MIS ULTIMOS 30 DIAS

My graph

VERDADES COMO PUÑOS

"IF YOU ARE NEUTRAL IN SITUATIONS OF INJUSTICE, YOU HAVE CHOSEN THE SIDE OF THE OPPRESOR. If an elephant has its foot on the tail of a mouse and you say you are neutral, the mouse will not appreciate your neutrality " (SI ERES NEUTRAL ANTE SITUACIONES DE INJUSTICIA, HAS ELEGIDO EL BANDO DEL OPRESOR. Si un elefante pisa la cola de un ratón y dices que eres neutral, el ratón no apreciará tu neutralidad). DESMOND TUTU.


jueves, 12 de marzo de 2009

Νενικήκαμεν (Nenikékamen, "Hemos vencido")

(Marató de Barcelona 2009. 01.03.2009. 42 km y 195 m)




PREPARATIVOS


Ambientillo pre-maratón


Empieza el calentamiento en este primer día de marzo, nublado y húmedo, con temperatura inferior a 10º. Oriol y yo vamos a salir juntos, con el mismo objetivo de intentar bajar de 3:15:00 . Oriol me ha advertido de que no está seguro de encontrarse en el estado de forma suficiente para afrontar este complicado reto, y que si en cierto momento no se ve con fuerzas, me instará a que tire por mi cuenta. Vamos a seguir la llamada Estrategia MARCO, que consiste en correr en positivo, es decir, incrementando el ritmo progresivamente, dividiendo el recorrido del maratón en 3 partes de 14 kms, donde a su vez la primera parte es partida en dos, de la manera siguiente:

km 0-3: ritmo 4’ 43” / km
km 3-14: ritmo 4’ 39” / km
km 14-28: ritmo 4’ 36” / km (este es el ritmo promedio)
km 28-Meta: ritmo 4’ 32” / km

Consiguiendo cumplir a rajatabla este plan de ritmos, el tiempo final sería de 3:14:03.

Con Oriol, delante del pabellón, una hora antes de la salida

El “secreto” de la estrategia Marco reside en que corriendo los 3 primeros km a ritmo moderado, las pulsaciones cardíacas son más bajas, con lo que el consumo energético preferente será de grasas, reservando por tanto el valioso glucógeno que tanta falta hará hacia el km 32, donde teóricamente ya se habrá agotado. La grasa es peor “combustible” que el glucógeno, de ahí el interés en reservar éste. Y no digamos la proteína muscular, última de las reservas energéticas a las que se acude en caso de necesidad, cuyo empleo en esta dura competición complicaría la recuperación y la salud.

Calentando con mi chubasquero desechable Made in Amsterdam


El inconveniente de seguir esta estrategia en la Maratón de Barcelona es que los 4 primeros kms son de subida, lo que dificulta correr a bajas pulsaciones. Además, aunque el trazado en general es más bien llano, más incluso que el del año anterior – qué pena, ya no pasamos por delante de mi casa - , hay altibajos que dificultarán seguir un ritmo constante por kilómetro. Por ello habrá que intentar aprovechar muy bien los tramos de bajada. Oriol y yo nos hemos puesto unas pulseras gentileza de Mizuno, patrocinador deportivo de esta carrera, en la que están anotados, cada 5 km, los tiempos acumulados necesarios para conseguir llegar en 3:15:00 a velocidad constante.


Pulserita con los tiempos parciales necesarios para llegar en 3:15:00


Por cierto, estoy contento, al pesarme esta mañana en la báscula salen sólo 71,6 kgs, a pesar del atracón de hidratos de carbono que llevo desde el miércoles, para aumentar mis reservas de glucógeno. Se conoce que estoy nervioso estos días, con el metabolismo acelerado, y eso me ha hecho adelgazar. Magnífico, menos peso que arrastrar hasta la meta…

PRIMER TRAMO

Pistoletazo de salida, y allá vamos. Hasta el Nou Camp, todo subida, conseguimos parciales aceptables, algo por encima del tiempo teórico, que deberemos compensar en las bajadas que vendrán a partir de aquí. Llegamos al km 5, primer avituallamiento, en 24’, 33” por encima del tiempo teórico previsto. Habrá tiempo de recuperar, que vienen bajadas. A todo esto cae una fina lluvia, que no nos abandonará hasta la mitad de la maratón. La verdad es que es más molesta para el público que para los corredores, aunque luego sus efectos me jugaron una mala pasada en el avituallamiento del km 30...

Primeros kilómetros

Estamos en el km 10, y gracias a la constante bajada desde el 5, conseguimos correr a un ritmo promedio brutal, de 4’ 21” el km, con lo que no sólo atrapamos - sin esfuerzo, la verdad – a las 3 liebres que marcan el ritmo de 3:15:00, sino que acumulamos un saldo a nuestro favor de 24”, al haber llegado en 45’ 46”. Por cierto, que una de las liebres ya ha perdido su globo azul – lo llevan para hacerse visibles a los corredores - en el km 7.

Gafas fuera...


Oriol y yo decidimos seguir al ritmo de las liebres, ya que estamos ahí, aunque en nuestro plan original no debían ser atrapadas hasta el km 34. Ahora el recorrido hasta el km 15 transcurrirá a través de la Gran Via, hasta llegar al Paseo de Gracia, por el que se ascenderá hasta la calle Rosselló. Llegamos al km 15 sin problemas, al ritmo que marcan las liebres de 4’ 37”/km. Ya estamos pasado el km 16, y aprovechando la presencia de mi equipo, me desprendo de mis gafas de sol, que hasta ahora sólo habían servido para adornar mi calva. Había decidido llevarlas por si el día se aclaraba, y no deseaba enfrentarme durante 5 kms, del 30 al 35, a un sol cegador de cara al correr por la Avenida Litoral, como el que sufrimos el año pasado.


"Decisiones al Filo". MORODO.


Bien, ahora toca pasar por la Sagrada Familia, y luego coger la Meridiana hasta el Paseo Fabra y Puig, donde está el km 20. Este tramo final es de subida; seguimos con las liebres sin problemas y, por tanto, mantenemos ese saldo a favor de 24”. En estos momentos es cuando la lluvia es algo más intensa. Nos enfrentaremos ahora a un tramo agradecido; aparte de un par de repechos breves, bajaremos por la Meridiana, luego cruzaremos el Puente de Calatrava, seguiremos hasta la Gran Via – una parte del recorrido más bien fea y monótona , en la que corres en un pasillo con un muro blanco a la izquierda - y luego bajaremos hasta la Rambla Prim, en cuyo final está situado el km 25. Poco antes del Puente de Calatrava está la mitad del recorrido, que franqueamos con un tiempo de 1:38:12.


A punto de cruzar el puente de Bac de Roda, obra de Calatrava

Todo está funcionando bien, quizá demasiado. Por eso hace un rato le dije a Oriol: “Me siento demasiado bien, y eso no me gusta. Habrá que estar alerta”. Y es que, en efecto, el cuerpo me está respondiendo bien. Ni rastro de mis recientes lesiones en planta del pie, isquiotibiales de la pierna izquierda… Apenas unas “cosquillas” en ambos piramidales, y ligerísima molestia en los isquios de la derecha. Nada, cuando temía que mis recientes lesiones me pasaran factura en esta carrera.

ERROR TÁCTICO

Correr a la estela de las liebres tiene varias ventajas: además de que marcan un ritmo constante, al llevar a un grupo numeroso de corredores tras de sí cortan el viento, facilitando el propio desplazamiento. Carles, mi quiromasajista, me comentó días antes que él tiene testado que en pista el efecto cortavientos se traduce en un ahorro de 5 pulsaciones por minuto. Eso en una carrera como la maratón es vital, en la que el control del ritmo cardíaco es ESENCIAL. Si las pulsaciones se disparan, se traspasará el umbral anaeróbico, con lo que empezará a acumularse lactato, que puede llegar a dar problemas, pues es un “veneno” para la musculatura, que adultera el combustible del cuerpo. No sólo eso, traspasado el umbral entramos en la llamada zona de alta densidad o “zona roja”: se estará corriendo con deuda de oxígeno, es decir, las piernas requerirán más oxígeno del que las células de los músculos le pueden proporcionar, con lo que el resultado perverso será el temido catabolismo muscular, destrucción del músculo y utilización de sus proteínas como combustible.



Cruzando al puente. Al fondo vemos los globos de las liebres del 3:15, a las que íbamos siguiendo

Todo esto lo sabía yo antes de la carrera, así que lo que decidí hacer es muy poco disculpable. Y es que a veces mi peor enemigo soy yo mismo. Mi agresividad y ambición me traicionan. Pensé que si quería bajar de 3:15, era obvio que tenía que “ganar” a las liebres correspondientes. Y estando aún en el km 24, bajando la Rambla Prim, pensé que debía ya incrementar el ritmo, ponerme ya a 4’ 32” ( aunque “no tocaba” hasta el km 28). Además, me sentía “agobiado” por correr en grupo, a pesar de tener claro que el efecto cortaviento me era beneficioso. Así que le dije a Oriol: “voy a adelantarme, quiero estar por delante de las liebres y voy a aprovechar ahora, para coger tranquilamente el avituallamiento del km 25”. Nos deseamos mutuamente suerte, y pegué el tirón. Crucé el km 25, situado al final de la Rambla Prim, con un parcial en los últimos 5 km de 23’ 01”, con lo que acumulé un colchón de 28” de holgura sobre los 3:15:00. Pero pagué un precio por ello: el último km lo hice a una media de 175 bpm, a pesar de ser bajada, cuando el 23 km lo hice con 169 y el 24 con 173. Pulsaciones demasiado altas, ya que mi frecuencia media teórica para esta carrera debía ser de 168.

Ahora tocaba subir la Diagonal hasta la Torre Agbar, más o menos 2,5 km, y luego descender de nuevo hasta el punto inicial de ascensión, donde estaría situado el siguiente punto de avituallamiento, el km 30. La subida la hice con cierta comodidad, aunque las pulsaciones siguieron subiendo: 177, 178, 180. Cerca de la torre, mi equipo me ofrece una gorra, que rechazo por no estar acostumbrado a correr con mi brillante calva a cubierto.


"If They Move, Kill' em". PRIMAL SCREAM.

Pienso que estarán contentos al darse cuenta de que he pasado a las liebres del 3:15. Ahora hacia abajo, y las pulsaciones no bajan: 180. Cifra altísima. El tramo de bajada lo sufro al ver estas preocupantes cifras, y por el viento marino que sopla en contra, mientras yo corro o bien solo o bien en grupito de 2-3 corredores.

Como mi tercera porción de barrita energética, y llego al avituallamiento y cojo una botella de agua. Pero yo lo que quiero es Powerade, necesito un chute de azúcares simples líquidos ya. Y cuando estoy corriendo por una estrecha calzada a mi izquierda, el Powerade salvador está a mi derecha, en una mesita minúscula. Esto no es un avituallamiento, es una trampa. Avido de ese trago, cruzo imprudentemente hasta llegar hasta allí, recibiendo algún toque de algún enojado corredor, con toda la razón. El suelo está mojado por la lluvia, resbalo y me pego una leche contra la mesa, cayendo al suelo entre vasitos llenos de líquido azul que saltan por los aires. En un primer instante creo que se me ha acabado el maratón, me ofrece ayuda un voluntario, pero veo que puedo levantarme sin ayuda, agarro mi vaso de bebida isotónica, doy un par de tragos y sigo adelante. Cruzo el km 30 con un parcial de 23’ 09”, así que mi colchón de tiempo sobrante sobre el objetivo queda reducido de nuevo a 24”. Buen resultado, porque sólo quedan 12 kms para el final. Pero yo sé que ahora empezará el maratón de verdad. Y 178 bpm en bajada, este último km. En estos momentos aún no lo sé, pero voy a pagar muy cara mi escapada, al haber corrido estos 6 kms con una frecuencia cardíaca demasiado alta, por encima del umbral anaeróbico.

La penúltima sonrisa antes de cruzar la meta (unos 15 kms antes!)

EMPIEZA EL SUFRIMIENTO

Del km 30 al km 35 llega el que es probablemente el momento más duro del trazado. Recorremos la avenida litoral hasta llegar al parque de la Ciudadela. Es duro porque se corre al lado del mar, desprotegido del viento. Tengo un par de corredores de referencia, pero vamos en pequeños grupos, sin ofrecer resistencia al viento, ni parapeto posible. En este tramo hay menos público, además. Y por supuesto, llevamos ya 30 kms en las piernas. Y aquí es cuando uno empieza a contar lo que le falta por hacer, no lo que ya se ha realizado…

El año pasado en este tramo lo pasé mal, más que nada por la inexperiencia, el fuerte viento, el calor y el sol de cara. Este año ya no soy novato, el viento es suave, no hace calor y está nublado. Pero las pulsaciones siguen subiendo inexorablemente: 180, 181, 184… Además, llegan invitados inesperados: las uñas de los dedos gordos de los pies empiezan a doler, fruto de los miles de microgolpes contra la parte superior y delantera de la zapatilla. Además, noto como tengo una ampolla en la planta del pie derecho, y casi puedo escuchar el “chof, chof” que debe estar haciendo tal protuberancia al frotarse con los calcetines. Hoy me he calzado mis Adidas Supernova Cushion 7 porque me da la sensación de que se me ciñen al pie mejor que las Asics Gel Stratus 2, pero el resultado ha sido igualmente doloroso…



Ella es Raquel Velasco. Acabo en 3:18:55, 16ª de su categoría (mujeres 35-44 años)

… También empiezo a escuchar los cantos de las sirenas, que no oí el año pasado: “Antoni, Antoni, retírate… O deja de correr, al menos… Es muy fácil… Ponte a caminar, no sufras más… No corras, desaparecerá el dolor, la angustia… Déjalo…”. ¡Maldita sea! El año pasado dediqué mucho tiempo a mi preparación psicológica, me leí una y otra vez un artículo sobre las fases psicológicas del maratón, las voces negativas, las palabras que debía decirme a mí mismo para animarme… Este año, no había hecho NADA de preparación psicológica. Soberbio de mí, creí que con un solo maratón en mis piernas ya sabía lo suficiente… En este tramo , a partir del km 30, aparece el llamado “muro”, y se producen muchos abandonos. Como dato, en apenas 5 kms he ganado 153 puestos en la clasificación general; es una burrada. He llegado pues al km 35, con un parcial peor que el anterior, de 23’ 23” ( ritmo promedio, 4’ 41”). Me he pulido buena parte de mi colchón de seguridad, pero aún voy 6” por debajo del tiempo promedio para llegar en menos de 3 horas 15 minutos a la meta. Pero acabo de recibir un mazazo psicológico, y ahora llega lo peor…

Detrás de Jöelle Conan. Ella finalizó en 3:19:22, siendo la 5ª de su categoría (mujeres 45-54 años). Por cierto, cómo le gusta a la organización fotografiarme con chicas! .-)

EL CALVARIO

… Me han pillado las liebres que marcan el 3:15. Es decir, mis 11 kms “en solitario” no han servido para nada. Me he desgastado mental y físicamente en balde. Me doy cuenta del error cometido. Para llegar aquí, hubiera sido preferible seguir a las liebres y, de sentirme con fuerzas, acelerar más adelante. Pero ahora ya empiezan a fallarme las fuerzas… Me giro para buscar a Oriol con la mirada, lo hago varias veces, y al no verle temo que haya tenido problemas… Paso por debajo del Arco de Triunfo sufriendo, después de coger medio plátano del avituallamiento y tragarlo con avidez. Me propongo intentar seguir el ritmo de las liebres, pero poco a poco van alejándose, y no puedo seguir a esa velocidad. El ritmo cardíaco sigue subiendo y hace poco he visto que pasaba de 190. Es una salvajada. Soy un tipo privilegiado, porque desde que me he convertido en atleta de fondo, mi abanico de frecuencias cardíacas es más amplio que los que lucían Locomía en sus performances ibicencas. Mi frecuencia cardíaca en reposo es de 42 bpm, y mi máximo registrado en carrera es de 192 (*). ¡150 latidos de diferencia! Vamos, soy como un coche de 7 velocidades… Un hombre sedentario de mi edad, incluso deportista pero sin entrenamiento de resistencia, tiene un rango de 60 a 175, y probablemente, no podría aguantar más de 10 minutos haciendo un esfuerzo físico que suponga 158 o más latidos por minuto. En cambio yo, hasta el km 35 me he pasado 92 minutos en el umbral anaeróbico (entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, en mi caso entre 154 y 173), y llevo ya más de una hora en la zona de alta densidad cardíaca, la zona de peligro ( por encima del 90%, más de 173 bpm).


Con el mítico Abel Antón, uno de los mejores atletas de todos los tiempos (dos veces Campeón del Mundo de Maratón), el día antes de la carrera

Es una pena, ahora llega el momento bonito de la carrera. Las calles están llenas de público, que anima muchísimo. Voy por la Ronda de Sant Pere, las liebres se me han escapado, ya están llegando a la plaza Catalunya, donde está el km 37. Estoy tan cansado… Sé que debo dar pena. ¡Ah! En la plaza veo a mi buen amigo Enrique. Algunas personas dijeron que vendrían a verme, pero yo sabía que Kik estaría seguro. Me da una palmada en la mano. Me ha animado mucho verle, porque estoy destrozado (pobre, luego supe que llevaba una hora esperando mi paso). Mi energía ahora ya no es el glucógeno, ni las grasas, ni las proteínas. Es sólo la testosterona, el orgullo, y sobre todo, LA DISCIPLINA. Tengo muchos defectos, innumerables y de sobra conocidos, pero una gran virtud: la disciplina. No es lo mismo que la fuerza de voluntad, no. Ésta es más instintiva, visceral; es “haré esto como sea, por mis… ”. La disciplina en cambio es más ritual, profunda, ordenada; es “quiero conseguir esto, y para lograrlo este es el camino a seguir y estas son las acciones a efectuar; no me apartaré de ese camino y llevaré a cabo lo necesario ”. La fuerza de voluntad es a la disciplina lo que un hombre corriente es a un caballero: el primero tiene – o se le supone, como en la mili – valor, virilidad, energía… y el segundo atesora todo eso, y además educación, modales, cultura, estética, savoir faire

Las piernas pesan

Y es la disciplina la que me hace tener la cabeza fría unos instantes, y tomar la decisión correcta. Me digo a mí mismo: “Amigo, no podrás pillar ya a las liebres. Estás destrozado y este ritmo cardíaco de 186 es insostenible. Empieza a bajar la velocidad para que el ritmo cardíaco disminuya”. Y así lo hago. Llego al km 39, en Colón, 30” después de las 3 horas. Y ahí me hago la segunda reflexión inteligente: “Está claro que ya no voy a bajar de las 3:15, pero sólo quedan 3 kms, y aunque los haga muy lentos, aunque tarde casi media hora en recorrerlos, voy a mejorar mi marca. Así que a aguantar, y paciencia”. El pensamiento de que, a no ser que suceda una catástrofe, mejoraré mi marca, me anima mucho. Llego al km 40 con un parcial aceptable, teniendo en cuenta mi estado, de 24’ 25” ( 4’ 53” / km). Voy ya descoordinado, como un monigote, un títere sujeto por cordeles flojos…

La "miss" de la carrera, en mi humilde opinión. Laura Lacalle, una destacada atleta tudelana. Hizo 3:04:46, quedando la 3ª de su categoría (mujeres 35-44)

AGONIA Y ALIVIO

Subimos por la calle Urgel hasta Sepúlveda. Maldigo al que tuvo la idea de alargar la distancia oficial de un Maratón de los 40 km a los 42,195. La culpa es de la Reina de Inglaterra :-). A pesar de mi bajada de ritmo, aún me ha llegado para ganar 36 posiciones en la clasificación general. Voy por la calle Sepúlveda a un ritmo casi de trote, mirando suplicante al público, porque tengo la boca seca y necesitaría echar un trago; pero no veo a nadie con botellas en la mano. Hace rato que me sucede algo para mí terrible: me agobia la música que suena por mis altavoces, y bajo el volumen. Siempre preparo con esmero mis canciones en cierto orden, dejando para el final el tech-house, cuyo marcado ritmo me anima y me da fuerzas para apretar. Ahora que voy disminuyendo la velocidad, me parece fuera de lugar… En fin, ya sólo quedan 1 km y 195 metros… Por fin veo la plaza Espanya allí al fondo, ¡estoy llegando! Km 42, ahí está mi equipo. Les hago el gesto de “¡qué hecho polvo estoy!”, y sigo. El año pasado llegué aquí con más alegría.



"Deeper Love ( Ruff Mix)". EDDIE THONEICK feat. BERGET LEWIS

Recta de meta. Voy a mejorar mi marca personal con muchísima holgura. 3:17:38, casi 13’ menos que el año pasado (3:30:03), pero estoy muy cansado. No olvido mi ritual de entrar con el brazo izquierdo levantado , y el índice apuntando al cielo, por haber batido mi marca, pero lo hago con mucha humildad y contención; estoy contento, pero no eufórico. ¡Jo! He necesitado 11 minutos y 49 segundos desde el km 40; ritmo muy lento para mí, de 5’ 23” el km. Los últimos 195 metros en 1’ 10” ( es decir, a casi 6’ 00” el km).


Brazo arriba, marca personal!

Desde el km 40 lo he pasado muy mal porque, además del cansancio, no han parado de adelantarme corredores, me daba la impresión de que me quedaba el último. He perdido 53 puestos en la clasificación general. He llegado en la posición 1360 sobre los 8131 corredores que han finalizado la carrera (el año pasado quedé el 2154). En mi categoría de edad, posición 199, así que estoy entre el 12% de los mejores ( año pasado, posición 953). Me sonrío al pensar que me han estado persiguiendo hasta la meta 6.771 atletas, sin contar los que han abandonado :-)

Ultima sonrisa antes de cruzar la meta

Me siento muy débil, casi a punto de desmayarme. Me ponen mi medalla y rápidamente a la cola a coger plátanos y bebida isotónica. El que va delante de mí se frena, me doy un golpe leve con la punta de mis dedos, y veo las estrellas. Y es que tengo las uñas destrozadas. Luego me encuentro con Oriol. 3:20:43. Muy buena marca.

We are the champions!

Al día siguiente, ya hemos puesto objetivo para el Maratón Barcelona 2010, año en que Barcelona será sede del Mundial de Atletismo: 3:10:00. De conseguirlo, ya no me parecerá tan lejano mi sueño dorado: bajar de 3 horas en la maratón. De momento, ya he bajado de 200 minutos…

Otros planos de mi llegada a meta




Al avituallamiento, que me caigo!


Sylvie Marquier, descansando en la llegada. Marca, 3:51:11. 72ª en la categoría femenina de 23 a 34 años.


Me sientan mejor los medallones que a un rapero o un quillo :-)




El ambiente al final de la carrera

(*) al acabar la carrera compruebo que he tenido un pico cardíaco máximo de 193

2 comentarios:

Nacho Cembellín dijo...

Enhorabuena máquina. Buena carrera, buena planificación y mejor parendizaje...;-)

Nostromo dijo...

Gracias, Nacho. Pues sí, aprendizaje es lo que recordaré de esta carrera. Es una pena que sólo se aprenda de verdad de los errores! Mi subtítulo sería: "Tiró de mí hacia delante un hilo invisible llamado Ambición, y a punto estuve de pagarlo caro".
Es fascinante el maratón. Esta vez me estoy recuperando bien, así que estoy dándole vueltas a correr otro en octubre :-)