. El resto de la carrera tuve que correr con el reloj en la mano, y poco acostumbrado a darle a los botoncitos en esa posición, en más de un km en lugar de apretar el “lap” para ver el tiempo parcial, apretaba el stop. Con ello, me quedé sin referencias exactas de mi tiempo, gran handicap en un maratón. Pero la intuición también juega, y además tenía la lectura de mi pulso, que después de mi sufrimiento en el maratón del marzo, era una referencia que no debía obviar. Antes, con este corredor, hemos repasado 2 grandes máximas de la maratón, que no está de más recordar: “Cada maratón es diferente”, “La maratón empieza en el km 32” ( o dicho de otro modo, “la maratón es una carrera de 10 kms con 32 km de calentamiento”).




Gráfica comparativa de mi pulso en esta maratón con la anterior. La mejora es evidente, y más si se tieen en cuenta que la velocidad media ha sido un 1,5% superior


En fin, que me presento en la mitad del maratón en un tiempo de 1:35:19, unos segundos por debajo de lo previsto. Si consiguiese correr en progresión, conseguiría mi ambicioso objetivo de bajar de 3 horas y 10 minutos. Pero hace ya rato que tengo decidido que el auténtico objetivo es bajar de 3:15. Con eso ya mejoro mi marca, yalcanzo el objetivo que me marqué en marzo y no pude cumplir. No olvido que según el test 2 x 6000 que realicé 10 días antes, mi tiempo posible en condiciones ideales es 3:10, pero el más probable es 3.16. Así que ya me pongo a calcular al tiempo en que debería llegar al km 30 para cumplir el objetivo de bajar de 3:15. Y es que para ser un buen atleta de fondo hay que tener un cálculo mental más o menos agil. Así que , sabiendo que el paso promedio para hacer 3:15 es de 4’ 37”, calculo así: 30 x 4, 5 (4’ 30”) = 135 minutos. A eso hay que sumarle 7” por km , o sea, 7 x 30 = 210 segundos, que son 3 minutos 30 segundos. Total, que hay que llegar al km 30 en 138 minutos 30 segundos, o sea, 2 horas 18 minutos 30 segundos. Finalmente, me presento en 2:14.16, aunque sospecho que debería añadir algunos segundos por haber parado el cronómetro durante un rato (en efecto, realmente pasé en 2:16:17) ; en cualquier caso, voy muy bien de tiempo.

Me ha sobrepasado un atleta más veterano que yo, y veo que no puedo seguir su ritmo, pero no me inmuto, porque voy bien. Y noto que otro se pega a mi espalda. Pasan los kms y no me adelanta, y tentado estoy de decirle, “tío, tira tú ahora, que voy justito”. Pero callo. Pasando ya por el 35, alguien se pone a mi altura. Charlamos. Se trata del atleta que me venía siguiendo. Comentamos la jugada, le hablo de mis dificultades de tiempo y me tranquiliza, que voy bien, sobrado para bajar de 3:15. Veo que él va más fresco, y le invito a que tire, que no me espere. Y se aleja progresivamente…





Es la grandeza de este Maratón del Mediterráneo, que me ha fascinado. Esa impagable sensación de correr solo tantos kilómetros, aprendiendo a llevar un ritmo sin referencias cercanas, sintiéndote especial, porque por una vez, puedes contar los atletas que van delante de tí, y soñar con estar en el Top Ten ( y lo conseguí, en mi categoría de edad, octavo). Los saludos de los voluntarios en el avituallamiento, algún grupo de gente que aplaude – poquísimo público, como era de esperar -, la sensación irreal de estar corriendo en una Olimpiada o un mundial, son emociones que se me han prendido. De alguna forma, he nacido como corredor de fondo aquí, en el Maratón del Mediterráneo…


Volvemos a mí, cuando se marcha el segoviano. Voy a un ritmo bastante aceptable, con parciales entre 4’ 35” y 4’ 30”. El pulso se mantiene cerca de 170; de hecho, corro sin permitir que se dispare más allá de 174, el 90% de mi frecuencia máxima. Y ya está a punto de llegar un momento clave del recorrido: la rotonda donde está el desvío para ir hacia el km 39. Pregunto a uno de la organización, y me lo confirma: toca el regreso al Canal Olímpico. Para allá voy, pasando por el único punto duro que tenía este circuito: un repecho para cruzar un puente que pasa por encima de la autopista. Se siente uno importante, corriendo solo, por el centro de la carretera, mientras por debajo pasan coches en ambas direcciones y se preguntarán quien es ese tió que va por ahí arriba.





Hay aplausos de la gente, poca, con la que me cruzo. Rebaso , esta vez por debajo, otro puente y ya veo el canal olímpico. Ahora hay que dar una vuelta, casi completa, a él hasta llegar a la meta. Eso son más de 2 kms, ¡"peazo" canal! Paso el km 40 cuando mi crono marca 2:59:41 ( realmente eran 3:01:42) , y sé que sigo sobrado para el objetivo de bajar de 3:15. Veo la espalda de un corredor cada vez más cerca, corre muy lentamente, y veo que se pone a andar. Al llegar a su altura le pregunto si está bien, me contesta en francés. El pobre me dice que corría para hacer el maratón en 4 horas, y se teme que se ha equivocado. En efecto, en la rotonda anterior tenía que haber continuado en el circuito, no virar hacia el Canal. Se lo digo. Y le recomiendo que ahora se olvide del tiempo, y que disfrute de la carrera. Sigo mi camino. Coño, qué largo se hace el canal olímpico,.. Venga, ya queda poco. Olor de meta. Gran contento por mi parte al ver el cronómetro de la llegada, que indica que entraré en poco más de 3:11:00. ¡Pa’ dentro!


video
Al final del video, el speaker menciona mi nombre. Y antes, cuando desaparezco del plano, si aguzáis el oído escucharéis mis gritos eufóricos de "¡Sí, coño!, ¡sí ,coño!" :-)

Oh, gracias Toni De las Heras, por recomendarme las zapatillas Saucony. Qué cómodas eran el día que me las probé, y qué cómodas las he sentido hoy. Saucony Pro/Grid Ride 2. Magníficas. No había tenido ocasión de probarlas en competición antes, apenas había rodado con ellas unos 100 kms, pero se han comportado de maravilla. Eso sí, me he sentido un poco “traidor” al retirar a mis Asics Gel Stratus 2 - ya llevan poco más de 1.000 kms hechos – sin haber tenido la oportunidad de disputar ningún maratón (en el anterior, en marzo 2009, también preferí otras zapatillas, las Adidas Supernova Cushion 7, que retiré hace unas semanas con 1.300 kms en su haber). Las Asics han tenido que conformarse con llevarme a la meta en la Media Maratón de Barcelona 2009, donde conseguí la que hasta ahora es mi marca personal. En todo caso, los 3 modelos son excelentes herramientas para un corredor de fondo de pisada universal y largo kilometraje semanal, y recomendaría las tres; las tres han conformado la historia de este maratón (y las Adidas y las Asics el anterior).

SAUCONY Pro/Grid Ride 2


ASICS Gel Stratus 2

ADIDAS Supernova Cushion 7


¿Qué es lo siguiente? Jean Bouin el último domingo de noviembre, probablemente no a tope, acompañando a Lito o David para sub 43' en 10 km o lo que me pidan. Y a partir de la primera semana de diciembre, a empezar ya el entrenamiento específico para el Maratón Barcelona 2010, el maratón del año del Campeonato de Europa Barcelona 2010. ¿Objetivo? Me he sentido tan bien física y mentalmente al acabar el Maratón del Mediterráneo, que quiero ser ambicioso. Mi mejor marca en 10 km ( 40' 07") "predice" según mi guru Mac Millan un tiempo en maratón de 3:08:16. Mi marca en Medio maratón (89' 32") me lleva a 3:08:50. Bien, voy a intentar 3:07:29. Si lo consigo, estaré ya más cerca de las 3 horas que de las 3:15. La solución, el 7 de marzo :-)


2 comentarios:

Anónimo dijo...

Ja, ja...ya tienes nota, ahora a por la matrícula de honor atlética!!

David

Oriol R. dijo...

Felicidades Toni.

Tienes un gran potencial de mejora, solo hace falta mirar tus mejores registros: TODOS del 2009