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VERDADES COMO PUÑOS

"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


domingo, 20 de julio de 2008

Verano, tiempo de culturismo


Finalizada la temporada de carreras el pasado junio, hasta que empiece la 2008-09 disputando la Cursa de la Mercè - en la segunda quincena de septiembre - es el momento de cambiar las rutinas. Dejo de entrenarme como un atleta, y me convierto durante 10 semanas en culturista. Descansan un poco mis castigadas piernas - el isquiotibial derecho lleva semanas protestando - , y la variedad del entrenamiento hace que cada día sea más ameno. Sigo un plan que encontré en su día en una web de culturismo, que me pareció muy interesante y variado; lógicamente, lo he adaptado a mis objetivos y posibilidades. El nombre es atrayente: "GANAR MÚSCULO, PERDER GRASA". El plan dura 10 semanas, y se basa en alternar períodos de volumen con períodos de definición. En cada fase varian no sólo los ejercicios, sino la dieta y la suplementación, con lo que se consigue en teoría "despistar" al metabolismo y mantenerlo por tanto alto. Además, la variedad contribuye a que el entrenamiento resulte más entretenido.



En todo caso, el gran cambio para mí reside en que el entrenamiento para maratón, muy exigente, apenas deja libre un día semanal para trabajar con pesas, mientras que este plan culturista consiste en 5 días de trabajo de musculación. En teoría el fin de semana se descansa totalmente, pero mi "alma de atleta" me lo impide, y los domingos, esté en fase de definición o volumen, me pego mi salidita de 10-13 kms. Y es que, como decía John Malkovich en "las Amistades Peligrosas", es que no puedo evitarlo :-)



El vizconde Sébastien de Valmont en acción...



Pues eso, el objetivo de este entrenamiento, como decía, es ganar masa muscular y simultáneamente reducir el porcentaje de grasa corporal. El objetivo es complicado, porque dos de las reglas clásicas del culturismo son:


* para perder peso hay que comer menos
* para ganar músculo hay que comer más

Y viniendo de un entrenamiento de atleta, corriendo 5 días a la semana, el hecho de reducir el entrenamiento cardiovascular y simultáneamente aumentar la ingesta de hidratos de carbono, puede producir una ganacia de peso considerable...

Otra cosa "cachonda" de este entrenamiento es que lo realizo en verano, época en que la inmensa mayoría de los mortales del hemisferio norte , sean deportistas o no, tienen el objetivo contrario, perder peso para poder lucir el bañador apenas estrenado al final del pasado verano (el cual ,¡horror!, probado en la intimidad del dormitorio hace unos días apretaba demasiado). En cambio yo, que en época de maratón estoy en 71,3 kg, antes de acabar estas 10 semanas, busco ganar volumen y acabaré pesando unos 75 kgs, casi 4 más que en mi "momento atlético". Lo bonito sería que esos 4 kilos se repartiesen armónicamente por todos los músculos, pero me temo que alguno de ellos inevitablemente caerán en el abdomen, que es el primer lugar donde se acumula el exceso de grasa en el cuerpo del varón y, por tanto, es el último lugar del que se elimina la "materia sobrante". Para comprobar como evoluciona mi cuerpo con este entrenamiento debería medirme al iniciar el programa bíceps, pectorales, cintura, cadera... Pero al igual que el año pasado me sucedió, he olvidado hacerlo :-)


Bien, la alternancia de fases en esas 10 semanas es así: D-V-V-D-V-V-D-V-V-D (D: definición; V: volumen). Y por cierto, estoy escribiendo esto el último día de la sexta semana, y mi saldo es por el momento de una ganancia de peso de 2,4 kgs. El espejo me indica que he desarrollado bastante el pectoral, bíceps y tríceps. A cambio, las líneas que separaban mis "cuadritos" abdominales se han difuminado un poco, maldición. La espalda no me la veo, pero supongo que algo de músculo habré ganado también :-)

Dispongo de una balanza que mide el porcentaje de grasa y agua del cuerpo, pero estos aparatejos son unos juguetes imperfectos. Mi báscula, dado un peso determinado, arroja el mismo resultado de grasa y agua siempre. La única manera válida de medirte la grasa es ir a que te pinchen y te digan el resultado, pero no lo haré, me parece excesivo para un simple amateur. Quizás a Ronaldo Nazario Lima, el exitoso futbolista, le convendría pasar por este análisis, dadas las dimensiones actuales de su barriga, comparables a las de otro "deportista" amante de las mujeres, Flavio Briatore... Madre mía, un futbolista de élite aún no retirado, 12 años menor que yo, que se caracterizaba por su endemoniada velocidad, y estoy seguro que a día de hoy, a pesar de ser yo un corredor de fondo, en un 400 metros le pegaría una paliza histórica... (Ronaldo, si lees esto desde aquí te reto: Ah! Nos apostamos el 10% del saldo bancario de cada uno, es justo, ¿no?).


"Esto" es un deportista de élite de apenas 32 años



Pero bueno, dejaré de compararme a "fenómenos" y seguiremos con el entrenamiento. Empezaré describiendo los elementos comunes a las dos fases:


* EJERCICIO MUSCULACIÓN:


5 días de ejercicio, entrenando cada grupo muscular una vez por semana, excepto abdominales ( 2-3 veces semana) y gemelos ( 2 veces semana).


* DIETA:

- consumo de hidratos de carbono complejos ( copos de avena integral, arroz integral, pan integral...). Los hidratos simples ( ricos en azúcares) se reservan para la comida inmediatamente posterior al entrenamiento. En ese momento son buenos porque liberan insulina, ayudando a la recuperación y crecimiento muscular. Ingeridos en otro momento del día lo único que hacen es acumularse en forma de grasa.

- consumo de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, mantequilla de cacahuete, ácidos grasos ricos en Omega-3...)

- consumo diario mínimo mínimo 2 gr de proteínas por cada kg de masa corporal

- 2 litros de agua al día como mínimo (fundamental con una dieta alta en protéinas y suplementación con creatina)



* SUPLEMENTACIÓN:


- 5 gr de Creatina Monohidratada antes y después del entrenamiento de musculación, junto a 300 ml de zumo y 10 gr de azúcar, lo que provoca concentración de insulina y síntesis de glucógeno. De esa forma, la creatina potencia la fuerza y por tanto ayuda al desarrollo muscular.

- Un multivitáminico, que incluya todo el grupo B y los principales minerales.


- Calcio, 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR). En mi caso el calcio es vital, porque mi alimentación es pobre en lácteos.


- Magnesio, 100% de la CDR . Fundamental, pues contribuye a la síntesis del mítico ATP (Adenosín trifosfato), el auténtico combustible del metabolismo

- Cromo (en forma de polinicotinato) + Niacina , 200 mcg. Ayuda al metabolismo de la glucosa y contribuyte al desarrollo muscular.


Y paso a continuacíon a describir la fase de definición...


SEMANAS 1, 4, 7, 10: DEFINICIÓN


* EJERCICIOS MUSCULACIÓN:


Estrategia:

* Altas repeticiones con pesos moderados.
* Pequeño descanso entre series ( 15-30 segundos).



- Día 1. PECTORALES - ABDOMINALES:

* Press de banca en Multipower: 4 series. 15-12-12-10 (*)
* Press inclinado con mancuernas: 4 series. 15-12-12-10
* Aperturas en Peck-Deck: 3 series. 12-12-10

* Aplastamiento abdominal en máquina: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos en máquina: 4 series. 15-15-15-15


- Día 2. ESPALDA-GEMELOS:

* Dominadas en Gravitron: 3 series. 12-12-12
* Jalones en Lat-Machine, agarre invertido: 4 series. 12-12-12-10
* Remo en máquina: 3 series. 12-12-10
* Remo a una mano con mancuernas: 3 series. 12-12-10

* Prensa gemelos: 4 series. 15-15-15-15
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 15-15-15-15

- Día 3. BICEPS-ANTEBRAZO-TRICEPS:

* Curl bíceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Curl bíceps en banco inclinado: 3 series. 12-10-10
* Curl con barra, agarre invertido: 3 series. 12-10-10

* Extensión tríceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Flexión tríceps en máquina: 4 series. 12-12-10-10
* Press francés: 4 series. 12-12-10-10

- Día 4. PIERNAS-ABDOMINALES:

* Sentadilla en Multipower: 4 series. 12-12-12-12
* Prensa cuadríceps: 4 series. 12-12-12-12
* Elevación cuadríceps: 4 series. 15-15-15-15
* Tijeras con mancuernas: 4 series. 12-12-12-12

* Abdominales inferiores: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos: 4 series. 15-15-15-15
* Abdominales superiores: 4 series. 15-15-15-15


- Día 5. DELTOIDES-TRAPECIO-GEMELOS

* Press Arnold: 4 series. 12-12-12-10
* Elevación frontal con barra: 4 series. 12-12-12-10
* Elevaciones laterales en máquina: 4 series. 12-12-12-10
* Deltoides posterior en Peck-Deck: 3 series. 12-12-10

* Encogimientos con barra: 3 series. 12-12-10

* Prensa gemelos: 4 series. 15-15-15-15
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 15-15-15-15



Alguna semana varío el plan introduciendo abdominales el tercer y quinto días, y pasando los gemelos al cuarto día en lugar del quinto.

* EJERCICIO CARDIOVASCULAR (5 días a la semana):

- 2 días carrera distancia larga (8-13 km) en umbral aérobico (70-80% frecuencia cardíaca máxima)
- 1 día carrera distancia corta (4-6 km) en umbral anaeróbico (80-90% frecuencia cardíaca máxima)
- 1 día series largas ( 2 x milla, ó 3 x 1200 ), a VO2 máximo
- 1 día carrera técnica ( distancia corta con skipping o cuestas)


En realidad, este es el entrenamiento cardiovascular que sigo como mantenimiento de forma física aeróbica. Pero en este contexto de buscar como objetivo la quema de grasa, suelo sustituir los días de series y técnica por carrera de larga distancia .



* DIETA:

- Hacer el ejercicio cardiovascular en ayunas. Se consigue así utilizar las reservas de grasa como combustible

- Consumir los hidratos de carbono únicamente en el desayuno y en la comida posterior al entrenamiento. Saltarse los hidratos en el resto de comidas ayuda a mantener estables los niveles de calorías e insulina

- Realizar un mínimo de 5 ingestas al día, para acelerar el metabolismo

* SUPLEMENTACIÓN:


- 2 gr de L-Carnitina antes del ejercicio cardiovascular, que ayuda a la quema de grasas gracias a la formación de cetones ( que además ayudan a prevenir la descomposición muscular).

- 2 gr de BCAA (aminoácidos ramificados) antes y después del entrenamiento de musculación, para prevenir el catabolismo muscular y mantener los niveles de testosterona

- 500 mg de Citrus Aurantium ( equivalente a 30 mg de sinefrina) en 3 tomas diarias, que provocan la quema de calorías en reposo, ayudando así a la movilización de la grasa

- 2,25 gr de Garcinia Cambogia ( equivalente a 1,125 gr de HCA, ácido hidroxicítrico) 3 veces al día 1/2 hora antes de las comidas principales. Actúa transformando los hidratos de carbono en glucógeno, evitando que se conviertan en grasa.

- Té verde y cafeína , 1 ó 2 tomas al día. Promueven la utilización de la grasa y mejoran el rendimiento aeróbico.

Opcionalmente, se pueden añadir 100 mg de coenzima Q10, poderoso antioxidante de acción quemagrasa que combina muy bien tomado conjuntamente con carnitina, cromo y garcinia cambogia.



Y eso es todo por hoy. Un día de estos publicaré el entrenamiento de la fase de volumen.


(*) las series que van de mayor número a menor de repeticiones se realizan como serie ascendente. Es decir, se empieza con menos peso y se va aumentando este. Cuando aumentanmos las repeticiones se trata de series descendentes, en las que vamos disminuyendo el peso.

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