MIS ULTIMOS 30 DIAS

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VERDADES COMO PUÑOS

"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


sábado, 26 de julio de 2008

Verano, tiempo de culturismo ( y 2)



SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 : VOLUMEN

* EJERCICIOS MUSCULACIÓN:

Estrategia:

* Bajas repeticiones con pesos grandes
* descanso largo entre series (60-90 segundos)

- Día 1. PECTORALES-ABDOMINALES.

* Press de banca en Multipower: 5 series. 12-8-6-4-6
* Press inclinado en Multipower: 4 series. 10-6-6-8
* Aperturas en banco plano con mancuernas: 4 series. 8-6-6-8

* Aplastamiento abdominal en máquina: 4 series. 15-15-15-15
* Oblicuos en máquina: 4 series. 15-15-15-15

- Día 2. ESPALDA-GEMELOS

* Jalones frontales en Lat Machine: 4 series. 10-8-8-10
* Remo en máquina: 4 series. 6-6-8-10
* Remo con barra agarre invertido: 3 series. 6-6-8
* Remo sentado en polea: 2 series. 12-12

* Prensa gemelos: 3 series. 12-12-12
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 12-10-10-10

- Día 3. BICEPS-TRICEPS

* Curl bíceps con barra: 4 series. 10-6-6-8
* Curl bíceps alterno sentado: 3 series. 8-8-10
* Curl martillo: 3 series. 8-8-10

* Extensión tríceps en máquina: 4 series. 10-6-6-8
* Flexión tríceps en máquina: 3 series. 10-8-8
* Jalones en polea: 3 series. 8-8-10

Día 4. PIERNAS-ABDOMINALES:

* Prensa cuadríceps: 5 series. 10-8-6-6-10
* Sentadilla en Multipower: 4 series. 10-8-8-10
* Elevación cuadríceps: 4 series. 12-8-8-10
* Tijeras con mancuernas: 4 series. 15-15-15-15
* Glúteos-cuadríceps en máquina: 4 series. 12-8-8-10

* Abdominales inferiores. 4 series. 15-15-15-15
* Abdominales oblicuos: 4 series. 15-15-15
* Abdominales superiores: 4 series. 15-15-15-15

- Día 5. DELTOIDES-TRAPECIO-GEMELOS

* Press militar sentado con mancuernas. 4 series. 10-8-6-6
* Elevaciones frontales con mancuernas. 3 series. 10-8-8
* Elevaciones laterales con mancuernas. Serie descendente con repeticiones hasta el fallo. (Empezar con 10 kg y acabar con 4 kg)
* Elevaciones posteriores en banco inclinado: 3 series. 10-8-8
* Remo con barra de pie: 3 series. 12-12-10

* Encogimientos con mancuernas: 4 series. 10-6-6-8

* Prensa gemelos: 4 series. 12-10-10-10
* Elevación femorales-gemelos: 4 series. 12-10-10-10

* EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

- 2 días de series de velocidad. 10 x 100 a 17"-18".
- 3 días de bicicleta estática. 10-15' al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima

Si hay molestias en las piernas, sustituyo las series por la bici.

* DIETA:

- Un par de días hipercalóricos a la semana, para prevenir que el cuerpo ralentice el metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Con ese fin, se añaden a la dieta pasteles integrales - sobre todo después del entrenamiento -, que se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular

- Ingerir hidratos de carbono en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular

* SUPLEMENTACIÓN:

- 5 gr de Glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento, y antes de acostarse. Aumenta la capacidad de recuperar glucógeno, ayuda a la recuperación muscular y a vencer la fatiga

- Doblar la cantidad de Magnesio: 200% CDR





Pues lo dicho. Se trata de un entrenamiento variado e interesante. Supone un durísimo trabajo, eso sí. Y además un cambio de mentalidad, del "pensamiento aérobico" del corredor al "anaeróbico" del culturista. Pero lo del corredor lo tengo muy arraigado; tanto que hoy sábado he "celebrado" el final de la semana 7 del plan con 12 intensísimos kms corridos a un promedio de 4' 59" en mi circuito habitual, que incluye unas subidas criminales: el desnivel total del recorrido es de 170 m, y entre el km 4 y el 6 se concentran 77 metros de desnivel; la pendiente es muy fuerte.

Acabaré el entrenamiento la semana del 11 de agosto, en la que aprovecharé para comenzar el plan de entrenamiento de 6 semanas diseñado por Martín Fiz para correr los 10.000 m en menos de 40 minutos. Ese es mi primer gran objetivo, largamente perseguido y soñado, al que me enfrentaré en la temporada 2008-09. El primer intento será en la Cursa de la Mercè el 25 de septiembre. El año pasado la corrí en 44' 47". O sea, que para alcanzar mi objetivo he de rebajar esa marca en 4' 48" o ,dicho de otra manera, correr un 11% más rápido. ¡Glups!

Dos semanas después se disputará la 1/2 Maratón de Sant Cugat; si mi amigo David me convence, me apuntaré... Pero hace semanas que no das señales de vida, nen!

2 comentarios:

David dijo...

Amigo Toni,

He estado un poco liado y tengo un poco abandonado el mundo del running por culpa de la puñetera jornada intensiva !!

No tengo clara mi participación en la 1/2 de S. Cugat, porque no he empezado a prepararme (tan sólo estoy corriendo un día a la semana y dos días de mountain bike), y tengo claro que no me quiero arrastrar sino disfrutar de mi primera media.

En las proximas semanas decidiré que hago en función de lo que hya sido capaz de entrenar este verano.

Ja parlarem.

Nostromo dijo...

David,

¿sabes qué? Pasa de la 1/2 de Sant Cugat, y apuntémonos al Thriatlón por relevos del 5 de Octubre. Yo hago la parte de carrera, tú la de bici y fichamos a Guillermo para la natación. Buen equipo :-) Ya harás la 1/2 Maratón de Barcelona el 8 de febrero, como parte de tu entreno para el Maratón del día 1 de Marzo. ¡¡Siiiií!! ¡Vamos, vamos!