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VERDADES COMO PUÑOS

"Una mala carrera es un buen entreno". Nacho Cáceres


sábado, 14 de febrero de 2009

Rota la barrera de la hora y media en 1/2 Maratón. 1:29:32

(ASICS Mitja Marató de Barcelona. 08.02.09. 21 km y 97,5 m)





Como es habitual en día de competición, me levanto 3 horas antes de la salida, para desayunar ligero. 6 de la mañana de domingo. Siempre me ha dado por deportes freak, en que hay que madrugar los domingos ( en su día fue el ajedrez). Antes del desayuno, a la balanza. Hoy peso 2 kilos más que el año pasado en la misma fecha (71,3 el año pasado, 73,5 hoy). Esos dos kilos se deben tanto al entrenamiento en el gimnasio como a la dolce vita o, más concretamente, a la mia alcolica vita :-) Intuyo que esa masa ganada se reparte entre músculo y grasa, probablemente mitad y mitad, o 75%- 25%. En el espejo me veo más fuerte que el año pasado: más brazos, pectorales, piernas... Y del exceso insidioso de grasa hay unos gramitos en la cintura y el resto está entre el ombligo y el pubis. Qué rabia, el año pasado estaba liso como una tabla de planchar. Este año estoy probablemente más duro, mantengo el estómago plano y atisbos de rayitas pseudo tableta de chocolate, pero por debajo del ombligo aparece un pequeño montículo en el bajo vientre, que probablemente desaparecería con facilidad si mantuviese la coctelera cerrada y engañase a mis clientes diciéndoles que jamás bebo vino en comidas de negocios. Claro que entonces dejaría de ser el Bukowsky del asfalto, el atleta underground... Por cierto, no incluyo las fotos que muestran el estado de mi "chasis", pues me consta que mis pocos - pero fieles - lectores son casi todos varones heterosexuales aficionados al atletismo; pero si las lectoras empezáis a pedírmelo , igual me exhibo un poco, jajaja! :-)



Dolce vita: mis gemelos cocteleros, regalo de mi buen amigo Ricardo R.


En fin, ingiero mi ligero desayuno habitual de competición, 2 tostadas con un chorrito de miel y 1/4 de litro de bebida isotónica, me pongo la ropa de carrera, el chandal, y me piro. Por cierto, que hoy me he decidido a calzarme las Asics Gel Stratus 2, a pesar de que sospecho que tienen algo que ver con mis problemas plantares, porque me van ligeramente grandes. Pero bueno, con ellas he realizado todas las salidas largas, de más de 20 kms los domingos. Así que me las llevo puestas, con la precaución de vestir 2 pares de calcetines para rellenar.


Me dirijo en metro a la zona de salida, cerca del Arco de Triunfo, mientras escucho Secrets of the Beehive, espléndido disco de 1987 de David Sylvian, quien fuera lider de Japan. Es una obra cálida, intimista, pura, melancólica, minimalista, de oscura belleza. Paisajes relajantes y por encima de ellos, la preciosa voz de David Sylvian, mi timbre masculino favorito de todos los tiempos. He descubierto este trabajo hace apenas unas semanas, y necesito escucharlo una y otra vez, tiene algo que atrapa.


Dejo los trastos y, para refugiarme del frío del exterior, decido hacer el calentamiento dentro de la pista de basket del polideportivo de la Estación del Norte, lugar designado para Atención al Corredor. Hago los movimientos habituales, tomados prestados del libro de Abel Antón, y troto suavemente, acabando con 4 ó 5 progresiones cortas. Por allí veo un veterano atleta, ataviado con la camiseta a franjas horizontales blancas negras correspondientes al mítico club deportivo del sur de Cataluña Reus Ploms, que ha realizado un calentamiento similar al mío. Luego volveremos con él... Durante el calentamiento suena el trabajo Metanarrative, música electrónica tranquila firmada por Claro Intelecto.



Ambientillo en la Estación del Norte


Cuando faltan menos de 20 minutos para la hora anunciada de salida, las 9 de la mañana, me pongo en la cola para realizar la última micción pre-carrera, mientras voy dando pequeños sorbos de mi bebida isotónica (como muy tarde 15 minutos antes de la competición, siempre ingiero 1/2 botella de Isostar manzana verde; ya es un ritual). Maldición, la cola apenas se mueve, y oigo decir que hay un único lavabo. Decido irme. Me pongo los guantes al salir a la calle. Las piernas y brazos entrarán en calor enseguida cuando empiece a correr, pero las partes blandas de las articulaciones no implicadas directamente en el movimiento se enfrían mucho, como por ejemplo las yemas de los dedos. Recuerdo que me chocó mucho una imagen que vi del gran campeón maratoniano, el toledano Julio Rey, cruzando la meta en primera posición ataviado con camiseta de tirantes, pantalón corto de atletismo y... ¡guantes! Después de algunas carreras que he realizado en días fríos, le entiendo perfectamente. Y en todo caso, si a mitad de carrera me molestan - que no fue el caso - tengo a "mi equipo" a la altura del km para dárselos.

Voy hacia la salida y, al no localizar lavabos habilitados, no me queda otra que situarme discretamente entre dos contenedores, exponer el miembro al frío matinal y aliviar mi vejiga. Me siento un poco marrano, pero en una competición la urbanidad se puede pagar cara... Ya me voy tranquilo a mi cajón de salida, correspondiente a los dorsales de color azul, para marcas por debajo de la hora y media, que es mi objetivo ( yo acredito únicamente 1:31:43, pero en la inscripción no pedían marca homologada).



Preparado para salir


Se da la salida, y por fin tengo la sensación de salir corriendo en una competición, en lugar de andando, como en la mayoría de carreras masivas. Apenas pasan 10" y ya cruzo el arco de salida. la estrategia que tengo pensada para la carrera de hoy es correr en positivo, haciendo los 5 primeros km a ritmo de 4' 20" el km, para acelerar a 4' 15" desde al avituallamiento del km 5 y, si al llegar al km 10 voy bien, tratar de apretar el ritmo aún más, a 4' 10". Si no es posible ese acelerón en el 10, posponerlo para el tercer avituallamiento, en el km 15. Idealmente, se conseguiría un tiempo de 88' 40". Claro que en las hojas de Excel todo se ve muy sencillo...

Llegamos al km 1, y primer escollo salvado, lo he realizado en un tiempo magnífico, 4' 16", no hay que remontar lastres. Ahora viene una subidita por la Via Laietana, hasta la plaza Urquinaona, donde viraremos para tomar la Ronda de Sant Pere, plaza Catalunya, y ya bajamos por las Ramblas. Yo voy pegadito al trasero del atleta del Reus Ploms que en el calentamiento; su veteranía me da seguridad, estoy seguro de que lleva cientos de competiciones en sus piernas, y que por tanto sabe llevar un ritmo constante, cosa que a mí aún me cuesta un poco. En efecto, los parciales están saliendo muy regulares, teniendo en cuenta las distorsiones que subidas y bajadas provocan. Ya hemos dejado Colón y subimos por la Avenida del Paralelo; esa es la parte "criminal" del recorrido, subida constante de casi 2 kms hasta la Plaza de España. En la Maratón también se pasa por aquí, con la gran diferencia de que aquí estás empezando y la subida mosquea; en la Maratón este tramo es parte del kilometraje final y, aunque estás mucho más hecho polvo, "hueles" la meta, y vas más animado.


A todo esto, yo estaba preocupado por ese recurrente dolor en la planta del pie derecho que arrastro desde hace dos semanas, pero ahora aparece otra molestia, un músculo lateral de la pierna izquierda, cuyo nombre ignoro, que va de la rodilla al tobillo. Empieza a "picar" que da gusto... Menos mal que ya hemos llegado a la Plaza España, y tomamos la Gran Via; serán algo más de 2 kms hasta llegar a la Plaza Tetuán, donde "mi equipo" tiene previsto situarse, darme ánimos, y luego ir a esperarme a la linea de meta. Yo sigo pegado al atleta de Reus Ploms, y cuando estamos a la altura del Paseo de Gracia le comento que ya tiraré yo a partir de la bajada de la Plaza Tetuán por el Paseo San Juan, que no me gusta "chupar" tanto. El me contesta que no está siguiendo un ritmo de velocidad, que corre en función de la frecuencia cardíaca. Entonces le revelo que mi objetivo es bajar de hora y media, y le pregunto si cree que podré. Mira su cronómetro y enseguida declara que sí, que aún puedo, pero que tengo que espabilar y tirar un poco más fuerte, pero sin pasarme. En eso llegamos al mojón del km 8, miro el parcial ( 4' 21") y me doy cuenta de que , en efecto, debo acelerar un poco. Le doy gracias por todo y aprieto el paso...


... Ya estamos en el km 9, mis niñas me brindan su apoyo, y emprendo la bajada hasta el Arco de Triunfo, que más tarde será el final de la prueba. me gusta siempre aprovechar las bajadas para aumentar la velocidad y correr así de manera económica, ya que las pulsaciones bajan un poco en lugar de subir. En esta ocasión me modero un poco, pues en el último kilómetro no me he sentido al 100%. Cruzo el km 10 con un tiempo de 42' 36". Es un muy buen parcial, ya que en la estrategia que había elaborado había previsto pasar en 42' 55", 25" por encima de la media de carrera para hacer un resultado <90'.



video
km 9. En el fotograma final, mi "liebre". Música: "Pipette". THE RURALS.


Paso el km 11 fuerte, pero mi cronómetro registra un sospechoso parcial de 3' 49" el último km. Demasiado rápido, seguro que está mal señalizado el punto kilométrico, pienso. Sospecha que adquiere más probabilidad cuando veo que el parcial hasta del 11 al 12 está demasiado por encima de los 4' 15". Me pongo a la altura de un grupito de corredores y les pregunto; me confirman que el km 11 estaba mal señalizado. A este punto iba siguiendo la estela de un altísimo corredor, pero veo que va muy fuerte para mi gusto y prefiero continuar con este nuevo grupito. Lo hago sólo un trecho, porque al llegar al 14 se me desmarcan. Es mi momento flaco de carrera; he sentido un amago de flato y ese dolor punzante a la altura de la mitad del costillar derecho. Reacciono bajando el ritmo, y reelaborando la estrategia: seguiré a un nuevo grupito, "sobreviviendo" hasta el 15. Ahora no es el momento de apretar; Ya llevo corriendo más de una hora, el glucógeno está agotado, y mediado el km 14 es el momento de comerse la media barrita de cereales, y ayudar a tragarla con el agua del avituallamiento del km 15. Ahí estoy. Maldición, me lo temía, no hay bebida isotónica. En una media maratón debería ser obligado dar bebida isotónica en el avituallamiento del km 15. Los atletas de élite no lo necesitan, porque acabarán la prueba en una hora, o poco más, pero los populares que estamos entre 1:15 y 1:30, y no digamos los de registros más modestos, ya llegamos al 15 sin reservas de energía, y es necesario un aporte de azúcares simples. Hoy he visto algunos corredores con bolsitas de gel - glucosa - en la cintura.

Cojo una botellita, doy un par de sorbos, y la mantengo en mi mano hasta que veo un container. Lanzo, y basket. Eso me da buenas sensaciones y buen rollo. En mis primeras carreras populares conservaba la botella durante algunos kms para ir dando más sorbos; la botella no me molesta, estoy acostumbrado a llevarla porque en mis salidas largas dominicales de más de 20 kms siempre llevo una botella conmigo en la mano. Sin embargo, últimamente me he acostumbrado en competición a beber muy poco, temiendo sufrir flato o molestias por ingerir demasiado líquido de golpe. He pasado el avituallamiento en 1:03:55, que supone 10" por encima de la media de carrera para bajar de 90'. Habrá que apretar un poco de aquí hasta el final, pero no me quejo, pues con lo mal que lo he pasado entre los kms 13 y 14, podía haber sido mucho peor. ya estamos en la avenida litoral, y corremos en paralelo al mar con el sol dándonos de pleno. Con las gafas de sol el astro rey no molesta, y su calorcillo se agradece. Es muy bonito correr con la costa a la vista, la verdad. Da una sensación de libertad total; además el asfalto de esta zona de la ciudad es bastante nuevo comparado con el resto de recorrido. Sigo al frente de mi grupito, mirando hacia adelante para mantener las referencias. El objetivo es llegar al km 20 en poco más de 85', calculando que, con las últimas reservas de energía, podré poner la directa para completar el último km y 97,5 metros con un tiempo entre 4' 25" y 4' 30", consiguiendo por tanto mi hito de bajar de los 90' en un Medio Maratón.

Ya estoy a la altura de la Plaza de los Voluntarios, tengo la Torre Mapfre y el Hotel Arts a mi izquierda, y doy un pequeño tirón, despegándome de mi grupo, visualizando ya el km 20. Sé que poco antes de ese mojón me toparé con unos metros de bajada, que me ayudarán. Sigo progresando, adelantando algunos corredores, y llego al km 20 en 85' 10". Experimento un subidón al saber que, si no sucede nada extraordinario, voy a conseguir mi objetivo. He de correr hasta la meta en 4' 30". Aprieto el paso, llego al Paseo Lluís Companys. son los últimos 97,5 metros.


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Llegando al km. 21. Música: "Ocean Drums (main mix)". JERRY ROPERO & MICHAEL SIMON feat. KATHY BROWN

Veo la meta, el cronómetro, grito "¡Sí coñooooooooooo!" con todas mis ganas, y atravieso la meta con el índice izquierdo enguantado apuntando al cielo. Estoy tan, tan contento, que no puedo evitar lanzar puñetazos al aire. Genial. 1:29:32 tiempo real (oficial: 1:29:42). ¡Sub 90'! Oh Yeah! Ritmo medio de 4' 15" el km. Lugar 549, que me sitúa dentro del 14% superior o, dicho de otra forma, he superado al 86% de los que han llegado a la meta, que han sido 3.884 atletas. El campeón, el keniata Alex Kiuru, ha ganado con 1:02:25, 27' 7" menos que yo. El último atleta ha llegado a la meta en 2:35:19, 1h 5' 47" después de mí.



Llegada triunfal

Acabo de conseguir uno de los 3 hitos que esperaba del atletismo antes de morir. Probablemente este era el más sencillo, pero no por ello la alegría es menor ¡He conseguido bajar de la hora y media en un medio maratón! El ritmo promedio ha sido de 4' 15" el km, ritmo que muchos atletas populares firmarían realizar en una carrera de 10 km. Me voy a una de las columnas del arco a estirar y esperar a los míos, mientras doy buena cuenta de la bebida isotónica y el plátano que me han entregado a la llegada. Veo a Oriol, le enseño mi cronómetro, me felicita y le abrazo. El ha conseguido una marca de 1:32:28, inferior a la que acreditó en la 1/2 de Gavá del año pasado, pero que le permite plantearse de manera realista mejorar su mejor marca reciente de Maratón el día 1 de marzo.



Con Oriol bajo el Arco de Triunfo


Me voy a recoger mis cosas y ducharme, cubierto por la toalla que me ha traído mi equipo; la verdad es que se agradece, a medida que transcurren los minutos noto ya como el frío y el viento se vuelven incómodos. El espléndido sol que luce en lo alto compensa algo... En el guardarropa me encuentro al gran Toni D.L.H., que me comenta que ha acabado cojo, que tiene molestias muy fuertes desde hace algunos días. Teniendo en cuenta eso no ha corrido a tope, ni siquiera se ha puesto el chip, y ha servido de liebre a un compañero de club que pretendía bajar de 1:40. Pues en la salida de la Maratón nos veremos, Toni...


Buen rollito

Por cierto, si hasta el domingo me daba la impresión de que las semanas pasaban demasiado de prisa, ahora este buen resultado en la Media Maratón va a hacer que pase al revés, la espera hasta el día 1 va a ser casi insoportable. Ahora hay que ir reduciendo el kilometraje y ritmo del entrenamiento, y no más competiciones hasta el Maratón. Por el camino, eso sí, un par o tres de tests para reafirmar el resultado conseguido en la Media Maratón:


1) Series Yasso de 800. Propuestas por un destacado atleta popular americano, se trata de 10 series de 800 metros realizadas en un tiempo equivalente a pasar el tiempo objetivo de maratón de horas-minutos a minutos-segundos. Es decir, que si se pretende correr el maratón en 3 horas 15 minutos, las series de 800 deben hacerse en 3 minutos 15 segundos; o lo que es lo mismo, a un ritmo por kilómetro de 4' 03". Bart Yasso sugiere que las recuperaciones han de ser trotes del mismo tiempo que dura la serie. En mi opinión, es un tiempo de recuperación excesivo a esta alturas; así que lo dejo en 2' 15". Carles, mi querido quiromasajista ex-triatleta, va más allá, y no sólo opina que la recuperación es excesivamente larga, sino que 10 son pocas series. ¡Se nota que es joven! Quizás deberían hacerse 12 ó 13, opino yo, para completar 10 kms, pero el entrenamiento entonces sería larguísimo. (Más información sobre Yasso en http://www.bartyasso.com/800s )


2) 2 x 6000. La semana siguiente, 10 días antes de la maratón, tocaría realizar el mítico y durísimo test del 2 x 6000. Se trata de correr dos series de 6.000 m. La primera debe realizarse al ritmo proyectado para maratón. A continuación, se recuperan únicamente 90" al trote, y se realiza la segunda serie, esta vez a tope. Si se consigue una diferencia de ritmo por kilómetro de 30" o más - el número exacto depende del tiempo objetivo de maratón -, queda confirmado que el ritmo objetivo es realizable en el maratón(en condiciones óptimas de viento, temperatura, salud del atleta...). Si el margen es más pequeño, la marca peligra. la table devuelve como datos el ritmo posible y el ritmo probable (más información en http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/test_maraton_gavela.htm ).


3) 60' carrera contínua a ritmo de competición. Aún se puede realizar un tercer test, no tan exigente como el 2x6000, que serviría más bien para hacer un chequeo del nivel de pulsaciones. Se realiza 6 ó 7 días antes de la competición, y consiste en correr durante 60' consecutivos al ritmo objetivo. Las pulsaciones medias de la prueba deberían resultar en torno a una cifra aproximadamente el 8% inferior a la que se obtuvo en la competición de Media Maratón. En mi caso, la media que resultó fue de 170. Según la calculadora de estrategia MARCO, que me dio buen resultado el año pasado y por tanto voy a repetir, mi pulso medio previsto para la Maratón es de 168. Confrontando ambos datos - un 8% menos de 170 son 156 - me agrada ver que tengo un cierto margen. El año pasado hice la maratón en una media de frecuencia de 164 ( sobre 157 previstos por MARCO).

En el momento que escribo estas lineas, hay terribles novedades. El viernes, en la octava serie sufrí pinchazos en isquitobial y glúteo izquierdos, y tuve que parar. Es el temido síndrome del piramidal. Ya en octubre sufrí lesión del derecho, y necesité casi 2 meses de recuperación. Ahora estamos a dos semanas escasas del Maratón, ya no hay tiempo...

... Así que esta mañana de sábado me he ido a ver a Carles, que me ha aplicado infrarojos en el isquio izquierdo, y me ha efectuado un masaje de recuperación contundente. Eva me ha dado masaje de descarga; ella no me ha visto tan mal, así que me han recomendado que mañana domingo trote suave 1/2 hora y que llame el lunes a ver qué tal. Piensa Carles que aún puedo salvar el maratón; esta declaración me llena de esperanzas, pues él mismo me dijo hace semanas : "¿es necesario que corras el maratón?". Me vio muy sobrecargado. Y es que la temporada pasada tuve mucha suerte, pero lo que es esta, apenas salgo de una para entrar en otra...

... Bueno, pues adios test 2x6000, series y el rodaje de 26 km que me iba a pegar mañana. Como dice Carles, tendré que "vivir de renta" y llegar al maratón con lo que he conseguido hasta ahora, que creo que no es poco. Espero poderos relatar dentro de 2 semanas que he podido disputarlo. Estaba entrenando para realizar una mejora sustancial de mi marca, pero con estos problemas físicos que arrastro , la simple mejora de 1" sobre mi marca sería un exitazo. Aún no sé qué hacer, confío en la orientación de Carles, y tambíen en lo que Oriol opine. Toni D.L.H, por favor, moderación, no te rompas antes del día 1... Y Carles, Eva, ¡mil gracias por vuestros cuidados y consejos!



Esta energía ha de llevarme a la meta de la maratón

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