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"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


miércoles, 6 de marzo de 2013

¡Me salté una parada! (1:25:57)

(23ª 1/2 Marató de Barcelona, 17.02.2013. 21,097 km).

A veces el destino nos tiene reservados desenlaces sorprendentes. Quién iba a decirme a mí, la mañana del 10 de febrero, mientras me dirigía caminando, con una ligera cojera, a casa desde los aledaños de CosmoCaixa, allí en las faldas del Tibidabo, que una semana después esta película tendría un final tan feliz... Sí amigos, después de haber establecido mi marca personal de media maratón en Granollers, el día 3 de febrero, en 1:27:07 (17" de mejora respecto a la anterior), tenía un plus de confianza, y me sentía animado y con fuerzas para intentar mejorarla de nuevo 2 semanas después, en la 1/2 de Barcelona.

Granollers me dejó como secuelas unas molestias en los tobillos, probablemente fruto del vertiginoso descenso. De propina, notaba los gemelos muy sobrecargados. Cuando me voy a dar masajes, cosa que hago con menos frecuencia de la necesaria y conveniente, Carlos Gallego y Eva Sanz suelen decirme: "tienes los gemelos muy sobrecargados", aunque yo llegue a sus manos sin notar molestias. Como esta vez sí las notaba, pensé: " ahora sí que los debes tener fatal". Y por ello pensaba llamar a Carlos el lunes 11 sin falta, para un masaje de descarga. Al final no le tuve que llamar para eso, sino para algo peor... Y es que el domingo, a pesar de mis precauciones de calzarme unas medias compresoras de gemelos, además de las mallas, en el km 7 de mi entrenamiento (tocaban 29 kms), al hacer un cambio de ritmo para cruzar una calle noté un pinchazo en el gemelo izquierdo. Aminoré el ritmo, pero apenas unos metros después, decidí parar por precacución, y, de vuelta a casa caminando.

Llegada a meta en la Mitja Marató de Granollers

Carlos me administró un suave masaje el martes. Su pronóstico era benigno, sólo una sobrecarga. Me aplicó dos cintas kinésicas, y al día siguiente me probé con un entreno fácil de 5 km. Todo parecía estar en orden. Mi entrenador virtual Brian Rosetti - luego os hablaré de él - me aconsejó reducir el entreno de calidad del jueves, y contentarme con las 2 series previstas de 1600 m  a un ritmo algo más rápido que el de competición (4:03 /km), dejando estar los 8 x 200 m a ritmo de competición de milla (3:24 /km) que tocaban después. El test salió bien, sin problemas, pero me alarmó que en la carrera de enfriamiento del final del entreno el gemelo volvió a protestar, y tuve que interrumpirla. Así que el viernes descansé totalmente, y el sábado decidí probarme, sin miedo. 4 kms a ritmo fácil y un último km rápido, a ritmo de competición, acabando a tope. Me salió bien, pero no las tenía todas conmigo. ¿Aguantaría el gemelo 21 kms?



Y es que estoy siguiendo un entrenamiento muy exigente para el maratón de Barcelona. con ganas de probar algo nuevo, decidí adquirir un plan de entrenamiento con asistencia por e-mail ( http://runsmartproject.com/coaching/)

 Este plan se basa en el método de Jack Daniels; de hecho el propio Jack es uno de los "coaches" (término que tan de moda se ha puesto en estos tiempos por culpa del programa de televisión La Voz). No, no estamos hablando de la mítica marca de whiskey americano; Jack Daniels es un prestigioso entrenador norteamericano, doble medallista olímpico - Melbourne, Roma - por equipos en Pentatlón moderno.

Jack Daniels es de alguna manera el padre del entrenamiento fraccionado para el corredor de fondo. Por resumir, en su método hay 5 tipos distintos de intensidades , o ritmos, de trabajo:

1) Fácil/Tirada Larga: 65-79% de la Frecuencia Cardíaca Máxima. Calentamientos, enfriamientos, recuperaciones y tiradas largas. Sirven apra construir la base aeróbica

2) Maratón: 80-90% FCM. A ritmo previsto para maratón ( o mejor dicho, al ritmo al que en el el momento actual de forma se estima que podrías competir en maratón). Se incluye en tiradas largas de forma contínua o por series, o formando parte de un trabajo fácil.

3) Umbral: 88-92% FCM. Mejora la resistencia y eleva el umbral de lactato. En mi caso el ritmo prescrito es ligeramente más rápido que el de competición de 1/2 maratón. Para corredores de élite coincide con tal ritmo, y para corredores menos entrenados con su velocidad en competición de 10 km. Se puede trabajar como carreras "tempo" contínuas o por intervalos, con recuperaciones cortas. Jack lo define como un ritmo "confortablemente duro".

4) Intervalos Aeróbicos: 98-100% FCM. Su objetivo es estresar el sistema aeróbico. se trabaja mediante series, normalmente de 800, 1000, 1600 m, a un ritmo aproximado de competición de 5km. Las recuperaciones son largas, de similar duración a cada serie.

5) Repeticiones: sirven para aumentar la velocidad y mejorar la economía de carrera. Consisten en series de 200, 400 u 800 m, con recuperaciones completas. El ritmo es parecido al de competición de 1500 m o milla. 

Dentro del punto 5) podemos incluir las progresiones, ya que se corre a un ritmo parecido al de las repeticiones. Son de 20" cada una, con recuperaciones de 30"-60". Suelen incluirse al final de una sesión de trabajo a ritmo fácil.

Bien, pues combínese esta filosofía con un entrenador que te facilita el plan - en mi caso de 15 semanas- y resuelve tus dudas al respecto, y esta es mi vida desde el 3 de diciembre de 2012. Mi "coach" es Brian Rosetti, el fundador de Run Smart Project. Se trata de un mediofondista 10 veces campeón de la Atlantic 10 Conference (una liga universitaria de la costa este americana).


El sábado Carlos me reeemplazó las cintas por otras nuevas. Y el día de la carrera decidí ser frío. Junto a dos 2 geles, puse en el bolsillo trasero de mi pantalón un billete de 10 €, para pagar un eventual taxi. Nunca he salido a competir con dinero encima, pero esta vez pensé: "amigo, como tengas que retirarte y te pille en el Forum, a ver quién es el guapo que va desde allí caminando a la zona de salida en Arc de Triomf". La idea que tenía clara es que este medio maratón era un test de cara al maratón; en el momento en que no pudiera mantener el ritmo objetivo si se producían molestias en el gemelo, abandonaría la carrera.



El objetivo era bajar de 1:27 sí o sí, a ser posible estando cerca de 1:26:15. Con ese tiempo la calculadora de Jack Daniels proyecta marca por debajo de 3 horas en maratón. Optimista? Es posible. El caso es que mi estrategia era llegar al km 10 en 41:00, al km 20 en 1:22, y de ahí apretar un poquito para firmar 1:26:15.

El día era perfecto para correr: temperatura alrededor de 11º, nublado. El speaker nos hizo reír a todos cuando mencionó el "frío" que hacía. Saludo a Toni de las Heras, que sale del cajón sub 1:20. Yo saldré por detrás, en el sub 1:30. Pistoletazo de salida, y para allá vamos. Este año el recorrido se supone más rápido que el alño pasado, gracia sa reducir un par o 3 de absurdas curvas que había. Me extraña ver tan cerca de mí a Toni en el primer kilómetro y pienso: "qué raro, no me ha dicho que tenga algún problema, me parece que va lento". Qué va, era yo el que iba demasiado rápido: primer kilómetro en 3:54", cuando el objetivo de ritmo promedio era de 4' 05". Me propongo ajustar el ritmo en el siguiente km, pero tengo el día "speedoso", y me sale también por debajo de 4, a 3' 59". Ahora ya llegamos al Paralelo, subidita que obligará a ajustar de verdad. Me sale el 3 a 4' 12", y como debe parecerme demasiada moderación, en el 4 me voy a 4' 01". Del 4 al 5 por fin pongo la cabeza y llego en 4' 07". Parcial de estos primeros 5 kms, 20' 15". 15" de colchón, ahí es nada.


Ahora ya entraremos en una parte llana, pasando por la Gran Vía, luego bajar Passeig Sant Joan hasta Arc de Triomf, calle Pallars y subir hasta la Torre Agbar. km 10 en 40' 32", el ritmo medio ha bajado ligeramente, pero el colchón se ha ampliado hasta 28". Bien, bien, bien. Debo decir que al empezar la carrera sospechaba que al principio estaría pendiente de mi gemelo, pero que llegaría un momento en que me olvidaría de él. Pues no. La verdad es que EN TODO INSTANTE estoy pensando en el gemelo. Al llegar al km he pensado: "bueno, si ahora tuviera que retirarme, por lo menos ya he hecho un test sobre 10 km, un buen entreno de umbral anaeróbico". Esa tarde, mi suegro me dirá: "Esa ha sido la clave, pensar constantemente en el gemelo. Así has liberado tu mente de otras presiones y preocupaciones externas".

Como anécdota, cuando iniciaba el descenso por Passeig Sant Joan me pongo a la altura de Koldo González, atleta campeón en 2012 de la categoría de edad 35-44 de Championchip. Me extraña verle por allí, a un tío que ronda la marca de 1:12. Le pregunto . " Que haces por aquí, entrenando?". Sonríe y me dice que acompaña de liebre a alguien a bajar de 1:25. Le replico: "ahora tenían que echarnos una foto, que te estoy ganando". Y en efecto, nos tiran una foto. Pero en ese momento el iba delante de mí, mecachis!! 


Koldo González en primer plano con el 541. Yo estoy unos metros más atrás.

Y volvemos a la carrera, del 10 al 15. En este tramo mi ritmo es más irregular (4' 19", 4' 05", 3' 56", 4' 10", 4' 02"). Tengo un momento de bajón en esa parte del recorrido que transcurre por la parte fea de la Gran Via - como en el maratón - pero la bajada por la Rambla Prim me regenera; luego subo muy bien por la Diagonal, y giro de 180º para bajar. Por cierto, el giro está tan mal señalizado que, conscientes o no, todos los corredores que me preceden recortan un par de metros; yo hago lo mismo. Evito los recortes en lo posible, procuro servirme de ellos sólo si es necesario por mi seguridad o la de otros. Tampoco quiero convertirme en un adalid y dar lecciones de ética deportiva. Al principio, los recortadores me indignaban, porque no entiendo que a mi nivel puedan existir. Ahora simplemente me hacen fruncir el ceño, y pronto me darán lástima, simplemente. Hacerse trampa a uno mismo es el colmo de lo absurdo. En fin, que llego al km 15 en 1:01:05, cuando me bastaba 1:01:30. Así que mi colchón sigue siendo holgado, de 25". 


Con mi flamante calzado amarillo eléctrico ASICS Sky-Speed 3. Excelente zapatilla mixta con la que correré el Maratón de Barcelona. ASICS va a discontinuar el producto esta primavera, sustituyéndolo por la DS Trainer Neutra, que pesará 20 gramos menos.


En este momento, me siento relajado, pues me vuelvo a decir que, de retirarme, ya habría sido un entreno fantástico. Y ahora, a bajar por la diagonal hasta el Forum. Pero ya no "apetece" retirarse, llegados hasta aquí, hay que intentar le objetivo. Llego al km 16 con parcial de  4' 08". El siguiente km en 4' 06", en plena ronda litoral. Siguiente en 4' 05", bien. Aquí hay un tropel de recortadores descarados; ganas dan de hacerles algún comentario. En cambio, en un discreto corte que hago en un bordillo, soy recriminado por una corredora, que no acepta mis disculpas ni explicación de que lo he hecho porque me veía encerrado. En fin, sigo para adelante. Luego, caballero que es uno, la espero en la meta y me disculpo de nuevo (ver video). Un nuevo km en 4' 06" y, por fin, en el 20 en 4' 09". 



Llegando a la meta. Tras de mí, un atleta marroquí al que conozco hace algún tiempo; nos dimos la mano hacia el km 19. Es un excelente corredor de millas,pero en media maratón le gané yo ;-)



Mal último parcial, pero atención, estoy aquí en 1:21:40. Aún 20" de margen sobre al tiempo previsto. Veo asegurada la marca personal, también el sub 1:27. Intuyo la posbilidad de bajar de 1:26, pero no quiero arriesgar demasiado. Decido tirar, pero siempre pendiente del gemelo. Contra mi costumbre, no miro mi cronómetro al pasar por el km 20. Entro en meta a ritmo rápido pero controlado, con el dedo índice levantado, mi ritual cuando hago marca personal. Sé que la he conseguido. Ahora ya puedo mirar mi reloj: 1:25:58, pone ahí. Más tarde sé que me he cronometrado 1" de más, como casi siempre. MUY FELIZ. Mejora de marca en 14 días de 1' 10". Eso es un ritmo por km 3,3" más rápido, no está nada mal. Y la mejora respecto a la marca del año pasado es de 1' 27". Brutal.  


Indice izquierdo alzado, mi ritual cuando cruzo una meta con marca personal




Me dejo colgar la medalla muy a gusto. Por cierto, no sé si lo he dicho alguna vez: estoy muy en contra de que se den medallas a todos en un medio maratón, me parece exagerada la "proeza". El maratón es otra cosa. Maratón... Ya están mis calculadoras echando chispas. Las tengo agrupadas por categorías, en función de la precisión que han demostrado en anteriores maratones de BCN respecto a la marca en 1/2 Maratón. Lástima que el grupo de mejores predictores ofrece la marca más pesimista, 3:04:24. El siguiente grupo daría 3:01:50, que no está mal. Un tercer grupo predice 3.02:45, y por último, el grupo que peor ha estimado hasta ahora da 3:00:23. Conclusión: mi estado de forma actual me debería permitir mejorar mi marca de 3:03:47 y al menos luchar por la anhelada marca de 2.59:59.



Me aferraré como clavo ardiendo a la elegante fórmula de Pete Riegel:


T2 = T1 x (D2/D1)1.06

Donde T2 es la marca a estimar, T1 la marca de referencia obtenida en otra distancia, D2 la distancia de la carrera a estimar, D1 la distancia de la marca de referencia, y 1,06 el coeficiente de corrección, que expresa la pérdida de ritmo que inevitablemente se produce al correr una distancia más larga. Bien señores, utilizando mi marca de medio maratón, Riegel me predice maratón en 2:59:12. Mi coach Brian Rosetti cree que debo intentar el 2:59:59, y mi suegro pronostica que estaré en 2:58 y pico. Por cierto, que he pensado algunas mejoras a la fórmula de Riegel. Si algún mecenas puede ofrecerme una subvención, me ofreceré gustosamente a implementarlas. Necesito mucho tiempo, muchos datos y muchos cálculos.

Entretanto, a sanar mi gemelo, que me dio otro sustito el domingo, al final de mi entrenamiento, cuando estaba finalizando sin problemas 16 km a ritmo previsto de maratón (4' 15" / km). Carlos ya me ha puesto otra cinta kinésica. También arrastro molestias en el tobillo izquierdo, diría que desde la bajada en tromba en el medio maratón de Granollers. Hoy, a sólo 11 días del maratón, llevo una nueva cinta, esta vez "trifásica". Y antes del amratón, iré a ponerme otra nueva. Es una pena, ahora que estoy en el mejor estado de forma de mi vida, llegan estas complicaciones del gemelo... En fin, PERSEVERAREMOS.

Por cierto, alguien tiene mis 10 €? La falta de costumbre de llevar billetes encima para competir... Al sacar un gel de mi bolsillo, debió caerse la pasta, porque al llegar a casa el bolisllo estaba vacío. Pero lo doy por bien empleado, la marca lo merecía!




Remojé en abundancia el éxito. A media tarde cayó un Suffering Bastard, uno de mis  cocktails favoritos (el nombre es genial, además). ¡ Algún día debo dedicarle una entrada! Refrescante trago a base de gin, bourbon, lima, Angostura bitter's y ginger ale. El adorno ortodoxo es una ramita de menta y un twist de naranja.





3 comentarios:

Anónimo dijo...

Eres como el vino Mr.!!...mejoras con la edad en contra de lo que dicta la naturaleza!!
Ánimos con "La Maratón"!!!
David

Nostromo dijo...

Gracias, David! La verdad es que de cara al maratón, respecto a lo que narro aquí, mi situación ha empeorado objetivamente. He vuelto a tener molestias en el gemelo que me han impedido correr, así que llevo una semana sin hacerlo. "Sobrevivo" a base de elíptica, hielo y estiramientos. Pero soy optimista, me veo en la salida del domingo yendo a por el sub 3h. El trabajo ya estaba hecho. Mañana jueves me probaré con 2 series de 1600 a 3:59 /km. Si no me rompo, el sábado 4 kms fáciles, colocación de cinta o cintas kinésicas, y el domingo a por todas!

Nostromo dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.